ダイエット中に、お腹が空いてしまったらどうすればいいの？
何か食べてもいいの？
食べてもいいものが知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエット中、お腹が空く原因は？
・ダイエット中、お腹が空いた時はどうすればいいの？
・ダイエット中、お腹が空いた時におすすめする食べ物
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエット中、お腹が空いた時の対処法」についてです。
ダイエット中、お腹が空く原因は？
ダイエット中にお腹が空いてしまう原因を７つお話しています。
①無理な食事制限をしている
②たんぱく質が足りていない
③食物繊維が足りていない
④水分が足りていない
⑤慢性的にストレスを感じている
⑥睡眠が足りていない
⑦美味しそうなものを見たから
無理な食事制限をしている
まず１つ目は「無理な食事制限をしている」です。
無理な食事制限をしていると、低血糖になりやすく空腹感を感じやすくなります。
やりがち無理な食事制限は、摂取カロリーを大幅にカット（１０００〜１３００kcal）したり、糖質量を大幅にカット（１００g以下）するようなものです。
またずっと続けることが難しい上に、我慢していることにストレスを感じて、食欲が爆発しやすく、リバウンドしてしまうので、やめておきましょう！
どれくらい痩せたいのか、どれくらいの期間で痩せたいのか、そのためにどれくらいの摂取カロリーとPFCバランスをとればいいのか、しっかり目標設定を行なってダイエットしましょう。
たんぱく質が足りていない
２つ目は「たんぱく質が足りていない」です。
たんぱく質が足りていないと、空腹感を感じやすくなります。
たんぱく質をしっかりとれていることで、満腹ホルモンである「コレシストキシン」が分泌されるので、満腹感を継続しやすくなり、空腹感を感じにくくなるんです！
ダイエット中、たんぱく質がどれくらい必要なのかチェックして、しっかりとれるようにしましょう。
食物繊維が足りていない
３つ目は「食物繊維が足りていない」です。
食物繊維が足りていないと、空腹感を感じやすいです。
食物繊維は消化吸収に時間がかかるので、満腹感が継続しやすいので、空腹感を感じにくくなります！
１日１８g以上とれるように意識して、食事するようにしましょう。
食物繊維は主に２種類あって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
①水溶性食物繊維：糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
➡️海藻類、オレンジ・グレープフルーツ・キウイなどの果物類、こんにゃく、オーツ麦
②不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
➡️玄米、ブロッコリー・ごぼう・カボチャなどの野菜類、芋類、豆類、きのこ類
水分が足りていない
４つ目は「水分が足りていない」です。
水分が足りていないと、空腹感を感じやすくなります。
１日体重✖️５０ml飲むことがベストなんですが、水分をとる習慣がない方にはハードルが高いと思うので、まずは１.５〜２ℓを目標に水分をとるようにしましょう！
慢性的にストレスを感じている
５つ目は「慢性的なストレスを感じている」です。
慢性的なストレスを感じていると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、体脂肪を溜め込みやすくなります。
さらに代謝が下がって、食欲が増してしまうのです。
ダイエットにはいいことがありませんよね。
普段からこまめにストレスケアを行なって、自分をいたわるようにしてくださいね。
睡眠が足りていない
６つ目は「睡眠が足りていない」です。
睡眠が足りていないと、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えるので、空腹感を感じやすくなります。
逆に睡眠をしっかりとっていると、レプチンが正常に分泌され、グレリンの分泌を減らしてくれるので、ダイエットには嬉しい効果ですよね。
そのため、普段からしっかり睡眠時間を確保して、正常に食欲が働くようにしましょう。
美味しそうな食べ物を見たから
最後７つ目は「美味しそうな食べ物を見たから」です。
美味しそうな食べ物を見たり、香りを嗅ぐことによって、空腹感を感じやすくなります。
あなたもそのような経験があるのではないでしょうか？
私もダイエット中は本当によくありましたが、その度に食べているともちろんダイエットはうまくいきませんよね。
そういう時は、本当にお腹が空いているのか自分に問いかけてみましょう！
どうしても食べたいときは、後でご紹介する「ダイエット中、お腹が空いた時におすすめする食べ物」を参考にしてみてください。
ダイエット中、お腹が空いた時はどうすればいいの？
ダイエット中に、お腹が空いた時に我慢することはNGです！
食べるようにしましょう。
ガムを噛んだり、歯ブラシをするなどの対処法を行なったりしましたが、私は中々空腹感を紛らわすことができませんでした。
実際に食べる方が空腹感がおさまり、満足感もあったので食べることをおすすめします！
ダイエット中、お腹が空いた時におすすめする食べ物
それでは実際にダイエット中、お腹が空いた時におすすめする食べ物を６つご紹介していきます。
①鶏胸肉＋野菜
②するめ
③フルーツ
④むき栗
⑤かぼちゃ、さつまいも１００g
⑥オリゴスマート、カカオ７０％以上のチョコレート
鶏胸肉１００〜１５０g＋野菜
１つ目は「鶏胸肉１００〜１５０g＋野菜」です。
鶏胸肉は高たんぱく質＆低脂質なので、たんぱく質不足の方にはおすすめの食材です。
しかし鶏胸肉はパサパサしていて食べづらいを思います。
そこでおすすめなのが、低温調理器でつくるサラダチキンです。
【サラダチキンのつくりかた】
①キッチンペーパーで鶏胸肉の水分をとり、両面に塩コショウをふる。
②次にジップロックに入れて、オリーブオイルを適量入れ、もんでなじませる。
③鍋に水を入れて、ジップロックの空気を抜いて、封を閉じる。
④水を入れた鍋に鶏胸肉を入れて、低温調理器をセットして、６１度で２時間をタイマーONして、あとは放置するだけ！
そして、サラダチキン＋トマトなどの好きな野菜をカットして食べると、満足感のある間食の出来上がりになります！
サラダチキンにかけるドレッシングは基本的になんでもOKですが、おすすめはクレイジーソルトをかけるだけか、コブサラダのドレッシングです。
ぜひ試してみてくださいね。
するめ
２つ目は「するめ」です。
するめも高たんぱく質＆低脂質なので、たんぱく質不足の方におすすめの食材です。
噛む回数も多くなるので、なおさら満腹感を感じやすいですよね。
スーパーやコンビニで手軽に買えますし、１袋食べるとかなり満足感ありです。
ただ飽きやすいのが難点なので、くんせいいかやさきいかにしてみてもGOODです！
フルーツ
３つ目は「フルーツ」です。
フルーツはビタミンやミネラルも豊富です。
特に甘酸っぱい系のキウイ、オレンジ、グレープフルーツなどは食物繊維も含まれているので、食物繊維不足の方にはおすすめの食材です。
何個も食べるようなことがなければ、基本的にどんなフルーツでもOKなので、あなたの好きなフルーツを１〜２個食べるようにしてみましょう。
むき栗
４つ目は「むき栗」です。
少し糖質は高めですが、食物繊維が豊富なので、おすすめの食材です。
またカリウムも多く含まれているので、ダイエットの敵であるむくみを予防・改善するサポートをしてくれます。
私がよく食べているのはトップバリューのむき栗です。
量もしっかりあって、満足感があるので、スーパーで見かけたら試しに買ってみてください。
かぼちゃ、さつまいも１００g
５つ目は「かぼちゃとさつまいも」です。
かぼちゃはかぼちゃの煮物にして、さつまいもはふかし芋にして、お腹が空いた時に１００gくらいを食べていました。
かぼちゃは抗酸化作用があり、血行促進効果のあるビタミンEが豊富なので、冷え性予防に効果的です。
さつまいもは美肌に必須で、抗ストレスビタミンであるビタミンCが豊富なので、慢性的なストレスを抱えている方におすすめです！
また２つとも食物繊維も多く含まれているので、食物繊維不足の方にもおすすめです！
オリゴスマート、カカオ７０％以上のチョコレート
最後６つ目は「オリゴスマート、カカオ７０％以上のチョコレート」です。
２つとも食物繊維が含まれており、甘味もあるので、甘いものが食べたくなったらおすすめです！
１回で全部食べることはおすすめしませんが、何粒か食べると満足感が出てきてくるので、一度試してみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエット中、お腹が空いた時の対処法」についてお話しました。
【ダイエット中、お腹が空いた時の対処法】
・我慢せず、食べるようにする。
【お腹が空いた時におすすめする食べ物】
・鶏胸肉１００〜１５０g＋野菜
・するめ
・フルーツ
・むき栗
・かぼちゃ、さつまいも１００g
・オリゴスマート、カカオ７０％以上のチョコレート
それでは次回もよろしくお願い致します。