ダイエットしても、下半身だけやせられない…
下半身を細くするための方法が知りたい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・下半身が太る原因
・下半身が痩せる食事方法
・下半身が痩せる運動方法
・下半身が痩せる生活習慣
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「下半身がやせるダイエット方法」についてです。
私は骨格ウェーブで、下半身が脂肪がつきやすく、ダイエットしてもやせづらかったんです。
自分の足やお尻を鏡で見るたび、嫌になりました。
しかし本記事でご紹介している方法を実践したら、足もお尻もスッキリして、理想のボディラインに変わってくれたんです！
そこで私が実際に行っていた下半身が痩せる食事のポイントや運動方法、生活習慣をご紹介していきます！
ご参考にしていただけると嬉しいです。
下半身が太る原因
ダイエットを頑張っているのに、どうしても下半身だけ痩せない…
夕方になると足がパンパンになってしまったり、生理前になるとむくんでしまって太く見えてしまう…
など、多くの女性が悩んでいる下半身痩せ！
そこで、まずは下半身が太ってしまう原因を３つご紹介します。
①姿勢が悪い
②冷えやむくみ
③筋肉量が少ない
姿勢が悪い
猫背やストレートネック、骨盤の前傾や後傾が習慣化すると、下半身太りが加速化します。
骨盤が歪むことで、血行不良になりむくみやすくなるので、下半身がパンパンになってしまうのです。
冷えやむくみ
冷えは血行不良になってしまい、血液やリンパの流れが悪くなり、余分な水分や老廃物が溜め込みやすくなりのです。
その影響で、むくみやすくなります。
そして、むくみを放っておくと余分な水分と老廃物が結びついて、セルライトができてしまうので、早めに対処しないといけません。
筋肉量が少ない
筋肉量が少ないと、ポンプの働きが悪くなり、血液の循環がうまく行うことができず、浮腫みやすくなります。
筋肉の多くは下半身に集中しているので、筋肉量が少ないと、代謝が上がらず、痩せにくくなるのです。
下半身が痩せる食事方法
下半身が太る原因をお話しましたので、次は下半身が痩せるダイエット方法を食事・運動・生活習慣の３つに分けてお話していきます！
１つ目は下半身がやせる食事のポイントを４つ解説していきます。
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める。
②塩分の量に気をつける。
③体の温まる食べ物を食べる。
④たんぱく質をしっかりとる。
１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める
１日の摂取カロリーを決めておくと、食事をするときのバロメーターになります。
どれくらい食事すればいいのか把握していれば、１日のメニューが決めやすいですし、食べ過ぎを防いでくれます。
またPFCバランスを決めておくと、栄養バランスが偏りづらくなります。
骨格タイプでも、とりすぎないようにした方がいい栄養素があります。
骨格ウェーブなら脂質の摂りすぎ、骨格ストレートなら糖質の摂りすぎに気をつけた方がいいのです。
そのためにも摂取カロリーやPFCバランスは、ダイエットを始める前に目標値を決めておきましょう！
塩分の量に気をつける
塩分をとりすぎると、体が塩分濃度のバランスをとろうと水分を溜め込もうとするため、むくんでしまうのです。
先ほどもお話しましたが、むくみを放っておくと余分な水分と老廃物が結びつき、セルライトになってしまうので、注意が必要です。
そのため、毎日の塩分量を意識することで、むくみを防ぎ、下半身太りを解消してくれます。
１日の目標塩分摂取量＝６g
体の温まる食べ物を食べる
先ほどもお話しましたが、体が冷えると、血行不良によりむくみやセルライトの原因になってしまい、下半身がやせにくくなります。
そのため体を温めることを意識しましょう！
【体を温める食べ物と栄養素】
・キムチや味噌、ヨーグルトなどの発酵食品
・ごぼうやれんこん、にんじんなどの根菜
・ココア、玉ねぎ、しょうが、にんにく、唐辛子
・アーモンドやかぼちゃ、アボガドなどのビタミンE
たんぱく質をしっかりとる
筋肉量が少ないと、血液の流れを良くするポンプの働きが悪くなり、血行不良が起こるので、むくみやすくなるとお話しました。
そのため、しっかり筋肉をつける必要があります！
筋肉の材料になるのがたんぱく質なので、積極的にとるようにしましょう。
１日のとるべきたんぱく質量は、「１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める」でチェックしてくださいね！
下半身が痩せる運動方法
２つ目は下半身がやせるための運動をお話していきます。
私がダイエット中、現在も行っている下半身の筋肉を鍛えるおすすめトレーニングを４種目ご紹介します。
大きい筋肉が集まるお尻と足を効率的に鍛えられますし、綺麗な形になるので、実践してみてくださいね！
ヒップエクステンション
➡️お尻ともも裏を引き締めてくれるトレーニングです！
①うつ伏せに寝て、膝を９０度に曲げる。
②そのままお尻とお腹に力を入れて、片方ずつ足を上に持ち上げる。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
ヒップリフト
➡️お尻の下、もも裏、お腹を引き締めてくれるトレーニングです！
①仰向けに寝て、膝を９０度に曲げる。
②床に両手を置き、お尻ともも裏の力で、上に持ち上げる。
＊このとき、お尻とお腹に力を入れながら、腰を反らないように気をつける。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
ワイドスクワット
➡️お尻と内もも、お尻上（中臀筋）を引き締めるトレーニングです！
①肩幅よりも１.５倍足を広げて立つ。
②胸の前で両手を伸ばして、お腹に力を入れたまま、体を下に落とす。
＊このときお尻を後ろに突き出すようにしながら、太ももが床と平行になる状態まで体を下に落とす。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
クロスランジ
➡️お尻と内もも、お尻上（中臀筋）を引き締めるトレーニングです。
①肩幅くらい足を開いて立つ。
②両手は胸の前でクロスし、片方の足を斜め後ろに引いて足をクロスさせる。
＊このとき体はまっすぐにして、お腹に力を入れたまま行う。
③クロスさせている足の膝がギリギリつかないくらいまで、腰を落とす。
④それができたら、床を蹴るようにして元も位置に戻す。
⑤反対側も同じように行う。
＊左右１０〜１５回✖️３セット
下半身が痩せる生活習慣
最後に下半身がやせる生活習慣を４つご紹介していきます！
①正しい姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
③湯船につかる。
④寝る前にストレッチを行う。
正しい姿勢を意識する
１つ目は「正しい姿勢を意識する」です。
正しい姿勢を保つことで、ぽっこりお腹や背中のムダ肉、下半身太りなどを解消することができます！
上の画像を見て、あなたが骨盤前傾なのか、骨盤後傾なのかチェックしてみましょう！
それを踏まえて、意識してほしい姿勢は立っている時と歩いている時、座っている時です。
それぞれポイントをお話しますので、チェックしてみてください。
【立っているときの正しい姿勢】
・骨盤がまっすぐなるように立つ。
・胸の真ん中を少し前に出して、お腹とお尻に力を入れる。
・重心は左右どちらかに偏らず、まっすぐにして立つ。
＊歩く時も立っている状態を同じような姿勢を意識しながら、踵からつま先の順に足を床につけて歩く。
【座っているときの正しい姿勢】
・骨盤がまっすぐになるように座り、お腹に力を入れる。
・胸の真ん中を少し前に出して、肩を上げないで背筋はまっすぐ伸ばして、座るようにする。
水分をしっかりとる
２つ目は「水分をしっかりとる」です。
水分は栄養分や老廃物を血液中に溶かして運んでくれる働きや、筋肉を合成するときに必要になります。
また水分をしっかりとると、むくみも解消してくれるので、意識しましょう！
１日に飲む水分量＝体重✖️５０ml
湯船につかる
下半身がやせる食事方法で、体の温まる食べ物をご紹介しましたが、湯船につかって体を芯から温めるのもおすすめです。
４０〜４３度くらいのお湯に、２０〜３０分くらいつかりましょう！
好きなアロマキャンドルや入浴剤でリラックスできるようにして、セルフケアを行い、心を癒してあげましょう。
寝る前にストレッチを行う
最後の３つ目は「寝る前にストレッチを行う」です。
下半身のむくみを放ったまま寝ることを続けていると、セルライトになってさらに下半身やせが遠のいてしまいます。
そのため、寝る前に下半身のストレッチを行うことで、むくみを解消することができます！
ダイエット中も現在も行っている効果的なストレッチを４つご紹介していきます。
【股関節のストレッチ】
①両足の裏を合わせて、足を開いて、座る。
②両手で両足を持ち、両足をパタパタさせて、股関節周りの筋肉をほぐしていく。
③そのまま痛気持ちい状態まで、体を前に倒して、２０〜３０秒間キープする。
【前もものストレッチ】
①壁に背を向けて、膝立ちになり、膝が直角になるくらい一方の足を踏み出す。
②後ろにある足の甲を同じ側の手で持ち、つま先を上に向けて、かかとをお尻に引き寄せて２０〜３０秒間キープ。
【もも裏のストレッチ】
①あぐらをかいて座り、一方の足を伸ばし、もう一方の足を膝の下に入れる。
②伸ばした方の足のつま先を上に向け、両手で持ちながら、体を前に倒し２０〜３０秒間キープ。
【ふくらはぎのストレッチ】
①膝立ちして、両手を床につけて、腰を高く上げる。
②もも裏全体に伸びを感じるまで、手を少しずつ前に進ませる。
③一方の足を上げて、もう片方の足の膝を伸ばし、もも裏がしっかり伸びていることを感じたら、２０〜３０秒間キープ。
【腸腰筋のストレッチ】
①大きく前後に足を開き、後ろの足の脛にクッションを置く。
②後ろの足と同じ側の腕を上に伸ばして、伸ばした腕と反対側に体をひねったまま２０〜３０秒間キープ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「下半身がやせるダイエット方法」についてお話しました。
【下半身が太る原因と対処法】
①姿勢が悪い➡️正しい姿勢を日常的に意識する。
②冷えやむくみ➡️体を温める食べ物を食べたり、湯船につかって体の芯から温めて、塩分量に気をつける。またストレッチを行って、むくみ解消！
③筋肉量が少ない➡️筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとりながら、足やお尻のトレーニングを行う。
④そもそも食べ過ぎないように、１日の摂取カロリーとPFCバランスを決めて、計画的なダイエットを行う。
下半身がやせるための食事のポイント、トレーニング、生活習慣をしっかり行って、キレイな足やお尻を作り上げましょう！
次回もよろしくお願いいたします。