下半身がやせるダイエット方法って？太る原因ややせるための食事、運動、生活習慣を徹底解説！
CONTENTS
♡下半身が太る原因３つ
①姿勢が悪い
②冷えやむくみ
③筋肉量が少ない
♡下半身が痩せる食事方法
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める
②塩分の量に気をつける
③体の温まる食べ物を食べる
④たんぱく質をしっかりとる
♡下半身が痩せる運動方法
①ヒップエクステンション
②ヒップリフト
③ワイドスクワット
④バックランジ
♡下半身が痩せる生活習慣
①正しい姿勢を意識する
②水分をしっかりとる
③湯船につかる
④寝る前にストレッチを行う
♡まとめ
下半身が太る原因３つ
ダイエットを頑張っているのに、どうしても下半身だけ痩せない…
夕方になると足がパンパンになってしまったり、生理前になるとむくんでしまって太く見えてしまう…
など、多くの女性が悩んでいる下半身痩せ！
そこで、まずは下半身が太ってしまう原因を３つご紹介しますので、それぞれ解説していきます。
①姿勢が悪い。
②冷えやむくみ。
③筋肉量が少ない。
①姿勢が悪い
姿勢が悪いと骨盤が歪むので、使うべき筋肉を使いことができないので、筋肉量が減り基礎代謝も下がり、太りやすくなります。
また筋肉のつき方のバランスも悪くなるので、太ももの前側や外側が張りやすくなり、脂肪がつきやすくなるのです。
②冷えやむくみ
冷えは血行不良になってしまい、血液やリンパの流れが悪くなり、余分な水分や老廃物が溜め込むので、むくみやすくなります。
そして、むくみを放っておくと余分な水分と老廃物が結びついて、セルライトができてしまうので、早めに対処しないといけません。
③筋肉量が少ない
筋肉量が少ないと、ポンプの働きが悪くなり、血液の循環がうまく行うことができず、浮腫みやすくなります。
筋肉の多くは下半身に集中しているので、筋肉量が少ないと、代謝が上がらず、痩せにくくなるのです。
下半身が痩せる食事方法
下半身が太る原因をお話しましたので、次は下半身が痩せるダイエット方法を食事・運動・生活習慣の３つに分けてお話していきます！
１つ目は下半身がやせる食事のポイントを４つ解説していきます。
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める。
②塩分の量に気をつける。
③体の温まる食べ物を食べる。
④たんぱく質をしっかりとる。
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める
１日の摂取カロリーを決めておくと、毎日どれくらい食べればいいのか分かりやすくなります。
またPFCバランスを決めておくと、栄養バランスが偏りづらくなります。
骨格タイプでも、とりすぎないようにした方がいい栄養素があります。
骨格ウェーブなら脂質の摂りすぎ、骨格ストレートなら糖質の摂りすぎに気をつけた方がいいのです。
そのためにも摂取カロリーやPFCバランスは、ダイエットを始める前に目標値を決めておきましょう！
②塩分の量に気をつける
塩分をとりすぎると、体が塩分濃度のバランスをとろうと水分を溜め込もうとするため、むくんでしまうのです。
先ほどもお話しましたが、むくみを放っておくと余分な水分と老廃物が結びつき、セルライトになってしまうので、注意が必要です。
そのため、毎日の塩分量を意識することで、むくみを防ぎ、下半身太りを解消してくれます。
１日の目標塩分摂取量＝６g
③体の温まる食べ物を食べる
先ほどもお話しましたが、体が冷えると、血行不良によりむくみやセルライトの原因になってしまい、下半身がやせにくくなります。
そのため体を温めることを意識しましょう！
体を温める食べ物と栄養素
・キムチや味噌、ヨーグルトなどの発酵食品
・ごぼうやれんこん、にんじんなどの根菜
・ココア、玉ねぎ、しょうが、にんにく、唐辛子
・アーモンドやかぼちゃ、アボガドなどのビタミンE
④たんぱく質をしっかりとる
筋肉量が少ないと、血液の流れを良くするポンプの働きが悪くなり、血行不良が起こるので、むくみやすくなるとお話しました。
そのため、しっかり筋肉をつける必要があります！
筋肉の材料になるのがたんぱく質なので、積極的にとるようにしましょう。
下半身が痩せる運動方法
２つ目は下半身がやせるための運動をお話していきます。
私がダイエット中、現在も行っている下半身の筋肉を鍛えるおすすめトレーニングを４種目ご紹介します。
大きい筋肉が集まるお尻と足を効率的に鍛えられますし、綺麗な形になるので、実践してみてくださいね！
①ヒップエクステンション
②ヒップリフト
③ワイドスクワット
④バックランジ
①ヒップエクステンション
引用元：ONE'S
➡︎お尻ともも裏を引き締めてくれるトレーニングです！
①うつ伏せに寝て、膝を９０度に曲げる。
②そのままお尻とお腹に力を入れて、片方ずつ足を上に持ち上げる。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
②ヒップリフト
引用元：MELOS
➡︎お尻の下、もも裏、お腹を引き締めてくれるトレーニングです！
①仰向けに寝て、膝を９０度に曲げる。
②床に両手を置き、お尻ともも裏の力で、上に持ち上げる。
＊このとき、お尻とお腹に力を入れながら、腰を反らないように気をつける。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
③ワイドスクワット
引用元：MELOS
➡︎お尻と内もも、お尻上（中臀筋）を引き締めるトレーニングです！
①肩幅よりも１.５倍足を広げて立つ。
②胸の前で両手を伸ばして、お腹に力を入れたまま、体を下に落とす。
＊このときお尻を後ろに突き出すようにしながら、太ももが床と平行になる状態まで体を下に落とす。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
④バックランジ
引用元：ビーレジェンドチャンネル
➡︎お尻と内もも、お尻上（中臀筋）を引き締めるトレーニングです。
①肩幅くらい足を開いて立つ。
②両手は胸の前でクロスし、片方の足を斜め後ろに引いて足をクロスさせる。
＊このとき体はまっすぐにして、お腹に力を入れたまま行う。
③クロスさせている足の膝がギリギリつかないくらいまで、腰を落とす。
④それができたら、床を蹴るようにして元も位置に戻す。
⑤反対側も同じように行う。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
下半身が痩せる生活習慣
最後に下半身がやせる生活習慣を４つご紹介していきます！
①正しい姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
③湯船につかる。
④寝る前にストレッチを行う。
①正しい姿勢を意識する
１つ目は「正しい姿勢を意識する」です。
正しい姿勢を保つことで、ぽっこりお腹や背中のムダ肉、下半身太りなどを解消することができます！
画像を見て、あなたが骨盤前傾or骨盤後傾のどちらなのか、チェックしてみましょう！
それを踏まえて、意識してほしい姿勢は立っている時と歩いている時、座っている時です。
【立っているときの正しい姿勢】
・骨盤がまっすぐになるように立つ。
・胸の真ん中を少し前に出して、お腹とお尻に力を入れる。
・重心は左右どちらかに偏らず、まっすぐにして立つ。
＊歩く時も立っている状態を同じような姿勢を意識しながら、踵からつま先の順に足を床につけて歩く。
【座っているときの正しい姿勢】
・骨盤がまっすぐになるように座り、お腹に力を入れる。
・胸の真ん中を少し前に出して、肩を上げないで背筋はまっすぐ伸ばして、座るようにする。
②水分をしっかりとる
２つ目は「水分をしっかりとる」です。
水分は栄養分や老廃物を血液中に溶かして運んでくれる働きや、筋肉を合成するときに必要になります。
また水分をしっかりとると、むくみも解消してくれるので、意識しましょう！
１日に飲む水分量＝体重×５０ml
③湯船につかる
下半身がやせる食事方法で、体の温まる食べ物をご紹介しましたが、湯船につかって体を芯から温めるのもおすすめです。
４０〜４３度くらいのお湯に、２０〜３０分くらいつかりましょう！
好きなアロマキャンドルや入浴剤でリラックスできるようにして、セルフケアを行い、心を癒してあげましょう。
④寝る前にストレッチを行う
最後の３つ目は「寝る前にストレッチを行う」です。
下半身のむくみを放ったまま寝ることを続けていると、セルライトになってさらに下半身やせが遠のいてしまいます。
そのため、寝る前に下半身のストレッチを行うことで、むくみを解消することができます！
ダイエット中も現在も行っている効果的なストレッチを４つご紹介していきます。
股関節のストレッチ
①両足の裏を合わせて、足を開いて、座る。
②両手で両足を持ち、両足をパタパタさせて、股関節周りの筋肉をほぐしていく。
③そのまま痛気持ちい状態まで、体を前に倒して、２０〜３０秒間キープする。
前もものストレッチ
①壁に背を向けて、膝立ちになり、膝が直角になるくらい一方の足を踏み出す。
②後ろにある足の甲を同じ側の手で持ち、つま先を上に向けて、かかとをお尻に引き寄せて２０〜３０秒間キープ。
もも裏のストレッチ
①あぐらをかいて座り、一方の足を伸ばし、もう一方の足を膝の下に入れる。
②伸ばした方の足のつま先を上に向け、両手で持ちながら、体を前に倒し２０〜３０秒間キープ。
ふくらはぎのストレッチ
①膝立ちして、両手を床につけて、腰を高く上げる。
②もも裏全体に伸びを感じるまで、手を少しずつ前に進ませる。
③一方の足を上げて、もう片方の足の膝を伸ばし、もも裏がしっかり伸びていることを感じたら、２０〜３０秒間キープ。
腸腰筋のストレッチ
①大きく前後に足を開き、後ろの足の脛にクッションを置く。
②後ろの足と同じ側の腕を上に伸ばして、伸ばした腕と反対側に体をひねったまま２０〜３０秒間キープ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「下半身がやせるダイエット方法」についてお話しました。
下半身が太る原因と対処法
①姿勢が悪い
➡︎正しい姿勢を日常的に意識する。
②冷えやむくみ
➡︎体を温める食べ物を食べたり、湯船につかって体の芯から温めて、塩分量に気をつける。またストレッチを行って、むくみ解消！
③筋肉量が少ない
➡︎筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとりながら、足やお尻のトレーニングを行う。
対処法
①そもそも食べ過ぎないように、１日の摂取カロリーとPFCバランスを決めて、計画的なダイエットを行う。
②下半身がやせるための食事のポイント、トレーニング、生活習慣をしっかり行って、キレイな足やお尻を作り上げましょう！
次回もよろしくお願い致します。
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