最近イライラしていることが多いかも…
どうしてこんなにイライラするの？
イライラを落ちかせる方法が知りたい！
このようなお悩みを解消します。
本記事の内容
・ストレスの溜まりすぎ？イライラする原因とは？
・ストレスやイライラを解消する方法は？
・ストレスやイライラを落ち着かせる方法は？
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「イライラの解消法や落ち着かせる方法」についてです。
なぜかイライラしてしまう…
イライラのせいで、大切な人に当たって落ち込んだり、暴飲暴食に走ったり…そんな自分に嫌悪感を感じてしまうことってありますよね。
私もイライラしていることが多い時期があり、色んなことに悪影響が出てしまって、どうにかしたいと泣いていることがよくありました。
しかし本記事でご紹介しているイライラを解消する方法や落ち着かせる方法で、イライラに悩むことがなくなりました。
イライラとうまく付き合うこと、そもそもイライラを感じないようにするにはどうすればいいのか解説していきますので、参考にしてみてくださいね。
ストレスの溜まりすぎ？イライラする原因とは？
まずはイライラの原因についてお話していきます。
①ストレスが溜まりすぎている。
②女性ホルモンの影響を受けている。
ストレスが溜まりすぎている
頑張り屋のあなたは、ストレスが溜まりすぎているのかもしれません。
「ストレスを感じている自覚がない」という方も知らず知らずのうちに、小さなストレスが積み重なり、大きなストレスとなって、あなたを苦しめていることも…
イライラしているということは、自分の心がSOSを出しているサインです！
人間関係、仕事、環境、家庭、金銭のことなど、あなたのストレスになっているものは何か、一度立ち止まって、振り返ってみましょう。
夜寝る前に、自分のイライラを紙に書き出してみてください。
すぐに解決できることであればいいですが、解決できないことであれば、イライラの解消法や落ち着かせる方法を試してみてください！
女性ホルモンの影響を受けている
女性は月経前にホルモンバランスの影響で、気持ちが不安定になり、イライラすることがよくあるんです。
もし思い当たるのであれば、月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）の可能性があるので、チェックしてみてください。
- Q月経前症候群（PMS）とは？
- A
月経開始の３〜１０日前に、情緒不安定やイライラなどの精神的症状と食欲過多や倦怠感などの身体的症状が出てしまうツライ状態のこと。
- Q月経前不快気分障害（PMDD）とは？
- A
月経前症候群（PMS）と似ているが、特に精神的症状が強く出てしまうツライ状態のこと。
ストレスやイライラを解消する方法とは？
原因がわかったところで、次はイライラを解消する方法を５つお話していきます。
私が今でも行っている内容で、効果バツグンなので、あなたも取り入れやすいものからぜひ試してみてくださいね！
解消法① 深呼吸を意識する。
解消法② マインドフルネスを行う。
解消法③ 入浴＆ストレッチを行う。
解消法④ 好きなもの・ことに没頭する。
解消法⑤ たくさん日光をあびる。
イライラ解消法① 深呼吸を意識する
イライラ解消法１つ目は「深呼吸を意識する」です。
イライラしている時は呼吸が浅くなりがちです。
そのため、イライラしている時は一度立ち止まって、３回ほど深呼吸をしてみましょう！
【心が落ち着く深呼吸】
①息を吐き切ってから、息を吸って３秒間息を止めます。
②息をしっかり吐き切ってから、もう一度息を吸いましょう。
＊これを３回繰り返します。
心が少し落ち着くのを感じられるはずです。
ただ深呼吸をするだけでも落ち着きますが、腹式呼吸を行うとさらに心が落ち着き、リラックスできます。
【腹式呼吸のやり方】
仰向けになり、息を吐き切りましょう。
しっかり吐き出せたら、両手をお腹に置いて、鼻からゆっくり息を吸います。
＊この時お腹が膨らんでいるのを感じながら行いましょう。
息を吸ったら、３秒間息を止めて口からゆっくりと吐きます。
この時お腹の膨らみがなくなるのを感じながら行いましょう。
これを３分間繰り返しましょう。
イライラ解消法② マインドフルネスを行う
イライラ解消法２つ目は「マインドフルネス」です。
マインドフルネスは過去や未来ではなく、「今」に集中し心を整えるセルフメンテナンス方法です。
１日３分間、心が乱れた時や寝る前に心身を落ち着かせることができるので、やってみましょう！
【マインドフルネス呼吸】
①背筋をまっすぐにして椅子に座り、軽く呼吸します。
②目を閉じて、「私は今何を考えているのか？」と語りかけてみてください。
③それを考えることによって、どのような感情を抱いているのかも感じてみましょう。
＊不快なものであっても、変えようとするわけではなく、ただそれを受け入れてください。
④不快な考えや感情にはラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみてください。
⑤しばらく（１分間）自分の考えや感情と共に過ごしてください。
⑥少しずつ自分の意識を呼吸へ持っていきます。
＊この時、息を吐いたり吸ったりする呼吸の流れを感じてみてください。
＊呼吸に集中しようと思っていても、違うことを考えてしまう場合はそれに気づき次第、「私は考えている」と心の中で唱えて、ゆっくりと自分の呼吸へ戻してください。
⑦しばらく（１分間）呼吸の流れを感じたら、目を開けて終わりになります。
イライラ解消法③ 入浴＆ストレッチを行う
イライラ解消法３つ目は「入浴＆ストレッチを行う」です。
イライラした日は、シャワーで済ませず、湯船につかってリラックスしましょう。
お気に入りの入浴剤やアロマキャンドルなど、自分を落ちつかせてくれるようなアイテムで入浴時間を楽しんでみてください。
正直めんどくさいと感じることもありますが、自分の愛でる時間として入浴しましょう！
また入浴後にストレッチすることもイライラ解消に効果的です。
ストレッチは心身を落ち着かせる副交感神経を優位にするため、寝る前に行うと睡眠の質も上がります。
特に凝っているな〜、緊張しているな〜と思い部位を３０秒間✖️２〜３セットほどストレッチしてみましょう！
首周り、お尻、もも裏のストレッチのやり方を載せておきますので、ぜひやってみてください。
【首周りをほぐすストレッチ】
①正座して、肩に力を入れずに胸を張って、お腹に力を入れる（反り腰防止）
②両手を頭の後ろに置いて、両肘を前に向けて、頭を前に倒す。
２０〜３０秒間✖️２〜３セット行う。
【お尻をほぐすストレッチ】
①あぐらで座り、胸を張ってお腹に力を入れる。（反り腰防止）
②ストレッチしたい方のお尻の足を前に置く。
③そのまま上半身を前に倒して、３０秒間✖️２〜３セットほど行う。
④反対側も同じようにやっていく。
【もも裏をほぐすストレッチ】
①左足をまっすぐ伸ばして、右足を左足の膝下に入れて座る。
②両手で左足を持ちながら、ゆっくり体を前に倒して、少し痛気持ちいところでキープする。
３０秒間✖️２〜３セット行う。
イライラ解消法④ 好きなもの・ことに没頭する
イライラ解消法４つ目は「好きなもの・ことに没頭する」です。
あなたの好きなことや好きな食べ物は何ですか？
イライラした時は、自分の好きなことを思いっきりやってみたり、大好物なものを食べてみましょう！
あなたの好きなもの・ことリストをつくってみましょう！！
自分の好きなことをするタイミング、好きなものを食べるタイミングを決めて、自分を愛でる時間をつくることでイライラが解消されるはずです。
イライラ解消法⑤ たくさん日光を浴びる
イライラ解消法５つ目は「たくさん日光を浴びる」です。
たくさん日光を浴びると、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるようになります。
セロトニンは精神を安定させる働きをしてくれます。
またセロトニンは睡眠を促すホルモン「メラトニン」をつくるのに必要なので、日光をたくさん浴びることで、自然の眠気を誘い、寝つきが良くなります。
日光を浴びるだけではなく、一定のリズミカルな動きをするようなウォーキングやジョギング、サイクリンがなどもセロトニンを分泌するのに効果的です。
運動不足だな〜と感じている方にはおすすめの方法です！
ストレスやイライラを落ち着かせる方法とは？
イライラを解消する方法をご紹介したところで、次はイライラを落ち着かせる方法を２つご紹介していきます。
「こうあるべき」を手放す
物事に対して、「これはこうあるべき」というような考えがあると、それと違った時にイライラすることがあります。
人は皆、それぞれの価値観や考え方があり、十人十色です。
自分と違う価値観や考え方に出会ったら、「人は人、自分は自分」という心で、いるようにしてみてください。
「こういう考え方の人もいるんだな〜」という言葉を思い浮かべてみてください。
また物事や人に期待しすぎていると、その期待を裏切られた時にイライラが発動してしまうことがあります。
その期待が叶えられなかったとしても、あなたが勝手に期待したものだと自分に問いかけて、深呼吸してみてください。
深呼吸することで心が落ち着きますし、自分のことを客観視できます。
７つのコラム法
７つのコラム法は、認知行動療法スキルの一つになります。
- Q認知行動療法とは？
- A
人は出来事に対して、考えが浮かび、その考えによって感情が生まれ、その考えと感情に付随して、行動を起こします。
ネガティブな考えを持つと、ネガティブな感情が生まれ、自分にとってネガティブな行動を起こします。
逆にポジティブな考えを持つと、ポジティブな感情が生まれ、自分にとってポジティブな行動を起こすわけです。
物事の捉え方や考え方が、感じる感情と起こす行動を決めているのです。
あなたにとって物事の捉え方や考え方をポジティブなものにシフトチェンジして、ポジティブな感情や行動を生み出せるようにする心理療法です。
【７つのコラム法】
①まずイライラした出来事を紙に書いてみましょう。
②次にその出来事が起きた時に考えたことを書き出してみてください。
③あなたの中でその考えはどれくらい信頼しているのか、パーセンテージで表しましょう。
④次にその考えが浮かんだときにどのような感情が生まれたのか、イライラ以外も書いてみましょう。
⑤生まれた感情たちの強さを、それぞれパーセンテージ（％）で表してみましょう。
⑥次に親しい友人や愛する人が自分と同じことでイライラしたり、悩んでいたら、あなたはなんて声をかけてあげますか？その内容を紙に書いてみてください。
⑦大切な人にかけてあげた言葉を自分にもかけてあげてください。
少しは気持ちが楽になりませんか？
イライラした出来事によって生まれた感情たちの強さは、何％になったでしょうか？
少しでも楽になっていればOKです。
➡️イライラした時やネガティブな気持ちでいっぱいになった時に「７つのコラム法」を行うことで、自分のことを客観視して、冷静に物事を見れるようになります。
そして、７つのコラム法をやった後、あなたの気持ちは落ち着いているはずです。
試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「イライラの解消法、落ち着かせる方法」についてお話しました。
【イライラを解消する方法】
①深呼吸を意識する。
②マインドフルネスを行う。
③入浴＆ストレッチを行う。
④好きなこと・ものに没頭する。
⑤たくさん日光を浴びる。
【イライラを落ち着かせる方法】
①「こうあるべき」を手放す。
②イライラした時に、「７つのコラム法」を試してみる。
それでは次回もよろしくお願いします。