PFCバランスってよく聞くけど、よく分かっていないかも。
PFCバランスについて詳しく知りたい!
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは?
・ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
・PFCバランスのとれたダイエットごはん例
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。
また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今日のテーマは「PFCバランス」についてです!
私が最初に行ったダイエットは、とにかく食べることを我慢して、極端なカロリー制限でした。
痩せることはできましたが、食事を戻すと当然リバウンドして、落ち込んでイライラしたことがよくありました。
極端なカロリー制限のせいで、貧血気味でフラフラするし、イライラしたりで、本当に辛かったです。
そこで心身ともに健康的にやせたくて、ダイエットに成功するために、ネット検索したり本を読んで試行錯誤した結果…
本記事でご紹介している方法で、栄養バランスを考え、我慢するよりも食事内容を変えることにより、リバウンドせずに痩せることができました。
正直、最初は面倒に感じるかもしれません。
しかし徐々に慣れてきますし、必ず健康的にダイエットすることができるので、試してみてくださいね。
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは?
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「たんぱく質=Protain、脂質=Fat、炭水化物=Carbohydrates」がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表してもの。
⬇️理想のPFCバランス⬇️
たんぱく質(P)=20%
脂質(F)=30%
炭水化物(C)=50%
ダイエット中に1日の摂取カロリーを決めて食事するのはよくあることですが、カロリーだけに注目していると、どうしても栄養が偏ってしまいがちになります。
体の細胞をつくったり、筋肉の材料にもなるたんぱく質が不足してしまうと、筋肉が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。
意識せずに食事していると、脂質はとりがちになったり、体のエネルギーである糖質を極端に制限しすぎて逆に痩せにくくなるなど、悪影響が多いのです。
そこで、ダイエット中は、1日の目標摂取カロリー+PFCバランスを意識しながら食事することで、栄養バランスを整えて痩せることができるので、健康的なダイエットが実現できるのでぜひ設定しておきましょう!
次はPFCバランスの計算方法を解説していきますので、あなたも計算してみてくださいね!
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
PFCバランスの計算方法を解説するためのモデルを、おデブ時代の私にして解説していきます。笑
【おデブ時代の私】
身長165cm
体重60kg
目標体重50kg(−10kg)
体脂肪率30%
身体活動レベル2
PFCバランスを知るための手順をお伝えしておきますね。
ステップ①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
ステップ②基礎代謝量を知る。
ステップ③除脂肪体重を知る。
ステップ④1日の摂取カロリーを知る。
ステップ⑤1日の目標摂取カロリーを知る。
ステップ⑥1日のPFCバランスを知る。
それぞれ順番に解説していきます!
ステップ①どれくらいの期間で痩せるのか決める
これはどれくらい痩せたいのかによりますが、今回のモデルで考えると大体4ヶ月でダイエットを計画していきます。
ダイエット期間は、1ヶ月に落とす体重を現体重の3〜4%以内で設定していきます。
これはリバウンドや停滞期をなるべく避けるようにするためです。
【計算方法:体重✖️4%】→今回4%で計算(私も実際に4%以内に設定していました)
60kg✖️4%=2.4kg(1ヶ月に落とす体重)
10kg(落としたい体重)➗2.4kg=4.16ヶ月(約4ヶ月)
上記のような計算になり、どれくらいの期間で痩せるのか?=約4ヶ月
それではステップ②へ行きましょう!
ステップ②除脂肪体重を知る
除脂肪体重とは、言葉の通り体重から脂肪量を引いた重さのことです。
【計算方法】
60kg(体重)✖️30%(体脂肪率)=18kg(体脂肪量)
60kg(体重)➖18kg(体脂肪量)=42kg(除脂肪体重)
上記のような計算になり、除脂肪体重を知る=42kg
それではステップ③へ行きましょう!
ステップ③基礎代謝量を知る
基礎代謝量とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
【計算方法】
370➕(21.6✖️42kg〈除脂肪体重〉)=1277kcal(基礎代謝量)
上記のような計算になり、基礎代謝量を知る=1227kcal
やっと半分です。もう少し頑張ってください!
それではステップ④へ行きましょう!
ステップ④1日の摂取カロリーを知る
現在の体型の摂取カロリーを計算していきます。
1277kcal(基礎代謝量)✖️1.75(身体活動レベル2)=2234kcal(摂取カロリー)
- Q身体活動レベルとは?
- A
言葉通り、1日でどれくらい活動しているのか表したもので、レベル1〜3に分けられています。
レベル1:生活においてほとんど寝ているか、座っているかで動くことが少ない(入院中など)
レベル2:仕事はデスクワークだが、接客・職場での移動があり、買い物・家事・軽いスポーツをすることがある
レベル3:立ち仕事で動く機会が多く、肉体労働・激しいスポーツを行うことがある
身体活動レベル1 身体活動レベル2 身体活動レベル3 12〜14歳 1.45 1.65. 1.85 15〜17歳 1.55 1.75 1.95 18〜69歳 1.50 1.75 2.00 70歳以上 1.45 1.70 1.95 身体活動レベル表
上記のような計算になり、1日の摂取カロリーを知る=2234kcal
それではステップ⑤へ行きましょう!
ステップ⑤1日の目標摂取カロリーを知る
1日の摂取カロリーがわかったら、ダイエットするための目標摂取カロリーを設定してみましょう!
2.4kg(1ヶ月に落とす体重)✖️7200kcal(1kgあたりのカロリー量)=17280kcal(1ヶ月に落とすカロリー量)
17280kcal(1ヶ月に落とすカロリー量)➗30(日数)=576kcal(1日のカットするカロリー量)
2234kcal(摂取カロリー)➖576kcal(1日のカットするカロリー量)=1658kcal(1日の目標摂取カロリー)
上記のような計算になり、1日の目標摂取カロリーを知る=1658kcal
最後のステップ⑥へ行きましょう!
ステップ⑥1日のPFCバランスを知る
お待たせしました!
ここまでお疲れ様でした!
1日の目標摂取カロリーがわかったら、最後に1日のPFCバランスを計算してきましょう。
1658kcal(1日の目標摂取カロリー)✖️20%(たんぱく質P)=331.6kcal(たんぱく質のカロリー量)
331.6kcal(たんぱく質のカロリー量)➗4kcal(たんぱく質は1g=4kcal)=82.9g(たんぱく質量)
1658kcal(1日の目標摂取カロリー)✖️30%(脂質F)=497.4kcal(脂質のカロリー量)
497.4kcal(脂質のカロリー量)➗9kcal(脂質は1g=9kcal)=55.2g(脂質量)
1658kcal(1日の目標摂取カロリー)✖️50%(炭水化物C)=829kcal(炭水化物のカロリー量)
829kcal(炭水化物のカロリー量)➗4kcal(炭水化物は1g=4kcal)=207.25g(炭水化物量)
【1日のPFCバランス】
たんぱく質(Protain)=82.9g
脂質(Fat)=55.2g
炭水化物(Carbohydrates)=207.25g(糖質=189.25g、食物繊維=18g)
*食物繊維は最低でも1日18gは摂りましょう!
上記のような計算になります。
あなたのPFCバランスはどのような割合になりましたか?
正直面倒ではあるのですが、一度計算してしまえばずっと使えます!
またダイエットに成功した後も新たに設定し直すことで、PFCバランスの目安を知って健康的な食生活を送ることができますので、ぜひ試してみてくださいね!
続いて、PFCバランのとれた食事例を和食と洋食でご紹介していきます。
PFCバランスのとれたダイエットごはん例
PFCバランスがわかったので、次はPFCバランスのとれた食事例をご紹介していきます!
バランスのとれた食事:和食
【メニュー】
主食:玄米130g → 血糖値の急上昇を抑えてくれる主食をチョイス!
汁物:わかめのお味噌汁
主菜:たらのホイル焼き → 高たんぱく質・低脂質のたらでヘルシーおかず!
副菜:ほうれん草の胡麻和え → 鉄分やミネラルを摂取!
カロリー:424kcal
たんぱく質(P):34.0g
脂質(F):9.0g
炭水化物(C):58.0g(糖質:51.5g 食物繊維:6.5g)
バランスのとれた食事:洋食
【メニュー】
主食:全粒粉食パン1枚(6枚入り)→血糖値の急上昇を抑えてくれる主食をチョイス!
主菜:目玉焼き2個 → たんぱく質と脂質がとれる!
副菜:ブロッコリー4〜5個 → ビタミンCやタンパク質、食物繊維
が豊富!
フルーツ:キウイ1個 → 美肌に必須のビタミンCが豊富なフルーツ!
カロリー:504kcal
たんぱく質(P):27.1g
脂質(F):21.4g
炭水化物(C):59.5g(糖質:51.3g 食物繊維:8.1g)
PFCバランスの摂れた食事を食べるようにしていると、たんぱく質もしっかり摂れるので満腹感も持続しやすいですし、極端な食事制限をせずに食事ができるので、満足感も高くなります!
試してみてください!
まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は「PFCバランス」についてお話しました。
・PFCバランスを意識しながら食事することで、栄養バランスの整えて、健康的なダイエットを実現できる。
【PFCバランスの出し方】
①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
②除脂肪体重を知る。
③基礎代謝量を知る。
④1日の摂取カロリーを知る。
⑤1日の目標カロリーを知る。
⑥1日のPFCバランスを知る。
それでは次回もよろしくお願いします。