ダイエットは何から始めればいいの？ダイエットを始める前にやるべきことや食事のコツ、運動のやり方、生活習慣を徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエットは何から始めればいいの？
①目標を決める。
❶数字の目標を決める。
❷本来の目標を見つける。
②１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを
決める。
③好きな食べ物をリストアップする。
④好きなことをリストアップする。
♡ダイエットは何から始めればいいの？
【食事編】
①食事を記録する。
②たんぱく質のとれる朝ごはんは食べるよう
にする。
♡ダイエットは何から始めればいいの？
【運動編】
①ウォーキング
②自重トレーニング
❶膝つきプッシュアップ
❷ヒップリフト
❸ワイドスクワット
❹バックエクステンション
③ゆるHIIT
❶マウンテンクライマー
❷スタンディングニートゥエルボー
♡ダイエットは何から始めればいいの？
【生活習慣編】
①水分をとるようにする
②寝る前にストレッチに行う
♡まとめ
ダイエットは何から始めればいいの？
さあ、ダイエットするぞ！と意気込んでダイエットを始めたものの、実際に何から始めたらいいのかわからないって方、多いんじゃないでしょうか？
そんな私も最初は全くと言っていいほどに、何をすればいいのかわかりませんでした。
しかし、ダイエットもしっかり順序立てて、計画に行うと成功するので、順番に何をすればいいのかお話していきますね！
①目標を決める。
②１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを
決める。
③好きな食べ物をリストアップする。
④好きなことをリストアップする。
①目標を決める
まず１つ目は「目標を決める」で、決めてほしい目標が２つあります。
❶数字の目標を決める。
❷本来の目標を見つける。
それぞれ詳しく解説していきます！
❶数字の目標を決める
ここでの数字とは「目標体重や目標体脂肪率」になります。
そして、どれくらいの期間でその目標を達成するのかも重要です！
なぜなら期間を決めてダイエットに望まないと、ゴールがない中続けることは難しいからです。
リバウンドや停滞期を防ぐためにも、１ヶ月に落としてもOKな体重＝現在の体重の４〜５％以内なんです。
昔の私を例にあげてお話しますね。
【昔の私の体重と体脂肪率】
体重６０kg → 目標体重５０kg（ー１０kg）
体脂肪率３０％ → 目標体脂肪率２０％
体重６０kg × ４％（１ヶ月に落としてもOKな割合）＝ ２.４kg（１ヶ月に落としてもOKな体重）
１０kg（落としたい体重）× ２.４kg（１ヶ月に落としてもOKな体重）＝ 約４ヶ月
ダイエット期間 ➡︎ 約４ヶ月
❷本来の目標を見つける
ここでの本来の目標とは、「ダイエットしたいと思った理由」になります。
これがないとダイエットを続けることが難しいと、実際にダイエットをして感じました。
なぜなら、あなたの中で「なぜ」が明確化されていないと、モチベーションが続かないのと、何のためにダイエットしているのか分からなくなって、途中で諦めやすくなるからです。
「きっとこんな服を着られるようになりたい」、「こんな水着を着てカッコよく歩きたい」など、ダイエットを始めようと思ったキッカケがあると思います。
それが、あなたの本来叶えたい目標になります。
あなたの考える本来の目標を達成している自分を毎日イメージして過ごすようにしましょう！
②１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを決める
２つ目は「１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを決める」です。
これは文字通り、１日に目標とする摂取カロリーを決めるということになります。
ダイエットは基本的に、摂取カロリー＜消費カロリーによって成り立ちます。
Q.PFCバランスとは？
A.PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「たんぱく質＝Protain、脂質＝Fat、炭水化物＝Carbohydrates」がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表してもの。
【理想のPFCバランス】
たんぱく質（P）＝２０％
脂質（F）＝３０％
炭水化物（C）＝５０％
ダイエット初心者だとどれくらい食事をとればいいのか分からない状態ですよね？
そのため目安になる摂取カロリーを決めて、栄養バランスを崩さないようにPFCバランスを決めておくと、ダイエットしやすくなるんです！
１日の目標摂取カロリーとPFCバランスの出し方について、詳しく書かれた記事を載せておきますので、参考にしてみてください。
最初は面倒に感じると思いますが、ダイエット中だけではなくて、ダイエット成功後も、食事量の基準を知ることができるものなので、ぜひやってみてくださいね！！
③好きな食べ物をリストアップする
３つ目は「好きな食べ物をリストアップする」です。
ダイエットに成功するためには、ダイエットする前の食生活を変えなければいけません。
そのため、好きな食べ物をバクバク食べていては当然のことですが、あなたの本来の目標を達成することはできないのです。
しかし好きな食べ物を一切食べないようにするというのは無理な話。
我慢ばかりしていると、ストレスを感じた時やネガティブな気持ちに陥った時に、暴飲暴食に走りやすくなってしまうんです！！！
そこであなたの好きな食べ物をリストアップして、食生活にうまく取り入れていくことで、我慢し過ぎないダイエットができるようになります！
昔の私を例にすると…
【私の好きな食べ物】
・ぷりっとえび（スナック菓子）
→生理５日前のどこか２回で、１５時ごろに温かい飲み物と一緒に食べる！
④好きなことをリストアップする
最後５つ目は、「好きなことをリストアップする」です。
ここでいう「好きなこと」は、あなたが夢中になれることやストレス発散に行っている活動のことです。
ダイエットは簡単なことではありません。
多少はストレスを感じますし、空腹感を感じやすくなったり、口寂しくなることもあります。
その度に食べていては、ダイエットに成功することは難しくなるでしょう。
そこでそのような時に、夢中になれることやストレス発散をすることで、気が紛らわすことができるので、空腹感を忘れて、無駄食いをしなくなるのです。
【私の夢中になれること、ストレス発散方法】
・一人カラオケ
・マインドフルネス
・わんこと遊ぶ
・友達と電話する
・本を読む
・アニメを見る
・一人旅行
・美術館や博物館に行く
・友達をランチする
・お気に入りのアロマキャンドルや入浴剤で、入浴する
などなど、あなたなりの夢中になれることやストレス発散法を考えておきましょう！
ダイエットは何から始めればいいの？【食事編】
ここからは具体的に何から始めていけばいいのか、食事編、運動編、生活習慣編と３つに分けて、お話していきます。
まずは食事編から、意識してほしいことは２つです。
①食事を記録する。
②朝ごはんは食べるようにする。
①食事を記録する
ダイエットの食事で、まず初めにやってほしいこと１つ目は、「食事を記録する」です。
先ほどお話したとおり、１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを決めて食事をすることをおすすめしました。
そして、ダイエットはその目標摂取カロリーを基準に食事をして、摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があります！
しかしダイエットをはじめてからすぐは、どの食べ物がどれくらいのカロリーあるのかわかりません。
そのため、最初は食事を記録して、どの食べ物がどれくらいの栄養素なのか知るためと、自分がどれくらい食べているのか把握できるようにしておきましょう！
食事を記録するときにおすすめなのが「カロミル」というアプリです。
食べ物の登録数がかなり多くて、ある程度の食べ物は検索すれば出てくるので、記録しやすいです。
一度実際に使ってみてください。
②たんぱく質のとれる朝ごはんは食べるようにする
ダイエットの食事で、まず初めにやってほしいこと２つ目は、「たんぱく質のとれる朝ごはんを食べるようにする」です。
たんぱく質は、主に肉類、魚類、豆類に多く含まれていて、体をつくる材料になりますし、筋肉の合成にも必要です。
そして、朝からたんぱく質をとることによって、体が代謝スイッチをオンに切り替え、脂肪燃焼しやすい体にしてくれるのです！！！
そのため、起きてからなるべく早くたんぱく質のとれる朝ごはんをとるようにしてみてくださいね。
【私がよく食べている朝ごはん例】
《和食》
玄米１２０g、わかめのお味噌汁、焼き魚（たんぱく質）、サラダ
《洋食》
全粒粉食パン１枚、目玉焼き２個（たんぱく質）、サラダ、キウイ１個
ダイエットは何から始めればいいの？【運動編】
次に、ダイエットをはじめて、どのような運動をすればいいのか分からない方が多いと思うので、お話していきます。
個人的におすすめ運動は３種類です！
①ウォーキング
②自重トレーニング
③ゆるHIIT
頻度は週２回からはじめて、慣れてきたら増やしていきましょう。
様々な運動をおこなってきましたが、結局程よくしんどいものでないと効果は出づらいですし、自分に合ってないと長く続けられません。
そこで、自分ができそうなものにチャレンジしてみてください。
おすすめの運動方法をそれぞれ説明していきます！
①ウォーキング
ダイエットをはじめてから、チャレンジしてほしい１つ目の運動は「ウォーキング」です。
ウォーキングは、雨じゃなければいつでもはじめられますし、比較的続けやすい運動だと思います。
ストレス解消にもなりますし、脂肪燃焼にも役立ってくれるのでおすすめです。
１日２０分以上歩くことで脂肪燃焼してくれるので、一気に２０分でも、１０分を３回でもOKなので、チャレンジしてみてください。
②自重トレーニング
ダイエットをはじめてから、チャレンジしてほしい２つ目の運動は「自重トレーニング」です。
これは自分の体重を使いながらトレーニングしていくもので、ダンベルやマシンなどは使いません。
私が今でもやっている自重トレーニングを４つご紹介していきます！
①膝つきプッシュアップ
②ヒップリフト
③ワイドスクワット
④バックエクステンション
❶膝つきプッシュアップ
引用元：MELOS
膝つきプッシュアップは、主に胸のトレーニングになります。
胸の筋肉を鍛えると、バストの位置が上がるので、垂れ防止になりますよ！
同時に二の腕も鍛えることができるので、たるたる二の腕防止です！
筋トレはフォームが命なので、最初は３回でも５回でも動きに慣れて、正しいフォームを身につけるようにしましょう。
慣れてきたら、１０〜２０回×２〜３セットしてみましょう！！
❷ヒップリフト
引用元：MELOS
お尻の下、もも裏、お腹を引き締めてくれるトレーニングです！
①仰向けに寝て、膝を９０度に曲げる。
②床に両手を置き、お尻ともも裏の力で、上に持ち上げる。
＊このとき、お尻とお腹に力を入れながら、腰を反らないように気をつける。
＊左右１０〜１５回×３セットしてみましょう！
❸ワイドスクワット
引用元：MELOS
下半身には大きな筋肉が集まっているので、鍛えることで燃えやすい体になるんです！
先ほどもお伝えしましたが、筋トレはフォームが命なので、最初は３回でも５回でも動きに慣れて、正しいフォームを身につけるようにしましょう。
慣れてきたら、１０〜２０回×２〜３セットしてみましょう！
❹バックエクステンション
引用元：MELOS
バックエクステンションは、背中のトレーニングです。
後ろからの姿を綺麗にすることができますし、つきやすい腰の脂肪も落ちやすくしてくれるので、おすすめです。
何度もお伝えしていますが、筋トレはフォームが命なので、最初は３回でも５回でも動きに慣れて、正しいフォームを身につけるようにしましょう。
慣れてきたら、１０〜２０回×２〜３セットしてみましょう！！
③ゆるHIIT
ダイエットをはじめてから、チャレンジしてほしい３つ目の運動は「ゆるHIIT」です。
ゆるHIITは、元々HIITと呼ばれる運動法を少しゆるめに行うものです。
Q.HIITって？
A.HIITとは高強度インターバルトレーニングの略で、２０秒間全力運動＋１０秒間休憩を８セット行う運動方法。
１回４分と短時間でできますし、体脂肪を燃やして、HIIT後２４〜４８時間も脂肪燃焼を続けてくれる効果がある。
２０秒間の全力運動は、息がゼーゼーして誰かと話すのがしんどいくらいの全力運動を行う。
心拍数で表すと、「最大心拍数（２２０ー年齢）×８０〜９０％」です。
例えば３５歳の方で例えると、
（２２０−３５）×８０〜９０％ ＝ １４８〜１６６bpmになります。
心拍数が１４８〜１６６bpmの強度でやることが、HIITには必要になります。
そして、そのHIITをゆるめに行っていくのがゆるHIITです。
ゆるHIITでも脂肪燃焼効果がありますし、１回４分で短時間でできるので、運動初心者にははじめやすい運動法です！
ゆるHIITは誰かと話せるくらいの強度で行うもので、心拍数で表すと、「「最大心拍数（２２０ー年齢）×６０〜７０％」になります。
例えば３５歳の方で例えると、
（２２０−３５）×６０〜７０％ ＝ １１１〜１２９bpmになります。
心拍数が１１１〜１２９bpmの強度でやることが、ゆるHIITには必要になります。
ゆるHIITでおすすめの種目を２つご紹介していきます！
❶マウンテンクライマー
引用元：MELOS
おすすめの種目１つ目は「マウンテンクライマー」です。
全身の脂肪を落としてくれますし、お腹も引き締めることができます！
❷スタンディングニートゥエルボー
引用元：MELOS
おすすめの種目２つ目は「スタンディングニートゥーエルボー」です。
これは全身運動になりますが、主に横腹に効果的なトレーニングになります。
落ちにくい横腹もこれを続けると、しっかり引き締まってくれるんです！
ダイエットは何から始めればいいの？【生活習慣編】
最後に、ダイエットをはじめてから意識してほしい生活習慣を１つお話していきます。
①こまめに水分をとる。
②寝る前にストレッチする。
①こまめに水分をとるようにする
「水分は１日２ℓ飲むようにしましょう」よく聞くフレーズですよね？
しかし水分量は、人によって違うんです。
水分不足は筋肉をうまく合成できず、せっかく筋トレもしても筋肉がつきにくくなります。
６０kgの方なら、1日３ℓはとるように意識しましょう！
しかし元々、水分をとらない方だと最初から３㍑を目標にするのは難しいので、最初は１.５ℓを目標にして、慣れたきたら２ℓ→３ℓを目指して飲むようにしてみましょう。
またここでの水分はカフェインが入っていない飲み物で、カフェインが入っていると排出されてしまうので、ノンカフェインの飲み物を飲むようにしてくださいね。
おすすめは水、炭酸水＋レモン汁、麦茶、玄米茶、黒豆茶、そば茶、ルイボスティーです。
②寝る前にストレッチに行う
寝る前にストレッチをすると、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にさせることができるので、自然な眠りを促してくれますし、睡眠の質が上がります。
ダイエット成功に、質の良い睡眠は必須です！！！
質の良い睡眠をとっていると、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」の分泌量を増やして、食欲を増やすホルモン「グレリン」の分泌量を減らしてくれるのです。
また精神的にも安定しやすくなるので、イライラやネガティブな気持ちにもなりにくく、暴飲暴食も防いでくれるので、意識してほしいポイントです。
寝る前に行うストレッチは自分が凝っていると感じている部分をストレッチしてあげるのもGOODですが、骨盤の位置を整えるストレッチを行うのがおすすめです。
日常生活の姿勢のクセなどで骨盤の位置がずれると、ぽっこりお腹や下半身太りの原因になります。
そこで、寝る前に骨盤の位置を整えて寝ることで、痩せやすい体になるのです。
左の画像を参考に、あなたは骨盤の前傾or後傾なのか、チェックしてみましょう！
骨盤の位置を整えるエクササイズについて、詳しく書かれている記事を載せておきますので、興味のある方はぜひ試してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエットは何から始めればいいのか」についてお話しました。
①数値的な目標と本来の目標を決めて、ダイエット成功のバロメーターとモチベーションの維持やダイエットの継続を図る。
②好きな食べ物リストをつくり、ダイエット中にうまく取り入れるようにして、我慢しすぎないダイエットを心がける。
③好きなことリストをつくり、空腹感に襲われた時にそれらを行い、気を紛らわすことを覚える。
④１日の目標摂取カロリー＆PFCバランスを基準に食事して、記録する。
⑤たんぱく質のとれる朝ごはんを食べるようにする。
⑥運動初心者でも続けられそうなウォーキング、自重トレーニング、ゆるHIITなど、自分なりに長く続けられそうな運動法を見つける。
⑦頻度は、週２回からはじめて、慣れてきたら増やしていく。無理はしない。
⑧寝る前に凝っている部分or骨盤の位置を整えるストレッチを行なって、心身ともにリラックスモードにして、睡眠の質を上げる。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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