CONTENTS
♡ダイエット中でもごはんを食べた方がいい理由
♡ごはんの栄養とGI値
①白米の栄養とGI値
②玄米の栄養とGI値
♡ダイエット中に食べてほしいごはんの量
♡まとめ
ダイエット中はどうしても食事を減らす、特に糖質を制限して我慢するというイメージがまだまだ残っています。
しかしダイエット中でもごはんは食べた方が痩せます!!
それではごはんを食べた方がいい理由を2つお話しています。
①代謝が良くなって、やせやすい体になる。
②満足感が増して、食べ過ぎを防止できる。
当たり前のことですが、ごはんは体のエネルギー源になる食べ物です。
そのためごはんをしっかり食べることで、体にエネルギーが行き渡り、筋肉もしっかりつくることができるので、代謝が上がり、やせやすい体になります。
逆にごはんを抜いてしまうと、体がエネルギー不足から省エネモードに切り替わって、筋肉も分解され、やせにくく太りやすい体になってしまうんです。
私もダイエットを始めた頃は、まずごはんを抜くような極端な糖質制限をしていました。
確かに体重は減るのですが、脂肪が落ちたのではなく、水分と筋肉が落ちた事実を知り、落ち込んだのを覚えています。
また短期的に痩せることで体が省エネモードになります。
その影響で、痩せにくくなり必死で体が元に戻そうとする(ホメオスタシス機能)ので、 食欲が爆発的に増してしまい、体重はすぐに元に戻り、下手すればリバウンドまっしぐらということになるのです。
ごはんをしっかり食べることで、満腹感を感じられやすくなるので、食事への満足感を感じられるようになります。
そのおかげで、食べ過ぎが自然となくなるのです。
逆にごはんを抜いていると、食事後も何か物足りなく感じてしまいます。
つまみ食いをしたり、スナック菓子やスイーツをたくさん食べて、結局食べ過ぎてしまうことになります。
ダイエット中でもごはんを食べるメリットがわかったところで、ごはんのカロリーと糖質量、食物繊維量、GI値(血糖値の上昇度合い)について、お話していきます。
*GI値は、高ければ高いほど血糖値が急上昇しやすくなるので、太りやすくなります。
①白米の栄養とGI値
②玄米の栄養とGI値
白米100g(150g)
カロリー:156kcal(234kcal)
糖質量:35.6g(53.4g)
食物繊維量:1.5g(2.3g)
GI値:80(血糖値が急上昇しやすい)
白米はGI値がかなり高いですが、1度の食事で食べる量くらいなら、食べる順番(汁物→副菜orサラダ→主菜→主食)に気をつけるようにすると、血糖値の急上昇を抑えることができるのでおすすめです。
玄米100g(150g)
カロリー:152kcal(228kcal)
糖質量:34.2g(51.3g)
食物繊維量:1.4g(2.1g)
GI値:55(血糖値が急上昇しにくい)
玄米はGI値も低く、ビタミンやミネラルが豊富なのでおすすめですが、味に慣れていない方は少しクセを感じると思うので、最初は白米と玄米を半分ずつにして炊いてみることからチャレンジしましょう!
また私が今でも食べている「ロウカット玄米」は、味も美味しくて、糖質量が少なく、水につける時間も30分〜1時間程度で楽なので、ぜひ食べてみてくださいね。
最後にダイエット中にごはんをどれくらい食べればいいのか、お話していきます。
ごはんの量は人によって違うのですが、計算方法があるので、あなたのとるべきごはんの量をチェックしてみましょう。
まず1日の摂取カロリーとPFCバランス(1日の摂取カロリーのうち、三大栄養素がそれぞれどのくらいの割合でとっているのか表したもの)を知ってから、ごはんの量を決めるようにしましょう。
理想的なPFCバランスと下の「ダイエット中の食事はPFCバランスをチェックして!」という記事に、詳しい計算方法などが書かれているので、参考にしてみてください!
理想のPFCバランス
たんぱく質:20%
脂質:30%
炭水化物:50%(食物繊維量18g)
いかがでしたでしょうか?
今日は「ダイエット中に食べてほしいごはんの量」についてお話しました。
①ご飯を食べることで、代謝が良くなり痩せやすい体になる。
また満足感が増して、食べ過ぎを防止できる。
② 白米はGI値が高いので、食べる順番を気にしながら食べる。
また玄米は栄養価も高いのでおすすめだが、味にクセがあるので最初は白米と玄米を半分ずつにして食べてみるか、ロウカット玄米をたべる!
③1日の摂取カロリーとPFCバランスを設定して、その中でダイエット中に食べるごはんの量を決めて食事する。
次回もよろしくお願い致します。
まずは無料カウンセリングで、
あなたのお悩みをお聞かせください!
C&M © 2023-2024 All Rights Reserved