筋トレでバストアップってできるの？
バストアップするトレーニングが知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・筋トレでバストアップができるの？
・バストアップに効果的な筋トレ
・バストアップする筋トレプログラム例
・バストアップには筋トレだけじゃなくて、姿勢も重要！
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「バストアップに効果的な筋トレ」についてです。
筋トレでバストアップができるの？
答えはYESです！
丸いふっくらとしたバストをつくるために、筋トレは必須といっても過言ではありません。
胸のトレーニング、大胸筋という筋肉をしっかり鍛えることで、バストアップを叶えることができます。
まずはバストアップに必要な「大胸筋」についてお話していきます。
大胸筋とは？
大胸筋は乳房の上にある筋肉で、乳房を支えている筋肉です。
乳房は、ある程度の重さがある上、重力に逆らって乳房の位置をキープしなければいけません。
そのため大胸筋が衰えると、乳房が垂れてしまうのです。
また大胸筋には、上部・中部・下部に分かれており、それぞれ乳房への役割があります。
・上部 ➡️ 乳房を上から引っぱってくれる。
・中部 ➡️ 乳房を真ん中に寄せてくれる。
・下部 ➡️ 乳房を下から押し上げてくれる。
おわん型のふんわりバストをつくるためには、大胸筋の上部・中部・下部をそれぞれ鍛えることによって叶えられるので、効果的な筋トレをご紹介していきます！
バストアップに効果的な筋トレ
それではバストアップに効果的な筋トレを、自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けて、ご紹介していきます！
ダイエット中、私が実際に行なっていたトレーニングになるので、試してみてくださいね。
【自重トレーニング】
・膝つきプッシュアップ
・膝つきダイアモンドプッシュアップ
・ディップス
【ダンベルトレーニング】
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルアダクション
自重トレーニング
まずは自重でできるバストアップトレーニングをご紹介！
（大胸筋上部）膝つきPU（プッシュアップ）
いきなり腕立て伏せを行うのはハードルが高いので、まずは膝つきで腕立て伏せに挑戦してみてください。
膝つきプッシュアップは、大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
（大胸筋中部）膝つきDPU（ダイアモンドプッシュアップ）
膝つきダイアモンドプッシュアップも、いきなり膝をつかずに行うとかなりきついので、まずは膝つきから挑戦してみましょう。
膝つきダイアモンドプッシュアップは、大胸筋中部を鍛えられるトレーニングです。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
（大胸筋下部）ディップス
ディップスは、大胸筋下部を鍛えることができるトレーニングです。
また二の腕も一緒に鍛えることができるのでおすすめです！
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
ダンベルトレーニング
続いてダンベルでできるトレーニングをご紹介！
ダンベルの重さは２〜３kgくらいで行いましょう。
（大胸筋上部）ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです。
正しいフォームで、＋お尻とお腹に力を入れながら行うことで、ぽっこりお腹も防げますし、反り腰防止にもなります。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
この回数で楽にできるようになったら、重さを上げて行なってみましょう。
（大胸筋中部）ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋中部を鍛えることができます。
動画でダンベルフライの解説は、３分２５秒あたりにされているので、参考にしてみてください。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
この回数で楽にできるようになったら、重さを上げて行なってみましょう。
（大胸筋下部）ダンベルアダクション
ダンベルアダクションは、大胸筋下部を鍛えることができます。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セット行いましょう！
この回数で楽にできるようになったら、重さを上げて行なってください。
バストアップする筋トレプログラム例
バストアップに効果的な筋トレがわかったところで、どれくらいの頻度で行えばいいのかプログラム例をご紹介していきます。
ダイエット中に私が実際に行っていたプログラムなので、試してみてくださいね。
自重トレーニングのプログラム例
週２回（火曜日・金曜日）、最初は３セットがきつかったので、それぞれ２セットずつ行なっていました。
《火曜日と金曜日》
・膝つきPU ➡️ １０〜１５回×２セット
・膝つきDPU ➡️ １０〜１５回×２セット
・ディップス ➡️ １０〜１５回×２セット
ダンベルトレーニングのプログラム例
週２回（水曜日・土曜日）、最初は３セットがきつかったので、それぞれ２セットずつ行なっていました。
《水曜日と土曜日》
・ダンベルプレス ➡️ １０〜１５回×２セット
・ダンベルフライ ➡️ １０〜１５回×２セット
・ダンベルアダクション ➡️ １０〜１５回×２セット
週２回、１〜２日空けて行えば、十分鍛えることができるので、バストアップを叶えられます。
ちなみに自重トレーニングとダンベルトレーニングは両方ともするわけではなくて、自重トレーニングだけでもいいですし、ダンベルトレーニングだけでもOKです！
今日はしんどいな〜と思う日があれば、２種目だけにしてもいいですし、とにかく続けることが大切なので、無理してやるのは避けましょう！
バストアップには筋トレだけじゃなくて、姿勢も重要！
バストアップするためには、大胸筋を鍛えることが大切だとお話しましたが、普段の姿勢も意識するようにしましょう。
猫背や反り腰でいると、太る原因にもなりますし、大胸筋も硬くなり緊張した状態が続いてしまうので、垂れてしまう原因になります。
そのため、普段からの姿勢も意識して過ごすようにしてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「バストアップに効果的な筋トレ」についてお話しました。
【バストアップに効果的な筋トレ】
《自重トレーニング》
・膝つきプッシュアップ
・膝つきダイアモンドプッシュアップ
・ディップス
《ダンベルトレーニング》
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルアダクション
それでは次回もよろしくお願い致します。