ダイエットを成功させるためには、どのような運動をすればいいの？
食事だけじゃなくて、運動をしながら健康に痩せたい！
このような悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエットを成功させるために効果的な運動メニュー
・ダイエット成功のために運動するときのポイント
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
ダイエットを始めた頃は食事だけで痩せようとしており、実際に痩せることはできるのですが、ただ痩せるだけで美しいボディラインをつくることはできませんでした。
しかし運動を始めることで、美しいボディラインをつくりながら、ダイエットに成功することを実現できました。
実際にどのような運動を行えばいいのか、しっかり解説していきますので、ご参考にしていただけますと嬉しいです！
ダイエットを成功させるために運動は必要？
答えはYESです！
ただ痩せるだけなら食事を意識すれば、確かに痩せられます。
しかし美しいボディラインをつくりながらダイエットを成功させるためには、運動は必須です！
それではダイエットを成功させるための効果的な運動についてお話していきます。
ダイエットを成功させるために効果的な運動とは？
答えは「BIG３」です！
- QBIG3とは？
- A
筋トレの中でも大きな筋肉を鍛えることができる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のことです！
大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていきます。
私は筋トレ初心者でBIG3という言葉も知らないところからスタートしました。
最初はフォームを身体に慣らすことから始めて、フォームに慣れてきたら重さを増やして徐々にできるようになりました。
BIG３も含めて、筋トレはフォーム命です！
筋トレ初心者は、正しいフォームを身につけることから始めてみてくださいね。
ダイエットを成功させるための効果的な運動メニュー
それではダイエットに効果的な運動メニューを具体的に解説していきます。
運動を行う前にやってほしいこと
まずBIG３を行う前に骨盤の位置を整え、トレーニングをしていきます。
骨盤は本来まっすぐなのですが、普段の姿勢のクセにより骨盤が前傾か後傾になってしまうのです。
骨盤が歪んだ状態のままトレーニングをしても、筋肉を１００％使ってできないので、まずは骨盤をまっすぐに整えるところからスタートになります。
この画像を参考に、あなたが骨盤前傾か骨盤後傾か、チェックしてみましょう。
チェックしたら、骨盤を整えるエクササイズを行ってみてください。
ベンチプレス
①まずベンチ台に仰向けになり、膝を曲げてベンチ台に乗せます。
②肩幅の１．５倍の幅で、バーを握ります。
③バーを握ったまま、胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで背中を寄せます。
④それができたら、バーを外して胸の上に持っていき、しっかり体を支えます。
⑤支えられたら、もう一度胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで背中を寄せ、お尻とお腹に力を入れます。
⑥それができたら、胸を張ったまま、ゆっくり下に下ろし、３秒ほどキープしてから元の位置に戻します。
これを２.５kg✖️２０回・１０回、５kg✖️５回の３セット行います。
ベンチプレスのやり方
参考動画はこちら
スクワット
①まずバーの下にくぐり、首あたりをバーに乗せて、両手でバーを握り、体全体で持ち上げます。
②少し後ろに下がり、足幅は腰幅にしてつま先は真っすぐに、胸を張ってお尻とお腹に力を入れて立ちます。
③それができたら、ゆっくり下に腰を下ろして、小さくしゃがみます。
④その状態で３秒キープして、体を下の位置に戻します。
これを２.５kg✖️１０回・８回・８回の３セット行います。
スクワットのやり方
参考動画はこちら
デッドリフト
①肩幅くらいの幅でバーをサムレスで握ります。
- Qサムレスとは？
- A
親指を他の４本の指と同じ側におく握り方のことです。
②バーを持って、足幅は腰幅に、つま先はまっすぐにして立ちます。
③そのまま胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージで背中を寄せ、お腹に力を入れ、少しだけ膝を曲げます。
④その姿勢で膝を曲げ、胸を張ったままお辞儀します。＊このときバーは持ち上げたりせず、太ももの上をスルスル落としていくイメージです。
⑤行けるところまでお辞儀したら、下の位置に戻ります。
これを２.５kg✖︎１０回を３セット行います。
デッドリフトのやり方
参考動画はこちら
ダイエット成功のために運動するときのポイント
ダイエットに効果的な運動メニューを行う上で、意識して欲しいことが１つありますので、お話していきます。
運動後にしっかりたんぱく質を摂る
BIG３を行った後で、しっかり筋肉の材料になるたんぱく質を摂ってほしいのです。
せっかく頑張って運動しても、筋肉がつかなければその努力が１００％生かされません。
体格によっても変わるのですが、一度に吸収できるタンパク質の量は２０gと言われているので、運動後はなるべくたんぱく質２０gを摂るように心がけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエットに効果的な運動について」ご紹介しました。
美しいボディラインをつくりながらダイエットに成功するためには、運動は必須です！
週２〜３回は行ってほしいところですが、運動が初めてという方はまず週１回でも続けることからスタートしてください。
それでは次回もよろしくお願いします。