お腹の脂肪って中々落ちない…
どうにかして引き締まったお腹をつくりたい！
お腹を引き締めるトレーニングを教えて欲しい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・お腹に脂肪がついてしまう原因
・お腹が痩せる筋トレ
・筋トレ以外に意識して欲しいこと
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「お腹の脂肪を落とすための筋トレ」についてです。
お腹に脂肪がついてしまう原因
まずはお腹に脂肪がついてしまう主な原因を４つお話していきます。
①食べ過ぎ
②筋肉が少ない
③姿勢が悪い
④ストレス
食べ過ぎ
１つ目の原因は「食べ過ぎ」です。
そもそも食べ過ぎていると、「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまい、太りますよね。
特にお腹は、普段から動かさない部位なので、余計に脂肪がつきやすくなるのです。
ダイエットを始める前に、１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを決めて、食事をするようにすると、食べ過ぎを防いで栄養バランスも偏りづらくなります。
筋肉が少ない
２つ目の原因は「筋肉が少ない」です。
お腹の筋肉が少ないと、脂肪がつきやすくぽっこりお腹になりますし、便秘にもなりやすいので、そのせいで膨満感にも悩むことになるのです。
またお腹だけではなく、全身の筋肉が少ないと基礎代謝が下がるので、太りやすい体質になってしまうのです。
姿勢が悪い
３つ目の原因は、「姿勢が悪い」です。
姿勢が悪いと、お腹の筋肉が低下することで、内臓が下がってしまい、脂肪がつきやすくなります。
お腹だけではなく、姿勢が悪いことで骨盤が歪んでしまい、下半身太りや背中のはみ肉をつくる原因になるのです。
【姿勢が悪くなる習慣チェックリスト】
・猫背
・反り腰
・足を組んで座る
・横座りで座る
・いつも同じ側の肩でバッグを持つ
・頻繁にハイヒールを履く
・片足に重心をかけて立つことが多い
・座る時や立つ時、歩く時に骨盤がまっすぐになっていない
ストレス
最後４つ目の原因は、「ストレス」です。
慢性的にストレスを感じていると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌してしまうので、食欲が増すことによって食べ過ぎを引き起こし、結果的に太る原因になるのです。
そのため、普段からこまめにストレスケアをして、自分を愛でる時間をつくるようにしておきましょう！
お腹が痩せる筋トレ
お腹に脂肪がつく原因がわかったところで、お腹を引き締めるための筋トレを「腹筋上部・腹筋下部・腹斜筋・腹筋深部」の４つに分けて、ご紹介していきます！
筋トレは正しく行えば、結果が出ますし、必ず体を変えることができます。
筋トレ中は、テンションの上がるお気に入りの音楽をかけて、楽しく続けるようにしましょう！
①腹筋上部：クランチ、V字クランチ、アブローラー
②腹筋下部：リバースクランチ、シザーズ、レッグレイズ
③腹斜筋：サイドジャックナイフ、Tプランクローテーション、サイドプランク
④腹筋深部：ドローイン、ロッキングプランク、スパイダーマンプランク
腹筋上部
腹筋上部とは、腹直筋と呼ばれる一番表層にある筋肉の上部を指しています。
いわゆるシックスパックがつくられている筋肉で、しっかり鍛えて脂肪を落としていくことで、シックスパックに出会うことができます！
クランチ
クランチは比較的ハードルが低めのお腹トレーニングなので、はじめやすいを思います！
なるべく頭を膝に寄せるイメージで行うことで、しっかり腹筋上部に効いてくれます。
１０〜１５回✖️３セット行ってください！
V字クランチ
V字クランチは少しハードル高めですが、腹直筋全体を鍛えることができるお腹トレーニングなのでおすすめです！
最初は５回でも６回でもOKです、慣れてきたら１０〜１５回✖️３セット行ってください！
アブローラー
アブローラーは膝つきでチャレンジしても、かなりしんどく感じますが、効果抜群です！
最初は戻ってこれなくても、やっていれば必ず膝つきでアブローラーができるようになりますし、筋肉も効率よくつけることができるので、諦めず続けるようにしてみてください。
もうしんどい！っていう回数✖️２〜３セット行いましょう。
腹筋下部
腹筋下部は、一番表層にある腹直筋の下部のことをいいます。
下腹は脂肪がつきやすくいので、ぽっこりお腹にならないように鍛えていきましょう！
リバースクランチ
リバースクランチは、正しく行うことができれば下腹部にしっかり筋肉をつけることができます！
私がよくやってるおすすめのやり方があるので、試してみてください。
【リバースクランチ】
①うつ伏せになり、両手を床に置いて、膝を９０度に曲げる。
②両膝を胸に寄せると同時に、３秒間息を吐きながら頭を膝に寄せていく。
③それができたら、元の姿勢に戻す。
＊慣れてきたら５〜１０秒に増やしてやってみる！
＊これを８〜１５回✖️２〜３セット
シザーズ
シザーズは下腹を鍛えるトレーニングの中で比較的ハードルが低めなので、筋トレ初心者におすすめです！
シザーズを行うときは、頭を上げて目線は足元に向けてやると、しっかり効いてくれますよ。
１０〜１５回✖️３セット行っていきましょう！
レッグレイズ
レッグレイズも、下腹を鍛えるトレーニングの中で比較的、ハードル低めなのでおすすめ！
行うときに頭を上げて目線は足元に向けてやると、難易度アップで、しっかり効いてくれます。
１０〜１５回✖️３セットチャレンジしてみてくださいね。
腹斜筋
腹斜筋は横腹にある筋肉で、しっかり鍛えることでくびれをつくることができます！
女性らしいボディをつくるためには、鍛えるべき筋肉ですよね！
サイドジャックナイフ
サイドジャックナイフは、比較的ハードル低めなので、腹斜筋トレーニング初心者にはおすすめ！
左右１０〜１５回✖️３セット行いましょう。
Tプランクローテーション
Tプランクローテーションは、少しハードル高めです。
肘つきにするとかなりしんどく感じると思うので、手のひらで床をついて行いようにしましょう。
左右１０〜１５回✖️３セット行いましょう。
サイドプランク
サイドプランクはかなりハードル高めです！
最初は手のひらで床をついてチャレンジして、慣れてきたら肘つきで行うようにしましょう。
左右１０〜１５回✖️３セットやってみてください。
腹筋深部
腹筋深部は、腹筋の一番深層部にある「腹横筋」にあたります。
腹横筋を鍛えることで、お腹全体が引き締まり、お腹がスッキリして見えますよ！
ドローイン
ドローインは、ハードル低めのお腹トレーニングなので、最初はドローインから始めていきましょう！
８〜２０回✖️３セットやってみましょう。
ロッキングプランク
ロッキングプランクは少しハードル高めですが、二の腕の引き締めにも効果的なので、女性には嬉しい種目ですよ。
１０〜１５回✖️３セット行いましょう。
スパイダーマンプランク
スパイダーマンプランクはかなりハードル高めです。
最初は手のひらを床について行って、慣れてきたら肘つきでチャレンジしてみましょう！
８〜１５回✖️３セット行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「お腹の脂肪を落とすための筋トレ」についてお話しました。
【お腹のおすすめトレーニング】
①腹筋上部：クランチ、V字クランチ、アブローラー
②腹筋下部：リバースクランチ、シザーズ、レッグレイズ
③腹斜筋：サイドジャックナイフ、Tプランクローテーション、サイドプランク
④腹筋深部：ドローイン、ロッキングプランク、スパイダーマンプランク
それでは次回もよろしくお願い致します。