ダイエット中なのに、生理前って
食欲もひどくなるし、心も体もツライ…
どうやって乗り切ればいいのか教えてほしい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・生理前のダイエットが効果を感じにくい理由
・生理前のダイエットを乗り切るには？
・ダイエット中、生理前を乗り切るための栄養素と食べ物
・ダイエット中、生理前に甘いものや揚げ物を食べたくなったら？
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエット中の生理前対策」についてです。
生理前は食欲も増しますし、心身ともに不安定になります。
ダイエットの大敵だと思っていましたが、上手に付き合えば生理中もダイエットしながら過ごすことができるので、今日は「ダイエット中の生理前をどのように乗り切ればいいのか」お話していきます。
生理前にダイエットをしても効果が出にくい理由
生理前はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が盛んになり、妊娠・出産の準備をする身体になります。
その影響で水分を貯め込めようとする働きがあるので、むくみやすくなったり、腸の動きも鈍くなるので、便秘しやすくなります。
そのため、体重が２〜３kgほど増えることがあるので、生理前は体重が増えたとしても気にしなくてもOKです！
またプロゲステロン（黄体ホルモン）は、食欲を抑えられなくなることにも深く関わりがあります。
理由は血糖値のコントロールしてくれるインスリンの働きを抑えて、血糖値を急上昇・急降下させてしまうため、低血糖を起こしやすく食欲が抑えられなくなるのです。
女性ホルモンの影響で、生理前はむくみや便秘、食欲増加に悩まされるため、ダイエットの効果が出にくくなるのです。
ダイエット中、生理前を乗り切るには？
生理前のダイエットはどのように乗り切ればいいのか、３つに分けて解説していきます。
①食事のとり方
②運動のやり方
③生理前の過ごし方
食事のとり方
【生理前の意識してほしい食事のポイント２つ】
①なるべく決まった時間に、一日３食食べる。
②なるべく低GI値の食品を選ぶようにすること。
なるべく決まった時間に、一日３食食べる
【ポイント①】
✅なるべく決まった時間に、一日３食食べること！
＊食事量を変えずに１日４〜５食にしてもOK。
食事を抜くと、次の食事まで体がエネルギー不足になるのでで、吸収率が上がってしまい、太りやすくなるのです。
また空腹感を感じやすくなり、食べるスピードが早くなってしまうので、「食べ過ぎ」を引き起こしやすくなるのです。
PFCバランスを意識し、決まった時間にする食事は空腹感と抑え、満足感も感じさせてくれますよ！
なるべく低GI値の食品を選ぶようにする
【ポイント②】
✅なるべく低GI値の食品を選ぶようにすること。
・白米 → 玄米
・食パン → ライ麦パン・全粒粉パン・玄米ぱん
・パスタ → グルテンフリーの玄米パスタ
・白砂糖 → ハチミツ・オリゴ糖
これは生理前や生理中ではなくても、意識してほしいポイントです。
血糖値を下げたり、体脂肪を合成するホルモン「インスリン」を過剰分泌しないようにすることで、太りづらくなります。
白米や食パンなどの一度に大量のインスリンを分泌させるような食べ物は太りやすくなります。
またひどい空腹感や倦怠感・眠気などを引き起こしやすいので、日常生活でも不快を感じさせる原因になりますから、低GI値の食べ物を選ぶように意識してみてくださいね！
この後、生理前に摂っておきたい栄養素と食べ物をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動のやり方
生理前は、身体も心も不安定になりやすいので、運動したくなくなる気持ちはわかりますが、ストレスやむくみを解消してくれるので、軽めに行える運動がおすすめです！
【生理前に行ってほしい運動】
①軽めのトレーニング
②マインドフルネス・ウォーキング
軽めのトレーニング
軽いトレーニングは、大きい筋肉の胸・背中・下半身を鍛える種目を行いましょう！
上記の種目を１０〜２０回✖️３セット行ってみましょう！
マインドフルネス・ウォーキング
【生理前に行うマインドフルネス・ウォーキング】
＊まずどれくらい歩くのか、決めてから行ってみよう！
❶いつもより少し大股で歩き、数回呼吸する。
❷歩きながら、自分の足に注意を向けて、地面につく感覚を感じてみる。
❸好きなタイミングで、自分の意識をふくらはぎ→太もも→お尻→お腹→胸→腕→肩の順番に持っていき、どのように感じるのか観察する。
＊筋肉が縮んだり緩んだりするのを感じてみる。
❹次にあなたの五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）はどのように感じているのか、注意を向けてみる。
＊景色、周りの音、歩きながら感じる香り、空気の味、空気や風が肌に触れる感覚
❺歩きながら、何か考えたり、何か感情が生まれたら、それらに対して判断せずに、また五感に意識を戻していく。
トレーニングするのはちょっとしんどいと思う方は、ウォーキングを２０〜３０分ほど行うのがおすすめです。
ただウォーキングするだけでもいいのですが、私がよく行っている「マインドフルネス・ウォーキング」は心身ともに整えることができるので、試しにやってみてください！
生理前に意識してほしい生活習慣
【生理前に意識してほしい生活習慣２つ】
①質の高い睡眠をとる。
②心身ともにリラックさせる入浴をする。
質の高い睡眠をとる
まず一番意識して欲しいことは「睡眠」です。
睡眠不足になると、心身ともに不安定になりやすいですし、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えてしまうので、食べ過ぎを引き起こしやすくなります。
ただ長時間眠ればいいというわけではなく、質の高い睡眠をとることが必要です。
質の高い睡眠を７〜８時間ほどとると、心身ともに安定しやすくなります。
心身ともにリラックさせる入浴をする
次に意識して欲しいことは「入浴」です。
４０度くらいのお湯に１５〜２０分ほどつかってみてください。
好きな音楽や好きな入浴剤など気持ちが落ち着く状態をつくり、心身をリラックスさせましょう！
ダイエット中、生理前を乗り切るための栄養素と食べ物
生理前はどのような栄養素を摂ればいいのかご紹介していきます。
・イソフラボン
・マグネシウム
・ビタミンB1
・ビタミンC
・ビタミンE
・食物繊維
イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用があります。
エストロゲンは、肌の新陳代謝を促進し、美肌を作ってくれたり、髪のツヤを保ちます。
また自律神経を安定させて、女性らしい体を作るサポートしてくれるのです。
生理前はプロゲステロンの分泌が増えて、様々な不調が現れるので、意識的にイソフラボンを摂ることで、エストロゲンに似た作用を起こし、快適に過ごしましょう！
イソフラボンを多く含む食べ物
・納豆、豆乳、豆腐、きなこ、油揚げ、味噌などの大豆製品
ビタミンB1
ビタミンB1は疲労回復効果があり、糖質の代謝をサポートしてくれます。
生理前は特に倦怠感を感じやすくなり、食欲増加によって糖質もたくさん食べる傾向にあるので、ビタミンB1をしっかり摂って、身体の状態を整えておくのに必要な栄養素です！
ビタミンB1を多く含む食べ物
・豚肉、赤身肉
・カリフラワー、ほうれん草
・大豆
・ナッツ類
ビタミンC
ビタミンCはストレスに対抗してくれるビタミンで、不足するとイライラしやすくなります。
また活性酸素や日光、毒素から守ってくれる働きがあるので、抗酸化ビタミンで女性には嬉しい味方になってくれます。
ビタミンCを多く含む食べ物
・赤パプリカ、黄パプリカ
・キウイフルーツ、イチゴ、オレンジ
・ブロッコリー、じゃがいも
ビタミンE
ビタミンEは血流の流れをスムーズにして、冷えを改善してくれる効果や、ホルモンバランスを整えてくれます。
また抗酸化作用もあるので、老化防止にも効果的です。
生理前は体温自体は高くなりますが、代謝が下がるので血行が悪くなり冷えやすくなるので、ビタミンEは冷え改善に役立つため、意識してほしい栄養素です。
ビタミンEを多く含む食べ物
・卵
・アーモンド、ヘーゼルナッツ
・アボガド、カボチャ
・大豆
・ツナ、いわし、はまち、銀たら
食物繊維
食物繊維は便秘解消や心身の調子を整えてくれる栄養素です。
生理前は便秘になりやすいので、いつもよりも多く摂るように心がけましょう！
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれ役割が違います。
・水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにするので、体脂肪を合成するインスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれます。
また大量の水分を吸いゲル状になり、便に水分を保持させる働きがあり、善玉菌を増殖させるので、腸の蠕動運動を活発にしてくれる働きがあるのです。
【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】
オーツ麦、ライ麦、りんご、キャベツ、わかめ、もずく、ひじき、こんにゃく
・不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やし、腸の動きを良くしてくれます。
また糖質や余分な脂質、ナトリウムなどを吸着し、便と一緒に排出してくれる働きがあります。
【不溶性食物繊維を多く含む食べ物】
玄米、ごぼう、レンコン、大豆、たけのこ、キャベツ、きのこ類
ダイエット中、生理前に甘いものや揚げ物が食べたくなったら？
もし甘いものが食べたくなったら、高価なものを一つだけ選んで食べるようにしましょう！
デパートで買えるような高価で美味しいデザートは毎日食べられるものではありませんよね。
そのため、満足感を感じやすく、ダイエット中のご褒美には最適なのです。
私は友人とHARBSでカフェをするときに一緒にケーキを注文して、生理前はデザートを堪能しています。
またデパ地下の好きな焼き菓子や和菓子などを何個か買って、生理前は２日に１回くらいのペースでデザートを楽しんでいます。
デザートは、昼食後に温かい飲み物と一緒に食べることを意識してます！
揚げ物はおかずとして、１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを意識しながら、食事に取り入れるようにしましょう！
我慢しすぎるとストレスを感じた時に暴飲暴食の原因になるので、ダイエットの効果の出にくい生理前にうまく取り入れて、ストレスを溜めないように食事を楽しむようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエット中の生理前対策」についてお話しました。
【ダイエット中の生理前対策】
①食事は決まった時間に１日３食食べること。
②なるべく低GI値の食品を選ぶこと。
③心身ともに不安定なので、運動する気がなくなる気持ちはわかるが、軽めのトレーニングやマインドフルネス・ウォーキングでストレスやむくみ解消する。
④生理前は質の高い睡眠とリラックスさせる入浴を心がける。
生理前でも上手に付き合って、ダイエット成功を手に入れましょう！
それでは次回もよろしくお願いします。