マインドフルネスがもたらす効果とは?初心者でもできるやり方を徹底解説!

Mentalhealth

マインドフルネスってよく聞くけど、やり方がわからない!
ストレスや落ち込んだ時に気持ちを楽にするには?
漠然とした不安を感じないようにする方法を知りたい!

このような悩みを解決します。

本記事の内容
・マインドフルネスの効果
・マインドフルネスのやり方
・マインドフルネスを行うポイント



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

私はマインドフルネスを行うことで、実際にストレスを感じた時や落ち込んだ時でも、気持ちを楽にすることができましたし、精神疾患の克服にとても役立ったと考えています!

初心者の方でも続けられるようなやり方をご紹介しておりますので、参考にしていただけると嬉しいです!




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マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今起こっている目の前のことに意識すること」です。

普段、過去や未来について考えることがあると思います。

過去を振り返って気持ちが沈んだり、未来を想像して漠然と不安になったり…

そのようなことばかりを考えていると、当然ながら頭の中はネガティブな考えでいっぱいになってしまいます。

その状態から抜け出し、「今」のあなたにフォーカスして、心の状態を整え穏やかな日々を過ごせるようになる方法なのです。




マインドフルネスの効果

マインドフルネスを実践することでどのような効果があるのか、3つご紹介していきます。
 


ストレスが軽減する

マインドフルネスを行うことで、過去への失敗や未来への不安などを考える時間が減り、「今」を意識することでストレスを感じることが圧倒的に少なくなります。

またイライラすることやネガティブな気持ちになることが起きても、マインドフルネスをすることで自分と向き合い、物事を客観的に見れるようにのです、心を穏やかに過ごせるようになります。



過食を防ぎ、ダイエット効果が出る

マインドフルネスを行うと、過食が減ります。

あとでご紹介する「マインドフルネス・イーティング」により、食べ物本来の味を楽しめるようになり、五感で食事ができるようになるため、満足感と満腹感を感じられるようになります。

食事を心から楽しめるようになるので、食べ過ぎてしまうことがなくなり自然と痩せられるようになるのです。

疑った方もいらっしゃると思いますが、実際にマインドフルネスを行って実感すれば、わかっていただけると思いますので、ぜひマインドフルネスを行ってみましょう!



睡眠の質が上がる

マインドフルネスを行うと、睡眠の質が上がり、目覚めがすっきりします。

不眠の原因となる自律神経の乱れを整えてくれますし、普段感じるストレスやスマホで活性化された脳を休めてくれるのです。

マインドフルネスは過去や未来ではなく、「今」にフォーカスするので、寝る前にあれこれ考えてしまうことを防ぎ、寝ることだけに集中できるので、寝つきも良くしてくれるのです。




マインドフルネスのやり方

ここからはマインドフルネスのやり方を4つご紹介していきます。



基本のマインドフルネス呼吸

【やり方】

❶背筋をまっすぐにして座り、目を閉じます。

❷そのまま、自分の呼吸に意識を向けてみます。

❸呼吸のたびにお腹あたりが上下することに感じてみてください。

*吐く時は息を吐き切ってから、息を吸いましょう。

*途中で何か違うことを考えてしまうと思いあますが、ただ「私は考えている」と自分に語りかけ、ゆっくりと意識を呼吸戻してください。

これを毎日3〜10分続けてみましょう!





3分間マインドフルネス

【やり方】

ストレスを感じている時や、ネガティな気持ちを抱えている時に、解放されたいと感じた時に3分間行ってみてください。

❶背筋をまっすぐにして座り、目を閉じて呼吸に意識します。

❷そして「今、自分に何が起こっているのか?」と語りかけてみます。

今浮かんでいる考え・感じている感情、体の感覚に意識を向けてみてください。

*不快なものであっても、変えようとするわけではなく、ただ感じてみるだけにしましょう。

ネガティブな考えや・感情にはラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみましょう。

*しばらくあなたの浮かんできた考えや感情と共に過ごし、呼吸に意識を戻してください。

*息は吐き切ってから、息を吸うようにしてください。

❹違うことに意識が向いたり考えたら、それに気づいて、ゆっくりとあなたの呼吸へ意識を戻してみましょう。

❺最後に自分の意識が身体全体を包み込むように広げてみてください。

*最初はピンとこないと思いますので、なんとなくイメージするだけで大丈夫です!

❻それができたら、目を開けて終わりです。





マインドフルネス・イーティング

❶食べる以外のことはしないようにしてください。

❷きちんと座って食事をして、あなたが口にするものをゆっくり味わってみましょう。

一口20〜30回ほどしっかり噛んで、五感で食事を楽しんでください。

*食べている時の音、お皿に乗っている食べ物の色や形、食べているものの食感、食べているものの香りを堪能しながら、食べることに集中してみてください。

*ながら食いやただ食べることが作業になっている時と比較してみると、かなりの満足感と満腹感を感じられるでしょう!





愛と慈悲のマインドフルネス

*あなたの身体に不快感を感じた時に行うマインドフルネスで、1日5~10分行ってみましょう。

❶まず椅子に座って、ふつうに呼吸します。

❷息を吸うときは、新鮮な酸素と生気が体のなかに取り込まれることをイメージしてください。

❸息を吐くときは、取り込んだエネルギーが体中に行き渡ることをイメージしてください。

❹同時にこのような言葉を心の中で唱えてみてください。

「不快感が消えますように。どうか穏やかで健康でいられますように」

*続けているうちに心と身体の緊張をほぐし、穏やかに過ごせるあなたを感じられるようになります。





マインドフルネスを行う上でのポイント

マインドフルネスを行う上で一つだけ意識して欲しいポイントがありますので、お話ししたいと思います。



毎日続けることを意識する

マインドフルネスはすぐに効果が出るわけではありません。

そのため少なくとも1ヶ月間は毎日続けて欲しいのです。

最初は3分間だけでもいいのでマインドフルネスを行ってみましょう。

「基本のマインドフルネス」のおすすめのタイミングは、朝起きてからor夜寝る前です。

「愛と慈悲のマインドフルネス」は寝る前がおすすめです。

本記事でご紹介したマインドフルネスのやり方を一気に全て行うことは難しいので、あなたがやってみたいものにチャレンジしてみてください!




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「マインドフルネスの効果とやり方」についてご紹介しました。

マインドフルネスをしたことがない方でも、本記事の内容で行っていただければ、ストレスや感情の浮き沈みが軽減させることができるますので、ぜひ行ってみてください。

それでは次回もよろしくお願いします。

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