脂質=ダイエットの敵ではない!ダイエット中の脂質のとり方やおすすめの食材を徹底解説!

Diet

脂質=太るイメージだけど、
ダイエット中はどんな脂質を食べればいいの?
教えてほしい!

そのようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・脂質とは?
・ダイエット中は、どのくらい脂質をとればいいの?
・脂質の種類とダイエット中にとってほしい脂質



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中にとってほしい脂質とおすすめ食材」についてです。

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脂質とは?

脂質は細胞膜やホルモンの材料になり、体温の保持や内臓を守ってくれる役割のある三大栄養素の1つです。

たんぱく質や炭水化物は「1g=4kcal」に対して、脂質は「1g=9kcal」と大きなエネルギー量になります。

不足すると肌荒れを起こしてしまいますが、過剰摂取すると生活習慣病のリスクやおデブ体型を引き起こします。




ダイエット中は、どのくらい脂質をとればいいの?

1日の総摂取カロリーの20〜30%までにしましょう!

正直極端に脂質量をカットすれば、摂取カロリーが減るので結果はすぐに出ます。

しかし、死ぬまで脂質をカットし続けて生活するのは無理ですよね?

私もダイエットを始めた頃は極端にカロリーや脂質量をカットして、痩せることはできるけど、リバウンドして維持することができませんでした。

しかし、脂質もとりながら、バランスよく我慢しないダイエットをしたところ、リバウンドせずに痩せることができたんです!

そこで意識した「PFCバランス」です。

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーのうち三大栄養をそれぞれどれくらいの割合でとったのか表したものです。

1日の摂取カロリーとPFCバランスの出し方はこちらの記事を参考にしてみてください。

計算はめんどくさいですが、1日の食事の基準になるので、ダイエットしやすくなります!

ダイエット成功後も基準になる摂取カロリーやPFCバランスを知ることで、健康や美ボディを保つことだできるので、おすすめです!






脂質の種類とダイエット中にとってほしい脂質

脂質は大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

さらに不飽和脂肪酸は、オメガ9・オメガ6・オメガ3と3種類あるので、それぞれ解説していきます!



飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、動物性食品に含まれており、とりすぎると生活習慣病やおデブ体型を引き起こします。

ダイエット中は、あまり摂り過ぎないようにしましょう!

【多く含まれている食品】

・バター

・肉類の脂身

・鶏皮

・パーム油、ヤシ油

・牛脂

・乳製品





不飽和脂肪酸(オメガ9)

不飽和脂肪酸のオメガ9である「オレイン酸」は、悪玉コレステロールの低下や生活習慣病を予防してくれます。

また胃液の調整や腸の活動をよくしてくれるので、便秘解消にも役立ちます!

ダイエット中もオリーブオイルはサラダにかけたり、料理にも使えますし、ナッツ類は間食に食べてみてください。

【多く含まれている食品】

・オリーブオイル

・キャノーラ油

・ナッツ類

・調合サラダ油





不飽和脂肪酸(オメガ6)

不飽和脂肪酸のオメガ6には、体内ではつくることができない必須脂肪酸が含まれています。

3種類あるので、それぞれ説明していきます。

・γ(ガンマ)リノレン酸

・アラキドン酸(必須脂肪酸)

・リノール酸(必須脂肪酸)



γーリノレン酸

高血圧、動脈硬化、心筋梗塞の予防やアレルギー症状を改善してくれます。

【多く含まれている食品】

・しそ油

・エゴマ油




アラキドン酸(必須脂肪酸)

アラキドン酸は体内ではつくることができない必須脂肪酸です。

働きは悪玉コレステロールの低下や肝機能の向上、血圧の調整をしてくれます。

しかしとりすぎると、動脈硬化やアレルギーを引き起こす可能性があるので、注意してください!

【多く含まれている食品】

・レバー

・卵

・イワシやブリなどの魚類




リノール酸(必須脂肪酸)

リノール酸も体内ではつくることができない必須脂肪酸です。

動脈硬化や高血圧を予防してくれる働きを持っています。

しかしとりすぎると、免疫力低下を引き起こすリスクが上がるので、注意が必要です。

ダイエット中は料理するときに使うくらいでれば問題ありません!

【多く含まれている食品】

・べに花油

・コーン油

・大豆油

・ごま油




不飽和脂肪酸(オメガ3)

不飽和脂肪酸のオメガ3は、体内でつくることのできない必須脂肪酸で、様々な健康効果のある脂肪酸です。

ダイエット中は積極的にとってほしい脂肪酸になります!

3種類あるので、それぞれ解説していきます。

・αリノレン酸(必須脂肪酸)

・DHA(ドコサヘキサエン酸)

・EPA(エイコサペンタエン酸)




αリノレン酸

αリノレン酸は、高血圧やがんの予防、アレルギー症状の改善に効果的です。

また体内に入ると、EPAやDHAに変換されて中性脂肪を下げる働きもしてくれるので、ダイエット中にはとっておきたい栄養素です。

【多く含まれている食品】

・エゴマ油

・アマニ油

・クルミ

・チアシード




DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは、動脈硬化・脳卒中や高血圧、痴呆の予防に効果的で、悪玉コレステロールを下げてくれます。

また自律神経を整えて、精神を安定させる効能もあります!

また免疫反応の調整や皮膚炎の予防、ダイエットを頑張っている人に嬉しい脂肪燃焼の促進効果もあるのです!

【多く含まれている食品】

・まぐろ

・さば

・ブリ

・さんま

・イワシ




EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは、DHAと効能が似ており、動脈硬化・脳卒中や高血圧を予防して、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

また自律神経を整えて、精神を安定させる効能もあります!

アレルギー症状の改善、中性脂肪を下げてくれるので、積極的にとってほしい脂肪酸です!

【多く含まれている食品】

・さば

・鮭

・さんま

・マグロ

・ブリ

・イワシ






まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエット中にとってほしい脂質とおすすめ食材」についてお話しました。

【ダイエット中にとってほしい脂質とおすすめ食材】

・オレイン酸(オメガ9)➡️オリーブオイル、ナッツ類

・アラキドン酸(オメガ6)➡️卵、レバ、魚類

・αリノレン酸(オメガ3)➡️エゴマ油、アマニ油、クルミ、チアシード

・DHA&EPA(オメガ3)➡️まぐろ、鮭、さば、ぶり、さんま、イワシなどの魚類

ダイエット中でも適量の脂質をとることで、脂肪燃焼して健康的に痩せられることがわかっていただけたと思います。

それでは次回もよろしくお願い致します。

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