PFCバランスってよく聞くけど、よく分かっていないかも。
ダイエット中でもバランスの摂れた食事を食べて、健康的に痩せたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・PFCバランスとは
・PFCバランスの計算方法
・PFCバランスのとれた食事例
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今日のテーマは「PFCバランス」です！
私が最初に行ったダイエットは、とにかく食べることを我慢して、摂取カロリーを抑えるものでした。
痩せることはできましたが、食事を戻すと当然リバウンドして、イライラすることを何度も繰り返していたんです。
精神的にも参ってしまうと思い、試行錯誤の末…
本記事でご紹介している方法で、栄養バランスを考え、我慢するよりも食事内容を変えることにより、リバウンドせずに痩せることができました。
正直最初は面倒に感じるかもしれません。
しかし徐々に慣れてきますし、必ず健康的にダイエットすることができるので、試してみてくださいね。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「たんぱく質＝Protain、脂質＝Fat、炭水化物＝Carbohydrates」がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表してもの。
⬇️理想のPFCバランス⬇️
たんぱく質（P）＝２０％
脂質（F）＝３０％
炭水化物（C）＝５０％
次はPFCバランスの計算方法を解説していきますので、あなたも計算してみてくださいね！
PFCバランスの計算方法
PFCバランスの計算方法を解説するためのモデルを設定します。
身長１６５cm
体重６０kg
目標体重５０kg（−１０kg）
体脂肪率３０％
身体活動レベル２
PFCバランスを知るための手順をお伝えしておきますね。
ステップ①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
ステップ②基礎代謝量を知る。
ステップ③除脂肪体重を知る。
ステップ④１日の摂取カロリーを知る。
ステップ⑤１日の目標摂取カロリーを知る。
ステップ⑥１日のPFCバランスを知る。
順番に解説していきます！
ステップ①どれくらいの期間で痩せるのか決める
これはどれくらい痩せたいのかによりますが、今回のモデルで考えると大体４ヶ月でダイエットを計画していきます。
リバウンドを避けるため、１ヶ月に落とす目安体重は、現在の体重の３〜４％以内で痩せるようにします。
【計算式】→４％で計算していきます。
６０kg✖️４％＝２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
１０kg（落としたい体重）➗２.４kg＝４.１６ヶ月（約４ヶ月）
上記のような計算になります。
それでは次のステップへGO！
ステップ②除脂肪体重を知る
除脂肪体重とは、言葉の通り体重から脂肪量を引いた重さのことです。
６０kg（体重）✖️３０％（体脂肪率）＝１８kg（体脂肪量）
６０kg（体重）➖１８kg（体脂肪量）＝４２kg（除脂肪体重）
上記のような計算になります。
それでは次のステップへGO!
ステップ③基礎代謝量を知る
基礎代謝量とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
３７０➕（２１.６✖️４２kg〈除脂肪体重〉）＝１２７７kcal（基礎代謝量）
上記のような計算になります。
やっと半分です。もう少し頑張ってください！
それでは次のステップへGO！
④１日の摂取カロリーを知る
現在の体型の摂取カロリーを計算していきます。
１２７７kcal（基礎代謝量）✖️１.７５（身体活動レベル２）＝２２３４kcal（摂取カロリー）
- Q身体活動レベルとは？
- A
言葉通り、１日でどれくらい活動しているのか表したもので、レベル１〜３に分けられています。
レベル１：生活においてほとんど寝ているか、座っているかで動くことが少ない（入院中など）
レベル２：仕事はデスクワークだが、接客・職場での移動があ離、買い物・家事・軽いスポーツをすることがある
レベル３：立ち仕事で動く機会が多く、肉体労働・激しいスポーツを行うことがある
身体活動レベル１ 身体活動レベル２ 身体活動レベル３ １２〜１４歳 1.45 1.65. 1.85 １５〜１７歳 1.55 1.75 1.95 １８〜６９歳 1.50 1.75 2.00 ７０歳以上 1.45 1.70 1.95 身体活動レベル表
上記のような計算になります。
それでは次のステップへGO！
ステップ⑤１日の目標摂取カロリーを知る
１日の摂取カロリーがわかったら、ダイエットするための目標摂取カロリーを設定してみましょう！
２.４kg（１ヶ月に落とす体重）✖️７２００kcal（１kgあたりのカロリー量）＝１７２８０kcal（１ヶ月に落とすカロリー量）
１７２８０kcal（１ヶ月に落とすカロリー量）➗３０（日数）＝５７６kcal（１日のカットするカロリー量）
２２３４kcal（摂取カロリー）➖５７６kcal（１日のカットするカロリー量）＝１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）
上記のような計算になります。
最後のステップへGO！
⑥１日のPFCバランスを知る
お待たせしました！
ここまでお疲れ様でした！
１日の目標摂取カロリーがわかったら、最後に１日のPFCバランスを計算してきましょう。
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️２０％（たんぱく質P）＝３３１.６kcal（たんぱく質のカロリー量）
３３１.６kcal（たんぱく質のカロリー量）➗4kcal（たんぱく質は１g＝4kcal）＝８２.９g（たんぱく質量）
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️３０％（脂質F）＝４９７.４kcal（脂質のカロリー量）
４９７.４kcal（脂質のカロリー量）➗９kcal（脂質は１g＝９kcal）＝５５.２g（脂質量）
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️５０％（炭水化物C）＝８２９kcal（炭水化物のカロリー量）
８２９kcal（炭水化物のカロリー量）➗４kcal（炭水化物は１g＝４kcal）＝２０７.２５g（炭水化物量）
【１日のPFCバランス】
たんぱく質（Protain）＝８２.９g
脂質（Fat）＝５５.２g
炭水化物（Carbohydrates）＝２０７.２５g（糖質＝１８９.２５g、食物繊維＝１８g）
＊食物繊維は最低でも１日１８gは摂りましょう！
上記のような計算になります。
あなたのPFCバランスはどのような割合になりましたか？
正直面倒ではあるのですが、一度計算してしまえばずっと使えます！
またダイエットに成功した後も新たに設定し直すことで、PFCバランスの目安を知って健康的な食生活を送ることができますので、ぜひ試してみてくださいね！
続いて、PFCバランのとれた食事例を和食と洋食でご紹介していきます。
PFCバランスのとれた食事例
PFCバランスがわかったので、次はPFCバランスのとれた食事例をご紹介していきます！
PFCバランスのとれた食事①
【メニュー】
主食：玄米１３０g
汁物：わかめのお味噌汁
主菜：さんまの塩焼き
副菜：ほうれん草の胡麻和え
カロリー：５７８kcal
たんぱく質（P）：３１.９g
脂質（F）：２７.６g
炭水化物（C）：６１.３g（糖質：５６g 食物繊維：５.３g）
PFCバランスのとれた食事②
【メニュー】
主食：オールブラン４０g＋豆乳２００ml
主菜：目玉焼き２個
副菜：お好きな野菜でサラダ
フルーツ：キウイ１個
カロリー：４６３kcal
たんぱく質（P）：２７.１g
脂質（F）：２３.１g
炭水化物（C）：４７g（糖質：３３.８g 食物繊維：１３.２g）
PFCバランスの摂れた食事を食べるようにしていると、たんぱく質もしっかり摂れるので満腹感も持続しやすいですし、極端な食事制限をせずに食事ができるので、満足感も高くなります！
試してみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「PFCバランス」についてご紹介しました。
PFCバランスの計算は正直面倒ですが、必ずダイエット成功の役に立ちますし、健康的な食事を摂るためのバロメーターになるので、ぜひ頑張って計算してみてください！
それでは次回もよろしくお願いします。