ダイエットをはじめたけど、運動も頑張りたい！
でもどんな運動をすればいいのかわからない…
ジムに通うのはめんどう…
室内でもできる運動方法を知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・室内でできるダイエットに効果的な運動法とは？
・室内でできるダイエットに効果的な運動法：HIITのやり方
・ダイエット中、室内で運動を行う上でのポイント
・ダイエットを続ける3つのコツ
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「室内でもできる確実にやせる運動メニュー」についてです。
ダイエットを初めて、食事管理はしているけれど、運動は何をすればいいのかわからない…
ダイエットをはじめてから、どんな運動を行えばいいのか悩んでおり、運動を始められませんでした。
しかしネット検索をしたり、本を読んだりして、試行錯誤した結果、本記事でご紹介している運動方法でダイエットに成功することができました。
運動初心者の方でもできるように解説していますので、あなたのできる範囲でチャレンジしてみてくださいね！
室内でできるダイエットに効果的な運動法とは？
ダイエット中に、室内でできるオススメしたい運動は「HIIT」です！
- QHIITとは？
- A
２０秒間、負荷の高い全力運動 ＋ １０秒間、休憩 ✖️ ８セット ＝４分間
で行う運動方法。
たった４分間ですが、２０秒間は負荷の高い運動を行うので、正直最初はしんどいです。
しかしHIITを行った後２４〜４８時間は、脂肪を燃焼しやすい体になっているので、ダイエットに効果的です。
最近では、「ゆるHIIT」と呼ばれるゆるめのHIITも効果があるとされているので、運動に慣れていない方はまずゆるHIITから始めていきましょう！
HIITには効果的な心拍数があるので、スマートウォッチで心拍数を意識しながら行なってみてくださいね。
【HIITに効果的な心拍数の出し方】
最大心拍数（２２０ー年齢）✖️ ８０〜９０％
【ゆるHIITに効果的な心拍数の出し方】
最大心拍数（２２０ー年齢）✖️ ６０〜７０％
スマートウォッチなどの心拍数を測るデバイスがない場合の基準をお伝えしておきます。
通常のHIITは、話すことが難しいくらい＆呼吸がゼーゼーして苦しい状態になりますが、ゆるHIITは誰かと話ができるくらい＆少し呼吸が上がる状態になることを覚えておいてください。
室内でできるダイエットに効果的な運動法：HIITのやり方
先ほどもお話しましたが、HIITは２０秒間の全力運動＋１０秒間の休憩を８セット行うので、全力運動を８回行うことになります！
どのような全力運動を取り入ればいいのか悩みますよね。
私がよくやってる内容なのですが、心拍数を上げるための全力運動＋気になる部位を引き締めるための全力運動を交互に行っていくのがおすすめです。
４種類の心拍数を上げるための全力運動と４種類の気になる部位を引き締めるための全力運動をご紹介します。
この中で、あなたができそうなものや試してみたいものを選んで、HIITに挑戦してみてください！
全力運動①：マウンテンクライマー（心拍数UP）
マウンテンクライマーは全身運動ですが、お腹を引き締めるのにも効果的です。
全力運動②：ジャンプスクワット（心拍数UP）
ジャンピングスクワットは全身運動ですが、下半身の筋力アップにも効果的です。
全力運動③：バービー（心拍数UP）
バービーは全身運動で、運動初心者の方でも比較的やりやすく、脂肪燃焼にも効果的です！
全力運動④：スケーターランジ（心拍数UP）
スケーターランジは全身運動で、下半身の筋力アップに効果的ですが、バランス感覚も必要なので、難易度は高めです！
全力運動⑤：スタンディングニートゥエルボー（気になる部位：横腹）
スタンディングニートゥエルボーは横腹に効果的で、美しいくびれをつくるのにオススメです！
全力運動⑥：スパイダーマンプランク（気になる部位：体幹・横腹）
スパイダーマンプランクは体幹トレーニングの１つで、横腹にも効果的です！
少し難易度が高いので、最初は肘付きではなく腕立て伏せの姿勢で行ってみましょう。
全力運動⑦：サイドランジ（気になる部位：体幹・内もも）
サイドランジは内ももの引き締めに効果的で、運動初心者の方でも比較的やりやすいのでオススメです。
全力運動⑧：スーパーマン（気になる部位：背中・お尻）
スーパーマンは、背中とお尻に効果的です！
少し難易度が高いので、最初はつま先を床につけて、上半身だけ持ち上げることから始めてもOKです。
室内で運動を行う上でのポイント
室内で行う上で意識してほしいポイントをお話していきます。
まずは週２回からチャレンジしてみる
運動に慣れていない方はまず週１回からと言いたいところなのですが、引き締まった理想の体になるためには、最低でも週２回を行ってほしいのです。
食事管理＋HIITの運動習慣で、確実にダイエット成功を実現できます！
慣れてきたら１回４分を２セット（８分）行ったり、週２回→週３〜４回に増やしてみましょう！
あなたのやりやすいようにカスタマイズして、運動を続けられるようにしてください。
ダイエットを続けられるようにする3つのコツ
最後にダイエットを続けるためのコツを３つお話していきます。
①目標を明確にする。
②すぐに結果を求めない。
③我慢しすぎるダイエットはしない。
目標を明確にする
目標を決めると、モチベーションを保つことができますし、計画的に食事や運動を行うことができるので、ダイエットを始める前に目標設定を行いましょう！
目標設定をするときに、２つ意識してほしいことがあります。
①目標体重・目標体脂肪を決める。
②ダイエットに成功したら「どのようなことをしたいのか」も考える。
例）かわいい水着を着たい、タイトなファッションをセクシーに着こなしたいなど
しっかり目標を決めた上で、ダイエットを行うことで理想の体型に近づくことができるのです。
すぐに結果を求めない
ダイエットは初めて、すぐに結果が出てほしいと思うのは本当によくわかりますし、私もそう思ってダイエットをしていたので、あまりおすすめしません。
確かに短期間でやせることはできます。
しかし短期間で痩せるということは、極端な食事制限や激しい運動を行わないといけません。
そのせいで、疲労や倦怠感を感じやすくなったり、ストレスによる暴飲暴食やリバウンドの可能性も高くなります。
そこでダイエットの期間は、１ヶ月に体重の４％以内で設定するようにしましょう！
ダイエットの期間や目標体重を設定する方法について書いている記事を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
我慢しすぎるダイエットはしない
我慢しすぎるダイエットもおすすめしません。
早くダイエットに成功したいからといって、低カロリーなものばかり選んで食事をする…
我慢ばかりのダイエットは心も体も疲弊してしまいますし、何より食事を楽しめなくなります。
あなたの好きな食べ物や我慢している太りそうだなと思っている食べ物は何か、リストアップしておきましょう。
そのような食べ物を食べずにダイエットしていると、ストレスも溜まり、暴飲暴食してしまうトリガーになります。
１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを設定して、その中で食べたいものを食べるようにしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「室内でもできる確実にやせる運動メニュー」についてお話しました。
✅室内てもできる確実にやせる運動メニュー
➡️ HIIT ２０秒間全力運動 ＋ １０秒間休憩 ✖️ ８セット（合計４分間）
【おすすめの全力運動】
・マウンテンクライマー
・ジャンプスクワット
・バービー
・スケーターランジ
・スタンディングニートゥエルボー
・サイドランジ
・スーパーマン
それでは次回もよろしくお願いいたします。