ダイエット中はそばを食べてもいいの?そばの栄養やダイエット中にそばを食べるポイントを徹底解説!

Diet

ダイエット中、そばを食べてもいいの?

このようなお悩みを解決します。

本記事の内容
・ダイエット中、そばを食べてもいいの?
・ダイエットに向いているそばの栄養成分とGI値
・ダイエット中、そばを食べるポイント



本記事の信頼性

本記事を書いている私は、元々体重70kg→51kg・体脂肪率30%→20%のダイエットに成功しました。

また15年の歳月はかかりましたが、5種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。

今回のテーマは「ダイエット、おすすめするそばを食べ方」についてです。

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ダイエット中、そばを食べてもいいの?

答えはYESです!

そもそもダイエット中だからといって、食べてはいけない食べ物なんてありません。

太りそうだからダイエット中は食べないようにしようと決めて、ずっと我慢してしまうとその食べ物に対する欲求が増してしまいます。

そしてストレスを感じた時やネガティブな気持ちに襲われた時に、その食べ物や普段避けている食べ物をドカ食いしてしまうことになるのです。

そのため、ダイエット中はそばもちょこちょこ食べるようにしましょう!




ダイエットに向いているそばの栄養成分とGI値

まずそばの栄養成分とGI値(血糖値の上昇度合い)をチェックしてみましょう!

【そばの栄養成分(100g)とGI値】

・カロリー 130kcal

・たんぱく質 4.8g

・脂質 1.0g

・炭水化物 26.0g(糖質23.1g 食物繊維2.9g

・GI値 54

Q
GI値とは?
A

食後の血糖値がどれくらい上昇したのかを示す数値。

ブドウ糖を摂取した後の血糖値上昇度を100として、GI値が高い食品になるほど、血糖値が上昇しやすくなる。

*血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌される。

このインスリンは脂肪を合成して、溜め込む働きがある。

血糖値が急上昇すればするほど、インスリンが過剰に分泌されるので、それだけ脂肪を溜め込もうとし、太りやすくなる。

そのため、血糖値の上昇が緩やかになる=インスリンが過剰に分泌されない=太りにくくなる。

そばは高たんぱく質&低脂質で、食物繊維は2.9gもとることができますし、低GI値で血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくい食材ですよね!



他の主食との比較

次は他の主食の栄養成分とGI値を比較してみましょう!

・白米 GI値88

・玄米 GI値55

・パスタ GI値49

・うどん GI値62

・食パン GI値95

【白米の栄養成分(100g)とGI値】

・カロリー 156kcal

・たんぱく質 2.5g

・脂質 0.3g

・炭水化物 37.1g(糖質35.6g 食物繊維1.5g

・GI値 88

【玄米の栄養成分(100g)とGI値】

・カロリー 152kcal

・たんぱく質 2.8g

・脂質 1.0

・炭水化物 35.6g(糖質34.2g 食物繊維1.4g

・GI値 55

【パスタの栄養成分(100g)とGI値】

・カロリー 150kcal

・たんぱく質 5.8g

・脂質 0.9g

・炭水化物 32.2g(糖質29.2g 食物繊維3.0g

・GI値 49

【うどんの栄養成分(100g)とGI値】

・カロリー 95kcal

・たんぱく質 2.6g

・脂質 0.4g

・炭水化物 21.6g(糖質20.3g 食物繊維1.3g

・GI値 62

【食パンの栄養成分(1枚/6枚切り)とGI値】

・カロリー 149kcal

・たんぱく質 5.3g

・脂質 2.5g

・炭水化物 27.8g(糖質25.3g 食物繊維2.5g

・GI値 95

他の主食に比べても、そばは低カロリー・低脂質・低GI値になります。

パスタのGI値は、蕎麦よりも低いですが、油やパスタソースなどによって総カロリーは高くなるパターンが多いです。






ダイエット中、そばを食べるポイント

ダイエット中にそばを食べるポイントを3つお話していきます。

①そもそも食べすぎないようにする。

②そば粉の割合が多いものを選ぶ。

③単品で食べないようにする。





そもそも食べすぎないようにする

いくらそばが太りにくくダイエットに向いている食材でも、食べ過ぎれば太ります!

そのため1食で食べる量は100gくらいにしておきましょう。

また食事を始めてから20分程度で満腹感を感じられるようになっているので、20分以上かけて一口20〜30噛んで、五感でそばを食べるようにしましょう。




そば粉の割合が多いものを選ぶ

そばを選ぶときはそば粉の割合が高い(70%)ものを選ぶようにしましょう!

小麦の割合が高いと、GI値が高くなり太りやすくなってしまうので、意識してみてくださいね。

私がよく食べるのは、スーパーでも買える二八そばと十割そばです。



単品で食べないようにする

蕎麦を食べるときは、そばだけで食べないようにしましょう!

「そば+汁物+サラダなどの副菜」で食べるように意識してみてください。

汁物は内臓を温めてくれて代謝がアップしますし、サラダなどの副菜は食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます!




まとめ

いかがでしょうか?

今日は「ダイエット中におすすめするそばを食べ方」についてお話しました。

【ダイエット中に意識したいそばの食べ方】

①そもそも食べすぎないようにする。

②そば粉の割合が多いものを選ぶ。

③そば単品ではなく、「そば+汁物+サラダなどの副菜」で食べるようにする。

それでは次回もよろしくお願いいたします。

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