自己肯定感を高める方法って?自己肯定感が低い原因や特徴、自己肯定感を高める習慣を徹底解説!

Mentalhealth

自己肯定感を高めるにはどうすればいいの?
自分のことを否定したり、自信のない自分を変えたい!

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・自己肯定感とは
・自己肯定感が低い原因
・自己肯定感が低い人の特徴
・自己肯定感を高める方法



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「自己肯定感」についてです。

昔の私は自己肯定感が低く、自信も持てず、自分のことが嫌いでした。

否定的な言葉を頻繁に使っていたり、いつもネガティな気持ちでいっぱいで毎日辛かったんです。

しかし「なぜ自己肯定感が低くなってしまうのか」を知り、本記事でご紹介している自己肯定感を高める習慣を続けることにより、少しずつですが自己肯定感が高くなっていったんです。

自己肯定感はすぐに上がるものではありませんが、自己肯定感を高める方法を習慣化することで、必ず上がります。

あなたもできることからでいいので、自己肯定感を高める習慣を続けて、自己肯定感を高めて自信を持てる自分をつくっていきましょう!




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自己肯定感とは

まず自己肯定感とは、自分のことを肯定的に受け止めたり、自分のことを認めることや価値を感じられる気持ちのことです。

自己肯定感が高い人は、仕事で失敗したり、プライベートで嫌なことがあっても、自分に対して肯定的イメージを持っているため、うまく対処することができます。

しかし自己肯定感が低い人は、仕事で失敗したり、プライベートで嫌なことがあると、ネガティブな面に目が行きがちで、マイナスな解釈をしてしまうのです。

ではなぜ自己肯定感が低くなってしまうのでしょうか?

原因を4つご紹介していきます。




自己肯定感が低い原因4つ

自己肯定感が低い原因を4つお話していきます。

自己肯定感が低いのは生まれつきの性格ではなく、環境や関わってきた人たちの影響が大きいと言われているのです。



親から愛情を受けずに育った

母親、父親にずっと怒られ続けたり、否定されたり、誰かと比較されて自分の方が劣っていると言われ続けてしまい、ありのままの自分が受け入れらないでいると、「どうせ自分なんてダメだ」という考えが心の奥にへばりつきます。

そのため、何かに挑戦しようとしても、「どうせ自分なんてダメだ」という呪いワードが浮かんでしまい、何もできなくなってしまうのです。

また誰かと自分を比べることが癖になってしまい、常に劣等感を抱くことになりさらに自己肯定感を下げてしまうことにつながります。



過保護に育てられた

親から否定されず、過保護に育てられても自己肯定感は下がりやすくなります。

何かに挑戦しようとしても、親が「危ないから」「あなたはそのままでいいのよ」「私たちの言ったとおりにしていればいいの」など、過剰反応し、子供の自由や権利を奪ってしまう

それは自分で選択するという成長できるチャンスを奪っているのと同じで、自分のことを受け入れていないと感じ、自己肯定感が下がってしまう原因の一つになります。



過去に失敗や辛い体験をした

過去に失敗や辛い体験をして、それがトラウマになっていると、自己肯定感が低くなる原因になります。

いじめや大きな失恋など、自分の心がひどく傷ついたままでいると、「どうせ自分なんて必要とされてないし、迷惑な存在なんだ」「私は価値のない人間だ」というような自己否定をしてしまうのです。

私もそうだったのですが、人から嫌われたり、拒否されることは辛く苦しいことですよね。

その恐怖から中々抜け出せずずっと苦しみ続ける人も少なくありません。



褒められる、認められる機会が少なかった

人から褒められることはとても気分が良くなりますし、認められることは自信に繋がりますよね。

人から褒められることや認められる機会が少ないと、自己肯定感が下がる原因になります。

人からだけではなく、自分のことを褒めてあげたり、認めてあげないことでも自己肯定感が下がります。




自己肯定感が低い人の特徴3つ

自己肯定感が低い人はどのような特徴があるのでしょうか?

2つご紹介していきます。



他者と比較する

自分のことを自分で認めることができないので、自分の価値や能力を他者と比較する癖がついている傾向にあります。

他者と比較して、自分の方が勝っていると感じ、一時的に自己肯定感を高めます。

しかし自分よりも成功している・能力値が高いと判断すると、自分が劣っていると感じ、嫉妬や劣等感でいっぱいになるのです。

このような嫉妬や劣等感から、他者の悪口を言ったり、自己否定をしてしまうのです。



承認欲求が強く、他者に依存しやすい

自分のことを自分で認めてあげることができないので、他者に対して承認や賞賛されることで、自己肯定感を高めようとします。

その反面、他者に否定や批判をされることで、自己肯定感が下がってしまうのです。

また自分の判断や行動に自信が持てないので、他者に意見や助けを求め、依存しやすくなります。

人に流されやすく、自分の軸がブレているので、何かツライことや嫌な出来事があると、自分の人生に対して「なぜこうなってしまったのか」と後悔し、他者のせいにしてしまうのです。




「今日」という日に集中できず生きている

過去の失敗や嫌な出来事に囚われたり、見えない未来に漠然と不安を抱いてしまい、今日・今に集中できない傾向にあります。

過去の失敗に罪悪感や自分を否定したり、嫌な出来事を引きずり、誰もわかり得ない未来を想像して不安や恐怖でいっぱいになってしまいます。

今日・今に集中できれば、心を落ち着かせることができます。




自己肯定感を高める習慣4つ

それでは自己肯定感を高めるための習慣を4つご紹介していきます。

できそうな習慣からやってみてください。

すぐには効果が出ないかもしれませんが、続けていれば必ず自己肯定感を高めることができるので、ぜひ試してくださいね!



客観視することに挑戦してみる

自己否定したり、「どうせ自分なんて…」というようなワードが出てきた時に行って欲しいワークがあります。

心理療法の1つである「認知行動療法」のコラム法です!

Q
認知行動療法とは?
A

物事の考え方や捉え方をポジティブなものにシフトチェンジできるようにして、同時にポジティブな気持ちを感じられるように、ポジティブな行動を起こせるようにする心理療法です。

人は出来事に対して、考えが浮かび、その考えによって感情が生まれ、その考えと感情に付随して、行動を起こします。

ネガティブな考えを持つと、ネガティブな感情が生まれ、自分にとってネガティブな行動を起こします。

逆にポジティブな考えを持つと、ポジティブな感情が生まれ、自分にとってポジティブな行動を起こすわけです。

感情や行動を決めているのは、物事の考えや捉え方なのです。

①まずキッカケになった出来事を紙に書き出してみましょう。

②次にキッカケになる出来事が起きた時に考えたことを書き出し、その考えの信頼度を0〜100%で表してください。

③次にその時に感じた感情を書き出し、その感情の強度を0〜100%で表してください。

④その「考えたこと」に対して、「その考えは真実ではない」と言えることを考えてみてください。

自分に優しくなり、声をかけてあげてください。

⑤元々の考えに対する信頼度や、その時感じた感情の強度が少しは低くなっていないでしょうか?

少しでも気持ちが楽になっていればOKです!

もし少しでも気持ちが楽になっているのであれば、続けてみてください。





毎日自分を褒める

夜寝る前に、自分のことを褒めてあげましょう!

小さいことでもいいので、とりあえず褒めまくってください。

自己肯定感が低い人は、自分を愛でたり、自分に優しくできない傾向にあります。

そのため、毎日3〜5つは褒めてあげることを続けてみてください。

私も最初は「毎日褒めるだけで自己肯定感が上げるわけないでしょ」と馬鹿にしていたのですが、実際に続けてみると、少しずつ自己肯定感が上がり、自信がつくようになりました。

自分の愛でる時間をつくってあげましょう!



自分の好きなこと、やりたいことを行う

あなたの好きなもの・こと、やりたいことは何ですか?

紙に書き出してみましょう!

簡単にできるものからやってみてください。

挑戦したいと思っていたことでもOKです!

好きなものを自分の近くに置いて、好きなことややりたいことをやっていると、心が満たされます。

それを続けることで自己肯定感を高めることができるので、試してみださい。



マインドフルネスをやってみる

マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、「今」に集中し、心を整えるセルフメンテナンス法です。

あなたが自己否定したり、ネガティブな気持ちになったり、「どうせ私なんて…」と自分を卑下してしまう時に試してみてほしいです。

【マインドフルネスのやり方】

①背筋をまっすぐにして、椅子に座り、呼吸に意識を向けましょう。

②そして目を閉じて、「今、私の中で何が起きているのか?」と語りかけてみましょう。

今自分の中にある全ての考えと感情に集中してください。

④自分にとって、不快なものであっても、変えようとしなくてもいいので、その不快な考えや感情に、ラベルを貼ったり、名前をつけたりしてみます。

⑤しばらく(自分の感覚)自分の考えや感情と共に過ごし、観察してください。

⑥観察したら、自分の呼吸に焦点を戻します。

*息を吸った時に酸素が体に染み渡り、息を吐いた時に嫌なものが一緒に出て行くことをイメージしてみてください。

*途中で違うことを考えてしまっても、それに気づいて自分の焦点を呼吸に戻します。

⑦しばらく(自分の感覚)呼吸に集中したら、目を開けて終わりになります。






まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は「自己肯定感」についてご紹介してきました。

自己肯定感が低くても、自己肯定感を高める習慣を続けることで、必ず自己肯定感は上がります。

あなたのできることからでいいので、ぜひ続けてみてください。

次回もよろしくお願いいたします。

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