ダイエット中、口寂しい時はどうすればいいの?口寂しいときにおすすめする食べ物や対処法を徹底解説!

Diet

ダイエット中なのに、口寂しくなってついつい食べてしまう…
口寂しい時に食べてもOKな食べ物を知りたい!
口寂しいと感じないようにするにはどうすればいいのか知りたい!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・ダイエット中に口寂しいと感じる原因
・ダイエット中、口寂しい時におすすめする食べ物
・口寂しいと感じないようにするには
・食べること以外の対処法



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中の口寂しいと感じる原因と対処法」についてです。

ダイエット中に口寂しいと感じることが多くて、ついつい甘いものに手が伸びて後悔していました。

しかし本記事で紹介している内容を実践してみることで、口寂しいと感じることが減り、ダイエットに成功することができました。

それではダイエット中に口寂しいと感じる原因からお話していきます!





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ダイエット中に口寂しいと感じる原因とは?

ダイエット中、食事が終わった後もまだ満たされず、冷蔵庫を開けてみたり、何か食べられるものを探した経験はありませんか?

またなんとなく口寂しくなって、お菓子に手を伸ばしてしまった経験はありませんか?

なぜ口寂しく感じてしまうのでしょうか?

ダイエット中に口寂しいと感じてしまう原因を5つご紹介していきます。



ストレスを感じている

あまりに無理なダイエットをしていると、ずっと我慢する状態が続くので、ストレスが溜まってしまいます。

無理なダイエットをしていなくても、ダイエット前の食事や運動と変えていることに加え、人は変化を嫌がる生き物なので、ストレスは溜まりやすい状態になっています。

また仕事や人間関係など、プライベートでもストレスが溜まっていると、ついつい甘いものが欲しくなる方も多いはずです。

ストレスを強く感じると、脳が精神を安定させるために幸せホルモンである「セロトニン」を分泌したがるのです。

セロトニンは日光を浴びたり、ウォーキングやジョギングなどでも分泌されるのですが、糖質が多く含まれる食べ物を食べることによって、一時的に分泌することができるのです。

その影響で、甘いものや糖質の高い食べ物が欲しくなるのです。




暇を持て余している

やることがなく暇になると、なんとなく口寂しいと感じてしまい、本当にお腹が空いているわけでもないのに、食べ物に手が伸びてしまいます。

また夜になると、ネガティブになりやすいので、不安に襲われることが多くなります。

不安を感じると、脳が気持ちを落ち着かせようと幸せホルモンである「セロトニン」を欲してしまいます。

先ほどもお伝えしたとおり、セロトニンは日光を浴びたり、ウォーキングやジョギングを行うことで分泌されます。

また糖質の多い食べ物を食べることによっても一時的に分泌されるので、口寂しくなり、甘いものに手が伸びやすくなるのです。



疲れている

やる気が出ない、朝起きてもスッキリせずずっと疲れがとれない方は、疲れが原因で口寂しいと感じているかもしれません。

疲れが溜まると、ストレスホルモン「コルチゾール」を分泌している副腎という臓器が弱ってしまい、ホルモンバランスが乱れて、精神的に不安定になりやすくなります。

そのため口寂しくなり、食べ過ぎを引き起こしてしまうことがあるのです。



栄養不足

口寂しいと感じているのは、栄養不足が原因かもしれません。

・たんぱく質不足=甘いものが食べたくなる。

・ミネラル不足=しょっぱいものが食べたくなる。

・カリウム不足=ジャンクフードが食べたくなる。

・マグネシウム不足=チョコレートが食べたくなる。

あなたはどうでしょうか?

当てはまるものがあれば、足りない栄養素を補充してみましょう!





ダイエット中、口寂しい時におすすめする食べ物

口寂しいと感じるときに食べてほしい食べ物を4つご紹介していきます。




ゆで卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれている食べ物です。

たんぱく質も補充できますし、小腹が空いた時にもおすすめです。

しかし食べ過ぎには禁物です。

おすすめだからといって、たくさん食べてもいいということではありません。

1日1〜2個くらいにしておきましょう!



さつまいもや栗

さつまいもや栗もおすすめです。

食物繊維も豊富ですし、さつまいもは美肌には必要なビタミンCも含まれています。

芋類は腹持ちもいいのでおすすめですが、糖質が高めなので食べ過ぎると太る原因になります。

コンビニやスーパーで手に入る干し芋やむき栗を一袋食べたり、自宅でさつまいもを半分だけふかし芋にして食べると食べ過ぎず、お腹を満たしてくれます!



ナッツ

ナッツには良質な脂である不飽和脂肪酸が豊富ですが、スナック菓子やスイーツなどは摂り過ぎ注意の飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は血圧を下げ、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があるので、生活習慣病を予防してくれるのです。

また便秘解消に役立つ食物繊維抗酸化作用にあるビタミンEも多く含まれています。

よく噛まないといけないので、満足感や満腹感を感じられるのもメリットですよね。

おすすめのナッツはアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオです。

しかしいくらおすすめとはいえ、食べ過ぎは禁物!

10〜20粒くらいで楽しむようにしてくださいね!

そのため、口寂しいと感じたきや小腹が空いた時にもおすすめです。



チーズ

チーズは脂質が豊富なので太りやすいイメージがあるかもしれませんが、太りづらい脂質です。

またたんぱく質や幸せホルモンである「セロトニン」の原料となるトリプトファンも含まれているので、心の健康にも効果的です。

他にも脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB2も含まれています。

おすすめのチーズは、コンビニやスーパーでも手に入りやすいプロセスチーズやカマンベールチーズ、パルミジャーノチーズ、ミモレットチーズです。

何度もお伝えしていますが、おすすめだからといって食べ過ぎは禁物!

プロセスチーズは1日1〜4個、カマンベールは1日1〜2個、パルミジャーノチーズとミモレットチーズは40gくらいにしておきましょう!



甘酸っぱい系のフルーツ

甘酸っぱい系のフルーツには、美肌に必要なビタミンCや便秘解消に効果的な食物繊維は多く含まれています。

甘すぎるフルーツにもビタミンCや食物繊維は含まれていますが、同時に糖質も多く含まれているので、食べ過ぎ注意です!

おすすめのフルーツはキウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ、いちごです!

それぞれキウイフルーツ・オレンジ・グレープフルーツは1日1〜2個程度、いちごは1日5〜10粒くらいにしていきましょう。




ダイエット中に口寂しいと感じないようにするには?

そもそも口寂しいと感じないようにするにはどうすればいいのでしょうか?

口寂しいと感じないようにする方法を4つご紹介していきます。



毎食しっかりたんぱく質を摂れるようにする

先ほどもお伝えしたとおり、たんぱく質が不足すると甘いものが食べたくなったり、空腹感を感じやすくなります。

たんぱく質の摂取量は、体重✖️1〜2gです。

筋トレをしている方は体重✖️2gにしましょう!

1日3食で、毎食しっかりタンパク質を摂れるような食事を意識しましょう!



毎食しっかり野菜を食べるようにする

毎食サラダや副菜でたくさん野菜を食べるようにすると、何より満腹感と満足感を感じられるようになります。

またビタミンやミネラルも摂れるようになるので、栄養不足も防いでくれます。

先ほどもお伝えしましたが、ミネラルが不足するとしょっぱいものを食べたくなったり、カリウムが不足しているとジャンクフードを食べたくなってしまうのです。

おすすめのお野菜は、ほうれん草・ごぼう・アボガド・ブロッコリー・枝豆です。

ずっと同じ野菜ばかり食べていると飽きてしまうので、特定せず自分の好きなお野菜を食べるようにしてくださいね!



食べる回数を小分けにする

1日3食で食事していても、口寂しいと感じるのであれば、1日4〜5食に分けて食べるようにしてみましょう!

朝食、昼食、間食、夕食の1日4食や朝食、昼食、間食、夕食、間食の1日5食に分けるようにします。

ここで注意しておきたいのは1日4〜5食にしても食べ過ぎをしないようにしてくださいね。

ダイエット中に設定したカロリーやPFCバランスの中で、食事するようにしてください。

また食べ物を口に入れるごとにお箸を置いて、20〜30回噛むようにしてみると、かなり満腹感を感じられるようになりますので、試してみてください。





水分を体重✖️50ml飲むようにする

水分は血液の材料や体温調節、排泄に必要で、筋肉を合成するときにも必要です。

水分不足になると、代謝が悪くなり、空腹感を感じやすくなります。

一気にたくさん飲むのではなく、コップ一杯をこまめに飲むようにしてみてください。

口寂しく感じることも減り、空腹感を感じにくくなるので、試してみてください。




食べること以外の対処法

食べること以外で口寂しいと感じる時の対処法を3つご紹介していきます。



好きなもの・ことに没頭する

自分の好きなものや好きなことは何でしょうか?

好きなもの・ことリストをつくってみてください!

口寂しいと感じる時に、自分の好きなものや好きなことをすると、いつの間にか食べることを忘れてしまいます。

正直、最初自分の好きなもの・ことをやってみるだけで、食べることを忘れられるなんて思いませんでしたし、無理だと思っていました。

しかし、実際にやってみるといつの間にか口寂しい気持ちや、何か食べたいという欲求が消えてしまうのです。

食欲も忘れられますし、好きなもの・ことをやることでストレス解消にもなりますので、一石二鳥です。

ぜひ試してみてくださいね!



マインドフルネス

マインドフルネスは過去や未来ではなく、「今」に集中し、心を落ち着かせるセルフメンテナンス法です。

口寂しいと感じた時に試してみてください。

【マインドフルネス呼吸】

①椅子に楽に腰掛け、背筋はまっすぐに伸ばして、目を閉じてください。

②自分の呼吸に集中します。

③呼吸のたびに上下する腹部の感覚に集中してください。

④呼吸の流れを感じ、吸気と呼気の間に小休止があることを感じてみてください。

*呼吸に集中しても、何かしら考えてしまうこともあるので、「私は考えている」と唱えてから、また呼吸に集中することを繰り返してください。

*他にも様々な音が聞こえたり、感情が生まれるかもしれないが、ただ認識し受け入れるだけにしておき、ゆっくりと自分の呼吸に集中します。

これを3〜10分行います。

マインドフルネスが終えた頃には、口寂しいという感覚はなくなっているはずです。




軽い筋トレをやってみる

口寂しいと感じた時に、軽い筋トレをすると、口寂しい感覚を忘れることができます。

おすすめの筋トレは、ワイドスクワット・バックエクステンション・膝つきプッシュアップです!

ワイドスクワットのやり方

詳しくはこちら

バックエクステンションのやり方

詳しくはこちら

膝つきプッシュアップのやり方

詳しくはこちら

それぞれ少しキツイと感じる回数✖️3セット行ってくださいね!






まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエット中に口寂しいを感じる時の対処法」についてご紹介しました。

ダイエット中、口寂しいと感じる時はおすすめ食材を食べたり、食べる以外で口寂しいを感じる感覚を忘れるようにしましょう!

口寂しいと感じないようにするための方法もできることから試してみてくださいね。

それでは次回もよろしくお願いします。

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