ダイエット中、ごはんはどれくらい食べたらいいの?食べてほしいごはんの量や栄養、食べるメリットを徹底解説!

Diet

ダイエット中はやっぱり、ごはんを食べない方がいいの?
食べるなら、どれくらい食べればいいのか知りたい!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・ダイエット中でもごはんを食べた方がいい理由
・ごはんの栄養とGI値
・ダイエット中に食べてほしいごはんの量




本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中に食べてほしいごはんの量」についてです。

私はダイエットを始めた頃、極端な食事制限をしてやせてはリバウンドの繰り返しをしていました。

万年ダイエッターで、本当に辛かったです。

しかし極端な食事制限➡️特にごはんを抜いてしまうことが一番太りやすくなる原因だと知りました。

自分のとるべきカロリーやPFCバランス、ごはんの量を意識しながら、無理や我慢のないダイエットをして、リバウンドせずにダイエットを成功させることができたんです。

そこで今日はダイエット中、どのくらいごはんを食べればいいのかご紹介していきます!

ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。




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ダイエット中でもごはんを食べた方がいい理由

ダイエット中でも、ごはんを食べた方がいい理由は2つあります!

①代謝が良くなって、やせやすい体になる。

②満足感が増して、食べ過ぎを防止できる。





代謝が良くなって、やせやすい体になる

ごはんは体のエネルギー源になる食べ物です。

そのためごはんをしっかり食べることで、体にエネルギーが行き渡り、筋肉もしっかりつくることができるので、代謝が上がり、やせやすい体になります。

逆にごはんを抜いてしまうと、体がエネルギー不足➡️省エネモードに切り替わって、筋肉も分解され、やせにくく太りやすい体になってしまうんです。



満足感が増して、食べ過ぎを予防できる

ごはんをしっかり食べることで、満腹感が感じられやすくなるので、食事への満足感が感じられるようになります。

そのおかげで、食べ過ぎが自然となくなるようになるのです。

逆にごはんを抜いていると、食事後も何か物足りなく感じてしまいます。

つまみ食いをしたり、スナック菓子やスイーツをたくさん食べて、結局食べ過ぎてしまうことになります。




ごはんの栄養とGI値

ダイエット中でもごはんを食べるメリットがわかったところで、ごはんのカロリーと糖質量、食物繊維量、GI値(血糖値の上昇度合い)について、お話していきます。

*GI値は、高ければ高いほど血糖値が急上昇しやすくなるので、太りやすくなります。



白米の栄養とGI値

白米100g(150g)

カロリー:156kcal(234kcal)

糖質量:35.6g(53.4g)

食物繊維量:1.5g(2.3g)

GI値:80(血糖値が急上昇しやすい)

白米はGI値がかなり高いですが、1度の食事で食べる量くらいなら、食べる順番(汁物➡️副菜orサラダ➡️主菜➡️主食)に気をつけて食べると満腹感と満足感アップになるのでおすすめです。



玄米の栄養とGI値

玄米100g(150g)

カロリー:152kcal(228kcal)

糖質量:34.2g(51.3g)

食物繊維量:1.4g(2.1g)

GI値:55(血糖値が急上昇しにくい)

玄米はGI値も低く、ビタミンやミネラルが豊富なので、おすすめです。

私が今でも食べているロウカット玄米は、味も美味しくて、糖質が低く、水につける時間も1時間程度なので、楽ですしおすすめなので、ぜひ食べてみてください。

私はいつもAmazonで買ってます!




ダイエット中に食べてほしいごはんの量

最後にダイエット中にごはんをどれくらい食べればいいのか、お話していきます。

ごはんの量は人によって違うのですが、計算方法があるので、あなたのとるべきごはんの量をチェックしてみましょう。

まず1日の摂取カロリーとPFCバランス(1日の摂取カロリーのうち、三大栄養素がそれぞれどのくらいの割合でとっているのか表したもの)を知ってから、ごはんの量を決めるようにしましょう。

【理想のPFCバランス】

たんぱく質:20%

脂質:30%

炭水化物:50%(食物繊維量18g)

私がダイエット中に決めていた1日の摂取カロリーとPFCバランスを例に解説していきます。

【ダイエット中に決めていた1日の摂取カロリーとPFCバランス】

《1日の摂取カロリー》

➡️1500kcal

《PFCバランス》

➡️たんぱく質=75g

➡️脂質=50g

➡️炭水化物=187.5g

糖質169.5g/食物繊維18g)

糖質量➡️169.5g

朝:玄米150g(51.3g/2.1g)

昼:玄米150g(51.3g/2.1g)

夜:玄米100g(34.2g/1.4g)

ごはんの量:450g

糖質量:136.8g

食物繊維量:5.6g

1日3食、しっかりごはんを食べてダイエットしていました。

実際に-19kgやせることができたので、ぜひあなたの食べるごはんの量を知って、我慢しない満足感のあるダイエットを成功させましょう!




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日は「ダイエット中に食べてほしいごはんの量」についてお話しました。

・ダイエット中に食べるごはんの量は、1日の摂取カロリーとPFCバランスを知ってから、1日のとるべきごはんの量を決める!

・ごはんをしっかり食べることで、満足感のある食事ができて、食べ過ぎを予防できる。

・ごはんをしっかり食べることで、代謝が上がり、やせやすい体になる。

次回もよろしくお願い致します。

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