お腹が痩せる筋トレって？お腹に脂肪がつく原因やお腹痩せトレーニングを徹底解説！
CONTENTS
♡お腹に脂肪がついてしまう原因
①食べ過ぎ
②筋肉が少ない
③姿勢が悪い
④ストレス
♡お腹が痩せる筋トレ
①腹筋上部
クランチ
V字クランチ
ハンドレッド
②腹筋下部
リバースクランチ
シザーズ
レッグレイズ
③腹斜筋
サイドジャックナイフ
Tプランクローテーション、
サイドプランク
④腹筋深部
ドローイン
ロッキングプランク
スパイダーマンプランク
♡まとめ
お腹に脂肪がついてしまう原因
まずはお腹に脂肪がついてしまう主な原因を４つお話していきます。
①食べ過ぎ
②筋肉が少ない
③姿勢が悪い
④ストレス
①食べ過ぎ
１つ目の原因は「食べ過ぎ」です。
そもそも食べ過ぎていると、「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまい、太りますよね。
特にお腹は、普段から動かさない部位なので、余計に脂肪がつきやすくなるのです。
ダイエットを始める前に、１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを決めて、食事をするようにすると、食べ過ぎを防いで栄養バランスも偏りづらくなります。
②筋肉が少ない
２つ目の原因は「筋肉が少ない」です。
お腹の筋肉が少ないと、脂肪がつきやすくぽっこりお腹になりますし、便秘にもなりやすいので、そのせいで膨満感にも悩むことになるのです。
またお腹だけではなく、全身の筋肉が少ないと基礎代謝が下がるので、太りやすい体質になってしまうのです。
筋トレについて詳しく書いた記事を載せておきますので、参考にしてみてください！
③姿勢が悪い
３つ目の原因は、「姿勢が悪い」です。
姿勢が悪いと、お腹の筋肉が低下することで、内臓が下がってしまい、脂肪がつきやすくなります。
お腹だけではなく、姿勢が悪いことで骨盤が歪んでしまい、下半身太りや背中のはみ肉をつくる原因になるのです。
姿勢について詳しく書いた記事を載せておきますので、参考にしてみてください。
姿勢が悪くなる習慣チェックリスト
・猫背
・反り腰
・足を組んで座る
・横座りで座る
・いつも同じ側の肩でバッグを持つ
・頻繁にハイヒールを履く
・片足に重心をかけて立つことが多い
・座る時や立つ時、歩く時に骨盤がまっすぐになっていない
④ストレス
最後４つ目の原因は、「ストレス」です。
慢性的にストレスを感じていると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌してしまうので、食欲が増すことによって食べ過ぎを引き起こし、結果的に太る原因になるのです。
そのため、普段からこまめにストレスケアをして、自分を愛でる時間をつくるようにしておきましょう！
お腹が痩せる筋トレ
お腹に脂肪がつく原因がわかったところで、お腹を引き締めるための筋トレを「腹筋上部・腹筋下部・腹斜筋・腹筋深部」の４つに分けて、ご紹介していきます！
筋トレは正しく行えば、結果が出ますし、必ず体を変えることができます。
筋トレ中は、テンションの上がるお気に入りの音楽をかけて、楽しく続けるようにしましょう！
できれば１部位２種目行うようにしていましょう！
①腹筋上部：クランチ、V字クランチ、アブローラー
②腹筋下部：リバースクランチ、シザーズ、レッグレイズ
③腹斜筋：サイドジャックナイフ、Tプランクローテーション、サイドプランク
④腹筋深部：ドローイン、ロッキングプランク、スパイダーマンプランク
①腹筋上部
クランチ
引用元：あんちゃんねる
クランチは比較的ハードルが低めのお腹トレーニングなので、はじめやすいを思います！
なるべく頭を膝に寄せるイメージで行うことで、しっかり腹筋上部に効いてくれます。
１０〜１５回×３セット行ってください！
V字クランチ
引用元：MELOS
V字クランチは少しハードル高めですが、腹直筋全体を鍛えることができるお腹トレーニングなのでおすすめです！
最初は５回でも６回でもOKです、慣れてきたら１０〜１５回✖️３セット行ってください！
ハンドレッド
引用元：Pilates×整体サロン”Ciel”
ハンドレッドは、少しきつい種目ですが、お腹全体を引き締めてくれるのでおすすめ種目です。
まずは２０秒×３セットから初めて、徐々に秒数を増やしていけるようにしましょう！
②腹筋下部
腹筋下部は、一番表層にある腹直筋の下部のことをいいます。
下腹は脂肪がつきやすくいので、ぽっこりお腹にならないように鍛えていきましょう！
リバースクランチ
引用元：MELOS
リバースクランチは、正しく行うことができれば下腹部にしっかり筋肉をつけることができます！
私がよくやってるおすすめのやり方があるので、試してみてください。
【私のリバースクランチ】
❶うつ伏せになり、両手を床に置いて、膝を９０度に曲げる。
❷両膝を胸に寄せると同時に、３秒間息を吐きながら頭を膝に寄せていく。
❸それができたら、元の姿勢に戻す。
＊慣れてきたら５〜１０秒に増やしてやってみる！
＊これを８〜１５回×２〜３セット
シザーズ
引用元：MELOS
シザーズは下腹を鍛えるトレーニングの中で比較的ハードルが低めなので、筋トレ初心者におすすめです！
シザーズを行うときは、頭を上げて目線は足元に向けてやると、しっかり効いてくれますよ。
１０〜１５回×３セット行っていきましょう！
レッグレイズ
引用元：MELOS
レッグレイズも、下腹を鍛えるトレーニングの中で比較的、ハードル低めなのでおすすめ！
行うときに頭を上げて目線は足元に向けてやると、難易度アップで、しっかり効いてくれます。
１０〜１５回×３セットチャレンジしてみてくださいね。
③腹斜筋
腹斜筋は横腹にある筋肉で、しっかり鍛えることでくびれをつくることができます！
女性らしいボディをつくるためには、鍛えるべき筋肉ですよね！
サイドジャックナイフ
引用元：MELOS
サイドジャックナイフは、比較的ハードル低めなので、腹斜筋トレーニング初心者にはおすすめ！
左右１０〜１５回×３セット行いましょう。
Tプランクローテーション
引用元：Fight Muscle Channel
Tプランクローテーションは、少しハードル高めです。
肘つきにするとかなりしんどく感じると思うので、手のひらで床をついて行いようにしましょう。
左右１０〜１５回×３セット行いましょう。
サイドプランク
引用元：MELOS
サイドプランクはかなりハードル高めです！
最初は手のひらで床をついてチャレンジして、慣れてきたら肘つきで行うようにしましょう。
左右１０〜１５回×３セットやってみてください。
④腹筋深部
腹筋深部は、腹筋の一番深層部にある「腹横筋」にあたります。
腹横筋を鍛えることで、お腹全体が引き締まり、お腹がスッキリして見えますよ！
ドローイン
引用元：MELOS
ドローインは、ハードル低めのお腹トレーニングなので、最初はドローインから始めていきましょう！
８〜２０回×３セットやってみましょう。
ロッキングプランク
引用元：MELOS
ロッキングプランクは少しハードル高めですが、二の腕の引き締めにも効果的なので、女性には嬉しい種目ですよ。
１０〜１５回×３セット行いましょう。
スパイダーマンプランク
引用元：MELOS
スパイダーマンプランクはかなりハードル高めです。
最初は手のひらを床について行って、慣れてきたら肘つきでチャレンジしてみましょう！
８〜１５回×３セット行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「お腹の脂肪を落とすための筋トレ」についてお話しました。
①お腹にある筋肉は大きく分けて、腹筋の上にある腹直筋・腹斜筋・腹筋深部になるが、筋トレするときは腹直筋を上部と下部分けて、腹斜筋・腹筋深部の４部位に分ける。
②腹筋上部のおすすめ筋トレは、クランチ、V字クランチ、アブローラーの３種目。
②腹筋下部のおすすめ筋トレは、リバースクランチ、シザーズ、レッグレイズの３種目。
③腹斜筋のおすすめ筋トレは、サイドジャックナイフ、Tプランクローテーション、サイドプランクの３種目。
④腹筋深部のおすすめ筋トレは、ドローイン、ロッキングプランク、スパイダーマンプランクの３種目。
それでは次回もよろしくお願い致します。
まずは無料カウンセリングで、
あなたのお悩みをお聞かせください！
⬇︎SNSはこちら⬇︎
C＆M © 2023-2024 All Rights Reserved