ダイエット中にランニングをすると痩せられるって本当？おすすめ頻度・消費カロリー、成功させるポイントを徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエット中にランニングするメリット
①ダイエット効果
②ストレス解消
③睡眠の質が良くなる
④便秘解消
♡ダイエット中におすすめするランニングの頻度や時間
♡ランニングの消費カロリー
♡ダイエットを成功させるランニングのポイント
①食事コントロールをしっかり行う。
②ランニングする日は筋トレしない。
③ランニング後、３０分以内に食事する。
♡まとめ
ダイエット中にランニングするメリット
ダイエット中にランニングするメリットを４つご紹介していきます。
①ダイエット効果
②ストレス解消
③睡眠の質が良くなる
④便秘解消
①ダイエット効果
ランニングは有酸素運動なので、脂肪燃焼に効果的な運動法です。
早い方は２週間、遅くても２ヶ月〜３ヶ月で効果があらわれはじめます。
少し時間はかかりますが、食事コントロールもしっかり行なっていれば確実に脂肪を落とすことができるので、嬉しいメリットですよね。
②ストレス解消
ランニングを行うと脳が活性化されて、記憶を司る海馬や、物事を考え行動を起こすための意思決定コントロールを行う前頭葉が刺激されるのです。
そうなることで、抱えている問題などが整理しやすくなり、ストレス解消につながる効果も期待できます。
また自律神経を整えるセロトニンも多く分泌されるので、リフレッシュできたり、イライラした気分を落ち着かせてくれたり、心が安定しやすくなります。
③睡眠の質が良くなる
ランニングをすると、単純に体が疲れますよね。
程よい疲れを感じることによって、睡眠の質が上がるといわれています。
ランニングをすることによって多く分泌されるセロトニンは、夜が近づくにつれて睡眠を促すメラトニンに変わっていくのです。
そのため、ランニングでしっかり太陽を浴びてセロトニンを分泌しておけば、寝つきが良くなったり熟睡できる効果が期待できるわけです。
睡眠不足は食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量を減らして、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量を増やします。
ダイエット成功のためには、睡眠にも意識しておきたいところです。
④便秘解消
ランニングすると全身の血流が良くなり、体中に酸素が行き届くので、老廃物をスムーズに排泄されるので新陳代謝を良くなります。
そうすることで、お腹周りの筋肉が動かされ、腸の蠕動運動を活性化されるので、便秘解消が期待できるのです。
ダイエット中におすすめするランニングの頻度や時間
ダイエット中に効果的なランニングの頻度と時間をお話していきます。
ランニングのおすすめ頻度
→週２〜３日
＊ランニング初心者は、週１日でもいいのでまず続けてみましょう。
慣れてきたら、週２、週３と増やしてみてくださいね。
ランニングのおすすめ時間
→１日を通して２０分以上
＊一気に２０分以上ランニングしなくても、小刻みに５分×４回や１０分×２回など、トータル２０分行うことで、脂肪燃焼が起こる！できれば３０分が理想的！
４５分以上ランニングすると、活性酸素が大量発生して老化する原因になるので注意。
ランニングの消費カロリー
消費カロリーの計算方法
METS（運動強度）× 体重（kg） × 時間（h） × １.０５
例）体重６０kgの人が、３０分ランニングした場合
➡︎７（ランニングの運動強度）×６０（kg）×０.６７（h）
×１.０５＝２９５kcal
ダイエットは基本的に「摂取カロリー＜消費カロリー」によって、やせることができます。
もちろんバランスも大切なので、PFCバランスにも注目しながらダイエットを進めてほしいところです。
ランニングはどのくらいの消費カロリーなのでしょうか？
ダイエットを成功させるランニングのポイント
ダイエットを成功させるランニングのポイントを３つご紹介していきます。
①食事コントロールをしっかり行う。
②ランニングする日は筋トレしない。
③ランニング後、３０分以内に食事する。
①食事コントロールをしっかり行う
ランニングすると同時に、食事管理もしっかり行いましょう！
なぜならいくらランニングを頑張っていても、食事で「摂取カロリー＞消費カロリー」になっていれば、太ってしまうのです。
そのため、ランニングで脂肪燃焼効果を最大限に引き出すには、食事管理で「摂取カロリー＜消費カロリー」にならなければいけません。
１日に目標とする摂取カロリー＋PFCバランスを意識して、食事するようにしましょう！
②ランニングする日は筋トレしない
ランニングした日は筋トレは控えましょう！
なぜなら、ランニングと筋トレした時間が近ければ近いほど、筋トレの効果が薄れてしまうからです。
筋トレで使う筋肉とランニングで使う筋肉は違うので、筋トレ後にランニングを行うとしっかり使うべき筋肉が使われず、パフォーマンスが下がってしまいます。
そのため、筋トレする日と、ランニングする日は分けるようにしてくださいね。
③ランニング後、３０分以内に食事する
ランニングを終わった後、体はかなり疲れている状態です。
そのため、ランニング後３０以内に食事をすることで、筋肉分解を防ぎ、疲労回復や体づくりに効果的です。
少なくてもエネルギー源になる炭水化物＋筋肉の材料になるたんぱく質はとるようにしましょう！
私のランニング後に食べる食事は…
主食：玄米１００〜１５０g
汁物：わかめのお味噌汁
主菜：タラのホイル焼きなどの魚料理
副菜：サラダ
時間がない方はおにぎり＋ゆで卵でもOKなので、実践してみてくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエットに効果的なランニングのやり方」についてお話しました。
①ランニングの頻度は週２〜３回、時間は１日を通して２０分以上行う。
②ダイエット中にランニングを取り入れるなら、３つのポイントを意識する。
- 食事コントロールをしっかり行う。
- ランニングする日は筋トレしない。
- ランニング後、３０分以内に食事する。
それでは次回もよろしくお願いいたします。
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