お腹周りの脂肪を落とすダイエット方法って?お腹周りに脂肪がつく原因、やせる食事や運動方法を徹底解説!

Exercise

お腹周りを落とすためには何をすればいいの?

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・お腹周りに脂肪がつく原因
・お腹周りの脂肪を落とす食事方法
・お腹周りの脂肪を落とす運動方法



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「お腹周りのダイエット方法」についてです。

ダイエットしていて、中々お腹周りの脂肪が落ちない…

そんなお悩みを解消するために、私がダイエット中、実際に行っていた食事法と運動法をご紹介したいと思います!




お腹周りに脂肪がつく原因

まずはお腹周りに脂肪がつく原因を4つご紹介していきます!

①姿勢が悪い

②食べ過ぎ

③筋肉が少ない

④ストレス





姿勢が悪い

まず1つ目の原因は「姿勢が悪い」です。

普段からの姿勢が悪いと、お腹周りの筋肉が低下して、内臓が下がってしまい、脂肪がつきやすくなって、ぽっこりお腹の原因になります。

【姿勢が悪くなる習慣チェックリスト】

・猫背

・反り腰

・足を組んで座る

・横座りで座る

・いつも同じ側の肩でバッグを持つ

・頻繁にハイヒールを履く

・片足に重心をかけて立つことが多い

姿勢が悪くなる習慣チェックリストで、当てはまるものは意識して、姿勢が崩れていたら治すようにしましょう!





食べ過ぎ

2つ目の原因は「食べ過ぎ」です。

そもそも食べ過ぎていると、摂取カロリー>消費カロリーになってしまい、太る原因になりますよね。

普段からお腹周りはあまり動かさないので、特に脂肪がつきやすくなります。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスと、PFCバランスを決めて食事を行うと、過度な食事制限をせずに我慢するダイエットをしなくて済むので、おすすめです。

1日の摂取カロリーとPFCバランスの計算方法を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。





筋肉が少ない

3つ目の原因は「筋肉が少ない」です。

お腹周りの筋力が低下することで、ぽっこりお腹になります。

また便秘にもなりやすくなるので、お腹が張りやすく、苦しむことにもなるんです。

お腹周りだけではなく、全身の筋肉が低下することで基礎代謝が下がるので、太りやすい体になってしまいます。

あとでお話する「お腹周りの脂肪を落とす運動方法」を参考にして、運動してみてくださいね!



ストレス

最後4つ目の原因は、「ストレス」です。

慢性的にストレスを感じていると、ホルモンが過剰分泌して、食欲が爆発してしまい、結果的に太る原因になります。

日常生活でお腹周りを積極的に動かすことはあまりないですよね。

そのため、あまり動かさないお腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。

ストレスをまめにケアして、自分自身をいたわるようにしましょう!






お腹周りの脂肪を落とす食事方法

原因がわかったところで、次はお腹周りの脂肪を落とす食事方法を3つご紹介します!

①1日の摂取カロリーとPFCバランスを決める。

②20〜30回噛んで食べる。

③1日3食、4〜6時間の間隔で食べる





1日の摂取カロリーとPFCバランスを決める

お腹周りの脂肪を落とすためには、摂取カロリー<消費カロリーにしないといけません。

単純にカロリーバランスだけに注意するだけではなく、PFCバランスを考えながら食事をしてダイエットすることで、栄養バランスが偏りづらくなります。

特に糖質をカットし過ぎると、代謝が下がって太りやすくなります。

また筋肉のつくる材料になるたんぱく質もしっかりとって、代謝アップを意識してくださいね。

先ほどお話した「PFCバランス」とは、1日の摂取カロリーのうち、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物それぞれの割合がどれくらいなのか表したものです。

1日の摂取カロリーとPFCバランスの計算方法を載せておきますので、ぜひ参考にしてみてください。





20〜30回噛んで、五感で食事を楽しむ

食事を始めてから20分くらいで満腹感を感じられます。

そのため、食べ物を口にするたびに20〜30回ほど噛んで食べることで、食べ過ぎを防いでくれます。

またながら食いをやめて、食事に集中し、食べ物の食感や味、香りなどを五感で楽しんでみましょう!

そうすることで満足感も感じられるようになるので、異常な空腹感を感じなくようになります。



1日3食、4〜6時間の間隔で食べる

大体決まった時間に、1日3食食べるようにすることで、食欲が安定します。

また食事の間隔を4〜6時間にすることで、脂肪の溜め込みを抑えてくれるようになります。

食事の間隔を空けすぎると、脂肪を溜め込みやすくなりますし、食欲が爆発してしまうので、気をつけるようにしましょう。



食物繊維を18g以上とるようにする

食物繊維は大きく2種類に分けられます。

①水溶性食物繊維:糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。

➡️海藻類、オレンジ・グレープフルーツ・キウイなどの果物類、こんにゃく、オーツ麦、

②不溶性食物繊維:腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。

➡️玄米、ブロッコリー・ごぼう・カボチャなどの野菜類、芋類、豆類、きのこ類

腸は栄養を吸収してくれる臓器で、腸内環境を整えることによって、しっかり栄養が吸収され、代謝が良くなるため、やせやすい体質にもなります。

便秘は膨満感を感じやすいですし、せっかくお腹周りの脂肪を落とすために頑張っているのに、お腹が張ってしまうのはもったいないですし、健康にもよくないので、意識して食べるようにします。




お腹周りの脂肪を落とす運動方法

最後は、お腹周りの脂肪を落とす運動方法をご紹介します!



HIITで効率よく脂肪を燃やす

お腹周りの脂肪を効率的に落とすためにおすすめの運動が「HIIT」です!

HIITは「20秒間の全力運動+10秒間の休憩を8セット」行い、4分間で筋肉をつけながら脂肪を落とせる運動方法なんです。

20秒間の全力運動は、息がゼーゼーなるくらいまで心拍数を上がることが必要だとされていました。

しかし最近では、息が少し上がり、話せるくらいの運動でも効果があることがわかっています。

そのため、HIITが初めての方はゆるめに行って、慣れてきたら本格的にやることをおすすめします!

私がお腹周りの脂肪を落とすためによく行う種目は8つです!

それぞれトレーニング動画を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。

①ジャンプスクワット

②マウンテンクライマー

③ランジ

④サイドランジ

⑤スタンディングサイドクランチ

⑥スパイダーマンプランク

⑦ニートゥチェスト

⑧Tプランクローテーション

①〜④は代謝を上げて心拍数を上げる種目で、④〜⑧はお腹の筋肉をつける種目です。

20秒間の全身運動を8セット行うので、組み合わせ例も載せておきます。

例と同じメニューにしなくても8種目中、4種目は心拍数を上げる種目、後の4種目はお腹の筋肉をつける種目を取り入れて行ってみましょう!

1セット目:ジャンプスクワット

2セット目:スタンディングサイドクランチ

3セット目:マウンテンクライマー

4セット目:スパイダーマンプランク

5セット目:ランジ

6セット目:ニートゥチェスト

7セット目:サイドランジ

8セット目:Tプランクローテーション




①ジャンプスクワット

引用元:MELOS

1つ目の種目は、「ジャンプスクワット」です。

下半身の筋肉を鍛えられるので代謝アップ+全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。


マウンテンクライマー

引用元:MELOS

2つ目の種目は、「マウンテンクライマー」です。

全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。


ランジ

引用元:MELOS

3つ目の種目は、「ランジ」です。

下半身を鍛えて代謝アップ+全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。


サイドランジ

引用元:MELOS

4つ目の種目は、「サイドランジ」です。

下半身を鍛えて代謝アップ+全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。


スタンディングサイドクランチ

引用元:CALIS LIFE自重トレ

5つ目の種目は、「スタンディングサイドクランチ」です。

お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。


スパイダーマンプランク

引用元:MELOS

6つ目の種目は、「スパイダーマンプランク」です。

お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。


ニートゥチェスト

引用元:MELOS

7つ目の種目は、「ニートゥチェスト」です。

お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。


Tプランクローテーション

引用元:Fight Muscle Channel

8つ目の種目は、「Tプランクローテーション」です。

お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日は「お腹周りのダイエット方法」についてお話しました。

🍀お腹周りの脂肪を落とす食事方法は、4つ。

・1日の摂取カロリーとPFCバランスを決める。

・20〜30回噛んで、五感で食事を楽しむ。

・1日3食、4〜6時間の間隔で食べる。

・食物繊維を18g以上とるようにする。


🍀お腹周りの脂肪を落とす運動方法は、HIITを行ってお腹の筋肉をつけて、効率よく脂肪を落とすようにする。

それでは次回もよろしくお願い致します。

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