ダイエット中の夜ごはんって何を食べればいいの?太りにくい食べ方やおすすめ夜ごはんレシピを徹底解説!

Diet

ダイエット中の夜ごはんって抜いた方がいいの?
もしダイエット中でも夜ごはんを食べたいときは、
何を食べればいいのか知りたい!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・ダイエット中は、夜ごはんは抜いた方がいいの?
・ダイエット中の夜ごはん、太りにくい食べ方
・ダイエット中におすすめする夜ごはんレシピ



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中の夜ごはん」についてです。

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ダイエット中は、夜ごはんは抜いた方がいいの?

答えはNOです!

ダイエット中だからといって、夜ごはんを抜くことは摂取カロリーも減りますし、一時的には痩せるかもしれません。

しかし、栄養不足やカロリーが少なすぎるとリバウンドの可能性が高くなります。

そのため、ダイエット中でも夜ごはんは食べるようにしましょう!




ダイエット中の夜ごはん、太りにくい食べ方

太りにくい夜ごはんの食べ方を5つご紹介していきます。

①20〜21時までに食べるようにする。

②寝る2時間前までに食べるようにする。

③高たんぱく質&低脂質を意識する。

④主食(炭水化物)は抜かないようにする。

⑤食物繊維をしっかりとるようにする。





20〜21時までに食べるようにする

22時以降になると、脂肪の合成を促進する「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌量が増えて、太りやすくなってしまいます。

そのため、なるべく21時までには食べ終えるようにしましょう!

また1日3食食べる上で、食事の間隔は4〜6時間ほど空けるようにしてみてください。

あまり空腹時間が長くなった状態で食事をすると、血糖値の急上昇が起こり、太りやすくなってしまうので、意識してください!



寝る2時間前までに食べるようにする

食事を20〜21時までに終えるようにしても、すぐに寝ることはおすすめできません。

食事を終えてすぐに寝ると、消化運動のために睡眠の質が下がるので、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまいます。

寝不足になると食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうので、太る原因になります。

また消化不良を起こして、翌朝食欲がなくなり朝食を抜いてしまう原因になるので、食後すぐに寝ることが避けて、2時間ほど空けてから寝るようにしましょう!





高たんぱく質&低脂質を意識する

寝ている間の体は、筋肉の成長や細胞のターンオーバーを行なってくれているので、その材料になるたんぱく質をしっかりとるようにしましょう!

また脂質が高い食べ物(揚げ物や脂身の多いお肉など)は消化に時間もかかるので、なるべく低脂質な食べ物やお肉を食べるすることを意識してみてください。





主食(炭水化物)は抜かないようにする

夜ごはんで主食(炭水化物)を抜いてしまうと、寝ている間にエネルギー不足になり、代謝が下がります。

そのため、夜ごはんも主食(炭水化物)をとって欲しいのですが、100〜150gくらいにしておくようにしましょう!





食物繊維をしっかりとるようにする

夜ごはんに食物繊維をしっかりとることで、腹持ちが良くなり、満腹感を長く感じられるようになります。

また腸内環境を整えてくれたり、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくしてくれる働きがあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるので、食事で取り入れられそうな食べ物を食べるようにしてみてください。

①水溶性食物繊維:糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。

➡️海藻類、オレンジ・グレープフルーツ・キウイなどの果物類、こんにゃく、オーツ麦

②不溶性食物繊維:腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。

➡️玄米、ブロッコリー・ごぼう・カボチャなどの野菜類、芋類、豆類、きのこ類






ダイエット中におすすめする夜ごはんレシピ

ダイエット中の夜ごはんで私がよく食べていたスープをご紹介します!



キャベツとたらのピリ辛スープ

【材料】

・たら 1〜2尾

・キャベツ 適量

・玉ねぎ 1/2

・料理酒 大さじ1

・塩 ひとつまみ

・水300ml

・(A)コチュジャン 大さじ1

・(A)しょうゆ 小さじ2

・(A)はちみつ 小さじ1

・(A)一味唐辛子 適量

・(A)すりおろしニンニク 小さじ1

【つくり方】

①たらに塩と料理酒を振って、5分ほどおいたら、キッチンペーパーで水分を拭き取る。

②キャベツと玉ねぎを食べやすい大きさにカットする。

③鍋にオリーブオイルを熱して、②を入れて中火で炒める。

④野菜がしんなりとしてきたら、水とAを入れてよく混ぜ合わせて、たらをお鍋に入れる。

⑤5分ほど煮たら、出来上がり!

このスープと玄米100〜150gほど食べていました!

味も美味しくておすすめなので、ぜひ試してみてください。





まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日は「ダイエット中の夜ごはん」についてお話しました。

【ダイエット中に食べる夜ごはんの太りにくい食べ方】

①20〜21時までに食べるようにする。

②寝る2時間前までに食べるようにする。

③高たんぱく質&低脂質を意識する。

④主食(炭水化物)は抜かないようにする。

⑤食物繊維をしっかりとるようにする。

それでは次回もよろしくお願い致します。

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