ダイエット中の食事制限のやり方がわからない！
リバウンドせずにダイエットするには、どんな食事をとればいいの？
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエットに成功するために食事制限は必要なのか？
・リバウンドしやすくなるNGダイエット３選
・ダイエットに成功する正しい食事制限のやり方 ７つのポイント
・食事制限以外にダイエットする上で意識してほしいこと ４つのポイント
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエットに成功する食事制限のやり方」についてです。
ダイエットに成功するために食事制限は必要なのか？
答えは「YES」です。
太ってしまう理由は摂取カロリー＞消費カロリーになるためです。
また糖質や脂質のとりすぎにより、太るのです。
そのためダイエットに成功し、理想の体型になりたいのであれば、食事制限を行って摂取カロリー＜消費カロリーになるように調整し、糖質や脂質のとりすぎを回避しましょう！
リバウンドしやすくなるNGダイエット３選
続いて、リバウンドの可能性を高めてしまうやりがちNGダイエットを３つご紹介します。
糖質や脂質、カロリーをカットしすぎる
先ほどお話したように、糖質と脂質のとりすぎは太る原因になります。
それを聞くと、糖質や脂質、カロリーを大幅にカットしようと極端な考えになり、行動を起こしてしまいがちです。
実際に糖質や脂質、カロリーを大幅にカットすると体重は減りますが、必ずリバウンドします。
短期間で痩せることは出来ても、維持することは難しいのです。
糖質はエネルギーのもとになりますし、脂質も細胞や肌の潤いに必要不可欠な栄養素です。
そのため不足するとフラフラしたり、細胞がしっかり働かなくなったり、肌がカサカサになりかゆみをもたらす皮脂欠乏皮膚炎に悩まされることになりかねません。
また糖質や脂質をとらずに我慢ばかりしていると、ストレスが溜まって暴飲暴食の原因にもなるので、カットしすぎるのはやめましょう！
あとで、どれくらい摂ればいいのかお話していきますので、参考にしてみてください。
〇〇ダイエット
よくリンゴダイエットやバナナダイエットなど、特定の食べ物しか食べないダイエットもやめましょう！
なぜなら〇〇ダイエットは栄養不足になりますし、筋肉が落ちやすく代謝が下がってしまうため、太りやすくなります。
また同じものばかり食べていると飽きやすくなりますし、我慢ばかりするダイエットはストレスが溜まって、暴飲暴食に走る可能性を高めてしまうからです。
食事の回数を減らす
痩せたいからといって、１日２食にしたり、１日１食にすることはやめましょう！
食事の間隔が空きすぎると、体が飢餓状態に陥るので、基礎代謝が下がりやすくなりますし、栄養を吸収しやすくなり太りやすくなるのです。
また過度に空腹感を感じさせる状態が続くのは、体だけではなく心にもストレスになります。
結果ストレスが溜まってしまい、暴飲暴食に走りやすくなるのです。
ダイエットに成功する正しい食事制限のやり方 ８つのポイント
それでは本題に入っていきましょう！
ダイエット成功する正しい食事制限のやり方８つをご紹介していきます。
①一口２０〜３０回は噛むようにする。
②１日３食食べるようにする。
③１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを設定する。
④食べ方を意識する。
⑤夜ごはんは２１時までに終えるようにする。
⑥食べてはいけない食べ物をつくらないようにする。
⑦間食をとるようにする。
一口２０〜３０回は噛むようにする
食べ物を口にするたびに２０〜３０回は噛むようにしましょう！
そうすることで、ゆっくり時間をかけて（２０分以上）食事することができるようになるので、食欲抑制ホルモン「レプチン」が分泌され、満腹感を感じられるようになります。
また食べ物本来の味や香りを楽しむことができるので、満足感もしっかり感じられるようになるのです。
早食いが癖になっている方は、食べ物を口にするたびにお箸を置くように意識してみてください。
実際に私もかなりの早食いで、「食べ物を楽しむ」ことをせずに食事していました。
しかし食べ物を楽しむことを少しずつ習慣化するようになってから、早食いがなくなり、食事に満足感を感じることができるようになったんです。
ぜひ試してみてください！
１日３食食べるようにする
１日３食、朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんを大体決まった時間に食べるようにしましょう！
食事と食事の間隔は５〜６時間ほど空けるのがベストです。
体が飢餓状態になることで代謝が下がったり、脂肪を溜め込みやすくすることを防ぐためです。
もう一つ意識して欲しいことがあるのですが、毎食しっかりたんぱく質をとれるような食事をしましょう！
特に朝はたんぱく質をとることで、脂肪燃焼スイッチがオンになるので、痩せやすくなるのです。
時間のない方はゆで卵１〜２個だけでも食べるようにしてみてください。
１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを設定する
ダイエットする上で、摂取カロリー＜消費カロリーにすることが重要なポイントであるとお伝えしましたが、どれくらい摂ればいいのかわからないですよね。
１日の目標摂取カロリーを設定し、実行することで毎日ダイエット成功に近づいていることを実感することができます。
またカロリーだけに注目してしまうと、栄養バランスが崩れたり、糖質や脂質のとりすぎに陥りがちです。
そのため、１日の目標PFCバランスも設定しておきましょう！
- QPFCバランスとは？
- A
摂取カロリーのうち、三大栄養素がそれぞれどのくらいの割合でとったのか表したもの。
三大栄養素＝
たんぱく質（Priotain）：２０％
脂質（Fat）：３０％
炭水化物（Carbohydrates）：５０％
計算のやり方をこちらを参考にしてみてください。
食べ方を意識する
食事をするときは、最初に汁物やスープか、野菜から食べるようにしましょう！
温かいものから食べると内臓が温まるので、消化することを助けてくれたり、満腹感を感じやすくなります。
また野菜から食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなります。
少し意識することで太りにくくしてくれるので、試してみてくださいね。
夜ごはんは２１時までに終えるようにする
夜ごはん、最後に口にする食べ物は２１時までに終えるようにしましょう！
脂肪を蓄えやすい時間帯が２２〜２時までなので、その時間帯はなるべく食べないようにすることで、太るリスクを回避することができます。
どうしても、お腹が空いたら「レモン生姜湯」を飲むことをオススメします！
コップにレモン（適量）、生姜（適量）、ハチミツ（小さじ１〜大さじ１）入れて、お湯を１５０ml注いで混ぜたら出来上がりです。
生姜で体が温まり、蜂蜜は殺菌効果や脂肪燃焼効果もあり、寝つきを良くしてくれるので睡眠の質をあげてくれます。
温かいものを食べると、食欲も落ち着くのでオススメですよ。
ぜひ試してみてください。
食べてはいけない食べ物をつくらないようにする
ダイエットすると「これは太りそうだから食べないようにしよう」と考えてしまいますよね。
どのような食べ物でも食べ過ぎがNGなだけで、食べてはいけない食べ物はありません。
大体我慢している食べ物はあなたの好きな食べ物である可能性が高いです。
それを長期間我慢し続けることはかなりのストレスですよね。
そのストレスが爆発して、暴飲暴食を引き起こしてしまうのはもったいないですし、心にも体にも不健康です。
ダイエットを始める前に「好きな食べ物・食べたいものリスト」をつくってみましょう！
私の好きな食べ物はたくさんありますし、一部ですが「おはぎ・みたらし団子・スッパムーチョ（スナック菓子）・オーザック」でした。
これらの食べ物を朝〜夕方までに食べるようにしました。
おはぎなら、昼ごはんの主食をいつもより少し減らして、昼ごはん後におはぎを１つ食べて心の栄養にしてみる。
スッパムーチョなら、昼ごはんの主食をいつもより少し減らして、昼ごはん後にスッパムーチョ半分お皿に盛って食べるようにする。
お皿に盛ることで、視覚的にも食べていることを確認できるので、より満足感が得られるようになります。
好きな食べ物や食べたいものを食べるとき、最初は計画的に行いましょう！
続けていくうちに計画的に行わなくても、感覚でどれくらい調整して食べればいいのかわかってきます。
ダイエット中でも好きな食べ物や食べたいものを我慢せずに上手く取り入れることで、ストレスフリーなダイエットをすることができるのです。
間食をとるようにする
朝ごはん後や昼ごはんを食べてから２時間後くらいに、間食をとることで空腹感を和らげ、ストレスを軽減することができます。
おすすめの間食は、フルーツ・ふかし芋１００g・栗８０g・ナッツ・チーズ・ゆで卵です。
栄養価が高く、小腹を満たしてくれる食べ物ばかりなので、試してみてくださいね。
食事制限以外にダイエットする上で意識してほしいこと ４つのポイント
最後に食事制限以外で、意識してほしいことを４つご紹介していきます。
①体を温める。
②水分を体重✖️５０mlとるようにする。
③質の高い睡眠を心がける。
④トレーニングやストレッチを行うようにする。
体を温める
ダイエットに成功したいのであれば、体を温めることを意識してください。
なぜなら体を冷やすと代謝が下がり、むくみやすくなるからです。
飲み物は温かい飲み物にしたり、なるべくシャワーで済まさず、湯船に浸かるようにしてみてください！
エプソムソルト＋アロマオイル（その時に気分で決める）でお風呂に入ると、リラックスできますし、腸の動きを活性化してくれるので便秘解消効果もあります。
汗もかくことができるので、デトックスにお肌もよりキレイになるので、いいことしかありません。
水分を体重✖️５０mlとるようにする
水分は血液の材料や体温調節、排泄などに必要で、筋肉を合成するときにも必要です。
水分不足になると、代謝が悪くなり、空腹感を感じやすくなります。
一気にたくさん飲むのではなく、コップ一杯をこまめに飲むようにしてくださいね！
体重✖️５０mlはかなりの水分量になると思うので、初めの２週間は２㍑を目標にして、３週間目からは体重✖️５０mlを飲むように意識してみてください。
質の高い睡眠を心がける
ダイエットに成功したいのであれば、睡眠をしっかりとるようにしましょう！
なぜなら、睡眠不足になると食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増えて、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減るので、食欲が増してしまうことがわかっているからです。
しかしただ何時間も眠ればいいというわけではなく、質の高い睡眠を最低でお６時間、できれば７〜８時間はとるようにしてみてください！
- Q質の高い睡眠とは？
- A
どれくらい熟睡できたのか、どれくらいスッキリ目覚められたのか、体内リズムが正常に働いているのか、日中はしっかり活動できているのかなどで決められる。
質の高い睡眠をとるために私の行なっていることは、６つあります！
①睡眠の質を上げるための栄養素をしっかりとること。
②寝る前にアロマディフューザーのスイッチをONにして、ラベンダーの香りを身体に取り入れる。
③生姜はちみつレモンを飲んで、心をリラックスさせる。
適量の生姜とレモン汁、小さじ１〜大さじ１のはちみつをコップに入れて、１５０mlお湯を注いで出来上がり。
④日記をつける、自分の褒める部分（自分いいね）を書いていく。
⑤下半身中心のストレッチをしっかり行う。
⑥ベッドに入ったらスマホは触らず、「漸進的筋弛緩法」というリラクゼーション法を行い、全身の筋肉をリラックスさせる。
【漸進的筋弛緩法の簡単なやり方】
❶仰向けに横になって、目をギュッとつぶったまま７秒キープしてから、力を抜いて１０秒キープ。
❷次に顔全体をくしゃっとさせて力を入れたまま７秒キープしてから、力を抜いて１０秒キープ。
❸次は肩を上に上げたまま７秒キープしてから、力を抜いて１０秒キープ。
❹次にお腹に力を入れたまま７秒キープしてから、力を抜いて１０秒キープ。
❺最後に下半身全体に力を入れたまま７秒キープしてから、力を抜いて１０秒キープ。
➡️❶〜❺までの流れを２〜３セット行うと、徐々に筋肉の緊張がほぐれ、眠気を誘ってくれます！
トレーニングやストレッチを行うようにする
ダイエットに成功するために食事制限は必要不可欠とお話しましたが、同じくらい大切なのが「筋トレとストレッチ」です！
筋トレは、自重トレーニングと体幹トレーニングで引き締まったボディをつくることができます。
ストレッチは筋トレ後、筋トレで傷ついてしまった筋肉をほぐしてあげるために行なってほしいです。
あとは寝る前にむくみやすい下半身や、凝りやすい肩や首、肩甲骨などをストレッチしてあげることで、血流が良くなり代謝が上がるので、痩せやすい身体になります！
おすすめのトレーニング記事を載せておきますので、参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
今日は「ダイエットに成功する食事制限のやり方」についてお話しました。
本記事でご紹介しているやり方をできることからはじめてみてください。
少しでも行動すれば、必ず変わることができます！
それでは次回もよろしくお願い致します。