ダイエットを成功させるためのコツとは?健康的に痩せる方法と注意点を徹底解説!

Diet

ダイエットを成功させるためには何をすればいいの?
リバウンドせずにダイエットに成功したいけど、
どんなことをすればいいのかわからない。
ダイエットを成功するための方法を具体的に教えてほしい!

このような悩みを解決します。

本記事の内容
・ダイエットを成功させるためのコツ5つ
・ダイエットを成功させるための注意点

本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今日のテーマは「ダイエットを成功させるためのコツ」についてです。

最初ダイエットを初めた頃は、とりあえず食べないダイエットを行っていました。

痩せることはできるのですが、食事を戻すとリバウンドして、キープすることができなかったんです。

運動もとりあえずランニングを一生懸命頑張っていたのですが、すぐに飽きてやめてしまいました。

健康的に痩せるための食事や運動について、試行錯誤した結果、本記事でご紹介しているコツを実践し、ダイエットに成功することができました。

あなたもダイエットのコツを1つずつ実践して、ダイエットを成功させてくださいね!




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ダイエットを成功させるためのコツ5つ

それぞれ詳しく解説していきますので、ご参考にしていただけると嬉しいです!




目標を設定する

ダイエットを成功させるためのコツ1つ目は、「目標を設定すること」です。

いつまでにダイエットを成功させるのか決めておくことで、やる気ホルモンの「ドーパミン」が分泌されるので、モチベーションが上がリます。

目標を設定するときは、数字にすると分かりやすいので目標体重や目標体脂肪率を設定してみましょう。

リバウンドを防ぐためにも、1ヶ月に自分の体重の3〜4%以内で落とすようにしましょう。

目標体脂肪率から考える目標体重は下記の式から算出します。

除脂肪体重➗(1ー目標体脂肪率)

Q
除脂肪体重とは?
A

体重から脂肪を引いた数値のこと。

計算式:体重ー(体重✖️体脂肪率)

例えば、60kgの方が50kgになりたいとすると、-10kgですよね。

1ヶ月に1.8〜2.4kg落とすと、約4ヶ月かけて-10kgやせることを目標にして設定します。

目標と期間を決めてダイエットをすると、それまで頑張ろうと思えるので、まずはあなたの現状を把握するためにも目標設定は行ってみてください。




ダイエットに成功した自分をイメージする

ダイエットを成功させるためのコツ2つ目は、「毎日ダイエットに成功した自分をイメージすること」です。

明確にイメージすることで、実際に実現したいという気持ちが強まり、モチベーションが上がるのです。

ダイエット成功後のあなた自身を想像したときの感情を実際の出来事として脳が錯覚し、実現に近づこうとしてくれます。

ダイエットに成功して、どんな服を着て、誰とどこで何をしているのか、なるべく具体的に5W1Hでイメージすることがポイントです!




食事内容を意識する

ダイエットを成功させるためにコツ3つ目は、「食事内容を意識すること」です。

太る食習慣から健康的に痩せるための食習慣へ変えていきましょう!

具体的に意識して欲しいことは4つありますので、それぞれ解説していきます。


たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる

1つ目は「起きてからなるべく早く、たんぱく質の摂れる朝ごはんを食べること」です。

たんぱく質は代謝スイッチをオンにするので、朝から痩せやすい体へと切り替えてくれます!

たんぱく質をとるのにおすすめ食品は卵・魚です。

お肉でもOKなのですが、朝から食べるのがしんどい方は卵or魚を食べるようにしてみてください。

主食はできれば、玄米お茶碗一杯・オールブラン30〜40g+牛乳or豆乳・ライ麦パンを食べます。

朝時間がない方は玄米のおにぎりとゆで卵2個でもいいので、食べるようにしてみましょう!



毎食たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質は内臓や筋肉、皮膚や髪、爪にいたるまで体全体をつくる元となっています。

たんぱく質が不足すると空腹感を感じやすくなり、食べ過ぎることが増えるため太る原因となるのです。

最低でも自分の体重分はようにしましょう!   

60kgの方であれば、最低でも60gは摂るようにしてください。



一日3食で、一口20〜30回は噛む

大体決まった時間に食事を行いましょう!

食事の間隔は5〜6時間空けるようにしてみてください。

実際に私が行っていた食事の時間をご紹介していきます。

・朝ごはん➡️9時

・昼ごはん➡️14時

・夜ごはん➡️19時

食事に少し小腹を感じるタイミングがあると思うので、そのタイミングに間食を取り入れると、不思議と満腹感と満足感が満たされるようになります。

また食事でも間食でも必ず意識してほしいことが一口20〜30回噛むことです。

そうすることで、満足感が格段に上がります!!

ぜひ試してください!



間食を変える

間食をやめるなんて無理!って方、多いと思います。

私も無理だったので、間食をやめるのではなく、食べるものを変えてみました。

おすすめしたい間食は9つです!

マクロビ派にはかなりお世話になっています。

SUNAOのクッキーはアイスクリームも発売されているので、こちらもおすすめですよ。

間食は食後か、一番代謝のいい12時〜16時までに食べるようにしましょう。

間食も楽しみながら、ダイエットを成功させましょう!





食物繊維を一日18g以上とる

 食物繊維とは食品に含まれる人の消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

①水溶性食物繊維:糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれので、太りにくくなる。

➡️海藻類・果物類・こんにゃく・オーツ麦・里芋

②不溶性食物繊維:腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。

*腸は栄養を吸収してくれる臓器なので、腸内環境を整えることによって、しっかり栄養が吸収され、代謝が良くなるため、ダイエットしやすい体になる。

➡️穀類・野菜類・豆類・きのこ類






姿勢を意識して、筋トレを行う

 ただ痩せるだけであれば食事を意識するだけでOKですが、美しいボディラインを手に入れたいのであれば、筋トレは欠かせません。

具体的にどのような筋トレをすればいいのか解説していきます!


姿勢を意識する

 まずは姿勢と骨盤の位置に注目してほしいのです!

姿勢が悪いと、代謝が悪くなるので、太りやすくなるのです。

また本来、骨盤の位置はまっすぐなのですが、普段の姿勢のクセによって骨盤が歪んでしまうのです。

その影響でトレーニングをしても100%使うべき筋肉が使えず、効果が半減してしまいます。

あなたの骨盤の向きをチェックしてみましょう!

骨盤の向きをまっすぐにするためのトレーニングをしてから、筋トレを行っていきましょう。

【骨盤前傾を修正するエクササイズ】

①腰のストレッチ

仰向けになり、膝を曲げてお尻に両手を置いて、尾骨から 床から浮き上がるように、腰をストレッチする。30〜60秒間を3セット行う。

②腸腰筋ストレッチ

両手で床につき、片足を曲げ てもう片方の足を後ろに伸ばす。曲げた足の方のお尻を前に押し出して、後ろ に伸ばした足の方の腸腰筋をストレッチ。 30~60秒間を3セット行う。

③お尻のトレーニング

うつ伏せになり、膝を90度に曲げて、足首を90度にする。 お腹とお尻に力を入れながら片足ずつ交互に上に持ち上げる。20〜30秒間を3セット行う。

【骨盤後傾を修正するエクササイズ】

①お尻のトレーニング

うつ伏せになり、膝を90度に曲げて、足首を90度にする。お腹とお尻に力を入れながら片足ずつ交互に上に持ち上げる。20~30秒間を3セット行う。

②前ももトレーニング&裏ももストレッチ

イスに座り、片足を曲げ てもう片方の足を少し浮かせて前に伸ばし、そのままキープする。これを30〜60秒間を3セット行う。

③腸腰筋トレーニング

両膝を90度にして椅子に座り、両手を両膝に置いて、胸を張って腰を反る。 片方の足を持ち上げると同時に、膝に置いている手で膝を下げる。力比べをするように行う。10〜15回を3セット行う。





フォームを意識しながら、筋トレする

 筋トレをすると基礎代謝が上がって、痩せやすい体になります。

Q
基礎代謝とは?
A

人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

基礎代謝量の中で、一番使われている部分が筋肉です。

そのため筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです。

では具体的にどのような筋トレをすればいいのでしょうか?

主に胸、背中、下半身を大きい筋肉が集まる部位を鍛えましょう。

ジムで筋トレをするなら、胸→ベンチプレス、背中→デッドリフト、下半身→バーベルスクワットです。

自宅で筋トレをするなら、胸→デクラインプッシュアップ(難しい場合は膝つきプッシュアップ)、背中→スーパーマン、下半身→ワイドスクワットです。


ベンチプレスのやり方

引用元:山本義徳 筋肉大学VALX



デッドリフトのやり方

引用元:ザ・きんにくTV



バーベルスクワットのやり方

引用元:GronG グロング



デクラインプッシュアップのやり方

引用元:Slope〜筋トレチャンネル〜



スーパーマンのやり方

引用元:QOOL



ワイドスクワットのやり方

引用元:MELOS






生活習慣を意識する

 ダイエットを成功させるためのコツ5つ目は、生活習慣を意識することです。

それぞれ解説していきます。


1日水分を体重✖️50ml飲むようにする

 水分は1日2㍑飲むようにしましょう!

よく聞くフレーズですよね。

しかし人によって水分量は変わリます。

水分不足は筋肉をうまく合成できず、せっかく筋トレもしても筋肉がつきにくくなるのです。

60kgの方なら、1日3㍑は摂るように意識しましょう!

元々水分を摂らない方が最初から3㍑摂るのは中々難しいので、最初は2㍑を目標にして、慣れてきたら3㍑を目指して飲むようにしてみましょう。



週に1回は体重と体脂肪率をチェックする

 体重は女性ホルモンの関係で、1〜3kg増減することがあるので、体重だけではなくどれくらい脂肪が減っているのかも知るために体脂肪率もチェックするようにしましょう!

体重を一緒に体脂肪率も測定することで、ダイエットがうまくいっているかどうかのバロメーターのなります。

アプリで管理すると、ダイエットの進み具合が視覚的にわかるようになるのでおすすめです。



ストレスケアをする

 ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されると、体脂肪を合成するインスリンというホルモンも分泌されるのです。

インスリンは血液中の中性脂肪を細胞に取り込む働きがあるので、必要以上に分泌されることで太りやすくなってしまうのです。

またストレスを感じると、血管が収縮するため、血流が悪くなります。

すると必要な栄養や酸素がうまく届けられなくなり、代謝が悪くなってしまうのです。

ストレス=ダイエットの大敵です!

ストレス発散は人ぞれそれありますが、手軽にいつでもできちゃうおすすめはマインドフルネスです。

イライライした時やネガティブな気持ちになった時に行うとスッキリし、気持ちが安定します。

簡単な方法として、「3分間自分の呼吸に集中する」というものです。

最初は呼吸に集中していても他のことを考えたりしてしまいますが、自分が今何か考えていることに気づき、また呼吸に意識を集中させることを繰り返すことで、マインドフルネスができるようになってきます。






ダイエットを成功させるための注意点

 ダイエットを成功させる上で、注意して欲しいポイントが2つあります。

それぞれ解説していきますね。



短期的なダイエットは避ける

 短期的にダイエットして、痩せることは可能です。

しかし確実にリバウンドしますし、心身ともに不調を感じるようになるでしょう。

心身ともに健康的にダイエットを成功させるためには、1ヶ月で落とす体重は自分の体重の3〜4%以内に設定してダイエットを行いましょう!



ダイエット成功後、1ヶ月間は油断しないこと

これには「セットポイント」が大きく関わっています。

Q
セットポイントとは?
A

20歳以降に長期間維持された体重が、体にインプットされており、その体重をその人のデフォルト体重に設定しており、その体重のことをいう。

ダイエットに成功しても、このセットポイント(元の体重に保とうとする・戻そうとする)によって、体が省エネモードになったり、食欲が増してしまいます。

大体1ヶ月、遅くても2ヶ月でセットポイントが修正され、ダイエット後の体重が体に馴染んでくれるので、それまでは油断せずダイエット習慣を続けてみましょう!






まとめ

 いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエットを成功させるためのコツ」をご紹介してきました。

ダイエット初心者さんやダイエットに失敗した方でも、実際に本記事の内容を意識した結果、痩せられた方がたくさんいらっしゃいます!

あなたも一つずつでもいいので、できることから実践してみましょう。

それでは次回もよろしくお願いします。

 

 

 

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