女性がダイエットに成功するカギは、たんぱく質をしっかりとること!一日のたんぱく質量やおすすめ食材を徹底解説!

Nutrition

ダイエット中はたんぱく質をどれくらいとればいいの?
おすすめの食材を教えて欲しい!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・たんぱく質とは?
・ダイエット中はどれくらいたんぱく質をとればいいの?
・ダイエット中におすすめするたんぱく質食材
・ダイエット中にたんぱく質をうまくとるためのポイント



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中のたんぱく質量とおすすめ食材」についてです。

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たんぱく質とは?

たんぱく質は三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の一つで、1g=4kcalのエネルギー量になります。

体内ではつくることができないため、食べ物から摂る必要があります。

筋肉や皮膚、髪、内臓などの人の体をつくるのに必要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると、空腹感を感じやすくなるので、しっかりとることで余計な食欲がなくなります!




ダイエット中はどれくらいたんぱく質をとればいいの?

一日の摂取カロリーの20%とるようにしましょう!

【たんぱく質の計算方法】

例)一日の摂取カロリーが1500kcalだとします。

1500kcal×20%=300kcal

300kcal÷4kcal(1g)=75g

一日のたんぱく質摂取量=75g






ダイエット中におすすめするたんぱく質食材

一日にどれくらいたんぱく質をとればいいのか、わかったところで、ダイエット中におすすめするたんぱく質が多く含まれている食材をご紹介していきます!

実際に私が、ダイエット中に食べていた食材でもあるので、取り入れやすいものから試してみてください。

・卵

・皮なし鶏胸肉、鶏もも肉

・牛もも肉、牛ヒレ肉

・たら、鮭

・水煮ツナ缶

・大豆ミート





1つ目のおすすめ食材は卵で、食物繊維とビタミンC以外の栄養が含まれている優秀な食材です。

たんぱく質も1個6.7gと豊富です!

ダイエット中はたんぱく質のとれる朝ごはんを食べることで、代謝スイッチがONになるので、痩せやすい体になります。

時間のない朝におにぎり1個とゆで卵2個食べるだけでも、痩せやすい体になるのでおすすめ食材です!





皮なし鶏胸肉・鶏もも肉

2つ目のおすすめ食材は皮なし鶏胸肉と皮なし鶏もも肉です!

皮がついていると、脂質量とカロリーが高くなってしまうので、皮をとってヘルシーに食べるようにしましょう!

鶏胸肉はたんぱく質を分解する時に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。

たんぱく質量は、24.4g(100g当たり)も含まれています。

鶏もも肉は、鶏胸肉よりもジューシーで食べやすいので、おすすめです。

たんぱく質量は19g(100g当たり)も含まれています。



豚もも肉・豚ヒレ肉

3つ目の食材は豚もも肉と豚ヒレ肉です!

豚もも肉は、糖質の代謝サポートをしてくれるビタミンB1が豊富なので、糖質をうまくエネルギーに変換されやすくなり、代謝アップに繋がります。

逆にビタミンB1が不足すると、代謝が下がり、疲労が残り、倦怠感を感じやすくなってしまいます。

しかし豚もも肉の脂質量は10.2g(100g)と少し高めなので、食べ過ぎに注意しましょう!

たんぱく質量は、21.5g(100g)含まれています。

豚ヒレ肉も同じくビタミンB1が豊富で、脂質量も1.7g(100g)なのでめちゃくちゃヘルシーです!

たんぱく質量は、豚もも肉よりもわずかに多い22.7g(100g)含まれています。





牛もも肉・牛ヒレ肉

4つ目の食材は、牛もも肉と牛ヒレ肉です!

牛もも肉はたんぱく質を分解するときに必要なビタミンB6、代謝をよくして脂肪を燃焼しやすくしてくれる亜鉛が豊富に含まれています。

さらに低脂質で、ヘルシーな食材なのでおすすめです!

たんぱく質量は、21.2g(100g)含まれています。

牛ヒレ肉も牛もも肉を同じく、ビタミンB6と亜鉛が豊富で、低脂質なのでおすすめです。

たんぱく質量は、25.6g(100g)含まれています。



鱈・鮭

5つ目の食材は鱈と鮭です!

たらは白身魚なので、魚の中でも低脂質で、かなりヘルシーな食材です。

またたんぱく質の合成や質のいい睡眠をサポートしてくれるビタミンB12が豊富です。

たんぱく質量は、17.6g(100g)含まれています。

鮭も鱈と同じく、ビタミンB12が豊富で、低脂質なので、ヘルシーな食材です。

たんぱく質量は、29.1g(100g)含まれています。



水煮ツナ缶

6つ目の食材は、水煮ツナ缶です。

水煮ツナ缶は低脂質ですが、味がないので、サラダやパスタに入れると美味しく食べられるので試してみてください。

たんぱく質量は、11.2g(一缶)含まれています。



大豆ミート

7つ目の食材は、大豆ミートです!

大豆からつくられている代替肉のことで、ハンバーグなどに使いやすいミンチや、野菜炒めなどに使いやすいスライス・ブロックなどバリエーションがあり、味も美味しいので、試してみてほしいです。

便秘予防・改善に効果的な食物繊維も豊富なので、女性には嬉しい食材ですよね。

たんぱく質量は、9.8g〜14.8g(20〜30g/1食あたり)含まれています。




ダイエット中にたんぱく質をうまくとるためのポイント

最後にたんぱく質をうまくとるためのポイントをお話していきます。

ダイエット中でも、大体決まった時間に一日3食しっかり食事して欲しいのですが、1食あたり20gくらいはとれるようにしましょう!

1度の食事で吸収できるたんぱく質量は、約20gといわれています。

いくらたんぱく質がダイエットに必要だからといって、過剰にとると肝臓や腎臓に負担がかかるので、先ほどもお話した「目標にする一日のたんぱく質量」を目安にして、食事をとるようにしてくださいね。

1食20gとすると、3食で60gになりますよね。

目標にする一日のたんぱく質量が60gの方は、間食でたんぱく質をうまくとれるように調整してみてください。






まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエット中のたんぱく質量とおすすめ食材」についてお話しました。

【ダイエット中にとるたんぱく質量】

・1日の摂取カロリーの20%を目安量にする。

【おすすめたんぱく質食材】

・卵(1個6.7g

・皮なし鶏胸肉(24.4g/100g)、皮なし鶏もも肉(19g/100g)

・豚もも肉(21.5g/100g)、豚ヒレ肉(22.7g/100g)

・牛もも肉(21.2g/100g)、牛ヒレ肉(25.6g/100g)

・鱈(17.6g/100g)、鮭(29.1g/100g)

・水煮ツナ缶(11.2g/一缶)

・大豆ミート(9.8g〜14.8g/20g〜30g)

ダイエット中もしっかりたんぱく質をとって、痩せやすい体にしましょう!

それでは次回もよろしくお願い致します。

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