ダイエットを成功させるためにすべきことって？
健康的にやせるコツ５つと注意点を徹底解説！
CONTENTS
♡ダイエットを成功させるためのコツ５つ
①目標を設定する
②ダイエットに成功した自分をイメージする
③食事量と内容を変える
・たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる
・毎食たんぱく質をしっかりとる
・一日３食で、一口２０〜３０回は噛む
・間食を変える
・食物繊維を一日１８g以上とる
④フォームを意識しながら、筋トレする
⑤生活習慣を意識する
・1日水分を体重✖️５０ml飲むようにする
・週に１回は体重と体脂肪率をチェックする
・ストレスケアをする
・姿勢を意識する
♡ダイエットを成功させるための注意点
① ダイエット成功後、１ヶ月間は油断しないこ と
♡まとめ
ダイエットを成功させるためのコツ５つ
ダイエットを成功させるコツを５つご紹介していきます。
それぞれ解説していきますので、できることから始めてみてくださいね。
ダイエットを成功させるコツ：①目標を設定する
ダイエットを成功させるためのコツ１つ目は、「目標を設定すること」です。
いつまでにダイエットを成功させるのか？ 決めておくことで、やる気ホルモンの「ドーパミン」が分泌されるので、モチベーションが上がリます。
ここでの目標とは、「目標体重（目標体脂肪率）」と「本来の目標」の２つです。
目標体重は、目標体脂肪率から考えて決めていきましょう！
またリバウンドを防ぐためにも、１ヶ月に落とす体重のベースは、現体重の３〜４％以内にしてくださいね。
【目標体重の出し方】
除脂肪体重÷（１ー目標体脂肪率）
あなたの理想的な体型は、体脂肪率何％ですか？
Q. 除脂肪体重とは？
A. 体重から脂肪を引いた数値のこと。
計算式：体重ー（体重✖️体脂肪率）
【計算例】
・体重 ６０kg
・体脂肪率 ３０％
・目標体脂肪率 ２０％
《除脂肪体重》
６０kg（体重）✖️３０％（体脂肪率）＝１８kg（体脂肪量）
６０kg（体重）➖ １８kg（体脂肪量）＝４２kg（除脂肪体重）
目標体重 → ４２kg（除脂肪体重）➗ （１➖２０％/目標体脂肪率）＝５３.７kg（目標体重）
《１ヶ月に落とす体重と期間の出し方》
６０kg（体重）➖５３.７kg（目標体重）＝６.３kg（落としたい体重）
６０kg（体重）✖️４％（１ヶ月に落としてもOKな割合）
＝２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
６.３kg（落としたい体重）➗２.４kg（１ヶ月に落とす体重）
＝２.６ヶ月（６.３kgを落とすのにかかる期間）
計算するのは面倒ですが、数字で目標を立てることでダイエットがうまくいっているかどうかのバロメーターにもなるのでおすすめです。
また目標と期間を決めてダイエットをすると、それまで頑張ろうと思えるので、まずはあなたの現状とゴールを把握するためにも目標設定は行ってみてください。
次に「本来の目標」を設定していきます。
これはダイエット成功後にやりたいことを決めておくということです。
数字だけの目標は目に見えてわかるものですし、ダイエットがうまくいってるかどうかのバロメーターになります。
しかし、それだけはモチベーションを保つことが難しいのです。
そのため、ダイエット成功後にやりたいことを決めておくことで、モチベーションに繋がります！
私がダイエットした時に決めていた本来の目標は、「セクシーな水着を着て、キレイな海で遊ぶ」「ボディラインの出るファッションを楽しむ」「クロップド丈のTシャツを着て、カッコよく街を歩く」など、想像していてワクワクするようなことを「本来の目標」に設定しました。
あなたはダイエット成功した後に、何をしたいと思っていますか？
紙に書き出してみましょう。
ダイエットに成功するコツ②：ダイエットに成功した自分をイメージする
ダイエットを成功させるためのコツ２つ目は、「毎日ダイエットに成功した自分をイメージすること」です。
明確にイメージすることで、実際に実現したいという気持ちが強まり、モチベーションが上がるのです。
ダイエット成功後のあなた自身を想像したときの感情を、実際の出来事として脳が錯覚し、実現に近づこうとしてくれます。
ダイエットに成功して、どんな服を着て、誰とどこで何をしているのか、なるべく具体的に５W１Hでイメージすることがポイントです！
ダイエットに成功するコツ③：食事量と内容を変える
ダイエットを成功させるためにコツ3つ目は、「食事内容を意識すること」です。
太る食習慣から健康的に痩せるための食習慣へ変えていきましょう！
具体的に意識して欲しいことは５つありますので、それぞれ解説していきます。
①たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる。
②毎食たんぱく質をしっかりとる。
③一日３食で、一口２０〜３０回は噛む。
④間食を変える。
⑤食物繊維を一日１８g以上とる。
①たんぱく質のとれる朝ごはんを食べる
朝起きてからたんぱく質を体に取り入れると、脂肪燃焼スイッチをオンにしてくれるので、朝からやせやすい体に切り替えてくれます！
たんぱく質をとるのにおすすめ食品は卵・魚ですが、お肉でもOK！
またおすすめ主食は３つあって、体脂肪を合成するインスリンの分泌量を抑えてくれるのでおすすめです。
- 玄米お茶碗一杯
- オールブラン３０〜４０g＋牛乳or豆乳
- ライ麦パン１個
もし用意できなければ、 白米や白いパンでもOK！
②毎食たんぱく質をとるようにする
たんぱく質は内臓や筋肉、皮膚や髪、爪にいたるまで体全体をつくる元となっています。
たんぱく質が不足すると空腹感を感じやすくなるので、ついつい食べ過ぎて太る原因になります！！！
最低でも自分の体重分はとるようにしましょう！
６０kgの方であれば、最低でも６０gはとるようにしてくださいね。
ダイエット中は１日の摂取カロリーとPFCバランスを決めて食事すると、栄養バランスが偏りにくく続けやすいのでおすすめです。
③一日３食で、一口２０〜３０回は噛む。
１日３食にすると、食事の間隔を５〜６時間空けて食べることができるので、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎ防止になります。
またなるべく決まった時間に食事をして、一口２０〜３０回噛むことを意識することで、満足感と満腹感を感じやすくなるのです。
食べる時間がない方は１日２食でもOKですが、 食事の間隔を５〜６時間空けるようにしてみてください。
実際に私が行っていた食事の時間をご紹介していきます。
・朝ごはん➡️９時
・昼ごはん➡️１４時
・夜ごはん➡️１９時
そうすることで、満足感が格段に上がります！！
ぜひ試してください！
④食べてはいけないものをつくらない
ダイエットを始めてから無意識にあなたの中で、食べると太りそうだからと禁止している食べ物はありませんか？
そして、その食べ物はあなたの好きな食べ物ではありませんか？
私もそうだったので、気持ちはわかりますが、「禁止する食べ物」をつくることによって、その食べ物への欲求が高まってしまい、ストレスが溜まった時や嫌なことがあった時に、食欲爆発による暴飲暴食に走るリスクが高まります！！
そのため、好きな食べ物や禁止している食べ物で食べたいものは、量と質を考えて食べるようにしましょう。
私は生理５日前〜生理中にかけて、食欲旺盛になる傾向にあったので、そのタイミングで普段太りそうだなと思って避けている好きな食べ物を食べるようにしていました。
例えば、ランチ後におはぎ１個を食べたり、夕方少し小腹が空いてた時にデパ地下で買った少し高価な紅茶クッキーを３枚くらい食べたり…です。
自分へのご褒美として、満足感が増すので温かい飲み物と一緒に食べるようにしていました。
あなたも太りそうだなと避けている食べ物をリストアップして、食べるタイミングを決めて、我慢せず食べるようにしてみましょう！
⑤食物繊維を１日１８g以上とるようにする
食物繊維とは食品に含まれる人の消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類に分けられます。
①水溶性食物繊維：糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
➡️海藻類・果物類・こんにゃく・オーツ麦・里芋
②不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
＊腸は栄養を吸収してくれる臓器なので、腸内環境を整えることによって、しっかり栄養が吸収され、代謝が良くなるため、ダイエットしやすい体になる。
➡️穀類・野菜類・豆類・きのこ類
ダイエットに成功するコツ④：フォームを意識しながら、筋トレする
ただ痩せるだけであれば食事を意識するだけでOKですが、美しいボディラインを手に入れたいのであれば、筋トレは欠かせません。
なぜなら気になる部分を引き締めるためには筋トレが必要＋筋トレをすると基礎代謝が上がって、痩せやすい体になるからです！
Q. 基礎代謝とは？
A. 人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。
基礎代謝量の中で、一番使われている部分が筋肉です。
そのため筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです。
では具体的にどのような筋トレをすればいいのでしょうか？
今まで筋トレをあまりしたことがない筋トレビギナーさんは、自宅で「胸、背中、下半身」を大きい筋肉が集まる部位を鍛えましょう。
ただ痩せるだけであれば食事を意識するだけでOKですが、美しいボディラインを手に入れたいのであれば、筋トレは欠かせません。
部分痩せは難しいものの、気になる部分を筋トレすることで、引き締めやすくしてくれます。
また大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がって、痩せやすい体になリます。
おすすめのトレーニング種目をご紹介します！
【ジム】
・胸→ベンチプレス
・背中→デッドリフト
・下半身→バーベルスクワット
【自宅】
・胸→膝つきプッシュアップ
・背中→バックエクステンション
・下半身→ワイドスクワット
ベンチプレスのやり方
引用元：田上舞子のボディメイク大学
バーベルスクワットのやり方
引用元：田上舞子のボディメイク大学
デッドリフトのやり方
引用元：TARZAN