骨格ストレートの私が痩せるための方法を知りたい！
食事のとり方や運動方法を教えて！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・骨格ストレートさんの体型とは？
・骨格ストレートさんのダイエット方法：食事編
・骨格ストレートさんのダイエット方法：運動編
・骨格ストレートさんのダイエット方法：生活習慣編
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「骨格ストレートさん向けのダイエット方法」についてです。
私は骨格ウェーブ型ですが、今までに骨格ストレートの方のダイエットをサポートしてきました。
本記事でご紹介している骨格ストレートさん向けのダイエット方法を行っていただくことで、実際に痩せることを実現した方がたくさんいらっしゃいます。
あなたもできることから、はじめてみてくださいね！
骨格ストレートさんはどのような体型なのか？
まず骨格ストレートさんはどのような体型なのかお話していきます。
上半身と下半身の特徴を解説していきますね！
上半身の特徴は？
・首の長さが短く、鎖骨が小さくて目立ちにくい。
・胸の位置が高めで鳩胸の人が多く、アンダーバストからウエストまでの距離が短く、くびれができにくい。
・太ると、上半身に脂肪がつきやすく、顔まわりや二の腕の外側、お腹周りにつきやすい。
下半身の特徴は？
・腰の位置が高めで、ヒップにボリュームがある。
・脚はまっすぐで、膝下は細い。
・太ると、膝上に特に前ももに脂肪がつきやすくなる。
➡️全体的に筋肉がつきやすい骨格なので、筋トレし過ぎるとがっしりとした体型に見えてしまいがちです。
骨格ストレートさんのダイエット方法：食事編
それでは骨格ウェーブさんがダイエット中の食事で、意識して欲しいことを4つお話していきます。
①糖質量を意識する。
②ビタミンB1をしっかりとる。
③たんぱく質をしっかりとる。
④食物繊維をしっかりとる。
糖質に気をつける
骨格ストレートさんは、糖質を摂り過ぎると太りやすいので、糖質量に気をつけましょう！
私もそうだったのですが、ダイエット中は１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを意識して食事すると、糖質のとりすぎや栄養バランスの崩れも防いでくれます！
- QPFCバランスとは？
- A
摂取カロリーのうち三大栄養素がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表したもの。
＊三大栄養素
➡️たんぱく質＝Protain
➡️脂質＝Fat
➡️炭水化物＝Carbohydrates
糖質のPFCバランスは４０〜５０％にすると、無理な糖質制限を避けられます。
また血糖値を急上昇させることも太りやすくなる原因になるので、血糖値を緩やかに上げるための食べ方も心がけるようにしましょう！
【太りにくくする糖質のとり方】
①汁物や野菜から食べるようにする。
②一気に糖質を摂りすぎないようにする。
③白米➡️玄米に変えてみる。
④パンは小麦粉➡️米粉パンやライ麦パン、全粒粉パンに変えてみる。
⑤麺類は小麦粉➡️米粉や全粒粉で作られたものを食べてみる。
⑥一口２０〜３０回は噛むようにする。
ビタミンB1をしっかりとる
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれるので、糖質をとりすぎると脂肪になりやすい骨格ストレートさんにはとって欲しい栄養素です！
ビタミンB1の摂取目安量は１８〜６９歳で１.１mgです。
【ビタミンB1を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・豚ヒレ肉（１.３２mg）
・豚もも肉（０.９６mg）
・豚ロース肉（０.８mg）
・豚肩肉（０.７５mg）
・うなぎの蒲焼（０.７５mg）
・たらこ（０.７１mg）
・大豆（０.７１mg）
・鮭（０.２６mg）
たんぱく質をしっかりとる
先ほどもお話しましたが、骨格ストレートさんは筋肉がつきやすいので、筋トレし過ぎると体型がガッシリとした印象になります。
しかしたんぱく質は筋肉の材料になるほか、体の組織をつくるのに必要な栄養素ですし、筋肉量をキープするためにも、たんぱく質は必要なんです！
１日の目標摂取量は、最低でもあなたの体重分はとるようにしてくださいね！
【たんぱく質を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・黒マグロ（２６.４g）
・ささみ（２４.６g）
・鶏むね肉（２４.４g）
・鮭（２２.３g）
・豚ヒレ肉（２２.８g）
・豚ロース肉（２２.７g）
・牛もも肉（２１.３g）
・大豆（１６.０g）
・卵（１２.０g）
・牛乳（３.３g）
食物繊維をしっかりとる
食物繊維は太りにくくしてくれたり、便秘解消にも効果的で、代謝を良くしてくれるので、積極的にとるようにしましょう！
食物繊維には２種類あります。
①水溶性食物繊維：血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。
また便を柔らかくして、排便をスムーズにしてくれる。
②不溶性食物繊維：水分を吸収して、便のカサを増やして、腸を刺激して蠕動運動を促してくれる。
また有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもしてくれる。
食物繊維の目標摂取量は１８g以上です。
【食物繊維を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・オートミール（水溶性３.２g 不溶性６.２g ＝９.４g）
・ライ麦パン（水溶性２g 不溶性３.６g ＝５.６g）
・そば（水溶性１.６g 不溶性２.１g ＝３.７g）
・ゴボウ（水溶性２.３g 不溶性３.４g ＝５.７g）
・かぼちゃ（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・にんじん（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・ほうれん草（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・しいたけ（水溶性０.４g 不溶性４.１g ＝４.６g）
・まいたけ（水溶性０.３g 不溶性３.２g ＝３.５g）
・なめこ（水溶性１g 不溶性２.４g ＝３.４g）
・アボガド（水溶性１.７g 不溶性３.９g ＝５.６g）
・大豆（水溶性１.５g 不溶性１６.４g ＝１７.９g）
・栗（水溶性０.３g 不溶性６.３g ＝６.６g）
骨格ストレートさんのダイエット方法：運動編
次は骨格ストレートさんにダイエット中おすすめしたい運動方法をお話していきます！
骨格ストレートさんは筋肉がつきやすいので、過度なウェイトトレーニングはおすすめできません。
自重トレーニングと体幹トレーニングがおすすめです。
またウォーキングやランニングも、お腹周りにつきやすい骨格ストレートさんにはGOOD！
ウォーキングやランニングについて、詳しく知りたい方は下の記事を参考にしてみてくださいね！
二の腕を引き締める
骨格ストレートさんは、二の腕に脂肪がつきやすいので、集中的に鍛えることで脂肪をつきにくくして、引き締まった二の腕を手に入れましょう！
リバースプッシュアップ
＊動画はベンチ台で行っていますが、代わりに椅子を使ってチャレンジしてみましょう！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
リバースプランク
リバースプランクは体幹トレーニングで、二の腕以外にも背中やお尻などの下半身を鍛えることができます。
また巻き肩や猫背も改善してくれるのでおすすめです！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
綺麗なバストラインをつくる
先ほどもお話しましたが、骨格ストレートさんは上半身に脂肪がつきやすいです。
そのため胸まわりも、脂肪がつきやすく冷えやむくみ対策が必要になります。
綺麗なバストラインをつくるためにも胸のトレーニングを行うようにしましょう！
膝つきプッシュアップ
いきなり膝をつけず行うのはハードルが高いので、膝つきの腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
＊手の幅を肩幅の１.５倍ほど広げて行うパターンと、両手を近づけて行うパターンの２種類の膝つきプッシュアップを行ってください！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
お腹を引き締める
先ほどもお話した通り、骨格ストレートさんは上半身に脂肪がつきやすく、特にお腹につきやすいです。
そのため冷えやむくみ解消にお腹のトレーニングやストレッチで、引き締まったお腹をつくりましょう！
ヒップリフトプランク
ヒップリフトプランクは体幹トレーニングになりますが、特に下腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングになります。
動画は肘つきになっていますが、最初は腕立て伏せの状態から行ってもOKです！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
V字クランチ
V字クランチは、腹筋全体を引き締めてくれるのでおすすめです。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
下半身を引き締める
骨格ストレートさんは、前ももにも脂肪がつきやすいので、冷えやすくむくみが気になります。
そのため下半身をトレーニングしつつ、ほぐすためのストレッチを行い、スリムな太ももをつくりましょう！
ヒップエクステンション
参考動画は足をまっすぐにしていますが、膝を９０度にして行ってみると、お尻がふっくらとしてもも裏もしっかり鍛えることができます。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。
なるべく上半身をまっすぐにして、胸を張りお腹に力を入れて行うと、効率よく筋肉をつけることができますので、試してみてください。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
お腹まわりをほぐす（ストレッチ）
何度もお伝えしていますが、骨格ストレートさんは上半身のお腹に脂肪がつきやすいです。
冷えやむくみ対策のために、しっかりほぐし血流を良くして、痩せやすくしておきましょう！
むくみをそのままにしておくと、血行も悪くなり代謝が悪くなるので、太りやすくなります。
①うつ伏せになり、肘を床につけて上半身を支えます。
②そのまま胸を張ってお尻に力を入れて、お腹に力を入れて、息を吐きます。
③その姿勢のまま、次は息を吸ってお腹を膨らませます。
息を吐いて吸う動きを３０秒間２〜３セット行いましょう！
前ももをほぐす（ストレッチ）
先ほどもお話した通り、骨格ストレートさんは前ももに脂肪がつきやすいです。
全体的に筋肉もつきやすいので、トレーニング後や寝る前にはしっかりほぐしてあげて、痩せやすい体にしてあげましょう！
①両足を前に伸ばして、床に座ります。
②右足の膝を曲げて、上半身を後ろに倒して、両肘を床につけ、体を支えます。
③右足の前ももが伸びているのを感じることができたら、そのまま３０〜６０秒間キープします。
④左足も同じようにやっていきます。
このストレッチを２〜３セット行いましょう！
骨格ストレートさんのダイエット方法：生活習慣編
最後に骨格ストレートさんが、ダイエットに成功するための生活習慣を２つお話していきます。
①姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
姿勢を意識する
これは骨格ストレートさんに限らず、ダイエットする上で姿勢は意識してほしい生活習慣です。
姿勢が悪いと骨盤の位置が歪んでしまうので、ぽっこりお腹や腰周り、下半身に脂肪がつきやすくなります。
骨盤前傾や骨盤後傾になっていないか、チェックしてみましょう！
座るときは、足を組んだり、横座りになったりせず、肩を上げずに少し胸を張り、お腹に力を入れて、骨盤をまっすぐして座るようにしましょう。
立つときは、片方の足に重心を置かず、両方の足に重心を置き、少し胸を張って、お腹とお尻に力を入れて立つようにしましょう。
歩くときは、肩を上げず少し胸を張ってお腹とお尻に力を入れて、足はかかとから地面につけるようにして歩きましょう。
水分をしっかりとる
水分をしっかりとることも、骨格ストレートさんだけではなくて、ダイエットに成功するために意識してほしい生活習慣になります。
水分には血液の材料や体温調節、排泄機能にも必要で、筋肉を合成する時にも必要になります。
体重✖️50mlとることがベストなのですが、最初からその量を飲むのはハードルが高いので、まずは2ℓ飲むことを心がけてみてください。
お水だけではなくても、カフェインの入っていないルイボスティーや麦茶でも水分補給はできるので、ぜひ意識してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「骨格ストレートさん向けのダイエット方法」ご紹介しました。
【骨格ストレートさんのダイエット方法：食事編】
・糖質の摂りすぎに気をつけて、糖質の代謝をサポートするビタミンB1をとるようにする。
・空腹感を感じにくくするためと、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとる。
・満足感の持続、便秘解消、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維をしっかりとる。
【骨格ストレートさんのダイエット方法：運動編】
・リバースプッシュアップ、リバースプランク（二の腕）
・膝つきプッシュアップ（バストアップ）
・ヒップリフトプランク、V字クランチ（お腹）
・ヒップエクステンション、ワイドスクワット（お尻・太もも）
【骨格ストレートさんのダイエット方法：生活習慣編】
・骨盤をまっすぐにすることを意識して、いい姿勢を心がける。
・１日体重✖️５０mlの水分をしっかりとる。
それでは次回もよろしくお願いします。