ダイエット中に朝ごはんって食べた方がいいの？
食べるなら、何を食べたらいいのか教えて欲しい！
このような悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエット中の朝ごはんを食べるメリット
・ダイエット中におすすめする朝ごはんメニュー
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今日のテーマは「ダイエット中に食べる朝ごはん」です！
私はダイエットをはじめてたら、摂取カロリーを減らすために朝ごはんを食べない生活をしていました。
ひどい空腹感のせいで、昼ごはんを食べすぎたり、食後に甘いものを食べたり…全然痩せることができませんでした。
しかし本記事でご紹介している通り、朝ごはんをしっかり食べることで、食べ過ぎることが減り、痩せることができたんです！
ダイエット成功に朝ごはんが必要な理由も含めて、わかりやすくお話していきます！
朝ごはんを食べる習慣がない方でも続けやすい朝ごはんメニューをご紹介しておりますので、参考にしていただけると嬉しいです。
ダイエット中の朝ごはんは食べる？食べない？
答えは「食べる」です！
朝食を抜いてしまうと、最後の食事からランチまでかなり時間が空いてしまうため、身体が飢餓状態にと認識し、エネルギーをできるだけ温存しようとするため、燃焼しづらい体になります。
では、ダイエット中に朝ごはんを食べるとどのようなメリットがあるのか、解説していきます！
ダイエットの朝ごはんを食べるメリット
ここからは朝ごはんを食べることによって、主に２つメリットがあるので、それぞれ解説していきます。
体内時計をリセットしてくれる
- Q体内時計とは？
- A
意識をしなくても日中は体と心が活動状態になり、夜間は休息状態に切り替わるように、1日周期でリズムを刻んでくれる脳機能の一つです。
通常１日２４時間ですが、体内時計は１日２５時間になっているので、1時間のズレが発生します。
このズレを調整してくれるのが、「朝ごはんを食べること」なのです！
体内時計が狂ってしまうと、眠気・倦怠感・頭痛・食欲不振などが引き起こされます。
ダイエットへの影響としては、自律神経やホルモン分泌が乱れるため、食欲増進ホルモンが増え、食欲性ホルモンが減ってしまい、食べ過ぎを起こしやすくなります。
しっかり朝ごはんを食べて、体内時計を整え、ダイエット成功に近づきましょう！
代謝スイッチをオンにしてくれる
朝ごはんを食べると、脂肪を燃焼するためのスイッチをオンにしてくれます。
ただしたんぱく質のとれる朝ごはんを食べることが条件です！
脂肪燃焼スイッチをオンにしてくれるのが「たんぱく質」なのです。
朝から脂肪燃焼モードになってくれるのは嬉しい効果ですよね。
ダイエットに成功するためには朝ごはんを食べることが必須です！
ダイエット中の朝ごはんで意識してほしいポイント
ここからはダイエット中の朝ごはんで意識してほしいポイントが３つあるので、それぞれ解説していきます。
起きて３０分以内に朝ごはんを食べる
朝起きて身体はエネルギー不足になっている状態です。
体内時計に働きにより、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンが９：００〜１０：００に分泌されるので、できればそれよりも前に朝ごはんを食べると筋肉分解を防いでくれます。
筋肉が落ちてしまうと、代謝が下がり痩せにくくなるので、避けたいところですよね。
もしコルチゾールが分泌される前に食べられなくても、起きてから３０分以内に食べるようにすることで、筋肉分解を防ぎ、代謝が下がるのを避けられます！
またお米やパンだけの朝ごはんではなく、たんぱく質の摂れる朝ごはんを食べるようにしましょう！
なぜたんぱく質が必要なのか解説していきます！
たんぱく質を摂る
たんぱく質は筋肉分解を阻止して、脂肪燃焼スイッチをオンにしてくれる有能な栄養素です。
ダイエットに成功したいのであれば、たんぱく質の摂れる朝ごはんを食べることが必須です！
では実際にどのような物を食べればいいのか？
おすすめは卵です！
ビタミンCと食物繊維以外の栄養が含まれているいますし、食べ方もバリエーションも豊富です。
目玉焼きは簡単に作ることができるので、私もよく食べています。
他にも焼き魚もタンパク質と良質な脂も摂れるのでおすすめです。
食物繊維を摂る
食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれたり、便秘を予防解消してくれます。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このホルモンは体脂肪を合成する働きがあるので、必要以上に分泌されると太る原因になります。
ダイエットには効果的な成分になります。
食物繊維が多く含まれている食材は、海藻類・果物類・こんにゃく・オーツ麦・里芋・穀類・野菜類・豆類・きのこ類です。
フルーツを食べる
フルーツは腸の調子を整えてくれる食材が豊富で、朝のデトックスタイムをフル活用してくれます。
またフルーツに含まれている果糖は血糖値の上昇も緩やかで、すぐにエネルギーに変えてくれるのでエネルギー不足の朝には嬉しい食べ物です！
ネーブルオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系、美肌に必要なビタミンCが豊富なキウイ、甘酸っぱい系のフルーツには食物繊維が多く含まれているのでおすすめです。
ダイエット中におすすめする朝ごはんメニュー
和食と洋食に分けてご紹介していきますので、ぜひ試してみてくださいね。
和食の朝ごはんメニュー
【メニュー】
・玄米お茶碗一杯
・キムチ
・納豆
・お味噌汁（好きな具材）
・焼き魚（１尾）→しっかりと高たんぱく質の食材
・サラダ（好きな野菜＋好きなドレッシング）
・オレンジ、グレープフルーツ、キウイなど甘酸っぱい系のフルーツ
洋食の朝ごはんメニュー
【メニュー】
・ライ麦パン１〜２切れ（オリーブオイルをつけて食べる） or オールブラン３０〜４０g＋豆乳（低脂肪牛乳orアーモンドミルク）
・目玉焼き２個（卵２個であればオムレツやゆで卵でも、好きなように食べる）
・サラダ（好きな野菜＋好きなドレッシング）
・オレンジ、グレープフルーツ、キウイなど甘酸っぱい系のフルーツ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエット中の朝ごはん」についてご紹介しました。
ダイエット中に朝ごはんを食べることが必須なのは、ご理解いただけたかと思います。
たんぱく質をしっかり摂れる朝ごはんを食べて、ダイエット成功を実現させましょう！
それでは次回もよろしくお願いします。