お腹周りの脂肪を落とすダイエット方法って？お腹周りに脂肪がつく原因、やせる食事や運動方法を徹底解説！
CONTENTS
♡お腹周りに脂肪がつく原因
①姿勢が悪い
②食べ過ぎ
③筋肉が少ない
④ストレス
♡お腹周りの脂肪を落とす食事方法
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める
②２０〜３０回噛んで食べる
③１日３食、４〜６時間の間隔で食べる
④食物繊維を１８g以上とるようにする
♡お腹周りの脂肪を落とす運動方法
HIITで効率よく脂肪を燃やす
♡まとめ
お腹周りに脂肪がつく原因
まずはお腹周りに脂肪がつく原因を４つご紹介していきます！
①姿勢が悪い
②食べ過ぎ
③筋肉が少ない
④ストレス
①姿勢が悪い
まず１つ目の原因は「姿勢が悪い」です。
普段からの姿勢が悪いと、お腹周りの筋肉が低下して、内臓が下がってしまうのです。
その影響で、脂肪がつきやすくなることで、ぽっこりお腹の原因になります。
私も姿勢が悪かったせいで、ぽっこりお腹や腰回りの脂肪に悩まされていました。
姿勢が悪くなる習慣チェックリストで、普段の姿勢を意識しましょう！
正しい姿勢について、骨盤をまっすぐにすることを心がけることで改善されます。
詳しく書いてある記事を載せておきますので、参考にしてみてください。
姿勢が悪くなる習慣チェックリスト
①猫背
②反り腰
③足を組んで座る
④横座りで座る
⑤いつも同じ側の肩でバッグを持つ
⑥頻繁にハイヒールを履く
⑦片足に重心をかけて立つことが多い
②食べ過ぎ
２つ目の原因は「食べ過ぎ」です。
そもそも食べ過ぎていると、摂取カロリー＞消費カロリーになってしまい、太る原因になります。
さらに普段からお腹周りはあまり動かさないので、特に脂肪がつきやすくなるのです！
あとでお腹周りの脂肪を落とすための食事方法をお話するので、参考にしてみてくださいね。
③筋肉が少ない
３つ目の原因は「筋肉が少ない」です。
お腹周りの筋力が低下することで、ぽっこりお腹になります。
また便秘にもなりやすくなるので、お腹が張りやすく、苦しむことにもなるんです。
お腹周りだけではなく、全身の筋肉が低下することで基礎代謝が下がるので、太りやすい体になってしまいます。
特に背中の筋肉は、背筋をまっすぐにするために必要な筋肉なので、姿勢が良くなります！
④ストレス
最後４つ目の原因は、「ストレス」です。
慢性的にストレスを感じていると、ホルモンが過剰分泌して、食欲が爆発してしまい、結果的に太る原因になります。
また日常生活でお腹周りを積極的に動かすことはあまりないので、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。
ストレスをまめにケアして、自分自身をいたわるようにしましょう！
お腹周りの脂肪を落とす食事方法
原因がわかったところで、次はお腹周りの脂肪を落とす食事方法を３つご紹介します！
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める。
②２０〜３０回噛んで食べる。
③１日３食、４〜６時間の間隔で食べる。
④食物繊維を１８g以上とるようにする。
①１日の摂取カロリーとPFCバランスを決める
お腹周りの脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーにしないといけません。
単純にカロリーバランスだけに注意するだけではなく、PFCバランスを考えながら食事をしてダイエットすることで、栄養バランスが偏りづらくなります。
特に糖質をカットし過ぎると、代謝が下がって太りやすくなります。
また筋肉のつくる材料になるたんぱく質もしっかりとって、代謝アップを心がけましょう。
先ほどお話した「PFCバランス」とは、１日の摂取カロリーのうち、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物それぞれの割合がどれくらいなのか表したものです。
１日の摂取カロリーとPFCバランスの計算方法を載せておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
②２０〜３０回噛んで食べる
食事を始めてから２０分くらいで満腹感を感じられます。
そのため、食べ物を口にするたびに２０〜３０回ほど噛んで食べることで、食べ過ぎを防いでくれます。
また「ながら食い」をやめて、食事に集中し、食べ物の食感や味、香りなどを五感で楽しんでみましょう！
そうすることで満足感も感じられるようになるので、異常な空腹感を感じなくようになります。
③１日３食、４〜６時間の間隔で食べる
大体決まった時間に、１日３食食べるようにすることで、食欲が安定します。
また食事の間隔を４〜６時間にすることで、脂肪の溜め込みを抑えてくれるようになります。
食事の間隔を空けすぎると、脂肪を溜め込みやすくなりますし、食欲が爆発してしまうので、気をつけるようにしましょう。
④食物繊維を１８g以上とるようにする
食物繊維は大きく２種類に分けられます。
①水溶性食物繊維：糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくなる。
➡︎海藻類、オレンジ・グレープフルーツ・キウイなどの果物類、こんにゃく、オーツ麦、
②不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる。
➡︎玄米、ブロッコリー・ごぼう・カボチャなどの野菜類、芋類、豆類、きのこ類
腸は栄養を吸収してくれる臓器で、腸内環境を整えることによって、しっかり栄養が吸収され、代謝が良くなるため、やせやすい体質にもなります。
便秘は膨満感を感じやすいですし、せっかくお腹周りの脂肪を落とすために頑張っているのに、お腹が張ってしまうのはもったいないですし、健康にもよくないので、意識して食べるようにしましょう！
お腹周りの脂肪を落とす運動方法
最後は、お腹周りの脂肪を落とす運動方法をご紹介します！
HIITで効率よく脂肪を燃やす
お腹周りの脂肪を効率的に落とすためにおすすめの運動が「HIIT」です！
HIITは「２０秒間の全力運動＋１０秒間の休憩を８セット」行い、４分間で筋肉をつけながら脂肪を落とせる運動方法なんです。
２０秒間の全力運動は、息がゼーゼーなるくらいまで心拍数を上がることが必要だとされていました。
しかし最近では、息が少し上がり、話せるくらいの運動でも効果があることがわかっています。
そのため、HIITが初めての方はゆるめに行って、慣れてきたら本格的にやることをおすすめします！
私がお腹周りの脂肪を落とすためによく行う種目は６つです！
それぞれトレーニング動画を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
①ジャンプスクワット（脂肪燃焼）
②マウンテンクライマー（脂肪燃焼）
③スタンディングサイドクランチ（お腹の脂肪燃焼）
④スパイダーマンプランク（お腹の脂肪燃焼）
⑤ニートゥチェスト（お腹の脂肪燃焼）
⑥Tプランクローテーション（お腹の脂肪燃焼）
①②は代謝を上げて心拍数を上げる種目で、③〜⑥はお腹の筋肉をつける種目です。
２０秒間の全身運動を８セット行うので、組み合わせ例も載せておきます。
１セット目：ジャンプスクワット（脂肪燃焼）
２セット目：スタンディングサイドクランチ（お腹の脂肪燃焼）
３セット目：マウンテンクライマー（脂肪燃焼）
４セット目： スパイダーマンプランク（お腹の脂肪燃焼）
５セット目： ジャンプスクワット（脂肪燃焼）
６セット目： ニートゥチェスト（お腹の脂肪燃焼）
７セット目： マウンテンクライマー（脂肪燃焼）
８セット目： Tプランクローテーション（お腹の脂肪燃焼）
①ジャンプスクワット（脂肪燃焼）
引用元：MELOS
１つ目の種目は、「ジャンプスクワット」です。
下半身の筋肉を鍛えられるので代謝アップ＋全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。
②マウンテンクライマー（脂肪燃焼）
引用元：MELOS
２つ目の種目は、「マウンテンクライマー」です。
全身の脂肪を燃焼してくれる種目です。
③スタンディングサイドクランチ（お腹の脂肪燃焼）
引用元：CALISLIFE自重トレ
３つ目の種目は、「スタンディングサイドクランチ」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
④スパイダーマンプランク（お腹の脂肪燃焼）
引用元：MELOS
４つ目の種目は、「スパイダーマンプランク」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
⑤ニートゥチェスト（お腹の脂肪燃焼）
引用元：MELOS
５つ目の種目は、「ニートゥチェスト」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
⑥Tプランクローテーション（お腹の脂肪燃焼）
引用元：Fight Muscle Channel
６つ目の種目は、「Tプランクローテーション」です。
お腹の脂肪を燃焼してくれる種目です。
HIITについて、詳しく書かれた記事を載せておきますので、参考にしてみてくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「お腹周りの脂肪を落とす方法」についてお話しました。
①正しい姿勢を意識することで、お腹周りの脂肪がつきにくくなる。
特に骨盤の位置をまっすぐにすると、姿勢を改善し、お腹周りの脂肪がつきににくくなるので、心がける。
②摂取カロリー＞消費カロリになることで太るので、食べすぎないようにすることを意識する。
１日の摂取カロリーやPFCバランスを設定することで、バランスを崩さないように食事をとることができるようになる。
③筋肉が少ないと、基礎代謝が低いのでおデブ体質になりやすい。
筋肉をつけつけながら、脂肪を落とせるHIITを行う。
④慢性的なストレスは暴飲暴食の原因になるので、ストレスケアをまめに行う。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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