ダイエット成功のカギは、骨盤の位置を整えること！骨盤が歪む原因、改善エクササイズを徹底解説！
CONTENTS
♡骨盤が歪む原因とは？
①姿勢が悪い
②筋肉が少ない
♡骨盤の歪みによる悪影響とは？
①身体の不調
②太りやすくなり、やせにくくなる
♡骨盤の歪みタイプ
①骨盤前傾
②骨盤後傾
♡骨盤の歪みを改善するエクササイズ
①骨盤前傾の改善エクササイズ
②骨盤後傾の改善エクササイズ
♡まとめ
骨盤が歪む原因とは？
まず骨盤が歪む原因を２つお話していきます。
①姿勢が悪い。
②筋肉が少ない。
①姿勢が悪い
１つ目は「姿勢が悪い」です。
日常生活の座り方、立ち方、歩き方などの悪いクセによって、骨盤が歪みます。
骨盤が歪む習慣が、どれくらい当てはまるのかチェックしてみましょう！
①座るときに足を組む。
②いつも同じ側の肩でバッグを持つ。
③頻繁にハイヒールを履く。
④片足に重心をかけて立つことが多い。
⑤横座りで座ることが多い。
②筋肉が少ない
骨盤周りの筋肉やお腹まわりの筋肉が低下したり、日常生活の悪いクセのよって、歪みやすくなってしまいます。
そのため、骨盤を正しい位置で維持するために、トレーニングすると骨盤の歪みを改善・予防できるのです。
骨盤の歪みによる悪影響とは？
骨盤の歪みによる悪影響は、大きく２つあります。
①身体の不調を感じやすくなる。
②太りやすくなり、やせにくくなる。
①身体の不調を感じやすくなる
まず１つ目は、「身体の不調」です。
代表的な症状は腰痛、肩こり、冷え性、むくみ、生理痛になります。
骨盤が歪むと、体を支える筋肉が弱まり、それを補おうと腰や肩に負担がかかるので、腰痛や肩こりなど身体が悲鳴を上げるのです。
また骨盤の歪みにより、血行不良になり、リンパの流れが悪くなるため、むくみやすくなったり、冷え性に悩んでしまうのです。
さらに骨盤の歪みによる血行不良は、子宮への血流も悪くするので、生理痛がひどくなる傾向にあります。
②太りやすくなり、やせにくくなる
２つ目は、「太りやすく、やせにくくなる」です。
骨盤が歪むことによって、ついてほしくない場所に脂肪がついたり、筋肉のバランスも悪くなります。
・猫背➡️二の腕や背中に脂肪がつきやすくなる。
・浮き輪肉➡️血流やリンパの流れが悪くなり、股関節やお尻周りの筋肉が硬くなるため、老廃物や脂肪が腰回りにつきやすくなる。
・反り腰➡️お腹（ぽっこりお腹）や下半身に脂肪がつきやすくなる。
骨盤の歪みタイプ
次に骨盤の歪みのタイプについてお話していきます。
代表的な歪みタイプを２つご紹介するので、あなたはどちらに当てはまるのかチェックしてみてくださいね。
①骨盤前傾
②骨盤後傾
①骨盤の前傾
１つ目は「骨盤が前傾している状態」です。
骨盤が前に傾いている状態で、反り腰＋でっ尻になっている方に多いです。
反り腰は、ぽっこりお腹や前ももが張りやすいので、下半身が太く見えてしまいます。
またお尻とももの境目ができない原因にもなります。
さらに常に腰が緊張している状態なので、慢性的な腰痛に悩まされるようになります。
②骨盤の後傾
２つ目は「骨盤が後傾している状態」です。
骨盤が後ろに傾いている状態で、猫背＋お尻が垂れている方が多いです。
猫背になると、二の腕や背中にムダ肉がつきやすくなります。
またストレートネックになりやすいので、肩こりや首の痛みを引き起こしやすくなります。
骨盤の前傾と同じくぽっこりお腹にもなりやすいので、太ってみえてしまいます。
骨盤の歪みを改善するエクササイズ
最後に骨盤の前傾と後傾を改善するエクササイズをご紹介していきます。
①骨盤前傾の改善エクササイズ
②骨盤後傾の改善エクササイズ
①骨盤前傾の改善エクササイズ
まず骨盤前傾の改善エクササイズをご紹介します。
①ドローイン
②ライトサイドプランク
③シングルヒップエクステンション
④腸腰筋ストレッチ
⑤大股ウォーキング
ポイント
❶お腹トレ：ぽっこりお腹になりやすいので、引き締める。
❷お尻トレ：反り腰のせいでお尻の力が抜けているので、引き締める。
❸腸腰筋ストレッチ：下腹あたりの筋肉が常に硬くなっており、それが反り腰の原因にもなるので、ほぐしていく。
❹歩き方トレ：日常生活の中で、骨盤前傾を改善する歩き方を意識する。
①ドローイン
１つ目はお腹の深層部を引き締めてくれる「ドローイン」です。
①仰向けに寝て、膝を９０度に立てます。
②両手を下腹において、まず息を吐き切りましょう。
＊このときお腹が限界までへっこむことを感じてください。
③それができたら、そのまま鼻から息を吸い、３秒間息を止めます。
④そして、息を吐くと同時にお腹を限界まで引っ込ませた状態で、１０秒キープ。
＊お腹が背中にくっつくイメージで行う。
➡︎これを５〜１０回
②ハイサイドプランク
２つ目は横腹とお腹全体を引き締めてくれる「ハイサイドプランク」です。
①横向きに寝て、床に片手をつきます。
②床についている手と同じ側の足をまっすぐにして、上にある足を一歩前に出して、そのまま体を持ち上げます。
＊このとき、頭から踵まで一直線にまっすぐになるように鏡でチェックしてみよう！
③その状態のまま１０〜３０秒間キープ。
➡︎左右同じように行い、それぞれ２〜３セット。
③シングルヒップエクステンション
３つ目はお尻ともも裏を引き締めてくれる「シングルヒップエクステンション」です。
①うつ伏せに寝て、膝を９０度にして、足首も９０度にします。
②両手は顔の前か、体の横に重ねて置いておきます。
③お腹とお尻に力を入れて、片方のお尻を上の持ち上げて、戻します。
④もう片方も同じように持ち上げて、元に戻します。
➡️これを左右交互に１０〜２０回×３セット。
④腸腰筋ストレッチ
４つ目は「腸腰筋ストレッチ」です。
腸腰筋は下腹あたりにあるのですが、この筋肉が硬くなると反り腰になりやすくなるので、普段からほぐしておきましょう。
①大きく前後に足を開き、後ろ足のスネにクッションを置く。
②後ろ足と同じ側の腕を上に伸ばして、伸ばした腕と反対側に体をひねったまま２０〜３０秒間キープ。
➡︎これを左右２〜３セット。
⑤大股ウォーキング
最後５つ目は「大股ウォーキング」です。
筋トレ＋ストレッチ＋正しい歩き方を普段から意識することで、骨盤前傾を改善することができるので、練習してみてください。
❶普段よりも少し大股を歩くようにします。
❷足を前を踏み出すときに、お尻とお腹に力を入れることを意識しながら、踵からつま先の順で地面につきます。
❸また胸の真ん中を少し前に突き出し、顎は引いて、両手を前後に大きく振りながら歩きましょう。
②骨盤後傾の改善エクササイズ
続いて、骨盤後傾の改善エクササイズをご紹介します。
①もも裏ストレッチ
②前ももトレーニング
③スタンディングサイドクランチ
④もも上げウォーキング
ポイント
❶もも裏ストレッチ：もも裏が常に緊張している状態なので、ほぐしていく。
❷前ももトレ：前ももの筋肉が低下しているので、引き締める。
❸横腹トレ：横腹の筋肉が低下しているので、引き締める。
❹歩き方トレ：１日１回少しでも、練習することで効果あり！
①もも裏ストレッチ
１つ目は「もも裏ストレッチ」です。
骨盤が後傾していると、もも裏が常に緊張している状態になり、硬くなってしまうので、ほぐしていきます。
①あぐらをかいて座り、一方の足を伸ばし、もう一方の足を膝の下に入れる。
②伸ばした方の足のつま先を上に向け、両手で持ちながら、体を前に倒し２０〜３０秒間キープ。
➡︎これを左右２〜３セット。
②前ももトレーニング
２つ目は「前ももトレーニング」です。
骨盤が後傾していると、前ももの力が抜けており、筋肉が低下してしまうので、トレーニングで引き締めていきましょう！
①仰向けに寝て、膝を９０度にします。
②片方ずつ膝をまっすぐに伸ばします。
＊このとき、しっかり膝を伸ばすことがポイント！
➡︎これを左右１０〜２０回×３セット。
③スタンディングサイドクランチ
３つ目は横腹を引き締めてくれる「スタンディングサイドクランチ」です。
①足を少し開き立って、両手は頭の後ろで組みます。
②胸を張って、片方の足を同じ側の肘に近づけるように上げて、戻します。
③もう片方も同じように行います。
➡︎これを左右１０〜２０回×３セット。
④もも上げウォーキング
最後４つ目は「もも上げウォーキング」です。
骨盤が後傾していると、下腹あたりにある腸腰筋が弱るのですが、もも上げをしながら歩くと、腸腰筋を鍛えられることができるので、練習してみましょう！
❶普段よりも、ももを上げて歩くようにしましょう！
❷顎を引いて、胸の真ん中を少し前に突き出して、背筋を伸ばすことを意識してください。
❸お尻に力を入れながら、両手は前後にしっかりふりながら歩きましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエットと骨盤の関係性」についてお話しました。
①骨盤が歪むと、筋肉のつき方のバランスが悪くなるので、太りやすくなり、さまざまな身体の不調を感じやすくなる。
②骨盤の歪みには、主に骨盤前傾と骨盤後傾の２種類あって、それぞれ改善するためのトレーニンやストレッチを心がける。
③骨盤前傾に効果的なエクササイズは５つ！
- ドローイン
- ライトサイドプランク
- シングルヒップエクステンション
- 腸腰筋ストレッチ
- 大股ウォーキング
④骨盤後傾に効果的なエクササイズは４つ！
- もも裏ストレッチ
- 前ももトレーニング
- スタンディングサイドクランチ
- もも上げウォーキング
それでは次回もよろしくお願いします。
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