睡眠の質を上げる食べ物って?意識的に摂りたい栄養素を徹底解説!

Mentalhealth

睡眠の質を上げるってよく聞くけど、一体どういうことなの?
質のいい睡眠をとると、何かいいことがあるの?
睡眠の質を上げる方法を知りたい!

このようなお悩みを解決します!

本記事の内容
・睡眠のメカニズム
・睡眠の質とは
・睡眠の質を上げるために必要な栄養素と食べ物


本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「睡眠の質を上げる栄養素と食べ物」についてお話します!

睡眠の質を上げることによって、ダイエットもうまくいきますし、心身の健康を保ってくれるのです。

逆に睡眠の質が低買ったり、睡眠不足になると、太りやすくなりますし、心の健康も保つことが難しくなるのです。

実際に寝つきも悪く、浅い眠りが続いたことで、食欲増加による体重増加、日中も倦怠感や眠気に襲われ、怒りやすくなるなど様々な不調に振り回されていました。

本記事で紹介している睡眠の質を上げるための食べ物を食べることで、少しずつですが改善することができました。

あなたも睡眠の質を上げるための食べ物をしっかり食べて、睡眠のお悩みを少しずつ改善していきましょう!

それでは早速ご紹介していきます!




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睡眠のメカニズム

目覚めてから約15時間ほど経過することで、脳は睡眠を促すホルモン「メラトニン」を分泌させ、眠りを促します。

約90分間の間隔で、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」が繰り返されます。

レム睡眠は、全身の筋肉が緩み、エネルギーを節約しながら身体を休めることに集中します。

ノンレム睡眠は、日中の活動に使った大脳を休ませ、成長ホルモンによって細胞の修復と成長を促します。

入眠直後はまず深い眠りのノンレム睡眠が訪れ、1時間ほど経つと徐々に浅い眠りのレム睡眠に切り替わり、次はノンレム睡眠へと移っていくのです。

このような周期を90分間の間隔で、3〜5回繰り返されています。




睡眠の質とは

どれくらい熟睡できたのか、どれくらいスッキリ目覚められたのか、体内リズムが正常に働いているのか、日中はしっかり活動できているのかなどで決められます。

【質の良い睡眠とは】

①布団に入ってから、時間をかけずに眠ることができる。

②途中で目覚めることがなく、起きる時間までずっと寝ていられる。

③昼は活動的であり、夜はリラックスできており、昼と夜のメリハリがはっきりしている。

④7時間以上の睡眠をしっかりとれており、日中に眠気に襲われたりせず、心身ともに良好な状態で過ごせる。

⑤朝はスッキリ目覚めることができる






睡眠の質を上げるために必要な栄養素

様々な睡眠の悩みは栄養不足によるものかもしれません。睡眠の質を上げるために必要な栄養素と食べ物をご紹介します!

①トリプトファン

②ビタミンB6

③マグネシウム

④GABA

⑤グリシン





トリプトファン

必須アミノ酸の一種で、幸せホルモンのセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンの元になる栄養素です。

セロトニンは精神や感情を落ち着かせる神経伝達物質で、メラトニンは睡眠を促すホルモンです。

【多く含まれる食べ物】

豆腐・納豆・味噌などの大豆食品

チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

ごま、ピーナッツ、卵、バナナ





ビタミンB6

トリプトファンを合成するときに必要とされるビタミンです。またたんぱく質の代謝に関わるビタミンでもあります。

神経伝達物質を合成するのにも深い関わりがあるので、不足するとうまく行うことができなくなるのです。

【多く含まれる食べ物】

赤身肉、鶏ささみ、牛レバー、マグロ、カツオ、鮭、豚ヒレ、バナナ、さつまいも





マグネシウム

ミネラルの一種で、幸せホルモンのセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンを生成するときに必要な栄養素になります。

神経の興奮を抑えて、神経伝達を正常に保ち、精神を安定した状態を保つことをサポートしてくれます。

【多く含まれる食べ物】

キヌア、きな粉、納豆、ごま、アーモンド、くるみ、ひじき、わかめ、切り干し大根





GABA

アミノ酸の一種で、神経の興奮を鎮める作用があります。

心身をリラックス状態にしてくれるため、睡眠の質を上げてくれる栄養素になります。

またストレスの緩和や疲労感の軽減にも効果があります。

【多く含まれる食べ物】

トマト・ケール・パプリカ・シシトウ・ナス・ピーマンなどの野菜

メロン・バナナ・ブドウなどの果物

ヨーグルト・漬物・キムチなどの乳酸菌発酵製品

発芽玄米





グリシン

グリシンはアミノ酸の一種で、途中で目覚めてしまうような中途覚醒を減らし、深い睡眠に導いてくれます。

朝の目覚めも良くなり、日中の眠気を感じさせにくくし、活動的になることをサポートしてくれるのです。

また肌のハリや弾力を維持するために必要なコラーゲンの生成にも必要なので、美肌効果も期待できます。

【多く含まれる食べ物】

大豆製品、鶏肉、牛すじ、鶏軟骨、豚足、カニ、エビ、ホタテ、ウナギ、落花生





まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「睡眠の質を上げるための食べ物や栄養素」についてご紹介しました。

質の良い睡眠をとるために必要な食べ物を食べて、日々の生活を向上させていきましょう!

それでは次回もよろしくお願いします。

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