ストレスで食べ過ぎてしまうのはなぜ?ストレス過食のやめ方を徹底解説!

Mentalhealth

ストレスを感じると、どうしても食べ過ぎてしまう…
やめたいと思ってはいるけどやめられない!
どうしたらやめられるのか、教えてほしい!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・ストレスを感じると食欲が増してしまう理由
・ストレスによる食べ過ぎのやめ方
・ストレス過食を止めるためのポイント4つ



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今日のテーマは「ストレス過食をやめる方法」です!

元々の私はストレスを感じた時やネガティブな気持ちを感じたときに、食に走り後悔と嫌悪感でいっぱいになることがよくありました。

食べている時は心地いいのですが、食べ終わってからの気分は最悪で、自分のことが嫌になるばかりでした。

どうにかやめたくて、色んなことを試し、本記事でご紹介しているやり方で今ではストレスを感じても、食に走ることがなくなったのです。

あなたもぜひ試してみてください。


スポンサーリンク

なぜストレスを感じると、食欲が増してしまうのか?

ストレスを感じると脂肪を溜め込む「コルチゾール」と「ノルアドレナリン」いうホルモンが分泌されます。

これらのホルモンは、食欲を抑えてくれる幸せホルモン「セロトニン」の分泌を抑えてしまうのです。

さらに食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増えて、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌が減ってしまうのです。

そのため、食欲を抑えることができず過食を引き起こすのです。

また食べる行為は胃を膨らませる行為でもあり、心を落ち着かせることに直結しているのです。




ストレスによる過食をやめるには

それではストレスによる過食をやめるにはどうすればいいのでしょうか?

具体的に解説していきます!

ステップ①あなたのパターンを見つける。

ステップ②ストレストリガーをなくす。

ステップ③自分を愛でる時間をつくる。





ステップ①あなたのパターンを見つける

まずは食べ過ぎを起こしてしまう原因を明らかにします。

食べ過ぎを起こしてしまうタイミングを思い出して紙に書き出し、あなたの食べ過ぎパターンを見つけます。

直近で食べ過ぎを2〜3つ思い出して、書き出してみてください。



ステップ②ストレストリガーをなくす

次に食べ過ぎパターンから、あなたのストレスの根源を見つけてください。

そしてそのストレスの根源は、今すぐ解決してなくすことができる内容でしょうか?

今すぐ解決できることであれば解決してください。

そのストレスに対する解決策をできるだけ多く考え出し、その解決策のメリットとデメリットを検討します。

それができたら、最善策を見つけ出し、実行してみましょう。

それで問題解決すればストレスが軽減され、ストレス過食はなくなります。

もし解決できない内容であれば「自分を愛でる時間をつくること」に切り替えていきましょう!!



ステップ③自分を愛でる時間をつくる

あなたは普段、自分を愛でる時間はつくっていますか?

自分を愛でるとは「自分のことを大切にして、セルフケアすること」です。

あなたのストレストリガーが今すぐ解決できない問題なのであれば、しっかりセルフケアを行って、ストレスを軽減していくことで、ストレス過食をなくしていきましょう!

私がよく行っているのは「マインドフルネス」と「7つのコラム」です。

それぞれ詳しく解説してきます!



マインドフルネス

マインドフルネスは「今この瞬間に意識・集中する状態のこと」を言います。

ストレスによる過食で苦しい思いをされている方におすすめのマインドフルネスは、「3分間マインドフルネス」です。

この3分間マインドフルネスは、ストレスを感じた時やネガティオブな気持ちでいっぱいになって辛い時に行ってみてください。

〜3分間マインドフルネスのやり方〜

まず背筋をまっすぐにして座ります。

そして、目を閉じて「今現在、自分に何が起こっているのか?」と語りかけてみてください。

今考えている考え・感じている感情や体の感覚に意識を向けてみてください。

それが不快なものであっても、変えようとするわけではなく、ただそれらを感じるだけにしてください。

ネガティブな考えや・感情にはラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみましょう。

しばらくあなたの浮かんできた考えや感情と共に過ごし、呼吸に意識を戻してください。

息を吐く時は吐き切ってから、息を吸うようにしてください。

あなたの意識が逸れてしまったら、それに気づいて、ゆっくりとあなたの呼吸へ意識を戻してみましょう。

最後にあなたの意識を身体全体を包み込むように広げてみてください。

それができたら、目を開けて終わりになります。




7つのコラム

これはストレスを感じた時やネガティブな気持ちを感じた時に、あなたの状態を把握するためのスキルになります。

認知行動療法という心理療法のスキルの1つになります。

Q
認知行動療法とは?
A

人は出来事が起こると、何か考えが浮かび、その考えと元に感情が生まれ、行動へと移すようになっています。

「ポジティブな考え=ポジティブな感情=ポジティブな行動が生まれ、ネガティブな考え=ネガティブな感情=ネガティブな行動」が生まれてしまいます。

そのため、なるべくポジティブな感情で心穏やかに過ごせるように、物事の捉え方や考え方を自分の心地のいい方に変容していくための心理療法です。

【7つのコラム】

①最近のあなたがストレスを感じた時、ネガティブな気持ちで辛かった出来事を思い出し、紙に書き出してみましょう。

②次にその出来事が起こったときに考えたことを思い出して、紙に書き出します。*考えたことは何個でもOKです。

続いてその考えの信頼度を0〜100%で表してみましょう。*信頼度とは、その考えがあなたの中でどれくらい強いものなのか表したものです。

③それができたら、その考えが浮かんだときに感じた感情を思い出して、紙に書き出します。*感じた感情は何個でもOKです。

続いてその感情の強度を0〜100%で表してみましょう。*強度とは、その感情があなたの中でどれくらい強く感じているものなのか表したものです。

④次に②で書き出した考えに対して、あなたの親しい友人が同じようなことを考えていたら、何て声をかけるのか考えて、書き出してみてください。

そのかけてあげたいと思う言葉を自分にも当てはめてみてほしいのです。

そのとき違和感なく、スッとあなたの中に入ってこれればOKなのですが、難しい場合は次に進んでください。

⑤②で書き出した考えに対する根拠を考えて、書き出します。

それができたら、その考えが「そうではないかも!?」というような根拠(反証)を考えて、書き出します。

⑥この反証に対して、自分が心地の良い考えを新たにつくってみましょう。

この新しい考えを頭の中で張り巡らしたとき、あなたの気持ちはどのような変化があるのか、感じてみてください。

少し楽になっているのではないでしょうか?

少しでも楽な状態になっていれば終わりになります。

少し慣れるまでは面倒と感じるかもしれません。

しかし必ずあなたの辛く苦しい気持ちを楽にしてくれるはずです。

ぜひ試してみてください!




ストレスによる過食をやめるためのポイント

ストレス過食を止めるためのポイントが2つありますので、それぞれ解説していきます。

①セルフコミュニケーションをとる。

②食べてはいけない食べ物をつくらない。




セルフコミュニケーションをとる

日々あらゆる感情を感じていると思うのですが、ネガティブな感情を感じたときに自分対話することを意識してみましょう!

その時、なぜそのネガティブな感情を感じたのかを考えてみてください。

ここでおすすめのマインドフルネスがありますので、試してみてください。

心が軽くなります。

【「空の雲」マインドフルネス】

①静かに座り、目を閉じます。

②穏やかな草原に寝そべり、白い雲が青空に浮かんでいるのを眺めている自分をイメージしてください。

③イメージができたら、自分の呼吸に意識してみてください。

④次に心に浮かぶ考えや感情を観察していきます。

⑤その考えや感情を、空の雲に1つずつピン留めしていく様子をイメージしてみてください。

⑥そのピン留めしていった雲たちはゆっくり空を漂っていますが、徐々に消えていきます。

それを観察してください。

その間ピン留めした考えや感情をどうにかしようとしなくてOKです。

⑦それらをしばらく観察したら、自分の呼吸に意識を戻して、しばらく静かに呼吸を続けます。

⑧心が落ち着いたら、目を開けて終わりになります。




食べてはいけない食べ物をつくらない

あなたの中で「これは大好きだけど、太りそうだし食べちゃいけないかも」と禁止している食べ物はありませんか?

禁止している食べ物をつくってしまうと、イライラした時やネガティブな気持ちを感じたときにその食べ物をドカ食いする傾向にあります。

その食べ物への欲求が爆発しないように、ちょこちょこ食べるようにしましょう!

そうすることで、ストレス過食を引き起こしにくくなります。




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ストレス過食のやめ方について」ご紹介しました。

ストレスによる食べ過ぎには、❶ストレストリガーをなくすこと❷マインドフルネスでセルフコミュニケーション❸7つのコラムが効果的です!

一気に全部やるのは難しいので、あなたができそうな続けられそうなことを試して、ストレス過食から解放されましょう!

それでは次回もよろしくお願いします。

タイトルとURLをコピーしました