お腹周りを落とすためには何をすればいいの？
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・お腹周りに脂肪がつく原因
・お腹周りの脂肪を落とす食事方法
・お腹周りの脂肪を落とす運動方法
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「お腹周りのダイエット方法」についてです。
ダイエットしていて、中々お腹周りの脂肪が落ちない…
そんなお悩みを解消するために、私がダイエット中、実際に行っていた食事法と運動法をご紹介したいと思います！
お腹周りに脂肪がつく原因
まずはお腹周りに脂肪がつく原因を４つご紹介していきます！
①姿勢が悪い
②食べ過ぎ
③筋肉が少ない
④ストレス
姿勢が悪い
まず１つ目の原因は「姿勢が悪い」です。
普段からの姿勢が悪いと、お腹周りの筋肉が低下して、内臓が下がってしまい、脂肪がつきやすくなって、ぽっこりお腹の原因になります。
【姿勢が悪くなる習慣チェックリスト】
・猫背
・反り腰
・足を組んで座る
・横座りで座る
・いつも同じ側の肩でバッグを持つ
・頻繁にハイヒールを履く
・片足に重心をかけて立つことが多い
姿勢が悪くなる習慣チェックリストで、当てはまるものは意識して、姿勢が崩れていたら治すようにしましょう！
食べ過ぎ
２つ目の原因は「食べ過ぎ」です。
そもそも食べ過ぎていると、摂取カロリー＞消費カロリーになってしまい、太る原因になりますよね。
普段からお腹周りはあまり動かさないので、特に脂肪がつきやすくなります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスと、PFCバランスを決めて食事を行うと、過度な食事制限をせずに我慢するダイエットをしなくて済むので、おすすめです。
１日の摂取カロリーとPFCバランスの計算方法を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
筋肉が少ない
３つ目の原因は「筋肉が少ない」です。
お腹周りの筋力が低下することで、ぽっこりお腹になります。
また便秘にもなりやすくなるので、お腹が張りやすく、苦しむことにもなるんです。
お腹周りだけではなく、全身の筋肉が低下することで基礎代謝が下がるので、太りやすい体になってしまいます。
あとでお話する「お腹周りの脂肪を落とす運動方法」を参考にして、運動してみてくださいね！
ストレス
最後４つ目の原因は、「ストレス」です。
慢性的にストレスを感じていると、ホルモンが過剰分泌して、食欲が爆発してしまい、結果的に太る原因になります。
日常生活でお腹周りを積極的に動かすことはあまりないですよね。
そのため、あまり動かさないお腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。
ストレスをまめにケアして、自分自身をいたわるようにしましょう！
お腹周りの脂肪を落とす食事方法
原因がわかったところで、次はお腹周りの脂肪を落とす食事方法を３つご紹介します！
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める。
②２０〜３０回噛んで食べる。
③１日３食、４〜６時間の間隔で食べる
１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める
お腹周りの脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーにしないといけません。
単純にカロリーバランスだけに注意するだけではなく、PFCバランスを考えながら食事をしてダイエットすることで、栄養バランスが偏りづらくなります。
特に糖質をカットし過ぎると、代謝が下がって太りやすくなります。
また筋肉のつくる材料になるたんぱく質もしっかりとって、代謝アップを意識してくださいね。
先ほどお話した「PFCバランス」とは、１日の摂取カロリーのうち、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物それぞれの割合がどれくらいなのか表したものです。
１日の摂取カロリーとPFCバランスの計算方法を載せておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
２０〜３０回噛んで、五感で食事を楽しむ
食事を始めてから２０分くらいで満腹感を感じられます。
そのため、食べ物を口にするたびに２０〜３０回ほど噛んで食べることで、食べ過ぎを防いでくれます。
またながら食いをやめて、食事に集中し、食べ物の食感や味、香りなどを五感で楽しんでみましょう！
そうすることで満足感も感じられるようになるので、異常な空腹感を感じなくようになります。
１日３食、４〜６時間の間隔で食べる
大体決まった時間に、１日３食食べるようにすることで、食欲が安定します。
また食事の間隔を４〜６時間にすることで、脂肪の溜め込みを抑えてくれるようになります。
食事の間隔を空けすぎると、脂肪を溜め込みやすくなりますし、食欲が爆発してしまうので、気をつけるようにしましょう。
食物繊維を１８g以上とるようにする
食物繊維は大きく２種類に分けられます。
①水溶性食物繊維：糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
➡️海藻類、オレンジ・グレープフルーツ・キウイなどの果物類、こんにゃく、オーツ麦、
②不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
➡️玄米、ブロッコリー・ごぼう・カボチャなどの野菜類、芋類、豆類、きのこ類
腸は栄養を吸収してくれる臓器で、腸内環境を整えることによって、しっかり栄養が吸収され、代謝が良くなるため、やせやすい体質にもなります。
便秘は膨満感を感じやすいですし、せっかくお腹周りの脂肪を落とすために頑張っているのに、お腹が張ってしまうのはもったいないですし、健康にもよくないので、意識して食べるようにします。
お腹周りの脂肪を落とす運動方法
最後は、お腹周りの脂肪を落とす運動方法をご紹介します！
HIITで効率よく脂肪を燃やす
お腹周りの脂肪を効率的に落とすためにおすすめの運動が「HIIT」です！
HIITは「２０秒間の全力運動＋１０秒間の休憩を８セット」行い、４分間で筋肉をつけながら脂肪を落とせる運動方法なんです。
２０秒間の全力運動は、息がゼーゼーなるくらいまで心拍数を上がることが必要だとされていました。
しかし最近では、息が少し上がり、話せるくらいの運動でも効果があることがわかっています。
そのため、HIITが初めての方はゆるめに行って、慣れてきたら本格的にやることをおすすめします！
私がお腹周りの脂肪を落とすためによく行う種目は８つです！
それぞれトレーニング動画を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
①ジャンプスクワット
②マウンテンクライマー
③ランジ
④サイドランジ
⑤スタンディングサイドクランチ
⑥スパイダーマンプランク
⑦ニートゥチェスト
⑧Tプランクローテーション
①〜④は代謝を上げて心拍数を上げる種目で、④〜⑧はお腹の筋肉をつける種目です。
２０秒間の全身運動を８セット行うので、組み合わせ例も載せておきます。
例と同じメニューにしなくても８種目中、４種目は心拍数を上げる種目、後の４種目はお腹の筋肉をつける種目を取り入れて行ってみましょう！
１セット目：ジャンプスクワット
２セット目：スタンディングサイドクランチ
３セット目：マウンテンクライマー
４セット目：スパイダーマンプランク
５セット目：ランジ
６セット目：ニートゥチェスト
７セット目：サイドランジ
８セット目：Tプランクローテーション
①ジャンプスクワット
１つ目の種目は、「ジャンプスクワット」です。
下半身の筋肉を鍛えられるので代謝アップ＋全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。
マウンテンクライマー
２つ目の種目は、「マウンテンクライマー」です。
全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。
ランジ
３つ目の種目は、「ランジ」です。
下半身を鍛えて代謝アップ＋全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。
サイドランジ
４つ目の種目は、「サイドランジ」です。
下半身を鍛えて代謝アップ＋全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。
スタンディングサイドクランチ
５つ目の種目は、「スタンディングサイドクランチ」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
スパイダーマンプランク
６つ目の種目は、「スパイダーマンプランク」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
ニートゥチェスト
７つ目の種目は、「ニートゥチェスト」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
Tプランクローテーション
８つ目の種目は、「Tプランクローテーション」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「お腹周りのダイエット方法」についてお話しました。
🍀お腹周りの脂肪を落とす食事方法は、４つ。
・１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める。
・２０〜３０回噛んで、五感で食事を楽しむ。
・１日３食、４〜６時間の間隔で食べる。
・食物繊維を１８g以上とるようにする。
🍀お腹周りの脂肪を落とす運動方法は、HIITを行ってお腹の筋肉をつけて、効率よく脂肪を落とすようにする。
それでは次回もよろしくお願い致します。