筋トレしたいけど、何をすればいいのかわからない…
ダイエットに効く筋トレを知りたい！
このようなお悩みを解消します。
本記事の内容
・女性が筋トレするメリット
・ダイエットに効果的な筋トレ
・ダイエット中の筋トレで意識してほしいポイント
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「女性にオススメしたいダイエットに効率的な筋トレメニュー」についてです。
ダイエットで食事のコントロールはしていたのでですが、運動は一切していませんでした。
食事だけで痩せることは可能なのですが、メリハリある理想のボディにはならなかったんです。
ダイエットにおいて、理想のボディになるためには筋トレ必須です！
本記事でご紹介する筋トレを行なって、引き締まった理想のボディを手に入れることができました。
あなたも食事＋筋トレで、理想のボディを手にいれましょう！
女性が筋トレするメリット
女性が筋トレをすることで得られるメリットを３つご紹介していきます。
①基礎代謝が上がる。
②姿勢が良くなる。
③むくみや冷え性が改善される。
基礎代謝が上がる
筋トレをすると、筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。
- Q基礎代謝とは？
- A
生命を維持するために必要最低限のエネルギーのことです。
心臓や脳、神経、呼吸などを正常に保つためにはエネルギーが必要で、１日の消費エネルギーの約６０％を占めています。
＊身体活動エネルギー：３０％
＊食事誘発性熱産生：１０％
→食事して、栄養素を消化・吸収する時に発生するエネルギーのこと。
筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量が高くなるので、確実に痩せるために筋トレは必須ですよね！
姿勢が良くなる
運動不足や長時間同じ姿勢でいることで、姿勢が悪くなりがちです。
姿勢が悪くなると、ぽっこりお腹や下半身太りの原因になります。
体を支えるための体幹を鍛えることで解消されるので、姿勢が良くなり、美しいボディラインを作ることができるのです。
むくみや冷え性が改善される
夕方になると足がむくむ方はふくらはぎの筋肉量が少ないため、血流が滞ってしまうため、むくみやすくなるのです。
ふくらはぎの筋トレを行なって、血液のポンプをしっかり働けるようにしましょう！
また筋肉が少なく、脂肪が多いと冷え体質になりやすいので、筋トレをすることで筋肉量が増えて、冷え性改善につながるのです。
脂肪が分解される
筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されることで、脂肪が分解されます。
脂肪を燃焼させて痩せるためには、まず脂肪を分解する必要があるのです。
「脂肪分解→脂肪燃焼→痩せる」この順番です。
そのため、筋トレを行い脂肪を分解しておくことで、燃やしやすくなるのです。
女性にオススメしたい筋トレメニュー１２選
それでは自宅でもできる女性にオススメしたい筋トレをご紹介します。
最初は週２日、上半身と下半身に分けて行なってみましょう！
１日は上半身の筋トレメニューを、もう１日は下半身の筋トレメニューを、各部位２種目で１０〜１５回✖️３セット行なってみましょう！
プッシュアップ（胸）
1種目目はプッシュアップで、胸のトレーニングになります。
バストアップや鎖骨をキレイに見せてくれたり、フェイスラインもスッキリします。
最初からプッシュアップをするのはハードルが高いので、ニープッシュアップからチャレンジしてみましょう！
【ニープッシュアップのやり方】
①まず四つん這いになり、手の幅を肩幅より少し広げ、両膝を少し後ろにズラします。
②その姿勢のまま、胸を張って肩甲骨を寄せ、お腹に力を入れることを意識しましょう！
③肘を外側に曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
④下ろせるところまで下ろしたら、元の位置に戻ります。
＊慣れてきたら、両足を浮かせてやってみてください。
＊なるべく床ギリギリまで下ろせるようになりましょう！
＊床ギリギリまで下ろせるようになったら、３〜５秒キープして元に戻るようにします。
ショルダータップ・プッシュアップ（胸）
２種目目はショルダータップ・プッシュアップで、同じく胸のトレーニングです。
先ほどと同じように最初からショルダータップ・プッシュアップのはハードルが高いので、ショルダータップ・ニープッシュアップからチャレンジしていきましょう！
【ショルダータッチ・ニープッシュアップのやり方】
①まず四つん這いになり、手の幅を肩幅より少し広げ、両膝を少し後ろにズラします。
②その姿勢のまま、胸を張って肩甲骨を寄せ、お腹に力を入れることを意識しましょう！
③肘を外側に曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
④下ろせるところまで下ろしたら、元の位置に戻ります。
⑤右手で左肩を、左手で右肩を交互にタッチします。
＊慣れてきたら、両足を浮かせてやってみてください。
＊なるべく床ギリギリまで下ろせるようになりましょう！
＊床ギリギリまで下ろせるようになったら、３〜５秒キープして元に戻るようにします。
＊動画ではショルダータップ・プッシュアップになっているので、ニープッシュアップを行いながら、ショルダータップをやってください。
バックエクステンション（背中）
３種目目はバックエクステンションで、背中のトレーニングです。
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、美しい後ろ姿を演出することができます。
【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せになり、つま先を立ててお尻とお腹に力を入れます。
②次に胸を張って、両手を頭の後ろで組みます。
③その姿勢のまま、上体を上にゆっくりと持ち上げて、元の位置に戻します。
＊慣れてきたら、上体を起こしたまま３〜５秒キープして、元に戻してみましょう。
＊慣れてきたら、両足を浮かせてやってみてください。
バードドッグ（背中）
４種目はバードドッグで、同じく背中のトレーニングになります。
【バードドッグのやり方】
①まず四つん這いになり、胸を張ってお腹に力を入れます。
②その姿勢のまま、右手を前方に、左足を後方に伸ばして、元の位置に戻します。
③次は左手を前方に、右足を後方に伸ばして、元に戻します。
④この動作を交互に続けていきます。
＊慣れてきたら、伸ばした状態で３〜５秒キープするようにしてみましょう！
ヒップリフトプランク（体幹：下腹）
５種目はヒップリフトプランクで、下腹に効く体幹トレーニングになります。
【ヒップリフトプランクのやり方】
①まず腕立て伏せに姿勢になり、胸を張って、お尻とお腹に力を入れます。
②その姿勢のまま、体がくの字になるように、お尻を真上に持ち上げ、元の位置に戻します。
③この動作を繰り返してください。
＊慣れてきたら、お尻を持ち上げた状態で３〜５秒キープして、元に戻るようにしましょう！
＊動画では肘を床につけた姿勢で行なっていますが、辛い場合はまず腕立て伏せの姿勢でチャレンジしてみましょう！
Tプランクローテーション（体幹：横腹）
６種目はTプランクローテーションで、横腹に効く体幹トレーニングです。
【Tプランクローテーションのやり方】
①腕立て伏せの姿勢になり、両足を肩幅くらい広げます。
②その姿勢のまま、右手を天井に向かって伸ばして、元に戻します。
③同じように左手も天井に向かって伸ばして、元に戻します。
＊慣れてきたら、片手を天井に向かって伸ばして状態で、３〜５秒キープして元に戻るようにしてみましょう！
＊動画では肘を床についた姿勢で行っていますが、最初は腕立て伏せの姿勢からチャレンジしてみましょう！
ワイドスクワット（大臀筋・もも裏）
７種目はワイドスクワットで、お尻・もも裏・内もものトレーニングになります。
【ワイドスクワットのやり方】
①肩幅の１.５倍ほど足を開き、つま先は外向きで立ちます。
②胸を張って、お腹に力を入れ、両手は胸の前で組みます。
③その姿勢のまま、お尻を後ろに突き出すように、上体を下ろしていきます。
④下ろせるところまで下ろしたら、元の位置に戻ります。
＊できるだけ太ももが床と平行なるくらいまで下ろせるようにしましょう！
＊慣れてきたら、上体を下ろした状態で、３〜５秒キープして元に戻るようにしてみましょう！
シングルヒップレイズ（大臀筋・もも裏）
８種目はシングルヒップレイズで、大臀筋・もも裏に効くトレーニングです。
＊大臀筋は、お尻の中で一番大きい筋肉です！
【シングルヒップレイズのやり方】
①うつ伏せになり、両手は胸の前に置いて、胸を張ります。
②次に両膝を曲げて、お尻とお腹に力を入れます。
③その姿勢のまま、片足を真上に持ち上げて、元に戻します。
④もう片方も同じように、真上に持ち上げて、元に戻します。
＊慣れてきたら、片足を真上に持ち上げた状態で、３〜５秒キープして元に戻るようにしてみましょう！
＊動画では両足を伸ばして行なっていますが、膝を曲げて行なってみてください。
ヒップアブダクション（中臀筋）
９種目はヒップアブダクションで、中臀筋に効くトレーニングです。
＊中臀筋はお尻の上の方にあり、ふっくらとしたお尻をつくるのに必要な筋肉です！
【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝て、下の足は９０度くらいに曲げて、上の足はまっすぐ伸ばします。
②手で頭を支えて、もう片方の手はお腹の前あたりに置き、体を支えます。
③最後に胸を張り、お腹に力を入れます。
④その姿勢のまま、上の足を上げて、元に戻します。
＊慣れてきたら、上の足を上げた状態で３〜５秒キープして、元に戻るようにしてみましょう！
クラムシェル（中臀筋）
１０種目はクラムシェルで、同じく中臀筋に効くトレーニングになります。
【クラムシェルのやり方】
①横向きに寝て、肘で体を支え、膝は９０度ほど曲げます。
②次に胸を張り、お腹に力を入れます。
③その姿勢のまま、上の足を開いて、元に戻します。
＊この時、両足はくっついている状態です。
④片方の足も同じように行います。
＊慣れてきたら、上の足を開いたまま、３〜５秒キープして元に戻るようにします。
＊また慣れてきたら、チューブを使うと負荷が上がります。
スタンディングカーフレイズ（下腿）
１１種目目は、スタンディングカーフレイズで、ふくらはぎに効くトレーニングです。
むくみや冷え性改善にもなるので、おすすめのトレーニングになります。
【スタンディングカーフレイズのやり方】
①壁に両手を置き、胸を張り、お尻とお腹に力を入れて立ちます。
②その姿勢のまま、かかとをゆっくり上げて、元に戻します。
＊しっかり母指球を使って行いましょう。
＊かかとを上げて元に戻す時は、なるべく床に触れずにまたかかとを上げていきます。
＊慣れてきたら、かかとをあげた状態で、３〜５秒キープして元に戻るようにします。
つま先スクワット（下腿）
１２種目目はつま先スクワットで、お尻・モモ裏・ふくらはぎに効くトレーニングです。
【つま先スクワットのやり方】
①両手を前に伸ばし、顎を引き胸を張ってお腹に力を入れて立ちます。
②その姿勢のまま、かかとを上げてつま先立ちになり、膝を閉じたまま膝を９０度くらいまで曲げて、元に戻ります。
＊慣れてきたら、膝を９０度くらいまで曲げたまま３〜５秒キープして元に戻るようにします。
ダイエット中の筋トレで意識してほしい３つのポイント
女性にオススメした筋トレメニューをご紹介したところで、筋トレを行なっていく上で意識してほしいポイントを３つお話していきます！
①１部位２種目行うこと。
②毎日同じ部位の筋トレをしないこと。
③すぐに結果を求めないこと。
１部位２種目行うこと
１つの部位に対して、１種目だけではなく、２種目は行うようにしましょう！
１種目だけにしてしまうと、筋肉をつけるためには不十分なので、２種目行った方が筋肉がつきやすいです！
例えば胸であれば、ニープッシュアップ１０〜１５回✖️３セットと、ショルダータッチ・ニープッシュアップ１０〜１５回✖️３セットを行うようにします。
またお尻の大臀筋であれば、ワイドスクワット１０〜１５回✖️３セットと、シングルヒップレイズ１０〜１５回✖️３セットを行うようにします。
毎日、同じ部位の筋トレをしないこと
毎日同じ部位を鍛えると、疲労が溜まってしまい、うまく筋肉がつかなくなります。
そのため、１つの部位を鍛えたら１〜２日は空けるようにしてから、もう一度その部位を鍛えることで、筋肉がつくようになります。
最初筋トレに慣れていないと、１日置きに行うのはハードルが高いと思うので、週２回で上半身と下半身に分けて、筋トレにチャレンジしてみましょう！
１日は「胸・体幹・背中」の筋トレを、もう１日は「大臀筋・中臀筋・もも裏・ふくらはぎ」の筋トレをしていきます！
続けることが一番重要なので、無理のない程度にやってみてください。
すぐに結果を求めないこと
自宅でのトレーニングあれば、目に見えて結果が出てくるのは、早くても１〜２ヶ月かかります。
早く結果を出したいからといって、無理に筋トレをしても続かないですし、ストレスが溜まり暴飲暴食を引き起こしてしまう可能性もあります。
また過度に筋トレをすると、疲労感も溜まってしまい常に倦怠感に襲われたり、仕事などに集中できず日常生活に支障をきたすこともあります。
健康的に引き締まった理想のボディを手に入れるためには、自分のできる範囲で筋トレを継続することが成功のカギになるのです。
まとめ
いかがでしたか？
今日は「女性にオススメしたい筋トレメニュー」についてお話しました。
最初は週２回、１部位２種目の筋トレメニュー行って、引き締まった理想のボディを手に入れましょう！
次回もよろしくお願いたします。