鉄分ってダイエットに関係あるの？
鉄分をうまくとる方法を知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエットと鉄分の関係性
・鉄分の種類と食べ物
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエットと鉄分の関係性」についてです。
鉄分と聞くと、血液の材料や不足すると貧血を起こすイメージがあると思います。
実はぞれだけではなく、ダイエットに深い関わりがあるんです。
そんな私もダイエットを始めた頃は、タンパク質をしっかりとって、糖質と脂質は控えめにするような食事をしており、ビタミンやミネラルのことは度外視していたんです。
しかし三大栄養素だけではなく、必要なビタミンやミネラルもしっかりとることで、効率的にダイエットを成功させることができたんです！
ということで、ダイエット中に意識的にとっていた鉄分についてお話していきます！
ダイエットと鉄分の関係性
ダイエットに関わる鉄分の働きをご紹介していきます！
①脂肪燃焼をサポート
②心の健康をサポート
③肌のハリやキレイな髪を保つ
④女性ホルモンの分泌をサポート
脂肪燃焼をサポートしてくれる
まず脂肪を燃焼するためには、脂肪をエネルギーに変える必要があります。
そこで活躍するのが「Lーカルニチン」というアミノ酸の一種です。
Lーカルニチンが不足すると、脂肪をエネルギーに変えることができず、痩せにくくなってしまうのです。
Lーカルニチンをつくるための材料は「リジン（アミノ酸）・メチオニン（アミノ酸）・鉄分・ビタミンB6・ビタミンC・ナイアシン」です。
ここで鉄分が登場します。
他の栄養素も必要ですが、不足しがちな鉄分をしっかりとることで、エネルギー代謝が正常に行われることにより、代謝が上がり痩せやすい体になるのです。
心の健康をサポート
意外かもしれませんが、鉄分は心の健康にも関わっています。
鉄分は幸せホルモンである「セロトニン」などの神経伝達物質の合成に必要な栄養素です。
そのため、鉄分が不足すると幸せホルモンである「セロトニン」などの神経伝達物質がうまくつくられず、ちょっとしたことで悩んだり、憂鬱な気分が続いたりと心の不調を感じやすくなります。
また睡眠のリズムが乱れたり、寝つき悪くなるので、睡眠の質が下がってしまうのです。
心が不安定になったり、睡眠の質が悪くなると食欲が増してしまうことが多くなるので、太りやすくなるのです。
肌のハリやキレイな髪を保つ
鉄分には、全身に酸素を運んでくれる役割があります。
鉄分が不足してしまうと、血行不良になるので、肌の健康に必要な栄養が届かなくなり、肌の乾燥が進み、ハリや弾力が失われます。
またターンオーバーも乱れて、バリア機能が壊れてしまい、肌荒れやたるみ、シワができやすくなるのです。
肌と同様に、髪の健康にも鉄分が深く関わっています。
頭皮の細胞を活性化させるためのエネルギーをつくるのに酸素が必要不可欠になります。
先ほどもお話した通り、酸素を運ぶためには鉄分が必要です。
そのため鉄分が不足すると、頭皮でエネルギーつくりができず、キレイな髪が生まれなくなり、パサつきや抜け毛、白髪などになってしまうのです。
女性ホルモンの分泌をサポート
鉄分は女性ホルモンを合成するのに必要不可欠なので、鉄分が不足すると女性ホルモンが減少します。
その影響で、肌の健康が損なわれたり、骨が脆くなりやすくなったり、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経が乱れることで、心身ともにさまざまな不調が現れ、ダイエットの妨げになります。
鉄分の種類と目標摂取量
鉄分には、動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の２種類あります。
ヘム鉄は体内への吸収率が高く、比べて非ヘム鉄は吸収率は低いです。
鉄分を効率的にとるのであれば、動物性食品で摂取できるヘム鉄をとったほうがいいと思うかもしれませんが、非ヘム鉄でもたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるので、取り入れやすい食べ物を選んでくださいね！
【鉄分の目標摂取量（月経時）】
・１８〜２９歳 ６.０mg（１０.５mg）
・３０〜６９歳 ６.５mg（１１.０mg）
続いて、ヘム鉄と非ヘム鉄を多く含む食べ物をご紹介していきます！
ヘム鉄を多く含む食べ物
ヘム鉄を多く含む食べ物をご紹介します。
１００g当たりの含有量
・豚レバー（１３.０mg）
・鶏レバー（９.０mg）
・赤貝（５.０mg）
・牛レバー（４.０mg）
・赤身の牛肉（２.８mg）
・めざし（２.６mg）
・砂肝（２.５mg）
・まいわし（２.１mg）
・カツオ（１.９mg）
・マグロ（１.８mg）
非ヘム鉄を多く含む食べ物
非ヘム鉄を多く含む食べ物と吸収率をアップさせるビタミンCを多く含む食べ物をご紹介します。
１００g当たりの含有量
・茹でたレンズ豆（４.３mg）
・納豆（３.３mg）
・小松菜（２.８mg）
・枝豆（２.７mg）
・茹でたひじき（２.７mg）
・厚揚げ（２.６mg）
・サラダ菜（２.４mg）
・そら豆（２.３mg）
・水菜（２.１mg）
・ほうれん草（２.０mg）
【ビタミンCを多く含む食べ物（１００g当たりの含有量）】
・赤パプリカ（１７０mg）
・黄パプリカ（１５０mg）
・黄キウイ（１４０mg）
・ブロッコリー（１４０mg）
・菜の花（１３０mg）
・ピーマン（７６mg）
・緑キウイ（７１mg）
・イチゴ（６２mg）
・キャベツ（４１mg）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエットと鉄分の関係性」についてお話しました。
ダイエットに成功するためにはしっかり鉄分をとることが重要です！
日々の食事に少しずつ取り入れて、代謝アップで痩せやすい体にしていきましょう。
それでは次回もよろしくお願い致します。