最近イライラしていることが多いかも…
なぜこんなにイライラするの？
イライラをなくしたい！
どうしたら抑えられるのか知りたい！
このようなお悩みを解消します。
本記事の内容
・イライラする原因は？
・イライラを解消する方法は？
・イライラをおさえる方法は？
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「イライラの解消法や解放する方法」です。
イライラのせいで、大切な人に当たって落ち込んだり、暴飲暴食に走ったり…そんな自分に嫌悪感を感じてしまうことってありますよね。
私もイライラしていることが多い時期があり、色んなことに悪影響が出てしまって、どうにかしたいと泣いていることがよくありました。
しかし本記事でご紹介しているイライラを解消する方法やイライラを解放する方法で、イライラを軽減することができました。
イライラとうまく付き合うこと、そもそもイライラを感じないようにするにはどうすればいいのか解説していきますので、参考にしてみてくださいね。
イライラする原因とは？
まずはなぜイライラするのか、イライラの原因を解説していきます！
ストレスが溜まりすぎている
頑張り屋のあなたは、ストレスが溜まりすぎているのかもしれません。
「ストレスを感じている自覚がない」という方も知らず知らずのうちに、小さなストレスが積み重なって、大きなストレスとなってあなたを苦しめていることも…
イライラしているということは、自分の心がSOSを出しているサインです！
人間関係、仕事、環境、家庭、金銭のことなど、あなたのストレスになっているものは何か、一度立ち止まって、振り返ってみましょう。
夜寝る前に、自分のイライラを紙に書き出してみてください。
すぐに解決できることであればいいですが、解決できないことであれば、イライラを解消したり、おさえる方法を試してみてください！
女性ホルモンの影響
女性は月経前にホルモンバランスの影響で、気持ちが不安定になり、イライラすることがあります。
月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）の可能性があります。
- Q月経前症候群（PMS）とは？
- A
月経開始の３〜１０日前に、情緒不安定やイライラなどの精神的症状と食欲過多や倦怠感などの身体的症状が出てしまうツライ状態のこと。
- Q月経前不快気分障害（PMDD）とは？
- A
月経前症候群（PMS）と似ているが、特に精神的症状が強く出てしまうツライ状態のこと。
もしあなたが生理前でイライラしたり、気持ちが落ち込みやすくなっているのであれば、月経前症候群（PMS）か、月経前不快気分障害（PMDD）かもしれません。
イライラを解消する方法とは？
「どうしたら、このイライラから解放されるの？」
気持ちを落ち着かせるためのイライラ解消法を５つご紹介します。
解消法①深呼吸を意識する
イライラしている時は呼吸が浅くなりがちです。
そのため、イライラしている時に一度立ち止まって、３回ほど深呼吸をしてみましょう！
【心が落ち着く深呼吸】
①息を吐き切ってから、息を吸って３秒間息を止めます。
②息をしっかり吐き切ってから、もう一度息を吸いましょう。
＊これを３回繰り返します。
少し落ち着きつくと思います。
ただ深呼吸をするだけでも落ち着きますが、腹式呼吸を行うとかなり気持ちが落ち着き、リラックスできます。
【腹式呼吸のやり方】
仰向けになり、息を吐き切りましょう。
しっかり吐き出せたら、両手をお腹に置いて、鼻からゆっくり息を吸います。
＊この時お腹が膨らんでいるのを感じながら行いましょう。
息を吸ったら、３秒間息を止めて口からゆっくりと吐きます。
この時お腹の膨らみがなくなるのを感じながら行いましょう。
これを３分間繰り返しましょう。
解消法②マインドフルネス
マインドフルネスは過去や未来ではなく、「今」に集中し心を整えるセルフメンテナンス方法です。
１日３分間でもいいので、心が乱れた時や寝る前に心身を落ち着かせるために行ってみましょう！
【マインドフルネス呼吸】
①背筋をまっすぐにして椅子に座り、軽く呼吸します。
②目を閉じて、「私は今何を考えているのか？」と語りかけてみてください。
③それを考えることによって、どのような感情を抱いているのかも感じてみましょう。
＊不快なものであっても、変えようとするわけではなく、ただそれを受け入れてください。
④不快な考えや感情にはラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみてください。
⑤しばらく（１分間）自分の考えや感情と共に過ごしてください。
⑥少しずつ自分の意識を呼吸へ持っていきます。
＊この時、息を吐いたり吸ったりする呼吸の流れを感じてみてください。
＊呼吸に集中しようと思っていても、違うことを考えてしまう場合はそれに気づき次第、「私は考えている」と心の中で唱えて、ゆっくりと自分の呼吸へ戻してください。
⑦しばらく（１分間）呼吸の流れを感じたら、目を開けて終わりになります。
解消法③入浴＆ストレッチ
週３回以上は湯船につかりましょう！
お気に入りの入浴剤やアロマキャンドルなど、自分を落ちつかせてくれるようなアイテムで入浴時間を楽しんでみてください。
正直めんどくさいと感じることもありますが、過去の自分に感謝すること間違いなしなので、自分の愛でる時間として入浴しましょう！
また入浴後にストレッチすることもおすすめです。
ストレッチは心身を落ち着かせる副交感神経を優位にするため、寝る前にも最適なリラックスツールです。
特に凝っているな〜、緊張しているな〜と思い部位を３０秒間✖️２〜４セットほどストレッチしてみましょう！
おすすめのストレッチをご紹介するので、参考にしていただけると嬉しいです。
【首周りをほぐすストレッチ】
①正座して、胸を張ってお腹に力を入れます（反り腰防止）
②両手を頭の後ろに置いて、頭を前に倒します。
＊この時、腕は横に広げず、前に置いて行いましょう。
【お尻をほぐすストレッチ】
①あぐらを座り、胸を張ってお腹に力を入れます（反り腰防止）
②ストレッチしたい方のお尻の足を前に置きます。
＊その足は体に近づけないようにします。
③そのまま上半身を前に倒して、３０秒間✖️２〜３セットほど行ってください。
＊反対側も同じようにやりましょう。
【もも裏をほぐすストレッチ】
①足を伸ばし、足首を９０度にして座ります。
②両手を伸ばして、少し痛いが気持ちよくストレッチできるところでキープしましょう。
＊３０秒間✖️２〜３セット行ってください。
解消法④好きなもの・ことに没頭する
自分の好きなことは何でしょうか？
自分の好きな食べ物は何でしょうか？
好きなもの・ことリストをつくってみましょう！
イライラした時は、自分の好きなことを思いっきりやってみたり、好きな食べ物を食べてみましょう！
自分の好きなことをするタイミングを決めて、自分を愛でる時間をつくることでイライラが解消されます。
解消法⑤たくさん日光をあびる
たくさん日光を浴びると、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるようになります。
セロトニンは精神を安定させる働きをしてくれます。
またセロトニンは睡眠を促すホルモン「メラトニン」をつくるのに必要なので、日光をたくさん浴びることで、自然の眠気を誘い、寝つきが良くなります。
日光を浴びるだけではなく、一定のリズミカルな動きをするようなウォーキングやジョギング、サイクリンがなどもセロトニンを分泌するのに効果的です。
運動不足だな〜と感じている方にはおすすめの方法です！
イライラを解放する方法とは？
イライラを解消する方法をご紹介したところで、次はイライラをおさえる方法を２つご紹介していきます。
「こうあるべき」を手放す
物事に対して、「これはこうあるべき」というような考えがあると、それと違った時にイライラすることがあります。
人は皆、それぞれの価値観や考え方があり、十人十色です。
自分と違う価値観や考え方に出会ったら、「人は人、自分は自分」という心で、いるようにしてみてください。
「こういう考え方の人もいるんだな〜」という言葉を思い浮かべてみてください。
また物事や人に期待しすぎていると、その期待を裏切られた時にイライラが発動してしまうことがあります。
その期待が叶えられなかったとしても、あなたが勝手に期待したものだと自分に問いかけて、深呼吸してみてください。
深呼吸することで心が落ち着きますし、自分のことを客観視できます。
７つのコラム法
７つのコラム法は、認知行動療法スキルの一つになります。
- Q認知行動療法とは？
- A
人は出来事に対して、考えが浮かび、その考えによって感情が生まれ、その考えと感情に付随して、行動を起こします。
ネガティブな考えを持つと、ネガティブな感情が生まれ、自分にとってネガティブな行動を起こします。
逆にポジティブな考えを持つと、ポジティブな感情が生まれ、自分にとってポジティブな行動を起こすわけです。
全ては考えが全てを決めています。
その考え方や捉え方をポジティブなものに変えて、自分にとってポジティブな感情や行動を生み出せるようにする心理療法です。
【７つのコラム法】
①まずイライラした出来事を紙に書いてみましょう。
②次にその出来事が起きた時に考えたことを書き出してみてください。
③次にその考えが浮かんだときにどのような感情が生まれたのか、イライラ以外も書いてみましょう。
④生まれた感情たちの強さを、それぞれパーセンテージ（％）で表してみましょう。
⑤次に親しい友人や愛する人が自分と同じことでイライラしたり、悩んでいたら、あなたはなんて声をかけてあげますか？
＊その内容を紙に書いてみてください。
⑥大切な人にかけてあげた言葉を自分にもかけてあげてください。
少しは気持ちが楽になりませんか？
イライラした出来事によって生まれた感情たちの強さは、何％になったでしょうか？
少しでも楽になっていればOKです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「イライラの原因や解消方法、おさえ方」についてお話しました。
【イライラを解消する方法】
①深呼吸を意識する。
②マインドフルネス
③入浴＆ストレッチ
④好きなこと・ものに没頭する。
⑤たくさん日光を浴びる。
【イライラを解放する方法】
①「こうあるべき」を手放す。
②７つのコラム法
「イライラ＝心のSOS」です！
イライラしている自分に嫌悪感を抱いたり我慢したりせず、イライラすることを書き出して、解決できることは解決してください。
すぐに解決できないことはイライラを解消したり、おさえる方法を試して、自分を愛でてあげてくださいね。
それでは次回もよろしくお願いします。