ダイエットしたいのに、ついつい食べ過ぎてしまって、続けられない…
せっかくダイエットに成功しても、リバウンドしてしまう…
ダイエットに成功するためのメンタルづくりって？
やせメンタルのつくり方を知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・やせメンタルとおでぶメンタルの違い
・ダイエット成功にメンタルケアは欠かせない
・やせメンタルをつくるダイエット習慣
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「やせメンタルをつくるダイエット習慣」についてです。
ダイエットに成功するためには、食事コントロールと運動だけではなく、メンタルケアも重要です！
やせている人と太っている人では、考え方がまるで違うんです。
体重７０kg時代の私は、完全におでぶメンタルを持ち主でした。
ダイエットを決意して、過度な食事制限や過度な運動を行なっても、ストレスでついつい食べ過ぎて続けられない…そんな自分が嫌になる…
たとえやせられても、リバウンドを繰り返してしまう…
ダイエット→リバウンドの繰り返しの日々に疲れてしまい、諦めようと思いました。
しかし本記事でご紹介している「やせメンタルをつくるダイエット習慣」を続け、リバウンドせずダイエット成功を実現することができました。
ぜひやせメンタルとおでぶメンタルの違いを知って、やせメンタルをつくるダイエット習慣を続けて、本当のダイエット成功を実現させましょう！
やせメンタルとおデブメンタルの違い
まずやせている人と太っている人の考え方、メンタルの違いを５つお話していきます！
本当の空腹感とウソの空腹感
１つ目は「空腹感」の違いです。
空腹感には２種類あります。
【空腹感の種類】
①エネルギーを摂取するために必要な空腹感（本当の空腹感）
②食べ物の香りや美味しそうな食べ物を見ることで起こる欲望や、特定の食べ物への依存による空腹感（ウソの空腹感）
【やせている人の空腹感への考え方】
①２つの空腹感を区別し、本当の空腹感に反応し、食事する。
②空腹になればいつでも食べられるので、空腹を感じることに何も心配していない。
【太っている人の空腹感への考え方】
①２つの空腹感を区別できず、（仮に区別できても）どちらの空腹感にも反応して食事するので、結果的に食べ過ぎてしまう。
②「次はいつ食べられるんだろう」と心配し、常に食べ物のことで頭がいっぱいになり、「空腹感＝緊急事態」だと考えてしまう。
過剰な満腹感と食事量
2つ目は「満腹感」と「食事量」の違いです。
【やせている人の満腹感と食事量】
①腹八分目で食べるのをやめることができる。
②自分が１日にどれくらい食べたのか、正確に把握している。
【太っている人の満腹感と食事量】
①過剰な満腹感を求めているので、腹八分目ではなく、お腹いっぱいでもう食べられないと思うくらい食べてしまう。
②自分が１日にどれくらい食べたのか、把握しておらず、目を逸らしてごまかしてしまう。
エモーショナルイーティング
３つ目は「エモーショナルイーティング」の違いです。
- Qエモーショナルイーティングとは？
- A
ネガティブな感情によって、自分のことを慰めるために行う過食のこと（やけ食い）
やせている人はエモーショナルイーティングをしませんが、太っている人はエモーショナルイーティングをしてしまうのです。
一時的には気持ちがスカッとしたり、心地よく感じるかもしれませんが、食べ終わって少しすると後悔や嫌悪感に襲われて、さらに気持ちが落ち込んでしまいます。
体重が増えると絶望感を感じる
４つ目は「体重への認識」の違いです。
やせている人は、少し体重が増えていても「生理前だからかな？」や、「あ、最近食べ過ぎたからかも、ちょっと意識しよっと！」というように、軽く考えられます。
しかし太っている人は、少し体重が増えると、この世の終わりかのような絶望感を抱えてしまうのです。
女性はホルモンの関係で生理前は１〜３kg増えることや水分や食事の関係で数キロ増えてしまうことなんて当たり前なので、実際は気にしなくてOKなのです！
ダイエットが成功したら、前の生活に戻ってしまう
５つ目は「ダイエット成功後の生活」の違いです。
やせている人（ダイエットに成功し、キープできている）は、ダイエットに成功した後も食事内容を意識したり、運動したり、メンタルケアをすることが習慣になっており、当たり前になっています。
しかし太っている人（ダイエットに成功しても、キープできずリバウンドする）は、ダイエットに成功すると、途端にダイエットを始める前の食事に戻ってしまったり、運動をやめてしまう、メンタルケアをせずストレスによる暴飲暴食をしてしまうのです。
ダイエット成功にメンタルケアは欠かせない
ダイエットの大敵はストレスです。
ストレスを感じると「コルチゾール」いうホルモンが分泌されます。
このホルモンは脂肪を溜め込む働きがあります。
また幸せホルモンであり、食欲を抑えてくれる「セロトニン」の分泌を抑制します。
同じくストレスを溜め込むと、「ノルアドレナリン」というホルモンも分泌されるのですが、このホルモンも「セロトニン」の分泌を抑えます。
その結果、食欲が増してしまい、食べ過ぎやストレス食いを引き起こしてしまうので、ダイエットの妨げになります。
ストレスと同じくネガティブな感情も「コルチゾール」を分泌させ、食欲を抑えてくれる「セロトニン」の分泌を抑制します。
「やせメンタルとおでぶメンタルの違い」でお話したエモーショナルイーティングの原因にもなります。
そのため、ダイエットに成功するためにはメンタルケアを行うことが重要です。
ストレスを感じてしんどくなったら、自分の好きなことややってみたいと思っていることを行なって、ストレス解消しましょう！
やせメンタルをつくるダイエット習慣
やせメンタルをつくるためのダイエット習慣を９つお話していきます！
自分のできそうなことから少しずつでもいいので、試してみてください。
本当の空腹感とウソの空腹感を区別する
「やせメンタルとおでぶメンタルの違い」でお話しましたが、本当の空腹感とウソの空腹感を区別して、本当の空腹感を感じる時だけ食事をするようにしましょう！
食事の間隔は４〜６時間ほど空けて、食事をするようにします。
私は、朝ごはん９時、昼ごはん１３時、夜ごはん１８時に食べていました！
最初は空腹感を感じてしまうと思うので、１５時と２０時にチーズやフルーツなど、間食をとるようにして、空腹感を感じにくくしましょう。
美味しそうな食べ物や香りで食べたい気持ちになっても、食べること以外のことを５〜１５分ほど行うと、その食欲はいつの間にか消えているはずなので、試してみてください。
腹八分目、食事量を把握する
「やせメンタルとおでぶメンタルの違い」でお話したお腹いっぱいになるまで食べることをやめて、何を食べたのか把握しておきましょう！
お腹いっぱいになるまで食べると、一気に血糖値が上がり、太りやすくなります。
そのため、「少しお腹いっぱいになったな〜、まだ食べられるけど終わりにしよう」というように食事を終えるようにしてください。
食べ物を口に入れるたびに、お箸を置いて２０〜３０回噛んで、食べ物の味や香り、食感を楽しんで２０分以上時間をかけてゆっくり食べるようにしてください。
そうすることで食事の満足感も高くなって、お腹いっぱいでなくても食事を終えることができるようになります！
自分の食事内容や食事量が一目でわかるように、「カロミル」というアプリで管理しましょう！
ダイエットを始める前に目標を決めて、摂取カロリー＋PFCバランスを設定すると、栄養バランスが偏りづらく、１日の食事量を管理しやすいのでおすすめです。
ダイエット成功後も、前の生活に戻らないようにする
「やせメンタルとおでぶメンタルの違い」でお話しましたが、ダイエットに成功してやせることができた後も、ダイエットを始める前の生活に戻らないようにしましょう。
過度な食事制限をして、激しい運動をしていれば、確かにやせられるのですが、ストレスがかかってしまい、元の生活に戻ってしまえば、当然リバウンドしてしまいます。
そのため１ヶ月で今の体重の４％以内でダイエットすると、過剰な食事制限や運動をせず、リバウンドしづらく、ゆっくりやせることができます。
数字以外の目標をつくる
目標体重や目標体脂肪率を設定する以外に、「痩せたらこんな服を着られるようになりたい」
「カワイイ水着を着て、キレイな海に行きたい」などの目標をつくりましょう！
数字だけの目標設定は、目に見えて結果が分かりやすいのですが、数字に敏感になってしまい少し増えただけでもモチベーションが下がる可能性があります。
そのため、数字以外の目標を決めることで数字だけに左右されず、モチベーションを保つことができるのです。
着てみたい服や水着の画像を毎日見たり、実際に着てみたい服や水着を買ってみるのもおすすめです！
数字以外の目標を決めたら、その目標を叶え、キラキラ輝いて楽しんでいる自分を毎日イメージしてください！！
食べてはいけない食べ物をつくらない
ダイエット中、勝手に「これは太りそうだから食べるのをやめよう」と決めてませんか？
食べてはいけない食べ物をつくってしまうと、その食べ物に対しての欲求が余計に強くなります。
最初は我慢できていても、その食べ物への欲求が爆発して、結局暴飲暴食の原因になってしまい、ダイエットを続けられなくなってしまうのです。
そのため、食べることを禁止している食べ物をなくしましょう！
基本的にどんな食べ物でも一度にたくさん食べなければ、太ることはありません。
全く食べないようにするのではなく、量や頻度を減らして、禁止している食べ物も楽しむようにしましょう。
食べたい・好きな食べ物リストをつくる
先ほどお話した「食べてはいけない食べ物＝太りそうな食べ物＝食べたいもの＝好きな食べ物」であることが多いので、自分の食べたい・好きな食べ物リストをつくってみましょう！
女性は生理前はやせにくい時期になりますし、心身ともに不安定になりやすいので、そのタイミングで食べるとストレスも溜まりづらく、ダイエット中でも食べたいものも食べられるのでおすすめです。
しかし注意点として時間帯と量には気をつけてほしいのです。
食べたい・好きな食べ物を食べるときは午前中〜１８時までに食べるようにしましょう！
実際に私がダイエットしていた時に食べたい・好きな食べ物がケーキとクッキー、串カツでした。
生理前でなくても週２〜３回、ランチ後にホットコーヒー＋紅茶クッキー３〜５枚を食べたり、１ヶ月に２回くらい友達と一緒にハーブティー＋好きなケーキを食べて、楽しんでいました。
串カツも生理前にランチで楽しむようにして、ストレスを溜めないようにしていました。
１日の目標摂取カロリー＋PFCバランス内であれば、何を食べても問題ありませんが、栄養バランスを意識して食べることを楽しみましょう！
ダイエットできない自分を嫌いにならない
きっと「今の自分を変えたい、変わりたい！」と、ダイエットを決意したと思います。
しかし、目標を設定して、ダイエットに成功するための食事や運動を考えて、自分ルールを決めたのに、中々思い通りにいかない…
それに嫌悪感を感じて、余計ストレスになる…
こうなってしまうと、負のループに入ってしまいます。
そんな自分を許してあげてください。
ダイエットの自分ルールが厳しすぎるかもしれません。
ストレスを感じないような食事や運動を実践して、リバウンドしないダイエット成功を実現しましょう！
まとめ
いかがでしたか？
今日は「ダイエット成功に必要なやせメンタルのつくり方」についてをお話しました。
【やせメンタルをつくるダイエット習慣】
①本当の空腹感とウソの空腹感を区別する。
②腹八分目、食事量を把握する。
③ダイエット成功後も、前の生活に戻らないようにする。
④数字以外の目標をつくる。
⑤食べてはいけない食べ物をつくらない。
⑥食べたい・好きな食べ物リストをつくる。
⑦ダイエットできない自分を嫌いにならない。
次回もよろしくお願いいたします。