ダイエット中の食事はPFCバランスをチェックして！
PFCバランスの計算方法やダイエットごはん例を徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは？
♡ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
①どれくらいの期間で痩せるのか決める
②除脂肪体重を知る
③基礎代謝量を知る
④１日の摂取カロリーを知る
⑤１日の目標摂取カロリーを知る
⑥１日のPFCバランスを知る
♡PFCバランスのとれたダイエットごはん例
①和食メニュー
②洋食メニュー
♡まとめ
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスとは？
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「たんぱく質（Protain）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrates）がそれぞれどれくらいの割合でとったのか」表してもの。
《理想のPFCバランス》
たんぱく質（P）＝２０％
脂質（F）＝３０％
炭水化物（C）＝５０％
ダイエット中に１日の摂取カロリーを決めて食事するのはよくあることですが、カロリーだけに注目していると、どうしても栄養が偏ってしまいがち…
体の細胞をつくったり、筋肉の材料にもなるたんぱく質が不足してしまうと、筋肉が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。
意識せずに食事していると、脂質はとりがちになったり、体のエネルギーである糖質を極端に制限しすぎて逆に痩せにくくなるなど、悪影響が多いのです。
そこで、ダイエット中は、１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを意識しながら食事することで、栄養バランスを整えて痩せることができるので、健康的なダイエットが実現できるのでぜひ設定しておきましょう！
ダイエット成功には欠かせないPFCバランスの計算方法
PFCバランスの計算方法を解説するためのモデルを、おデブ時代の私にして解説していきます。笑
【PFCバランスの計算方法】
①どれくらいの期間で痩せるのか決める。
②除脂肪体重を知る。
③基礎代謝量を知る。
④１日の摂取カロリーを知る。
⑤１日の目標摂取カロリーを知る。
⑥１日のPFCバランスを知る。
《おデブ時代の私》
身長１６５cm
体重６０kg
目標体重５０kg（−１０kg）
体脂肪率３０％
身体活動レベル２
①どれくらいの期間で痩せるのか決める
これはどれくらい痩せたいのかによりますが、今回は「おデブ時代の私」をモデルにして考えると、大体４ヶ月でダイエットを計画していきます。
ダイエット期間は、１ヶ月に落とす体重を現体重の３〜４％以内で設定すると、リバウンドや停滞期を防ぎやすくなります。
【計算方法：体重✖️４％（私も実際に４％以内に設定していました）】
６０kg✖️４％＝２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
１０kg（落としたい体重）➗２.４kg＝４.１６ヶ月（約４ヶ月）
続いてのステップ２、「②徐脂肪体重を知る」に進みましょう！
②除脂肪体重を知る
除脂肪体重とは、言葉の通り「体重から脂肪量を引いた重さ」のことです。
【計算方法】
６０kg（体重）✖️３０％（体脂肪率）＝１８kg（体脂肪量）
６０kg（体重）➖１８kg（体脂肪量）＝４２kg（除脂肪体重）
上記のような計算になり、除脂肪体重を知る＝４２kg
続いてのステップ３、「③基礎代謝量を知る」に進みましょう！
③基礎代謝量を知る
基礎代謝量とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
【計算方法】
３７０➕（２１.６✖️４２kg〈除脂肪体重〉）＝１２７７kcal（基礎代謝量