ウォーキングで本当に痩せるの？
ダイエットに効果的な頻度や時間を教えてほしい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエット中にウォーキングをするメリット
・ダイエットに最適なウォーキングの頻度や時間
・ウォーキングの消費カロリー
・ダイエットを成功させるウォーキング以外のポイント
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエットに効果的なウォーキングのやり方」についてです。
ダイエット中にウォーキングをするメリット
なぜウォーキングはダイエットに効果的なのか、メリットを２つお話しています。
①体脂肪を燃やしてくれる。
②ストレス解消になる。
体脂肪を燃やしてくれる
まず１つ目は「体脂肪を燃やしてくれる」です！
ウォーキングは有酸素運動で、最初は糖質をエネルギーとして使われますが、徐々に脂質をエネルギーとして使われるようになるので、体脂肪を燃やしてくれます。
【ウォーキングで効果が出やすい部位】
①二の腕：しっかり振りながら歩くことで、二の腕周りの脂肪がスッキリする。
②背中：腕をしっかり振ることで、肩甲骨を動かすことになるので、背中周りの脂肪も落とすことができる。
③お腹：ウォーキング中に腹式呼吸を意識して行うと、お腹周りがスッキリする。
④下半身：歩くことでお尻や足も動かすことになるので、脂肪を落とすことができる。
この効果を最大限に感じたいのであれば、後でお話する正しい歩き方を実践して、ウォーキングしてみましょう！
ストレス解消になる
一定の動作をリズミカル行うウォーキングは、自律神経のバランスを整えてくれます。
ストレスが溜まっていると、自律神経が乱れてしまい、代謝が下がって太りやすくなります。
またウォーキングは鎮痛効果や気分の高揚・幸福感を感じさせるエンドルフィンを分泌してくれるので、ストレスを解消してくれるのです！
ダイエットに効果的なウォーキングの頻度や時間
次にダイエットに効果的なウォーキングの頻度や時間をお話していきます。
【ウォーキングのおすすめ頻度】
→週２〜３日
＊ウォーキング初心者は、週１日でもいいのでまず続けてみましょう。
慣れてきたら、週２、週３と増やしてみてくださいね。
【ウォーキングのおすすめ時間】
→１日を通して２０分以上
＊一気に２０分以上ウォーキングしなくても、小刻みに５分✖️４回や１０分✖️２回など、トータル２０分行うことで、脂肪燃焼が起こる！できれば３０分が理想的！
＊好きな音楽を聴きながら、楽しみつつウォーキングしよう！
ウォーキングの消費カロリー
続いて、ウォーキングの消費カロリーを見てみましょう！
【消費カロリーの計算方法】
METS（運動強度）✖️ 体重（kg） ✖️ 時間（h） ✖️ １.０５
例）体重６０kgの人が、３０分やや速い速度でウォーキングした場合
➡️３.８（ウォーキングの運動強度）✖️６０（kg）✖️０.６７（h）✖️１.０５＝１６０kcal
ウォーキングの正しい歩き方
ウォーキングするときに、正しいフォームで行うことで、さらに脂肪を落としてダイエット効果を高めてくれます。
下の画像に書かれている項目を意識しながら、やってみてくださいね！
ダイエットを成功させるウォーキング以外のポイント
最後にダイエットを成功させるウォーキング以外のポイントを３つお話しています！
①食事管理をしっかり行う。
②筋トレを行う。
③ストレスケアを行う。
食事管理をしっかり行う
ウォーキングすると同時に、食事管理もしっかり行いましょう！
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」でやせることができます。
そのためいくらウォーキングを頑張っていても、食事で「摂取カロリー＞消費カロリー」になっていれば、太ってしまうのです。
またウォーキングの消費カロリーはそこまで高くありません。
そのため、ウォーキング＋食事管理により「摂取カロリー＜消費カロリー」することで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すようにしましょう！
１日に目標とする摂取カロリー＋PFCバランスを意識して、食事するようにしましょう！
筋トレを行う
ウォーキング＋筋トレも一緒に行うと、代謝が上がって痩せやすく太りにくい体質になります。
マシントレーニングはハードルが高いと思いますが、自重トレーニングでも十分筋肉をつけることができるので、挑戦しましょう！
どのような筋トレすればいいのかお悩みの方は、おすすめの記事を載せておきますので、参考にしてみてくださいね！
ストレスケアを行う
ストレスが溜まっていると、代謝が下がり痩せにくい体になりますし、食欲が増してしまうので、食べ過ぎの原因になります。
定期的にストレスケアを行って、セルフメンテナンスするようにしましょう！
ストレス過食の治し方やストレスケアに関して、おすすめの記事を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエットに効果的なウォーキングのやり方」についてお話しました。
【ダイエットを成功させるウォーキングのポイント】
・小刻みに５分を４回、１０分を２回でもいいので、１日を通して２０分以上はウォーキングすること。
・最初は週１でもいいので続けることを意識！慣れてきたら週２〜３くらいに増やしていく。
・食事もしっかりコントロールして、ウォーキングを行って脂肪燃焼させる。
・ウォーキングと一緒に筋トレを行うことで、代謝が上がって痩せやすい体になる。
・ストレスを溜めると、代謝を下げて太りやすくなったり、食欲増進につながるので、こまめにストレスケアをしながら、ダイエットする。
それでは次回もよろしくお願いいたします。