糖質=ダイエットの敵じゃない!ダイエット中の糖質のとり方やおすすめ食材、目安量を徹底解説!

Diet

ダイエットするなら、糖質は減らさないといけないんじゃないの?
ダイエット中はどれくらい糖質をとればいいの?
どんな糖質を選べばいいのか知りたい!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・糖質とは?
・ダイエット中はどれくらい糖質をとればいいのか?
・ダイエット中におすすめする食材
・1日の糖質バランス



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中の糖質量とおすすめ食材」についてです。

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糖質とは

糖質とは、炭水化物の1つで、体のエネルギー源になります。

炭水化物はごはんやパン、パスタなどの主食に多く含まれる三大栄養素の一つで、糖質と食物繊維に分けられます。

エネルギー量は1g=4kcalです。

とりすぎると脂肪として蓄えられておデブ体型の原因になりますが、不足するとめまいや倦怠感、代謝が下がるので痩せにくくなるので、ダイエット中でもとるようにしましょう!

実際にダイエット中にどれくらいとればいいのか、お話していきます!




ダイエット中は、糖質をどれくらいとればいいの?

ダイエット中でも糖質をしっかりとることで、代謝が上がり痩せやすい体にしてくれます。

また満腹感が続きやすいので、食べ過ぎや次の食事まで空腹感を感じにくくなります。

それではダイエット中はどれくらい糖質をとればいいのでしょうか?

1日の摂取カロリーの50%を目安にとるようにしてみましょう!

【1日の目標糖質量の計算方法】

例)1日の摂取カロリーが1500kcalだとします。

1500kcal×50%=750kcal

炭水化物は1g=4kcalなので、

750kcal÷4kcal=187.5g(炭水化物量)

「炭水化物=糖質+食物繊維」で、1日の目標にする食物繊維量は18gなので、

187.5−18g(1日の目標食物繊維量)=169.5g(1日の目標にする糖質量)






ダイエット中におすすめする糖質食材

ダイエット中でも糖質はしっかりとったほうが代謝が上がり痩せやすくなったり、満腹感を感じやすくなって空腹感を感じにくくなるとお話しました。

どのような糖質をとれば痩せやすいのかわからないという声も多いので、ダイエット中、私が実際に食べていた糖質食材をご紹介していきます。

・玄米

・玄米パスタ・全粒粉パスタ

・米粉うどん

・米粉ラーメン

・そば

・ライ麦パン、全粒粉パン

・さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ

・春雨、マロニー





玄米

玄米はビタミンやミネラルが含まれるほか、食物繊維も豊富なので、便秘解消や血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくダイエットにはおすすめ食材です!

私がよく食べていた玄米は、糖質を32%カットした「ロウカット玄米」で味もめっちゃ美味しいです。

玄米をつけておく時間も1時間で済むので、準備するのも楽なのでおすすめです!



玄米パスタ・全粒粉パスタ

パスタは小麦粉を使っているものが多いですが、小麦粉は様々な不調を引き起こす原因や血糖値を急上昇させるので、太りやすくなる原因になります。

そこでおすすめなのが玄米でつくられたグルテンフリーパスタです!

便秘改善や血糖値の急上昇を防ぎ、太りづらくしてくれます。

パスタが食べたい時は、しらすと水煮ツナを使った玄米パスタをつくっていました。

味も美味しいのでおすすめです!



米粉うどん

うどんもパスタと同じく、小麦粉でつくられているものが多いですよね。

先ほどもお話した通り、小麦粉は様々な不調を引き起こす原因や血糖値を急上昇させるので、太りやすくなる原因になります。

そこで米粉でつくられたうどんをおすすめしたいです!



米粉ラーメン

ラーメンも同じく、小麦粉でつくられているものが多いですよね。

先ほどもお話した通り、小麦粉は様々な不調を引き起こす原因や血糖値を急上昇させるので、太りやすくなる原因になります。

そこでおすすめなのが米粉や玄米で作ったラーメンです!

味も美味しいですし、血糖値の急上昇もしないので、太りにくくなります。



そば

そばが食べたいと思った時は、小麦粉とそば粉の割合が2:8か、十割そばを選ぶようにしてみましょう!

小麦粉の割合が高いと、様々な不調や血糖値の急上昇のせいで太りやすくなるので、なるべくそば粉の比率が高いものを選んで、そばを堪能してくださいね。



全粒粉パン

パンも同じく小麦粉が使われているものが多いですよね。

そのため、太りにくく腸内環境を整えてくれる食物繊維が多く含まれている全粒粉パンを食べましょう!

スーパーやパン屋さんで売られているので、チェックしてみてください。

ライ麦パンもおすすめなのですが、あまり売られているお店が少ないので、全粒粉パンなら手に入れやすいですよ!



さつまいも・じゃがいも・かぼちゃ

ごはんやパンなどの主食の代わりにするなら、さつまいもやじゃがいもなどの芋類やかぼちゃです!

さつまいもは食後のおやつに食べてみると、かなり満足感があります!

美肌に必須のビタミンCも豊富なので、女性には嬉しい食材ですよね。

じゃがいももビタミンCが豊富なので、ちょっとしたおやつにおすすめですよ。

私はフライドポテトがめっちゃ好きなのですが、老化×血糖値急上昇のため、あまり食べないようにしています。

しかしたまーに食べたくなった時にふかし芋をつくり、バターとパセリをのせて食べると、意外と満足感があり、フライドポテトへの欲がなくなります。

フライドポテトが大好きで、めちゃくちゃ食べたくなった時には、ぜひふかし芋×バター&パセリを試してみて欲しいです!

かぼちゃは血行促進や抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。

また便秘改善になる食物繊維も豊富なので、女性にはとっても嬉しい食材です。

さつまいも、じゃがいも、かぼちゃを日常生活の食事にうまく取り入れて、栄養をとりつつダイエットしてくださいね。



春雨・マロニー

春雨やマロニーは消化にいいので、スープや鍋に入れて夜ごはんに食べると消化不良を起こさず、満足感もあるのでおすすめです!

私はよく卵ワカメスープに春雨を入れたり、キムチチゲスープにマロニーを入れたりして、夜ごはんに食べています。

麺の代わりにもなりますし、満足感も高くなるので、ぜひ試してみてください。




1日の糖質バランス

最後に朝ごはん・昼ごはん・夜ごはん・間食2回を、どのような糖質のバランスで食事していたのか、お話していきます!

ダイエット中はなんとなくでもいいので、1日の糖質のバランスを決めておくことで、食事もしやすくなるので、おすすめです。

1日1500kcal、糖質量169.5gの場合

・朝ごはん➡️約50g(ロウカット玄米150〜180g)

・昼ごはん➡️約50g

・夜ごはん➡️約39g

・間食➡️約1回目20g、2回目10g

このようなバランスでしっかり糖質を摂りながら、我慢をせずにダイエットに成功しました。




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエット中糖質量とおすすめ食材」についてお話しました。

【ダイエット中の糖質量】

・糖質量は1日の摂取カロリーの50%−18g(食物繊維量)を目安量にする。

【おすすめ糖質食材】

・お米=ロウカット玄米

・パスタ=玄米パスタ、全粒粉パスタ

・うどん=米粉うどん

・そば=二八そば、十割そば

・パン=全粒粉パン、ライ麦パン

・主食の代わり、おやつ=さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ

・主食も代わり=春雨、マロニー

ダイエット中も、糖質をしっかり食べて、満足感と満足感を感じながら、ストレスのないダイエットをしましょう!

それでは次回もよろしくお願いいたします。

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