女性が確実にやせる筋トレメニュー１２選！筋トレのメリットやダイエット中の筋トレで意識してほしいポイントを徹底解説！
CONTENTS
♡女性が筋トレするメリット
①基礎代謝が上がる
②姿勢が良くなる
③むくみや冷え性が改善される
④脂肪が分解されやすくなる
♡ダイエットに効果的な筋トレメニュー１２選
①プッシュアップ（胸）
②ショルダータップ・プッシュアップ（胸）
③バックエクステンション（背中）
④バードドッグ（背中）
⑤ヒップリフトプランク（体幹：下腹）
⑥Tプランクローテーション（体幹：横腹）
⑦ワイドスクワット（大臀筋・もも裏）
⑧シングルヒップレイズ（大臀筋・もも裏）
⑨ヒップアブダクション（中臀筋）
⑩クラムシェル（中臀筋）
①①スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ）
♡ダイエット中の筋トレで意識してほしいポイント３つ
①１部位２種目行うこと
②毎日同じ部位の筋トレをしないこと
③すぐに結果を求めないこと
♡まとめ
女性が筋トレするメリット
女性が筋トレをすることで得られるメリットを４つご紹介しますので、それぞれ解説していきますね！
①基礎代謝が上がる
②姿勢が良くなる
③むくみや冷え性が改善される
④脂肪が分解されやすくなる
①基礎代謝が上がる
筋トレをすると、筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります！！
Q. 基礎代謝とは？
A. 生命を維持するために必要最低限のエネルギーのことです。
心臓や脳、神経、呼吸などを正常に保つためにはエネルギーが必要で、１日の消費エネルギーの約６０％を占めています。
☆身体活動エネルギー：３０％
☆食事誘発性熱産生（食事して、栄養素を消化・吸収する時に発生するエネルギー）：１０％
筋肉量が多ければ、基礎代謝量が高くなるので、確実に痩せるために筋トレは必須ですよね！
②姿勢が良くなる
運動不足や長時間同じ姿勢でいることで、姿勢が悪くなりがちです。
姿勢が悪くなると、ぽっこりお腹や下半身太りの原因になります。
正しい姿勢体を支えるための体幹を鍛えることで解消されるので、姿勢が良くなり、美しいボディラインをつくることができるのです。
また普段の姿勢の悪いクセのせいで、正しい姿勢を保つ筋肉が衰えてしまうので、弱った部位を筋トレすることで、姿勢もよくなります！
③むくみや冷え性が改善される
夕方になると足がむくむ方は、ふくらはぎの筋肉量が少ないため、血流が滞ってしまうことが原因です。
ふくらはぎの筋トレを行なって、血液のポンプをしっかり働けるようにしましょう！
また筋肉が少なく、脂肪が多いと冷え体質になりやすいので、筋トレをすることで筋肉量が増えて、冷え性改善につながるのです。
④脂肪が分解されやすくなる
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されることで、脂肪が分解されます。
脂肪を燃焼させて痩せるためには、まず脂肪を分解する必要があるのです。
「脂肪分解→脂肪燃焼→痩せる」この順番です。
そのため、筋トレを行い脂肪を分解しておくことで、燃やしやすくなるのです。
ダイエット中、女性におすすめしたい筋トレメニュー１２選
それでは自宅でもできる女性にオススメしたい筋トレメニュー１２種類をご紹介しますので、それぞれやり方を動画と一緒に解説していきます！
最初は週２日、上半身と下半身に分けて行なってみましょう！
１日は上半身の筋トレメニュー、もう１日は下半身の筋トレメニューを、各部位２種目で１０〜１５回×３セットチャレンジしましょう！
①プッシュアップ（胸）
②ショルダータップ・プッシュアップ（胸）
③バックエクステンション（背中）
④バードドッグ（背中）
⑤ヒップリフトプランク（体幹：下腹）
⑥Tプランクローテーション（体幹：横腹）
⑦ワイドスクワット（大臀筋・もも裏）
⑧シングルヒップレイズ（大臀筋・もも裏）
⑨ヒップアブダクション（中臀筋）
⑩クラムシェル（中臀筋）
①①スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ）
①②つま先スクワット（ふくらはぎ）
①膝つきプッシュアップ（胸）
引用元：MELOS
１種目：胸のトレーニングの「膝つきプッシュアップ」です。
バストアップや鎖骨をキレイに見せてくれたり、フェイスラインもスッキリします。
②ショルダータップ・プッシュアップ（胸）
引用元：MELOS
２種目：胸のトレーニングの「ショルダータップ・プッシュアップ」です。
１種目目でご紹介した膝つきプッシュアップを行なって、体を起こした後で、右手➡︎左肩に、左手➡︎右肩にタップします！
最初から両肩ともタップするのはキツイと思うので、まずは片方の肩をタップ➡︎もう片方の肩をタップして行いましょう。
③バックエクステンション（背中）
引用元：MELOS
３種目：背中のトレーニングの「バックエクステンション」です。
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなるので、美しい後ろ姿を演出することができます。
④バードドッグ（背中）
引用元：MELOS
４種目：背中のトレーニングの「バードドッグ」です。
このトレーニングは、背中とお尻を鍛えることができます。
腰を反らないように、お腹に力を入れながら行いましょう！
⑤ヒップリフトプランク（体幹：下腹）
引用元：MELOS
５種目：下腹に効く体幹トレーニングの「ヒップリフトプランク」です。
下腹にも効きますが、つま先で体を支えているので、ふくらはぎのむくみ解消にも繋がります。
⑥Tプランクローテーション（体幹：横腹）
引用元：MELOS
６種目：横腹に効く体幹トレーニングの「Tプランクローテーション」です。
最初から肘つきにするとハードルが上がるので、手のひらを床につけて体を支えながら行うようにしましょう。
⑦ワイドスクワット（大臀筋・もも裏）
引用元：MELOS
７種目：お尻・もも裏・内もものトレーニングの「ワイドスクワット」です。
このトレーニングは、下半身を全体的に鍛えられるのでおすすめです！
⑧ヒップリフト（大臀筋・もも裏）
引用元：MELOS
８種目：大臀筋・もも裏に効くトレーニングの「ヒップリフト」です。
このトレーニングはお尻ともも裏だけではなく、お腹も引き締めてくれます。
⑨ヒップアブダクション（中臀筋）
引用元：MELOS
９種目：中臀筋に効くトレーニングの「ヒップアブダクション」です。
中臀筋はお尻の上あたりにある筋肉で、ここを鍛えることでお尻に丸みを与えてくれます！
この種目を行うときのポイントは、腰を反らないようにお腹に力を入れながら行いましょう。
⑩クラムシェル（中臀筋）
引用元：宮河マヤのパーソナルワークアウト
１０種目：中臀筋に効くトレーニングの「クラムシェル」です。
この種目を行うときも、腰を反らないようにお腹に力を入れながら行いましょう。
①①スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ）
引用元：MELOS
１１種目：ふくらはぎに効くトレーニングの「スタンディングカーフレイズ」です。
ふくらはぎは下半身の血液を循環させるポンプの役割をしています。
そして、この筋肉が衰えると、むくみや冷え性になりやすいの、しっかり鍛えておきたい部位です。
①②つま先スクワット（ふくらはぎ）
引用元：MELOS
１２種目：お尻・モモ裏・ふくらはぎに効くトレーニングの「つま先スクワット」です。
このトレーニングは、スクワットをしながらつま先を立てて行うので、下半身全体を鍛えることができます。
上半身は固定しつつ、お腹に力を入れながらやるとフォームが崩れにくいのでポイントです！
ダイエット中の筋トレで意識してほしい３つのポイント
最後に、筋トレを行なっていく上で意識してほしいポイントを３つご紹介しますので、それぞれ解説していきます！
①１部位２種目行うこと。
②毎日同じ部位の筋トレをしないこと。
③すぐに結果を求めないこと。
①１部位２種目行うこと
１つの部位に対して、１種目だけではなく、２種目は行うようにしましょう！
１種目だけにしてしまうと、筋肉をつけるためには不十分なので、２種目行った方が筋肉がつきやすいです。
例えば胸であれば、ニープッシュアップ１０〜１５回✖️３セットと、ショルダータッチ・ニープッシュアップ１０〜１５回✖️３セットを行うようにします。
またお尻の大臀筋であれば、ワイドスクワット１０〜１５回✖️３セットと、シングルヒップレイズ１０〜１５回✖️３セットを行うようにします。
②毎日同じ部位の筋トレをしないこと
毎日同じ部位を鍛えると、疲労が溜まってしまい、うまく筋肉がつかなくなります。
そのため、１つの部位を鍛えたら１〜２日は空けるようにしてから、もう一度その部位を鍛えることで、少しずつ筋肉がつくようになります。
最初は週２回、上半身と下半身に分けて、筋トレにチャレンジしてみましょう！
１日は「胸・体幹・背中」の筋トレを、もう１日は「大臀筋・中臀筋・もも裏・ふくらはぎ」の筋トレをしていきます。
続けることが一番重要なので、無理のない程度にやってみてください。
③すぐに結果を求めないこと
自宅でのトレーニングであれば、目に見えて結果が出てくるのは、早くても１〜２ヶ月かかります。
早く結果を出したいからといって、無理に筋トレをしても続かないですし、ストレスが溜まり、暴飲暴食に繋がってしまいます。
また過度に筋トレをすると、疲労感も溜まってしまい常に倦怠感に襲われたり、仕事などに集中できず日常生活に支障をきたすこともあります。
健康的に引き締まった理想のボディを手に入れるためには、自分のできる範囲で筋トレを継続することが成功のカギになるのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「女性が確実にやせる筋トレメニュー」についてお話しました。
【女性が確実にやせる筋トレメニュー１２選】
①プッシュアップ（胸）
②ショルダータップ・プッシュアップ（胸）
③バックエクステンション（背中）
④バードドッグ（背中）
⑤ヒップリフトプランク（体幹：下腹）
⑥Tプランクローテーション（体幹：横腹）
⑦ワイドスクワット（大臀筋・もも裏）
⑧ヒップリフト（大臀筋・もも裏）
⑨ヒップアブダクション（中臀筋）
⑩クラムシェル（中臀筋）
①①スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ）
①②つま先スクワット（ふくらはぎ）
それでは次回もよろしくお願い致します。
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