骨格ナチュラルの私が痩せるための方法を知りたい！
食事のとり方や運動方法を教えて！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・骨格ナチュラルさんの体型？
・骨格ナチュラルさんのダイエット方法：食事編
・骨格ナチュラルさんのダイエット方法：運動
・骨格ナチュラルさんのダイエット方法：生活習慣
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「骨格ナチュラルさん向けのダイエット方法」についてです。
私は骨格ウェーブ型ですが、今までに骨格ナチュラルの方のダイエットをサポートしてきました。
本記事でご紹介している骨格ストレートさん向けのダイエット方法を行っていただくことで、実際に痩せることを実現した方がたくさんいらっしゃいます。
あなたもできることから、はじめてみてくださいね！
骨格ナチュラルさんの体型とは？
まず骨格ナチュラルさんは、どのような体型なのかお話していきます。
上半身と下半身の特徴を解説していきますね！
上半身の特徴は？
・首は長めの人は多く、鎖骨はしっかりしていて目立つ。
・肩幅は広めで、いかり肩の人が多い。
・バストが横に広く、小さく見えやすい。
・くびれはできづらい。
下半身の特徴は？
・腰の位置は高めで、ヒップは平面的になりやすい。
・膝のお皿が大きめで、腰から足までまっすぐ。
・全体的に筋肉も脂肪もつきにくく、骨や関節が目立ちやすい特徴がある。
骨格ナチュラルさんのダイエット方法：食事法
それでは骨格ナチュラルさんがダイエット中の食事で、意識して欲しいことを4つお話していきます。
①たんぱく質をしっかりとる。
②ビタミンB6をしっかりとる。
③食物繊維をしっかりとる。
たんぱく質をしっかりとる
先ほどもお話しましたが、骨格ナチュラルさんは筋肉がつきにくく、たんぱく質の吸収率も悪いので、最低でもあなたの体重分、できれば体重✖️１.５〜２gとるようにしましょう！
後で「骨格ナチュラルさんのダイエット方法：運動編」でご紹介する運動方法を実践することで筋肉がついて、痩せやすい体になってくれます。
【たんぱく質を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・黒マグロ（２６.４g）
・ささみ（２４.６g）
・鶏むね肉（２４.４g）
・鮭（２２.３g）
・豚ヒレ肉（２２.８g）
・豚ロース肉（２２.７g）
・牛もも肉（２１.３g）
・大豆（１６.０g）
・卵（１２.０g）
・牛乳（３.３g）
ビタミンB6をしっかりとる
ビタミンB6は、アミノ酸の再合成に必要なビタミンで、たんぱく質の吸収率の悪い骨格ナチュラルさんにはとっておきたい栄養素になります。
- Qアミノ酸とは？
- A
たんぱく質の構成成分で、体の20％がたんぱく質でできています。
たんぱく質の摂取量が増えると、ビタミンB6の摂取量も増やさないと、うまくアミノ酸を合成されず、筋肉をつくることができなくなります。
1日の目標摂取量は、18〜69歳で１.1mgです。
【ビタミンB6を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・にんにく（１.53mg）
・ピスタチオ（１.22mg）
・ミナミマグロ（１.08mg）
・ドライバナナ（１.04mg）
・とうがらし（１.0mg）
・ドライトマト（０.95mg）
・ビンチョウマグロ（０.94mg）
・牛レバー（０.89mg）
・ビーフジャーキー（０.85mg）
・かつお（０.76mg）
・鶏ささみ（０.66mg）
・鶏レバー（０.65mg）
・鮭（０.64mg）
・ごま（０.64mg）
・豚レバー（０.64mg）
・鶏胸肉（０.47mg）
食物繊維をしっかりとる
食物繊維は太りにくくしてくれたり、便秘解消にも効果的で、代謝を良くしてくれるので、積極的にとるようにしましょう！
食物繊維には２種類あります。
①水溶性食物繊維：血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。
また便を柔らかくして、排便をスムーズにしてくれる。
②不溶性食物繊維：水分を吸収して、便のカサを増やして、腸を刺激して蠕動運動を促してくれる。
また有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもしてくれる。
食物繊維の目標摂取量は１８g以上です。
【食物繊維を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・オートミール（水溶性３.２g 不溶性６.２g ＝９.４g）
・ライ麦パン（水溶性２g 不溶性３.６g ＝５.６g）
・そば（水溶性１.６g 不溶性２.１g ＝３.７g）
・ゴボウ（水溶性２.３g 不溶性３.４g ＝５.７g）
・さつまいも（水溶性１.0g 不溶性２.8g ＝３.8g）
・かぼちゃ（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・にんじん（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・ほうれん草（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・しいたけ（水溶性０.４g 不溶性４.１g ＝４.６g）
・まいたけ（水溶性０.３g 不溶性３.２g ＝３.５g）
・なめこ（水溶性１g 不溶性２.４g ＝３.４g）
・アボガド（水溶性１.７g 不溶性３.９g ＝５.６g）
・大豆（水溶性１.５g 不溶性１６.４g ＝１７.９g）
・栗（水溶性０.３g 不溶性６.３g ＝６.６g）
骨格ナチュラルさんのダイエット方法：運動編
次は骨格ナチュラルの人に、ダイエット中おすすめしたい運動方法をお話していきます！
骨格ナチュラルの人は筋肉がつきづらいので、栄養もとりつつ運動もしっかり行なって、筋肉をつけて痩せやすい体にしていきましょう！
ウェイトトレーニングもおすすめですが、運動初心者にはハードルが高いので、おすすめの自重トレーニングと体幹トレーニング、HIITをご紹介していきます。
【骨格ナチュラルさんにおすすめしたいトレーニング】
・膝つきプッシュアップ（バストアップ）
・サイドハイプランク（お腹）
・ヒップエクステンション、ヒップアブダクション、ワイドスクワット（お尻・太もも）
・マウンテンクライマー、スタンディングニートゥーエルボー（HIIT）
美しいバストラインをつくる
先ほどもお話しましたが、骨格ナチュラルさんは胸が横に広がって小さく見えやすいです。
そのため胸もしっかりトレーニングして、美しいバストラインをつくっていきましょう！
膝つきプッシュアップ
いきなり膝をつけず行うのはハードルが高いので、膝つきの腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
＊手の幅を肩幅の１.５倍ほど広げて行うパターンと、両手を近づけて行うパターンの２種類の膝つきプッシュアップを行ってください！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
女性らしいくびれをつくる
骨格ナチュラルさんはくびれができづらいので、くびれをつくるためのトレーニングもおすすめです！
サイドハイプランク
サイドハイプランクは体幹トレーニングで、主に腹斜筋に効果的な種目です。
くびれをつくるおすすめトレーニングになります。
動画では肘を床について行なっていますが、ハードルが高いので、最初は肘ではなく手の平で床につき行なってみてください。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
丸いヒップラインをつくる
骨格ナチュラルさんは、お尻が平面的になりやすいので、丸いヒップラインをつくるためのトレーニングをご紹介します！
①ヒップエクステンション：お尻の下部を鍛えて、太ももとの境目をつくってくれます。
②ヒップアブダクション：お尻の上部を鍛えて、ふっくらとした丸いお尻をつくってくれます。
③サイドスクワット：お尻全体を効率よく鍛えることができるので、筋肉をしっかりつけることができます。
ヒップエクステンション
参考動画は足をまっすぐにしていますが、膝を９０度にして行ってみると、お尻がふっくらとしてもも裏もしっかり鍛えることができます。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻の上部を鍛えることができるので、ふっくらとした丸いお尻をつくるために必須種目です！
左右１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩時間は３０〜４０秒になります。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。
なるべく上半身をまっすぐにして、胸を張りお腹に力を入れて行うと、効率よく筋肉をつけることができますので、試してみてください。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
HIITで脂肪燃焼＋筋トレ
HIITは、短時間で脂肪燃焼しつつ筋トレもできるトレーニング方の一つです。
20秒間全力運動＋10秒間休憩を8セット交互に行い、合計4分間でできるもので、時間のない方でもできるのでおすすめです！
ただし20秒間ゼーゼー息が上がるくらいの全力運動を行うことが条件なので、かなりハードルが高く感じますよね。
近年「息が少し上がるくらいのゆるめHIITでも効果がある」と明らかになったので、まずゆるHIITにチャレンジしてみましょう！
息が少し上がるくらいの負荷でチャレンジしてくださいね。
１セット目：マウンテンクライマー（２０秒間）
１０秒間休憩
２セット目：スタンディングニートゥエルボー（２０秒間）
１０秒間休憩
３セット目：マウンテンクライマー（２０秒間）
１０秒間休憩
４セット目：スタンディングニートゥエルボー（２０秒間）
１０秒間休憩
５セット目：マウンテンクライマー（２０秒間）
１０秒間休憩
６セット目：スタンディングニートゥエルボー（２０秒間）
１０秒間休憩
７セット目：マウンテンクライマー（２０秒間）
１０秒間休憩
８セット目：スタンディングニートゥエルボー（２０秒間）
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは脂肪燃焼のための種目で、全身運動に最適です。
２０秒間✖️４セット行います。
スタンディングニートゥエルボー
スタンディングニートゥエルボーは、立ちながら行う腹斜筋に効果的なトレーニング種目で、くびれメイクに最適です。
２０秒間✖️４セット行います。
骨格ナチュラルさんのダイエット方法：生活習慣編
最後に骨格ナチュラルの人がダイエットに成功するための生活習慣を２つお話していきます。
①姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
姿勢を意識する
これは骨格ウェーブの人に限らず、ダイエットする上で姿勢は意識してほしい生活習慣です。
姿勢が悪いと骨盤の位置が歪んでしまうので、ぽっこりお腹や腰周り、下半身に脂肪がつきやすくなります。
骨盤前傾や骨盤後傾になっていないか、チェックしてみましょう！
座るときは、足を組んだり、横座りになったりしないように意識しましょう。
少し胸を張りお腹に力を入れて、骨盤をまっすぐして座るようにしましょう。
立つときは、片方の足に重心を置かず、両方の足に重心を置き、少し胸を張って、お腹とお尻に力を入れて立つようにしましょう。
歩くときは、肩を上げず少し胸を張ってお腹とお尻に力を入れて、足はかかとから地面につけるようにして歩きましょう。
水分をしっかりとる
水分をしっかりとることも、全ての骨格タイプに共通して、ダイエットに成功するために意識してほしい生活習慣になります。
水分には血液の材料や体温調節、排泄機能にも必要で、筋肉を合成する時にも必要になります。
体重✖️50mlとることがベストなのですが、最初からその量を飲むのはハードルが高いので、まずは2ℓ飲むことを心がけてみてください。
お水だけではなくても、カフェインの入っていないルイボスティーや麦茶でも水分補給はできるので、ぜひ意識してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「骨格ナチュラルさん向けのダイエット方法」ご紹介しました。
【骨格ナチュラルさんのダイエット方法：食事編】
・たんぱく質の代謝をサポートしてくれるビタミンB6をとりつつ、空腹感を感じにくくするためと、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとる。
・満足感の持続、便秘解消、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維をしっかりとる。
【骨格ナチュラルさんのダイエット方法：運動編】
・膝つきプッシュアップ（バストアップ）
・サイドハイプランク（横腹）
・ヒップリフトプランク、V字クランチ（お腹）
・ヒップエクステンション、ヒップアブダクション、ワイドスクワット（お尻・太もも）
・マウンテンクライマー、スタンディングニートゥエルボー（HIITで脂肪燃焼＋筋トレ）
【骨格ナチュラルさんのダイエット方法：生活習慣編】
・骨盤をまっすぐにすることを意識して、いい姿勢を心がける。
・１日体重✖️５０mlの水分をしっかりとる。
それでは次回もよろしくお願いします。