骨格ストレートさん向けのダイエット法って?骨格ストレートの体型、食事や運動、生活習慣を徹底解説!

Diet

骨格ストレートの私が痩せるための方法を知りたい!
食事のとり方や運動方法を教えて!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・骨格ストレートさんはどのような体型なのか?
・骨格ストレートさんがダイエットに成功するための食事とは?
・骨格ストレートさんがダイエットに成功するための運動とは?
・骨格ストレートさんがダイエットに成功するための生活習慣とは?



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「骨格ストレートさん向けのダイエット方法」についてです。

私は骨格ウェーブ型ですが、今までに骨格ストレートの方のダイエットをサポートしてきました。

本記事でご紹介している骨格ストレートさん向けのダイエット方法を行っていただくことで、実際に痩せることができました。

あなたもできることから、はじめてみてくださいね!




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骨格ストレートさんはどのような体型なのか?

まず骨格ストレートさんはどのような体型なのかお話していきます。

上半身と下半身の特徴を解説していきますね!



上半身の特徴は?

・首の長さが短く、鎖骨が小さくて目立ちにくい。

・胸の位置が高めで鳩胸の人が多く、アンダーバストからウエストまでの距離が短く、くびれができにくい。

・太ると、上半身に脂肪がつきやすく、顔まわりや二の腕の外側、お腹周りにつきやすい。





下半身の特徴は?

・腰の位置が高めで、ヒップにボリュームがある。

・脚はまっすぐで、膝下は細い。

・太ると、膝上に特に前ももに脂肪がつきやすくなる。

➡️全体的に筋肉がつきやすい骨格なので、筋トレし過ぎるとがっしりとした体型に見えてしまいがちです。




骨格ストレートさんがダイエットに成功するための食事とは?

それでは骨格ウェーブさんがダイエット中の食事で、意識して欲しいことを4つお話していきます。

①糖質量を意識する。

②ビタミンB1をしっかりとる。

③たんぱく質をしっかりとる。

④食物繊維をしっかりとる。





糖質に気をつける

骨格ストレートさんは、糖質を摂り過ぎると太りやすいので、糖質量に気をつけましょう!

ダイエット中は、目安にする1日の摂取カロリーとPFCバランスを意識するようにしてくださいね。

Q
PFCバランスとは?
A

摂取カロリーのうち三大栄養素がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表したもの。

*三大栄養素

➡️たんぱく質=Protain

➡️脂質=Fat

➡️炭水化物=Carbohydrates

糖質のPFCバランスは40〜50%にすると、無理な糖質制限を避けられます。

また血糖値を急上昇させることも太りやすくなる原因になるので、血糖値を緩やかに上げるための食べ方も心がけるようにしましょう!

【太りにくくする糖質のとり方】

①汁物や野菜から食べるようにする。

②一気に糖質を摂りすぎないようにする。

③白米➡️玄米に変えてみる。

④パンは小麦粉➡️米粉パンやライ麦パン、全粒粉パンに変えてみる。

⑤麺類は小麦粉➡️米粉や全粒粉で作られたものを食べてみる。

⑥一口20〜30回は噛むようにする。





ビタミンB1をしっかりとる

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれるので、糖質をとりすぎると脂肪になりやすい骨格ストレートさんにはとって欲しい栄養素です!

ビタミンB1の摂取目安量は18〜69歳で1.1mgです。

【ビタミンB1を多く含む食材(100gあたりの含有量)】

・豚ヒレ肉(1.32mg)

・豚もも肉(0.96mg)

・豚ロース肉(0.8mg)

・豚肩肉(0.75mg)

・うなぎの蒲焼(0.75mg)

・たらこ(0.71mg)

・大豆(0.71mg)

・鮭(0.26mg)





たんぱく質をしっかりとる

先ほどもお話しましたが、骨格ストレートさんは筋肉がつきやすいので、筋トレし過ぎると体型がガッシリとした印象になります。

そのため、後でお話する運動方法を実践して筋肉もつけつつ、筋肉量を減らさないようにするためにも、たんぱく質をとることは必須です。

たんぱく質は筋肉の材料になるほか、体の組織をつくるのに必要な栄養素です。

1日の目標摂取量は、あなたの体重分はとるようにしてくださいね!

【たんぱく質を多く含む食材(100gあたりの含有量)】

・黒マグロ(26.4g)

・ささみ(24.6g)

・鶏むね肉(24.4g)

・鮭(22.3g)

・豚ヒレ肉(22.8g)

・豚ロース肉(22.7g)

・牛もも肉(21.3g)

・大豆(16.0g)

・卵(12.0g)

・牛乳(3.3g)





食物繊維をしっかりとる

食物繊維は太りにくくしてくれたり、便秘解消にも効果的で、代謝を良くしてくれるので、積極的にとるようにしましょう!

食物繊維には2種類あります。

①水溶性食物繊維:血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。

また便を柔らかくして、排便をスムーズにしてくれる。

②不溶性食物繊維:水分を吸収して、便のカサを増やして、腸を刺激して蠕動運動を促してくれる。

また有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもしてくれる。

食物繊維の目標摂取量は18g以上です。

【食物繊維を多く含む食材(100gあたりの含有量)】

・オートミール(水溶性3.2g 不溶性6.2g =9.4g)

・ライ麦パン(水溶性2g 不溶性3.6g =5.6g)

・そば(水溶性1.6g 不溶性2.1g =3.7g)

・ゴボウ(水溶性2.3g 不溶性3.4g =5.7g)

・かぼちゃ(水溶性0.7g 不溶性2.1g =2.8g)

・にんじん(水溶性0.7g 不溶性2.1g =2.8g)

・ほうれん草(水溶性0.7g 不溶性2.1g =2.8g)

・しいたけ(水溶性0.4g 不溶性4.1g =4.6g)

・まいたけ(水溶性0.3g 不溶性3.2g =3.5g)

・なめこ(水溶性1g 不溶性2.4g =3.4g)

・アボガド(水溶性1.7g 不溶性3.9g =5.6g)

・大豆(水溶性1.5g 不溶性16.4g =17.9g)

・栗(水溶性0.3g 不溶性6.3g =6.6g)






骨格ストレートさんがダイエットに成功するための運動とは?

次は骨格ストレートさんにダイエット中おすすめしたい運動方法をお話していきます!

骨格ストレートさんは筋肉がつきやすいので、過度なウェイトトレーニングはおすすめできません。

自重トレーニング体幹トレーニングがおすすめです。

それでは骨格ストレートさんにおすすめしたい自重トレーニングと体幹トレーニングをご紹介してきます。



二の腕を引き締める

骨格ストレートさんは、二の腕に脂肪がつきやすいので、集中的に鍛えることで脂肪をつきにくくして、引き締まった二の腕を手に入れましょう!

リバースプッシュアップ

*動画はベンチ台で行っていますが、代わりに椅子を使ってチャレンジしてみましょう!

10〜15回✖️3〜5セット行いましょう。

セットごとの休憩時間は30〜40秒です。

引用元:MELOS


リバースプランク

リバースプランクは体幹トレーニングで、二の腕以外にも背中やお尻などの下半身を鍛えることができます。

また巻き肩や猫背も改善してくれるのでおすすめです!

10〜15回✖️3〜5セット行いましょう。

セットごとの休憩時間は30〜40秒です。

引用元:QOOL



綺麗なバストラインをつくる

先ほどもお話しましたが、骨格ストレートさんは上半身に脂肪がつきやすいです。

そのため胸まわりも、脂肪がつきやすく冷えやむくみ対策が必要になります。

綺麗なバストラインをつくるためにも胸のトレーニングを行うようにしましょう!



膝つきプッシュアップ

いきなり膝をつけず行うのはハードルが高いので、膝つきの腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

手の幅を肩幅の1.5倍ほど広げて行うパターンと、両手を近づけて行うパターンの2種類の膝つきプッシュアップを行ってください!

10〜15回✖️3〜5セットやりましょう。

セットごとの休憩時間は30〜40秒です。

引用元:MELOS



お腹を引き締める

先ほどもお話した通り、骨格ストレートさんは上半身に脂肪がつきやすく、特にお腹につきやすいです。

そのため冷えやむくみ解消にお腹のトレーニングやストレッチで、引き締まったお腹をつくりましょう!


ヒップリフトプランク

ヒップリフトプランクは体幹トレーニングになりますが、特に下腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングになります。

動画は肘つきになっていますが、最初は腕立て伏せの状態から行ってもOKです!

10〜15回✖️3〜5セット行ってください。

休憩は1セットごとに30秒〜40秒にしてください。

引用元:MELOS



V字クランチ

V字クランチは、腹筋全体を引き締めてくれるのでおすすめです。

10〜15回✖️3〜5セット行ってください。

休憩は1セットごとに30秒〜40秒にしてください。

引用元:QOOL





下半身を引き締める

骨格ストレートさんは、前ももに脂肪がつきやすいので、冷えやすくむくみが気になります。

そのため下半身をトレーニングしつつ、ほぐすためのストレッチを行い、スリムな太ももをつくりましょう!


ヒップエクステンション

参考動画は足をまっすぐにしていますが、膝を90度にして行ってみると、お尻がふっくらとしてもも裏もしっかり鍛えることができます。

左右10〜15回✖️3〜5セット行ってください。

セットごとの休憩時間は30〜40秒間にしてくださいね。

引用元:MELOS



ワイドスクワット

ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。

なるべく上半身をまっすぐにして、胸を張りお腹に力を入れて行うと、効率よく筋肉をつけることができますので、試してみてください。

10〜15回✖️3〜5セット行ってください。

セットごとに休憩時間は30〜40秒間にしてくださいね。

引用元:MELOS





お腹まわりをほぐす(ストレッチ)

何度もお伝えしていますが、骨格ストレートさんは上半身のお腹に脂肪がつきやすいです。

冷えやむくみ対策のために、しっかりほぐし血流を良くして、痩せやすくしておきましょう!

むくみをそのままにしておくと、血行も悪くなり代謝が悪くなるので、太りやすくなります。

①うつ伏せになり、肘を床につけて上半身を支えます。

②そのまま胸を張ってお尻に力を入れて、お腹に力を入れて、息を吐きます。

③その姿勢のまま、次は息を吸ってお腹を膨らませます。

息を吐いて吸う動きを30秒間2〜3セット行いましょう!





前ももをほぐす(ストレッチ)

先ほどもお話した通り、骨格ストレートさんは前ももに脂肪がつきやすいです。

全体的に筋肉もつきやすいので、トレーニング後や寝る前にはしっかりほぐしてあげて、痩せやすい体にしてあげましょう!

①両足を前に伸ばして、床に座ります。

②右足の膝を曲げて、上半身を後ろに倒して、両肘を床につけ、体を支えます。

③右足の前ももが伸びているのを感じることができたら、そのまま30〜60秒間キープします。

④左足も同じようにやっていきます。

このストレッチを2〜3セット行いましょう!





骨格ストレートさんがダイエットに成功するための生活習慣とは?

最後に骨格ストレートさんが、ダイエットに成功するための生活習慣を2つお話していきます。

①姿勢を意識する。

②水分をしっかりとる。





姿勢を意識する

これは骨格ストレートさんに限らず、ダイエットする上で姿勢は意識してほしい生活習慣です。

姿勢が悪いと骨盤の位置が歪んでしまうので、ぽっこりお腹や腰周り、下半身に脂肪がつきやすくなります。

骨盤前傾や骨盤後傾になっていないか、チェックしてみましょう!

座るときは、足を組んだり、横座りになったりせず、肩を上げずに少し胸を張お腹に力を入れて、骨盤をまっすぐして座るようにしましょう。

立つときは、片方の足に重心を置かず、両方の足に重心を置き、少し胸を張って、お腹とお尻に力を入れて立つようにしましょう。

歩くときは、肩を上げず少し胸を張ってお腹とお尻に力を入れて、足はかかとから地面につけるようにして歩きましょう。



水分をしっかりとる

水分をしっかりとることも、骨格ストレートさんだけではなくて、ダイエットに成功するために意識してほしい生活習慣になります。

水分には血液の材料や体温調節、排泄機能にも必要で、筋肉を合成する時にも必要になります。

体重✖️50mlとることがベストなのですが、最初からその量を飲むのはハードルが高いので、まずは2ℓ飲むことを心がけてみてください。

お水だけではなくても、カフェインの入っていないルイボスティーや麦茶でも水分補給はできるので、ぜひ意識してみてくださいね。




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「骨格ストレートさん向けのダイエット方法」ご紹介しました。

骨格ストレートさんの体型の特徴を知り、骨格ストレートさんに必要な食事や運動を行って、効率よくダイエットを成功させましょう!

それでは次回もよろしくお願いします。

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