脂質＝ダイエットの敵じゃない！
ダイエット中の脂質のとり方やおすすめの食材を徹底解説！
CONTENTS
♡脂質とは？
♡ダイエット中は、どのくらい脂質をとればいいの？
♡脂質の種類とダイエット中にとってほしい脂質
①飽和脂肪酸
②不飽和脂肪酸（オメガ９）
③不飽和脂肪酸（オメガ６）
・γーリノレン酸
・アラキドン酸（必須脂肪酸）
・リノール酸（必須脂肪酸）
④不飽和脂肪酸（オメガ３）
・αリノレン酸
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
・EPA（エイコサペンタエン酸）
♡まとめ
脂質とは？
脂質は細胞膜やホルモンの材料になり、体温の保持や内臓を守ってくれる役割のある三大栄養素の１つです。
たんぱく質や炭水化物は「１g＝４kcal」に対して、脂質は「１g＝９kcal」と大きなエネルギー量になります。
不足すると肌荒れを起こしてしまいますが、過剰摂取すると生活習慣病のリスクやおデブ体型を引き起こします。
ダイエット中は、どのくらい脂質をとればいいの？
１日の総摂取カロリーの２０〜３０％までにしましょう！
正直極端に脂質量をカットすれば、摂取カロリーが減るので結果はすぐに出ますが、死ぬまで脂質をカットし続けて生活するのは無理ですよね？
私もダイエットを始めた頃は、極端にカロリーや脂質量をカットして、痩せることはできるけど、リバウンドして維持することができませんでした。
そのため脂質もとりながら、バランスよく我慢しないダイエットをしたところ、リバウンドせずに痩せることができたんです！
そこで意識したのが、「PFCバランス」です。
PFCバランスとは、１日の摂取カロリーのうち三大栄養をそれぞれどれくらいの割合でとったのか表したものです。
１日の摂取カロリーとPFCバランスの出し方について詳しく書いている記事を載せておきますので、参考にしてみてください。
計算はめんどくさいですが、１日の食事の基準になるので、ダイエットしやすくなります！
ダイエット成功後も基準になる摂取カロリーやPFCバランスを知ることで、健康や美ボディを保つことだできるので、おすすめです！
脂質の種類とダイエット中にとってほしい脂質
それでは脂質の種類４つと、ダイエット中にとってほしい脂質についてお話していきますので、参考にしてみてくださいね！
脂質の種類
①飽和脂肪酸
②不飽和脂肪酸（オメガ９）
③不飽和脂肪酸（オメガ６）
・γーリノレン酸
・アラキドン酸（必須脂肪酸）
・リノール酸（必須脂肪酸）
④不飽和脂肪酸（オメガ３）
・αリノレン酸
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
・EPA（エイコサペンタエン酸）
ダイエット中にとってほしい脂質
①オレイン酸（オメガ９）
②アラキドン酸（オメガ６）
③αリノレン酸（オメガ３）
④DHA＆EPA（オメガ３）
①飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、動物性食品に含まれており、とりすぎると生活習慣病やおデブ体型を引き起こします。
ダイエット中は、あまり摂り過ぎないようにしましょう！
飽和脂肪酸が多く含まれる食品
・バター
・肉類の脂身
・鶏皮
・パーム油、ヤシ油
・牛脂
・乳製品
②不飽和脂肪酸 オレイン酸（オメガ９）
＊ダイエット中にとってほしい脂質！
不飽和脂肪酸のオメガ９である「オレイン酸」は、悪玉コレステロールの低下や生活習慣病を予防してくれます。
また胃液の調整や腸の活動をよくしてくれるので、便秘解消にも役立ちます！
ダイエット中もオリーブオイルはサラダにかけたり、料理にも使えますし、ナッツ類は間食に食べてみてください。
不飽和脂肪酸（オメガ９）が多く含まれる食品
・オリーブオイル
・キャノーラ油
・ナッツ類
・調合サラダ油
③不飽和脂肪酸（オメガ６）
不飽和脂肪酸のオメガ６には、体内ではつくることができない必須脂肪酸が含まれています。
３種類あるので、それぞれ説明していきます。
不飽和脂肪酸（オメガ６）の種類
・γ（ガンマ）リノレン酸
・アラキドン酸（必須脂肪酸）
・リノール酸（必須脂肪酸）
γーリノレン酸
高血圧、動脈硬化、心筋梗塞の予防やアレルギー症状を改善してくれます。
γーリノレン酸が多く含まれる食品
・しそ油
・エゴマ油
アラキドン酸（必須脂肪酸）
＊ダイエット中にとってほしい脂質！
アラキドン酸は体内ではつくることができない必須脂肪酸です。
働きは悪玉コレステロールの低下や肝機能の向上、血圧の調整をしてくれます。
また満腹感や多幸感を感じる効果があるので、ストレスによる食べ過ぎなどを抑えてくれるため、ダイエットに役立ちます！
しかしとりすぎると、動脈硬化やアレルギーを引き起こす可能性があるので、注意してください！
アラキドン酸が多く含まれる食品
・レバー
・卵
・イワシやブリなどの魚類
リノール酸（必須脂肪酸）
リノール酸も体内ではつくることができない必須脂肪酸です。
動脈硬化や高血圧を予防してくれる働きを持っています。
しかしとりすぎると、免疫力低下を引き起こすリスクが上がるので、注意が必要です。
ダイエット中は料理するときに使うくらいでれば問題ありません！
リノール酸が多く含まれる食品
・べに花油
・コーン油
・大豆油
・ごま油
④不飽和脂肪酸（オメガ３）
不飽和脂肪酸のオメガ３は、体内でつくることのできない必須脂肪酸で、様々な健康効果のある脂肪酸です。
３種類あるので、それぞれ解説していきます。
不飽和脂肪酸（オメガ３）の種類
・αリノレン酸
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
・EPA（エイコサペンタエン酸）
αリノレン酸
＊ダイエット中にとってほしい脂質！
αリノレン酸は、高血圧やがんの予防、アレルギー症状の改善に効果的です。
また体内に入ると、EPAやDHAに変換されて中性脂肪を下げる働きもしてくれるので、ダイエット中にはとっておきたい栄養素です。
αリノレン酸が多く含まれる食品
・エゴマ油
・アマニ油
・クルミ
・チアシード
DHA（ドコサヘキサエン酸）
＊ダイエット中にとってほしい脂質！
DHAは、動脈硬化・脳卒中や高血圧、痴呆の予防に効果的で、悪玉コレステロールを下げてくれます。
また自律神経を整えて、精神を安定させる効能もあります！
また免疫反応の調整や皮膚炎の予防、ダイエットを頑張っている人に嬉しい脂肪燃焼の促進効果もあるのです！
DHAが多く含まれる食品
・まぐろ
・さば
・ブリ
・さんま
・イワシ
EPA（エイコサペンタエン酸）
＊ダイエット中にとってほしい脂質！
EPAは、DHAと効能が似ており、動脈硬化・脳卒中や高血圧を予防して、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
また自律神経を整えて、精神を安定させる効能もあります！
アレルギー症状の改善、中性脂肪を下げてくれるので、積極的にとってほしい脂肪酸です！
EPAが多く含まれる食品
・さば
・鮭
・さんま
・マグロ
・ブリ
・イワシ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエット中にとってほしい脂質とおすすめ食材」についてお話しました。
ダイエット中にとってほしい脂質
・オレイン酸（オメガ９）
➡️オリーブオイル、ナッツ類
・アラキドン酸（オメガ６）
➡️卵、レバ、魚類
・αリノレン酸（オメガ３）
➡️エゴマ油、アマニ油、クルミ、チアシード
・DHA＆EPA（オメガ３）
➡️まぐろ、鮭、さば、ぶり、さんま、イワシなどの魚類
それでは次回もよろしくお願い致します。
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