ストレスを感じると、どうしても食べ過ぎてしまう…
やめたいと思ってはいるけどやめられない！
どうしたらやめられるのか、教えてほしい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ストレス過食が起こる原因は？
・ストレスによる食べ過ぎのやめ方
・ストレス過食を止めるためのポイント４つ
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今日のテーマは「ストレス過食をやめる方法」についてです。
太っていた頃の私はストレスを感じた時やネガティブな気持ちを感じたときに、食欲コントロールが効かず、お腹いっぱいになるまで食べて、後悔と嫌悪感に襲われることがよくありました。
食べている時は心地いいのですが、食べ終わってからの気分は最悪で、自分のことが嫌になるばかりでした。
どうにかしてやめたいという気持ちから、試行錯誤して、本記事でご紹介しているやり方で今ではストレス過食をやめることができました。
あなたもぜひ試してみてください。
ストレス過食が起こる原因とは？
ストレスを感じると、脂肪を溜め込もうとする「コルチゾール」と「ノルアドレナリン」いうホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を減らす働きがあるのですが、セロトニンには食欲を抑えてくれる効果もあるので、食欲が増してしまうのです！
さらに食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増えて、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌が減ってしまいます。
その結果、食欲を抑えることができず過食を引き起こすのです。
また食べる＝胃を膨らませることになりますが、これは心を落ち着かせることに直結しているので、イライラしたりストレスを感じると食欲が増してしまうのはこれらが原因なのです。
ストレス過食をやめる方法
ストレスによる過食をやめるにはどうすればいいのでしょうか？
３ステップでお話していきますので、それぞれ具体的に解説していきます！
ステップ① あなたのパターンを見つける。
ステップ② ストレストリガーをなくす。
ステップ③ 自分を愛でる時間をつくる。
ステップ① あなたのパターンを見つける
ステップ①は「あなたのパターンを見つける」です。
まずは食べ過ぎを起こしてしまう原因を明らかにします！
食べ過ぎを起こしてしまうタイミングを思い出して紙に書き出し、あなたの食べ過ぎパターンを見つけます。
直近で食べ過ぎを２〜３つ思い出して、書き出してみてください。
ステップ② ストレストリガーをなくす
ステップ②は「ストレストリガーをなくす」です。
次に食べ過ぎパターンから、ストレスの根源（ストレストリガー）を見つけてください。
そしてそのストレストリガーは、今すぐ解決してなくすことができる内容でしょうか？
今すぐ解決できることであれば解決してください！！！
そのストレスに対する解決策をできるだけ多く考え出し、その解決策のメリットとデメリットを検討します。
それができたら、最善策を見つけ出し、実行してみましょう。
それで問題解決すればストレスが軽減され、ストレス過食はなくなります。
しかし、ほとんどの方が今すぐ解決できることは少ないと思います。
そこで今すぐ解決できない内容であれば、「ステップ③ 自分を愛でる時間をつくる」に進んでください。
ステップ③ 自分を愛でる時間をつくる
あなたは普段、自分を愛でる時間はつくっていますか？
ここでの自分を愛でるとは「セルフコミュニケーションを行い、セルフケアすること」です。
自分を愛でる時間が少ないと、ストレスが溜まりやすくなるのです。
そのため自分を愛でる時間をつくって、ストレスを軽減していくことで、ストレス過食から卒業できるようにしましょう！
私がよく行っているのは「マインドフルネス」と「7つのコラム」です。
それぞれ詳しく解説してきます！
マインドフルネス
マインドフルネスは「今この瞬間に意識・集中する状態のこと」を言います。
ストレス過食で苦しい思いをされている方におすすめのマインドフルネスは、「3分間マインドフルネス」です。
この３分間マインドフルネスは、あなたが今何を考え、どう感じているのか、セルフコミュニケーションを行うことで、心を落ち着かせるセルフケア法です、
〜３分間マインドフルネスのやり方〜
❶まず背筋をまっすぐにして座ります。
❷目を閉じて「今現在、自分に何が起こっているのか？」と語りかけてみてください。
❸今考えている考え・感じている感情や体の感覚に意識を向けてみてください。
＊それらが不快なものであっても、変えようとするわけではなく、ただそれらを感じるだけにしてください。
＊「私は今〜と考えてる、私は今〜に感じてる」というように、唱えてみる。
❹ネガティブな考えや・感情にはラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみましょう。
❺しばらくあなたの浮かんできた考えや感情と共に過ごし、呼吸に意識を戻してください。
❻呼吸への意識が逸れてしまったら、それに気づいて、ゆっくりとあなたの呼吸へ意識を戻してみましょう。
❼最後にあなたの意識を身体全体を包み込むようにイメージを広げてみてください。
❽それができたら、目を開けて終わりになります。
7つのコラム
これはストレスを感じた時やネガティブな気持ちを感じた時に、あなたの状態を把握するためのスキルになります。
認知行動療法という心理療法のスキルの１つになります。
- Q認知行動療法とは？
- A
人は出来事が起こると、何か考えが浮かび、その考えと元に感情が生まれ、行動へと移すようになっています。
「ポジティブな考え＝ポジティブな感情＝ポジティブな行動が生まれ、ネガティブな考え＝ネガティブな感情＝ネガティブな行動」が生まれてしまいます。
そのため、なるべくポジティブな感情で心穏やかに過ごせるように、物事の捉え方や考え方を自分の心地のいい方に変容していくための心理療法です。
【セルフコラム法】
❶最近のあなたがストレスを感じた時、ネガティブな気持ちで辛かった出来事を思い出し、紙に書き出してみましょう。
❷次にその出来事が起こったときに考えたことを思い出して、紙に書き出します。
＊考えたことは何個でもOKです。
❸続いてその考えの信頼度を０〜１００％で表してみましょう。
＊信頼度とは、その考えがあなたの中でどれくらい強いものなのか表したものです。
❸それができたら、その考えが浮かんだときに感じた感情を思い出して、紙に書き出します。
＊感じた感情は何個でもOKです。
❹続いてその感情の強度を０〜１００％で表してみましょう。
＊強度とは、その感情があなたの中でどれくらい強く感じているものなのか表したものです。
❺次に❷で書き出した考えに対して、あなたの親しい友人が同じようなことを考えていたら、何て声をかけるのか考えて、書き出してみてください。
❻そのかけてあげたいと思う言葉を、自分にも当てはめてみてほしいのです。
そのとき違和感なく、スッとあなたの中に入ってこれればOKなのですが、難しい場合は次に進んでください。
❻❷で書き出した考えに対する根拠を考えて、書き出します。
❼それができたら、その考えが「そうではないかも！？」というような根拠（反証）を考えて、書き出します。
❽その反証に対して、自分が心地の良い考えを新たにつくってみましょう！
❾この新しい考えを頭の中で張り巡らしたとき、あなたの気持ちはどのような変化があるのか、感じてみてください。
少し楽になっているのではないでしょうか？
これがセルフコラム法のやり方になります。
少し慣れるまでは面倒と感じるかもしれません。
しかし必ずあなたの辛く苦しい気持ちを楽にしてくれるはずです。
ぜひ試してみてください！
ストレスによる過食をやめるためのポイント
ストレス過食を止めるためのポイントが２つありますので、それぞれ解説していきます。
①セルフコミュニケーションをとる。
②食べてはいけない食べ物をつくらない。
セルフコミュニケーションをとる
日々あらゆる感情を感じていると思うのですが、ネガティブな感情を感じたときに自分と対話することを意識してみましょう！
なぜそのネガティブな感情を感じたのかを考えてみて欲しいのです。
そのような時におすすめのマインドフルネスがありますので、試してみてください。
心が軽くなります。
【「空の雲」マインドフルネス】
❶静かに座り、目を閉じます。
❷穏やかな草原に寝そべり、白い雲が青空に浮かんでいるのを眺めている自分をイメージしてください。
❸イメージができたら、自分の呼吸に意識して、１分間ほどゆっくり呼吸を続けます。
❹次に、心に浮かぶ考えや感情を観察していきます。
❺その考えや感情を、空の雲に１つずつピン留めしていく様子をイメージしてみてください。
❼そのピン留めしていった雲たちはゆっくり空を漂っていますが、徐々に消えていきます。
ピン留めした考えや感情に対して、どうにかしようとせずに、ただ観察してみてください。
❽それらをしばらく観察したら、自分の呼吸に意識を戻して、しばらく静かに呼吸を続けます。
❾心が落ち着いたら、目を開けて終わりになります。
食べてはいけない食べ物をつくらない
あなたの中で「これは大好きだけど、太りそうだし食べちゃいけないかも」と禁止している食べ物はありませんか？
禁止している食べ物をつくってしまうと、イライラした時やネガティブな気持ちを感じたときにその食べ物をドカ食いする傾向にあります。
その食べ物への欲求が爆発しないように、ちょこちょこ食べるようにしましょう！
そうすることで、ストレス過食を引き起こしにくくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ストレス過食のやめる方法」についてお話しました。
【ストレス過食のやめる方法】
ステップ１：あなたのパターンを見つける。
ステップ２：ストレストリガーをなくす。
ステップ３：自分を愛でる時間をつくる。
それでは次回もよろしくお願いします。