骨格ウェーブの私が、やせるための方法が知りたい！
食事のとり方や運動方法を教えて！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・骨格ウェーブさんの体型とは？
・骨格ウェーブさんのダイエット方法：食事編
・骨格ウェーブさんのダイエット方法：運動編
・骨格ウェーブさんのダイエット方法：生活習慣
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「骨格ウェーブさん向けのダイエット方法」についてです。
私は骨格ウェーブ型です。
ダイエットを始めた頃は骨格タイプを知らないまま、がむしゃらに頑張っていました。
しかし自分の骨格タイプを理解して、どのようなダイエットをすればいいのか知ることで、効率的にやせることができるんです！
本記事でご紹介しているダイエット方法を行うことで、実際に痩せることができました。
あなたのできることから、はじめてみてください！
骨格ウェーブさんの体型とは？
まず骨格ウェーブさんはどのような体型なのかお話していきます。
上半身と下半身の特徴を解説していきますね！
上半身の特徴は？
・上半身が薄く華奢なのが特徴。
・くっきりとした鎖骨や肩甲骨をしており、首から肩のシルエットが緩やかで、首は長めな人が多い。
・バストの位置は低めで、綺麗なくびれが目立つ。
・太っても上半身にはつきにくいが、下腹や腰回りに脂肪がつきやすい。
下半身の特徴は？
・下半身にボリュームが出やすいのが特徴。
・腰幅はしっかりしていて、お尻の下に脂肪がつきやすく、平坦な印象。
・太ももに比べて、膝下に脂肪がつきやすい。
・全体的に脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいので、体が冷えやすくむくみやすい。
骨格ウェーブさんのダイエット方法：食事編
それでは骨格ウェーブさんがダイエット中の食事で、意識して欲しいことを５つお話していきます。
①脂質に気をつける。
②ビタミンB２をとるようにする。
③たんぱく質をしっかりとる。
④カリウムをしっかりとる。
⑤食物繊維をしっかりとる。
脂質に気をつける
骨格ウェーブさんは脂質をとりすぎると、太りやすいです。
そのため脂質の量には気をつけておきたいところです！
私もやっていたのですが、ダイエット中は１日の目標摂取カロリーとPFCバランスを決めて、食事するように意識しましょう！
脂質の摂りすぎや栄養バランスが崩れることを防いでくれるのでおすすめです。
- QPFCバランスとは？
- A
摂取カロリーのうち三大栄養素がそれぞれどれくらいの割合でとったのか表したもの。
＊三大栄養素
➡️たんぱく質＝Protain
➡️脂質＝Fat
➡️炭水化物＝Carbohydrates
脂質のPFCバランスの割合は、２０〜３０％までにしてくださいね。
ビタミンB２をとるようにする
ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれるので、脂質をとりすぎると脂肪になりやすい骨格ウェーブさんにはとって欲しい栄養素です！
ビタミンB2の摂取目安量は１８〜６９歳で１.２mgです。
【ビタミンB2を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・牛レバー（１.２mg）
・豚レバー（１.０mg）
・うなぎの蒲焼（０.７４mg）
・納豆（０.５６mg）
・卵（０.４３mg）
・ブリ（０.３６mg）
・さんま（０.２６mg）
・牛乳（０.１５mg）
たんぱく質をしっかりとる
先ほどもお話したとおり、骨格ウェーブさんは脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいので、筋肉と元となるたんぱく質を摂るようにしましょう！
あとで「骨格ウェーブさんのダイエット方法：運動編」でもご紹介する運動方法を実践しながら、たんぱく質もしっかりとって、筋肉をつけるようにしましょう。
１日の目標摂取量ですが、最低でもあなたの体重分、運動を頑張って筋肉をつけるためには、体重×１.５〜２gとるようにしてください。
先ほどお話したPFCバランスを意識するのもおすすめです。
【たんぱく質を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・黒マグロ（２６.４g）
・ささみ（２４.６g）
・鶏むね肉（２４.４g）
・鮭（２２.３g）
・豚ヒレ肉（２２.８g）
・豚ロース肉（２２.７g）
・牛もも肉（２１.３g）
・大豆（１６.０g）
・卵（１２.０g）
・牛乳（３.３g）
カリウムをしっかりとる
骨格ウェーブさんはむくみやすいので、カリウムをとってむくみ対策を行いましょう！
カリウムの摂取目安量は、１８〜６９歳：２０００mgです。
【カリウムを多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・干ひじき（４４００mg）
・大豆（１９００mg）
・アボガド（７２０mg）
・ほうれん草（６９０mg）
・納豆（６６０mg）
・さつまいも（４７０mg）
・豚ヒレ肉（４３０mg）
・じゃがいも（４２０mg）
・鶏ささみ肉（４１０mg）
・豚モモ肉（３７０mg）
・バナナ（３６０mg）
・牛モモ肉（３２０mg）
・キウイ（２９０mg）
・柿（１７０mg）
食物繊維をしっかりとる
骨格ウェーブさんは脂肪がつきやすいとお伝えしましたが、脂肪が多いと体が冷えやすく、代謝が悪くなります。
便秘は代謝を悪くし、お腹も張るので気持ちも下がりますよね。
そのため、腸内環境を整えて体の巡りをよくして、代謝をよくしましょう！
食物繊維には２種類あります。
①水溶性食物繊維：血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。
また便を柔らかくして、排便をスムーズにしてくれる。
②不溶性食物繊維：水分を吸収して、便のカサを増やして、腸を刺激して蠕動運動を促してくれる。
また有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもしてくれる。
食物繊維の目標摂取量は１８g以上です。
【食物繊維を多く含む食材（１００gあたりの含有量）】
・オートミール（水溶性３.２g 不溶性６.２g ＝９.４g）
・ライ麦パン（水溶性２g 不溶性３.６g ＝５.６g）
・そば（水溶性１.６g 不溶性２.１g ＝３.７g）
・ゴボウ（水溶性２.３g 不溶性３.４g ＝５.７g）
・かぼちゃ（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・にんじん（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・ほうれん草（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・しいたけ（水溶性０.４g 不溶性４.１g ＝４.６g）
・まいたけ（水溶性０.３g 不溶性３.２g ＝３.５g）
・なめこ（水溶性１g 不溶性２.４g ＝３.４g）
・アボガド（水溶性１.７g 不溶性３.９g ＝５.６g）
・大豆（水溶性１.５g 不溶性１６.４g ＝１７.９g）
・栗（水溶性０.３g 不溶性６.３g ＝６.６g）
骨格ウェーブさんのダイエット方法：運動編
次は骨格ウェーブさんがダイエット中おすすめした運動方法をお話していきます！
先ほどもお伝えしたとおり、骨格ウェーブさんは脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいです。
そのため、筋トレを行ない、しっかりたんぱく質をとって、筋肉量を増やしていくことで、痩せやすい体になります。
また下半身に脂肪がつきやすいので、冷えを感じたりむくみやすいため、ストレッチも行って血行を良くし、むくみ対策も行いましょう！
【骨格ウェーブさんにおすすめしたいトレーニング】
・膝つきプッシュアップ（バストアップ）
・ヒップリフトプランク、スパイダーマンプランク（お腹）
・ヒップエクステンション、ワイドスクワット（お尻・太もも）
【骨格ウェーブさんにおすすめしたいストレッチ】
・股関節ストレッチ、前ももストレッチ、もも裏ストレッチ、お尻ストレッチ
バストラインを綺麗にする
骨格ウェーブさんは、元もバストラインが低めで、垂れやすい特徴を持っています。
そのため胸のトレーニングを行って、美しいバストラインをつくりましょう！
膝つきプッシュアップ
いきなり膝をつけず行うのはハードルが高いので、膝つきの腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
＊手の幅を肩幅の１.５倍ほど広げて行うパターンと、両手をギリギリ近づけて行うパターンの２種類の膝つきプッシュアップを行ってください！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
お腹を引き締める
骨格ウェーブさんは、上半身は華奢ですが、下腹部に脂肪がつきやすいです。
そのためお腹を鍛えるトレーニングを行って、お腹を引き締めていきましょう！
ヒップリフトプランク
ヒップリフトプランクは体幹トレーニングになりますが、特に下腹部を引き締めるのにおすすめのトレーニングになります。
動画は肘つきになっていますが、最初は腕立て伏せの状態から行ってもOKです！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
スパイダーマンプランク
スパイダーマンプランクは、体幹や脇腹を引き締めてくれるトレーニングです。
最初肘をついて行うのはハードルが高いので、腕立て伏せの体勢から行ってみましょう！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
お尻ともも裏の境目をつくる
骨格ウェーブの人は、お尻の下に脂肪がつきやすいので、お尻ともも裏の境目をしっかりつくるためのトレーニングを行っていきます。
ヒップエクステンション
参考動画は足をまっすぐにしていますが、膝を９０度にしてやることで、お尻がふっくらとしてもも裏もしっかり鍛えることができますよ！
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。
なるべく上半身をまっすぐにして、胸を張りお腹に力を入れて行うと、効率よく筋肉をつけることができますので、試してみてください。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
股関節をほぐす（ストレッチ）
ここからは骨格ウェーブさんにおすすめするストレッチをご紹介していきます。
股関節をほぐし、リンパの流れを良くして、むくみ解消に役立ちます！
①床に座って、両足の裏を合わせます。
②両足を両手で持ちながら、両膝を上下に揺らし、股関節まわりをほぐします。
③肩に力を入れず、胸を張ってお腹に力を入れて、上半身を前に倒します。
＊痛きもちいところ、倒せるところまででOK！
その状態で３０〜６０秒間キープして戻し、２〜３セット行いましょう。
前ももをほぐす（ストレッチ）
骨格ウェーブさんは下半身に脂肪がつきやすく冷えやすいので、むくみやすいです。
そのため下半身のストレッチを行うと、血流が良くなり、むくみも解消してくれます。
①両足を前に伸ばして、床に座ります。
②右足の膝を曲げて、上半身を後ろに倒して、両肘を床につけ、体を支えます。
③右足の前ももが伸びているのを感じることができたら、そのまま３０〜６０秒間キープします。
④左足も同じようにやっていきます。
このストレッチを２〜３セット行いましょう！
もも裏をほぐす（ストレッチ）
骨格ウェーブさんは下半身に脂肪がつきやすく冷えやすいので、むくみやすいです。
そのため下半身のストレッチを行うと、血流が良くなり、むくみも解消してくれます。
①両足を前に伸ばして、床に座ります。
②左足の膝を曲げて、前に伸ばしている右足に両手を置き、上半身を前に倒します。
③痛きもちいと思うくらいの位置で、３０〜６０秒間キープしましょう！
これを２〜３セット行います。
お尻をほぐす（ストレッチ）
骨格ウェーブさんは、下半身に脂肪がつきやすく冷えやすいので、むくみやすいです。
そのため下半身のストレッチを行うと、血流が良くなり、むくみも解消してくれます。
①あぐらをかいて、床に座ります。
②あぐらをかいたまま、右足を前に出して、肩を上げずに胸を張ってお腹に力を入れて、状態を前に倒します。
＊両肘を床について、痛きもちいと思うくらいの位置で、３０〜６０秒間キープしましょう。
これを２〜３セット行いましょう。
骨格ウェーブさんのダイエット方法：生活習慣編
最後に骨格ウェーブさんが、ダイエットに成功するための生活習慣を3つお話していきます。
①体を冷やさない。
②姿勢を意識する。
③水分をしっかりとる。
体を冷やさない
骨格ウェーブさんは、脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいので、体が冷えやすいです。
そのため、普段から体を冷やさないように意識しましょう！
体が冷えると、便秘になりやすくなり、代謝も悪くなります。
また老廃物も排出できなくなり溜まりやすくなるので、太りやすくなるのです。
夏でも冬でもなるべく温かい飲み物を飲んだり、体を温める生姜や唐辛子などを使ってお料理するようにしましょう！
姿勢を意識する
これは骨格ウェーブさんに限らず、ダイエットする上で姿勢は意識してほしい生活習慣です。
姿勢が悪いと骨盤の位置が歪んでしまうので、ぽっこりお腹や腰周り、下半身に脂肪がつきやすくなります。
骨盤前傾や骨盤後傾になっていないか、チェックしてみましょう！
【意識してほしい姿勢】
・座るとき→足を組んだり、横座りになったりせず、骨盤をまっすぐして座る。
・立つとき→片方の足に重心を置かず、両方の足に重心を置き、少し胸を張って、お腹とお尻に力を入れて立つ。
・歩くとき→肩を上げず少し胸を張ってお腹とお尻に力を入れて、足はかかとから地面につけるようにして歩く。
水分をしっかりとる
水分をしっかりとることも、骨格ウェーブさんだけではなくて、ダイエットに成功するために意識してほしい生活習慣になります。
水分には血液の材料や体温調節、排泄機能にも必要で、筋肉を合成する時にも必要になります。
本記事でお伝えしてるように、骨格ウェーブさんはむくみ対策は必須なので、水分もしっかりとることでむくみ解消につながります。
体重✖️50mlとることがベストなのですが、最初からその量を飲むのはハードルが高いので、まずは2ℓ飲むことを心がけてみてください。
お水だけではなくても、カフェインの入っていないルイボスティーや麦茶でも水分補給はできるので、ぜひ意識してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「骨格ウェーブさん向けのダイエット方法」についてお話しました。
【骨格ウェーブさんのダイエット方法：食事編】
・脂質の摂りすぎに気をつけて、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をとるようにする。
・空腹感を感じにくくするためと、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとる。
・むくみ解消に必要なカリウムをとるようにする。
・満足感の持続、便秘解消、血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維をしっかりとる。
【骨格ウェーブさんのダイエット方法：運動編】
・膝つきプッシュアップ（バストアップ）
・ヒップリフトプランク、スパイダーマンプランク（お腹）
・ヒップエクステンション、ワイドスクワット（お尻・太もも）
【骨格ウェーブさんのダイエット方法：生活習慣編】
・体を冷やさないようにする。
・骨盤をまっすぐにすることを意識して、いい姿勢を心がける。
・１日体重✖️５０mlの水分をしっかりとる。
それでは次回もよろしくお願いします。