ダイエットをはじめたけど、どのような運動をすればいいのかわからない…
ジムに通うのはめんどう…
室内でもできる運動方法を知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエットにおすすめしたい室内でできる運動とは？
・室内で運動を行う上でのポイント２つ
・ダイエットを続けられるようにする3つのコツ
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「室内でもできるダイエットにおすすめしたい運動方法」についてです。
ダイエットを始めてから運動しないといけないとはわかっているものの、どんな運動をすればいいのかわからない方へ、１回４分でできる運動方法「HIIT」をご紹介していきます！
私も本記事でご紹介している「HIIT」で実際にやせることができました！
運動初心者の方でもできるように解説していますので、あなたのできる範囲でチャレンジしてみてくださいね！
ダイエットにおすすめしたい室内でできる運動とは？
ダイエット中に、室内でできるオススメしたい運動は「HIIT」です！
HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略で、２０秒間負荷の高い運動＋１０秒間休憩を８セット行い、合計４分間で行うトレーニング方法のことです。
たった４分間ですが、２０秒間は負荷の高い運動を行うので、正直最初はしんどいです。
しかしHIITを行った後２４〜４８時間は、脂肪を燃焼しやすい体になっているので、ダイエットには嬉しい効果ですよね。
最近では、「ゆるHIIT」と呼ばれるゆるめのHIITも効果があるとされているので、運動に慣れていない方はまずゆるHIITから始めていきましょう！
通常のHIITは最大心拍数（２２０ー年齢）✖️８０〜９０％の心拍数で行、ゆるHIITは最大心拍数（２２０ー年齢）✖️６０〜７０％の心拍数で行ます。
スマートウォッチなどの心拍数を測るデバイスがない場合の基準をお伝えしておきます。
通常のHIITは、呼吸がゼーゼーして苦しい状態になりますが、ゆるHIITは少し呼吸は速くなりますが、誰かと話ができる状態になることを覚えておいてください。
HIITのやり方
先ほどもお話しましたが、HIITは２０秒間の全力運動＋１０秒間の休憩を８セット行います。
そのため全力運動を８種類行うことになりますよね。
どのような全力運動を取り入ればいいのか悩みますよね。
まず心拍数を上げるための全力運動＋気になる部位を引き締めるための全力運動を交互に行っていきます。
４種類の心拍数を上げるための全力運動と４種類の気になる部位を引き締めるための全力運動をご紹介します。
この中で、あなたができそうなものや試してみたいものを選んで、HIITに挑戦してみてください！
全力運動①：マウンテンクライマー（心拍数UP）
マウンテンクライマーは全身運動ですが、お腹を引き締めるのに効果的です。
全力運動②：ジャンプスクワット（心拍数UP）
ジャンピングスクワットは全身運動ですが、下半身の筋力アップに効果的です。
全力運動③：バービー（心拍数UP）
バービーは全身運動で、運動初心者の方でも比較的やりやすく、脂肪燃焼に効果的です！
全力運動④：スケーターランジ（心拍数UP）
スケーターランジは全身運動ですが、下半身の筋力アップに効果的で、バランス感覚も必要なので、難易度は高めです！
全力運動⑤：スタンディングニートゥエルボー（気になる部位：横腹）
スタンディングニートゥエルボーは横腹に効果的で、美しいくびれをつくるのにオススメです！
全力運動⑥：スパイダーマンプランク（気になる部位：体幹・横腹）
スパイダーマンプランクは体幹トレーニングの１つで、横腹にも効果的です！
少し難易度が高いので、最初は肘付きではなく腕立て伏せの姿勢で行ってみましょう。
全力運動⑦：サイドランジ（気になる部位：体幹・内もも）
サイドランジは内ももの引き締めに効果的です！
運動初心者の方でも比較的やりやすいのでオススメです。
全力運動⑧：スーパーマン（気になる部位：背中・お尻）
スーパーマンは、背中とお尻に効果的です！
少し難易度が高いので、最初はつま先を床につけて、上半身だけ持ち上げることから始めてもOKです。
室内で運動を行う上でのポイント
室内で行う上で意識してほしいポイントをお話していきます。
まずは週２回からチャレンジしてみる
運動に慣れていない方はまず週１回からと言いたいところなのですが、引き締まった理想の体になるためには、最低でも週２回を行ってほしいのです。
食事管理＋HIITの運動習慣で、確実にダイエット成功を実現できます！
慣れてきたら１回４分を２セット（８分）行ったり、週２回→週３〜４回に増やしてみましょう！
あなたのやりやすいようにカスタマイズして、運動を続けられるようにしてください。
ダイエットを続けられるようにする3つのコツ
最後にダイエットを続けるためのコツを３つお話していきます。
①目標を明確にする。
②すぐに結果を求めない。
③我慢しすぎるダイエットはしない。
目標を明確にする
目標を決めると、モチベーションを保つことができますし、計画的に食事や運動を行うことができるので、ダイエットを始める前に目標設定を行いましょう！
目標設定をするときに、２つ意識してほしいことがあります。
①目標体重・目標体脂肪を決める。
②ダイエットに成功したら「どのようなことがしたいのか」も考える。
例）かわいい水着を着たい、タイトなファッションをセクシーに着こなしたいなど
しっかり目標を決めた上で、ダイエットを行うことで理想の体型に近づくことができるのです。
すぐに結果を求めない
短期間でやせることは可能ですが、リバウンドする可能性が高くなるため、オススメできません。
１ヶ月に体重の４％以上は落とさないように意識しましょう！
そうすることで、リバウンドせずにダイエット成功を実現することができます。
我慢しすぎるダイエットはしない
早くダイエットに成功したいからといって、あれもこれも太りそうな食べ物は食べないで、低カロリーなものばかり選んで食事をする…
我慢ばかりのダイエットは心も体も疲弊してしまいますし、何より食事を楽しめなくなります。
太りそうな食べ物は一切食べないようにしていると、ストレスも溜まり、暴飲暴食してしまうトリガーになります。
１日の目安摂取カロリーとPFCバランスを設定して、その中で食べたいものを食べるようにしましょう！
ダイエットを始める前と同じ食事をしてやせることは難しいですが、ダイエット中でも食べてはいけない食べ物なんてないのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエット中にオススメしたい室内でもできる運動」についてお話しました。
筋トレ＋HIITを行うことで、効率的に脂肪を燃焼し、理想のボディになりましょう！
また目標設定を行い、我慢しすぎるダイエットはしないようにしてくださいね。
それでは次回もよろしくお願いいたします。