ダイエットを成功させるには何をすればいいの？健康的に痩せるためのコツと注意点を徹底解説！

このような悩みを解決します。

本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。

また５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今日のテーマは「ダイエットを成功させるためのコツ」についてです。

最初ダイエットを初めた頃は、とりあえず食べないダイエットを行っていました。

痩せることはできるのですが、食事を戻すとリバウンドして、キープすることができなかったんです。

運動もとりあえずランニングを一生懸命頑張っていたのですが、すぐに飽きてやめてしまいました。

健康的に痩せるための食事や運動について、試行錯誤した結果、本記事でご紹介しているコツを実践し、ダイエットに成功することができました。

あなたもダイエットのコツを１つずつ実践して、ダイエットを成功させてくださいね！

ダイエットを成功させるためのコツ5つ

それぞれ詳しく解説していきますので、ご参考にしていただけると嬉しいです！

ダイエットを成功させるためのコツ①：目標を設定する

ダイエットを成功させるためのコツ１つ目は、「目標を設定すること」です。

いつまでにダイエットを成功させるのか決めておくことで、やる気ホルモンの「ドーパミン」が分泌されるので、モチベーションが上がリます。

目標を設定するときは、数字にすると分かりやすいので目標体重や目標体脂肪率を設定してみましょう。

リバウンドや停滞期を防ぐためにも、１ヶ月に自分の体重の３〜４％以内で落とすようにしましょう。

目標体脂肪率から考える目標体重は下記の式から算出します。

あなたのなりたい体に近い目標体脂肪率を決めてくださいね！

計算するのは面倒ですが、数字で目標を立てることでダイエットがうまくいっているかどうかのバロメーターにもなるのでおすすめです。

また目標と期間を決めてダイエットをすると、それまで頑張ろうと思えるので、まずはあなたの現状とゴールを把握するためにも目標設定は行ってみてください。

ダイエットを成功させるためのコツ②：ダイエットに成功した自分をイメージする

ダイエットを成功させるためのコツ２つ目は、「毎日ダイエットに成功した自分をイメージすること」です。

明確にイメージすることで、実際に実現したいという気持ちが強まり、モチベーションが上がるのです。

ダイエット成功後のあなた自身を想像したときの感情を実際の出来事として脳が錯覚し、実現に近づこうとしてくれます。

ダイエットに成功して、どんな服を着て、誰とどこで何をしているのか、なるべく具体的に５W１Hでイメージすることがポイントです！

ダイエットを成功させるためのコツ③：食事内容を意識する

ダイエットを成功させるためにコツ3つ目は、「食事内容を意識すること」です。

太る食習慣から健康的に痩せるための食習慣へ変えていきましょう！

具体的に意識して欲しいことは５つありますので、それぞれ解説していきます。

たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる

１つ目は「起きてからなるべく早く、たんぱく質の摂れる朝ごはんを食べること」です。

たんぱく質は脂肪燃焼スイッチをオンにするので、朝から痩せやすい体へと切り替えてくれます！

たんぱく質をとるのにおすすめ食品は卵・魚です。

お肉でもOKなのですが、朝から食べるのがしんどい方は卵or魚を食べるようにしてみてください。

主食はできれば、玄米お茶碗一杯・オールブラン３０〜４０g＋牛乳or豆乳・ライ麦パンを食べます。

朝時間がない方は玄米のおにぎりとゆで卵2個でもいいので、食べるようにしてみましょう！

毎食たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質は内臓や筋肉、皮膚や髪、爪にいたるまで体全体をつくる元となっています。

たんぱく質が不足すると空腹感を感じやすくなり、食べ過ぎることが増えるため太る原因となるのです。

最低でも自分の体重分はとるようにしましょう！　　　

６０kgの方であれば、最低でも６０gは摂るようにしてください。

ダイエット中は１日の摂取カロリーとPFCバランスを決めて食事すると、栄養バランスが偏りにくく続けやすいのでおすすめです。

一日３食で、一口２０〜３０回は噛む

大体決まった時間に食事を行いましょう！

食事の間隔は５〜６時間空けるようにしてみてください。

実際に私が行っていた食事の時間をご紹介していきます。

食事に少し小腹を感じるタイミングがあると思うので、そのタイミングに間食を取り入れると、不思議と満腹感と満足感が満たされるようになります。

また食事でも間食でも必ず意識してほしいことが一口２０〜３０回噛むことです。

そうすることで、満足感が格段に上がります！！

ぜひ試してください！

間食を変える

間食をやめるなんて無理！って方、多いと思います。

私も無理だったので、間食をやめるのではなく、食べるものを変えてみました。

おすすめしたい間食は９つです！

マクロビ派にはかなりお世話になっています。

SUNAOのクッキーはアイスクリームも発売されているので、こちらもおすすめですよ。

間食は食後か、一番代謝のいい１２時〜１６時までに食べるようにしましょう。

間食も楽しみながら、ダイエットを成功させましょう！

食物繊維を一日１８g以上とる

 食物繊維とは食品に含まれる人の消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類に分けられます。

ダイエットを成功させるためのコツ④：フォームを意識しながら、筋トレを行う

ただ痩せるだけであれば食事を意識するだけでOKですが、美しいボディラインを手に入れたいのであれば、筋トレは欠かせません。

なぜなら気になる部分を引き締めるためには筋トレが必要＋筋トレをすると基礎代謝が上がって、痩せやすい体になるからです！

基礎代謝量の中で、一番使われている部分が筋肉です。

そのため筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです。

では具体的にどのような筋トレをすればいいのでしょうか？

今まで筋トレをあまりしたことがない筋トレビギナーさんは、自宅で「胸、背中、下半身」を大きい筋肉が集まる部位を鍛えましょう。

ベンチプレスのやり方

デッドリフトのやり方

バーベルスクワットのやり方

デクラインプッシュアップのやり方

スーパーマンのやり方

ワイドスクワットのやり方

ダイエットを成功させるためのコツ⑤：生活習慣を意識する

 ダイエットを成功させるためのコツ５つ目は、生活習慣を意識することです。

全部で４つありますので、それぞれ解説していきます。

1日水分を体重✖️５０ml飲むようにする

 水分は1日２㍑飲むようにしましょう！

よく聞くフレーズですよね。

しかし人によって水分量は変わリます。

水分不足は筋肉をうまく合成できず、せっかく筋トレもしても筋肉がつきにくくなるのです。

６０kgの方なら、1日３㍑は摂るように意識しましょう！

元々水分を摂らない方が最初から３㍑摂るのは中々難しいので、最初は２㍑を目標にして、慣れてきたら３㍑を目指して飲むようにしてみましょう。

週に１回は体重と体脂肪率をチェックする

 体重は女性ホルモンの関係で、１〜３kg増減することがあるので、体重だけではなくどれくらい脂肪が減っているのかも知るために体脂肪率もチェックするようにしましょう！

体重を一緒に体脂肪率も測定することで、ダイエットがうまくいっているかどうかのバロメーターのなります。

アプリで管理すると、ダイエットの進み具合が視覚的にわかるようになるのでおすすめです。

ストレスケアをする

 ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されると、体脂肪を合成するインスリンというホルモンも分泌されるのです。

インスリンは血液中の中性脂肪を細胞に取り込む働きがあるので、必要以上に分泌されることで太りやすくなってしまうのです。

またストレスを感じると、血管が収縮するため、血流が悪くなります。

すると必要な栄養や酸素がうまく届けられなくなり、代謝が悪くなってしまうのです。

ストレス＝ダイエットの大敵です！

ストレス発散は人ぞれそれありますが、手軽にいつでもできちゃうおすすめはマインドフルネスです。

イライライした時やネガティブな気持ちになった時に行うとスッキリし、気持ちが安定します。

簡単な方法として、「３分間自分の呼吸に集中する」というものです。

最初は呼吸に集中していても他のことを考えたりしてしまいますが、自分が今何か考えていることに気づき、また呼吸に意識を集中させることを繰り返すことで、マインドフルネスができるようになってきます。

姿勢を意識する

 まずは姿勢と骨盤の位置に注目してほしいのです！

姿勢が悪いと、代謝が悪くなるので、太りやすくなるのです。

また本来、骨盤の位置はまっすぐなのですが、普段の姿勢のクセによって骨盤が歪んでしまうのです。

その影響でトレーニングをしても１００％使うべき筋肉が使えず、効果が半減してしまいます。

あなたの骨盤の向きをチェックしてみましょう！

骨盤の向きをまっすぐにするためのトレーニングをしてから、筋トレを行っていきましょう。

ダイエットを成功させるための注意点

 ダイエットを成功させる上で、注意して欲しいポイントが２つあります。

それぞれ解説していきますね。

短期的なダイエットは避ける

 短期的にダイエットして、痩せることは可能です。

しかし確実にリバウンドしますし、心身ともに不調を感じるようになるでしょう。

心身ともに健康的にダイエットを成功させるためには、１ヶ月で落とす体重は自分の体重の３〜４％以内に設定してダイエットを行いましょう！

ダイエット成功後、１ヶ月間は油断しないこと

これには「セットポイント」が大きく関わっています。

ダイエットに成功しても、このセットポイント（元の体重に保とうとする・戻そうとする）によって、体が省エネモードになったり、食欲が増してしまいます。

大体1ヶ月、遅くても２ヶ月でセットポイントが修正され、ダイエット後の体重が体に馴染んでくれるので、それまでは油断せずダイエット習慣を続けてみましょう！

まとめ

 いかがでしたでしょうか？

今回は「ダイエットを成功させるためのコツ５つ」をご紹介してきました。

それでは次回もよろしくお願いします。