ダイエット中の生理前を乗り切るにはどうしたらいいの?食事のとり方や運動、過ごし方を徹底解説!

Diet

ダイエット中の生理前って食欲もひどいし、身体も心もしんどくなる…
どうやって乗り切ればいいのか教えてほしい!

このようなお悩みを解決します。


本記事の内容
・生理前のダイエット効果が感じにくい理由
・生理前のダイエットを乗り切るには?
・生理前に摂りたい栄養素と食べ物
・生理前のNG行動
・甘いものや揚げ物を食べたくなったら?




本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット中の生理前の乗り越え方」についてです。

生理前は食欲も増しますし、心身ともに不安定になります。

ダイエットの大敵だと思っていましたが、上手に付き合えば生理中もダイエットしながら過ごすことができるので、今日は「ダイエット中の生理前をどのように乗り切ればいいのか」お話していきます。




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なぜ生理前のダイエットは効果を感じにくいのか?

生理前はプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が盛んになり、妊娠・出産の準備をうする身体になります。

その影響で水分を貯め込めようとする働きがあるので、むくみやすくなったり、腸の動きも鈍くなるので、便秘しやすくなります。

そのため、体重が2〜3kgほど増えることがあるので、生理前は体重が増えたとしても気にしないようにしましょう!

またプロゲステロン(黄体ホルモン)は、食欲を抑えられなくなることにも深く関わりがあります。

理由は血糖値のコントロールしてくれるインスリンの働きを抑えて、血糖値を急上昇・急降下させてしまうため、低血糖を起こしやすく食欲が抑えられなくなるのです。

女性ホルモンの影響で、生理前はむくみや便秘、食欲増加に悩まされるため、ダイエットの効果が出にくくなるのです。




生理前のダイエットを乗り切るには?

生理前のダイエットはどのように乗り切ればいいのか、3つに分けて解説していきます。

①食事のとり方

②運動のやり方

③生理前の過ごし方





食事のとり方

なるべく決まった時間に、一日3食食べること。

食事量を変えずに1日4〜5食にしてもOK!

食事を抜いてしまうと、次の食事まで体がエネルギー不足なりますし、気持ち的にも空腹感と不満足感でいっぱいになるので、「食べ過ぎ」を引き起こしてしまいます。

またエネルギーが足りないと身体は空腹感を感じさせるので、無駄に間食をとってしまうことにもなりかねません。

PFCバランスを意識し、決まった時間にする食事は空腹感と抑え、満足感も感じさせてくれますよ!

なるべく低GI値の食品を選ぶようにすること。

例)白米→玄米

食パン→ライ麦パン・全粒粉パン・玄米ぱん

パスタ→グルテンフリーの玄米パスタ

白砂糖→ハチミツ・オリゴ糖

これは生理前や生理中ではなくても、意識してほしいポイントです。

血糖値を下げたり、体脂肪を合成するホルモン「インスリン」を過剰分泌しないようにすることで、太りづらくなります。

白米や食パンなどの一度に大量のインスリンを分泌させるような食べ物は太りやすくなります。

またひどい空腹感や倦怠感・眠気などを引き起こしやすいので、日常生活でも不快を感じさせる原因になりますから、低GI値の食べ物を選ぶように意識してみてくださいね!

この後、生理前に摂っておきたい栄養素と食べ物をまとめていますので、ぜひご参考にしてください。



運動のやり方

生理前は身体も心も不安定になりやすいので、運動したくなくなる気持ちはわかりますが、軽めのトレーニングやウォーキングなどを行いましょう!

少しきついなと思うくらいで行うと、ストレス解消にもなりますし、むくみも解消されます。

トレーニングであれば、大きい筋肉の胸・背中・下半身を鍛える種目を行いましょう!

これらの種目をしんどいと思うまでやる✖️3セット行ってみましょう!

トレーニングするのはちょっとしんどいと思う方はウォーキングがおすすめです。

ウォーキングであれば、家の近くで気軽に行うことができますし、ストレス解消にもなりますよ。

ウォーキングは、少し早歩きで20分〜30分くらい行って、五感で楽しんでください。



生理前の過ごし方

まず一番意識して欲しいことは「睡眠」です。

睡眠不足になると、心身ともに不安定になりやすいですし、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えてしまうので、食べ過ぎを引き起こしやすくなります。

ただ長時間眠ればいいというわけではなく、質の高い睡眠をとることが必要です。

質の高い睡眠を7〜8時間ほどとると、心身ともに安定しやすくなります。

次に意識して欲しいことは「入浴」です。

40度くらいのお湯に15〜20分ほどつかってみてください。

好きな音楽や好きな入浴剤など気持ちが落ち着く状態をつくり、心身をリラックスさせましょう!




おすすめの栄養素と食べ物

生理前はどのような栄養素を摂ればいいのかご紹介していきます。

・イソフラボン

・マグネシウム

・ビタミンB1

・ビタミンC

・ビタミンE

・食物繊維




イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用があります。

エストロゲンは、肌の新陳代謝を促進し、美肌を作ってくれたり、髪のツヤを保ちます。

また自律神経を安定させて、女性らしい体を作るサポートしてくれるのです。

生理前はプロゲステロンの分泌が増えて、様々な不調が現れるので、意識的にイソフラボンを摂ることで、エストロゲンに似た作用を起こし、快適に過ごしましょう!

イソフラボンを多く含む食べ物

・納豆、豆乳、豆腐、きなこ、油揚げ、味噌などの大豆製品




ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復効果があり、糖質の代謝をサポートしてくれます。

生理前は特に倦怠感を感じやすくなりますし、食欲増加によって糖質もたくさん食べる傾向にあるので、ビタミンB1をしっかり摂って、身体の状態を整えておくのに必要な栄養素です!

ビタミンB1を多く含む食べ物

・豚肉、赤身肉

・カリフラワー、ほうれん草

・大豆

・ナッツ類





ビタミンC

ビタミンCはストレスに対抗してくれるビタミンで、不足するとイライラしやすくなります。

また活性酸素や日光、毒素から守ってくれる働きがあるので、抗酸化ビタミンで女性には嬉しい味方になってくれます。

ビタミンCを多く含む食べ物

・赤パプリカ、黄パプリカ

・キウイフルーツ、イチゴ、オレンジ

・ブロッコリー、じゃがいも





ビタミンE

ビタミンEは血流の流れをスムーズにして、冷えを改善してくれる効果や、ホルモンバランスを整えてくれます。

また抗酸化作用もあるので、老化防止にも効果的です。

生理前は体温自体は高くなりますが、代謝が下がるので血行が悪くなり冷えやすくなるので、ビタミンEは冷え改善に役立つため、意識してほしい栄養素です。

ビタミンEを多く含む食べ物

・卵

・アーモンド、ヘーゼルナッツ

・アボガド、カボチャ

・大豆

・ツナ、いわし、はまち、銀たら





食物繊維

食物繊維は便秘解消や心身の調子を整えてくれる栄養素です。

生理前は便秘になりやすいので、いつもよりも多く摂るように心がけましょう!

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれ役割が違います。

・水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにするので、体脂肪を合成するインスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれます。

また大量の水分を吸いゲル状になり、便に水分を保持させる働きがあり、善玉菌を増殖させるので、腸の蠕動運動を活発にしてくれる働きがあるのです。

【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】

オーツ麦、ライ麦、りんご、キャベツ、わかめ、もずく、ひじき、こんにゃく

・不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やし、腸の動きを良くしてくれます。

また糖質や余分な脂質、ナトリウムなどを吸着し、便と一緒に排出してくれる働きがあります。

【不溶性食物繊維を多く含む食べ物】

玄米、ごぼう、レンコン、大豆、たけのこ、キャベツ、きのこ類






甘いものや揚げ物が食べたくなったら?

もし甘いものが食べたくなったら、高価なものを一つだけ選んで食べるようにしましょう!

デパートで買えるような高価で美味しいデザートは毎日食べられるものではありませんよね。

そのため、満足感を感じやすく、ダイエット中のご褒美には最適なのです。

私は友人とHARBSでカフェをするときに一緒にケーキを注文して、生理前はデザートを堪能しています。

またデパ地下の好きな焼き菓子や和菓子などを何個か買って、生理前は2日に1回くらいのペースでデザートを楽しんでいます。

デザートは温かい飲み物と昼食後に食べることを意識してます!




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエット中、生理前の乗り越え方」についてご紹介してきました。

生理前でも上手に付き合って、ダイエット成功を手に入れましょう!

それでは次回もよろしくお願いします。

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