PFCバランスってよく聞くけど、よく分かっていないかも。
PFCバランスについて詳しく知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは？
・ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
・PFCバランスのとれたダイエットごはん例
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今日のテーマは「PFCバランス」についてです！
私が最初に行ったダイエットは、とにかく食べることを我慢して、極端なカロリー制限でした。
痩せることはできましたが、食事を戻すと当然リバウンドして、落ち込んでイライラしたことがよくありました。
極端なカロリー制限のせいで、貧血気味でフラフラするし、イライラしたりで、本当に辛かったです。
そこで心身ともに健康的にやせたくて、ダイエットに成功するために、ネット検索したり本を読んで試行錯誤した結果…
本記事でご紹介している方法で、栄養バランスを考え、我慢するよりも食事内容を変えることにより、リバウンドせずに痩せることができました。
正直、最初は面倒に感じるかもしれません。
しかし徐々に慣れてきますし、必ず健康的にダイエットすることができるので、試してみてくださいね。
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは？
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「たんぱく質＝Protain、脂質＝Fat、炭水化物＝Carbohydrates」がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表してもの。
⬇️理想のPFCバランス⬇️
たんぱく質（P）＝２０％
脂質（F）＝３０％
炭水化物（C）＝５０％
ダイエット中に１日の摂取カロリーを決めて食事するのはよくあることですが、カロリーだけに注目していると、どうしても栄養が偏ってしまいがちになります。
体の細胞をつくったり、筋肉の材料にもなるたんぱく質が不足してしまうと、筋肉が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。
意識せずに食事していると、脂質はとりがちになったり、体のエネルギーである糖質を極端に制限しすぎて逆に痩せにくくなるなど、悪影響が多いのです。
そこで、ダイエット中は、１日の目標摂取カロリー＋PFCバランスを意識しながら食事することで、栄養バランスを整えて痩せることができるので、健康的なダイエットが実現できるのでぜひ設定しておきましょう！
次はPFCバランスの計算方法を解説していきますので、あなたも計算してみてくださいね！
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
PFCバランスの計算方法を解説するためのモデルを、おデブ時代の私にして解説していきます。笑
【おデブ時代の私】
身長１６５cm
体重６０kg
目標体重５０kg（−１０kg）
体脂肪率３０％
身体活動レベル２
PFCバランスを知るための手順をお伝えしておきますね。
ステップ①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
ステップ②基礎代謝量を知る。
ステップ③除脂肪体重を知る。
ステップ④１日の摂取カロリーを知る。
ステップ⑤１日の目標摂取カロリーを知る。
ステップ⑥１日のPFCバランスを知る。
それぞれ順番に解説していきます！
ステップ①どれくらいの期間で痩せるのか決める
これはどれくらい痩せたいのかによりますが、今回のモデルで考えると大体４ヶ月でダイエットを計画していきます。
ダイエット期間は、１ヶ月に落とす体重を現体重の３〜４％以内で設定していきます。
これはリバウンドや停滞期をなるべく避けるようにするためです。
【計算方法：体重✖️４％】→今回４％で計算（私も実際に４％以内に設定していました）
６０kg✖️４％＝２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
１０kg（落としたい体重）➗２.４kg＝４.１６ヶ月（約４ヶ月）
上記のような計算になり、どれくらいの期間で痩せるのか？＝約４ヶ月
それではステップ②へ行きましょう！
ステップ②除脂肪体重を知る
除脂肪体重とは、言葉の通り体重から脂肪量を引いた重さのことです。
【計算方法】
６０kg（体重）✖️３０％（体脂肪率）＝１８kg（体脂肪量）
６０kg（体重）➖１８kg（体脂肪量）＝４２kg（除脂肪体重）
上記のような計算になり、除脂肪体重を知る＝４２kg
それではステップ③へ行きましょう!
ステップ③基礎代謝量を知る
基礎代謝量とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
【計算方法】
３７０➕（２１.６✖️４２kg〈除脂肪体重〉）＝１２７７kcal（基礎代謝量）
上記のような計算になり、基礎代謝量を知る＝１２２７kcal
やっと半分です。もう少し頑張ってください！
それではステップ④へ行きましょう！
ステップ④１日の摂取カロリーを知る
現在の体型の摂取カロリーを計算していきます。
１２７７kcal（基礎代謝量）✖️１.７５（身体活動レベル２）＝２２３４kcal（摂取カロリー）
- Q身体活動レベルとは？
- A
言葉通り、１日でどれくらい活動しているのか表したもので、レベル１〜３に分けられています。
レベル１：生活においてほとんど寝ているか、座っているかで動くことが少ない（入院中など）
レベル２：仕事はデスクワークだが、接客・職場での移動があり、買い物・家事・軽いスポーツをすることがある
レベル３：立ち仕事で動く機会が多く、肉体労働・激しいスポーツを行うことがある
身体活動レベル１ 身体活動レベル２ 身体活動レベル３ １２〜１４歳 1.45 1.65. 1.85 １５〜１７歳 1.55 1.75 1.95 １８〜６９歳 1.50 1.75 2.00 ７０歳以上 1.45 1.70 1.95 身体活動レベル表
上記のような計算になり、１日の摂取カロリーを知る＝２２３４kcal
それではステップ⑤へ行きましょう！
ステップ⑤１日の目標摂取カロリーを知る
１日の摂取カロリーがわかったら、ダイエットするための目標摂取カロリーを設定してみましょう！
２.４kg（１ヶ月に落とす体重）✖️７２００kcal（１kgあたりのカロリー量）＝１７２８０kcal（１ヶ月に落とすカロリー量）
１７２８０kcal（１ヶ月に落とすカロリー量）➗３０（日数）＝５７６kcal（１日のカットするカロリー量）
２２３４kcal（摂取カロリー）➖５７６kcal（１日のカットするカロリー量）＝１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）
上記のような計算になり、１日の目標摂取カロリーを知る＝１６５８kcal
最後のステップ⑥へ行きましょう！
ステップ⑥１日のPFCバランスを知る
お待たせしました！
ここまでお疲れ様でした！
１日の目標摂取カロリーがわかったら、最後に１日のPFCバランスを計算してきましょう。
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️２０％（たんぱく質P）＝３３１.６kcal（たんぱく質のカロリー量）
３３１.６kcal（たんぱく質のカロリー量）➗4kcal（たんぱく質は１g＝4kcal）＝８２.９g（たんぱく質量）
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️３０％（脂質F）＝４９７.４kcal（脂質のカロリー量）
４９７.４kcal（脂質のカロリー量）➗９kcal（脂質は１g＝９kcal）＝５５.２g（脂質量）
１６５８kcal（１日の目標摂取カロリー）✖️５０％（炭水化物C）＝８２９kcal（炭水化物のカロリー量）
８２９kcal（炭水化物のカロリー量）➗４kcal（炭水化物は１g＝４kcal）＝２０７.２５g（炭水化物量）
【１日のPFCバランス】
たんぱく質（Protain）＝８２.９g
脂質（Fat）＝５５.２g
炭水化物（Carbohydrates）＝２０７.２５g（糖質＝１８９.２５g、食物繊維＝１８g）
＊食物繊維は最低でも１日１８gは摂りましょう！
上記のような計算になります。
あなたのPFCバランスはどのような割合になりましたか？
正直面倒ではあるのですが、一度計算してしまえばずっと使えます！
またダイエットに成功した後も新たに設定し直すことで、PFCバランスの目安を知って健康的な食生活を送ることができますので、ぜひ試してみてくださいね！
続いて、PFCバランのとれた食事例を和食と洋食でご紹介していきます。
PFCバランスのとれたダイエットごはん例
PFCバランスがわかったので、次はPFCバランスのとれた食事例をご紹介していきます！
バランスのとれた食事：和食
【メニュー】
主食：玄米１３０g → 血糖値の急上昇を抑えてくれる主食をチョイス！
汁物：わかめのお味噌汁
主菜：たらのホイル焼き → 高たんぱく質・低脂質のたらでヘルシーおかず！
副菜：ほうれん草の胡麻和え → 鉄分やミネラルを摂取！
カロリー：４２４kcal
たんぱく質（P）：３４.０g
脂質（F）：９.０g
炭水化物（C）：５８.０g（糖質：５１.５g 食物繊維：６.５g）
バランスのとれた食事：洋食
【メニュー】
主食：全粒粉食パン１枚（６枚入り）→血糖値の急上昇を抑えてくれる主食をチョイス！
主菜：目玉焼き２個 → たんぱく質と脂質がとれる！
副菜：ブロッコリー４〜５個 → ビタミンCやタンパク質、食物繊維
が豊富！
フルーツ：キウイ１個 → 美肌に必須のビタミンCが豊富なフルーツ！
カロリー：５０４kcal
たんぱく質（P）：２７.１g
脂質（F）：２１.４g
炭水化物（C）：５９.５g（糖質：５１.３g 食物繊維：８.１g）
PFCバランスの摂れた食事を食べるようにしていると、たんぱく質もしっかり摂れるので満腹感も持続しやすいですし、極端な食事制限をせずに食事ができるので、満足感も高くなります！
試してみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「PFCバランス」についてお話しました。
・PFCバランスを意識しながら食事することで、栄養バランスの整えて、健康的なダイエットを実現できる。
【PFCバランスの出し方】
①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
②除脂肪体重を知る。
③基礎代謝量を知る。
④１日の摂取カロリーを知る。
⑤１日の目標カロリーを知る。
⑥１日のPFCバランスを知る。
それでは次回もよろしくお願いします。