ダイエット中、生理前ってどうやって過ごしたらいいの？
乗り切る方法や食事のとり方、運動のやり方を徹底解説！
CONTENTS
♡生理前にダイエットをしても効果が出にくい理由
♡ダイエット中、生理前を乗り切るには？
①食事のとり方
・なるべく決まった時間に、一日３食食べる。
・なるべく低GI値の食品を選ぶようにすること。
②運動のやり方
・軽めのトレーニング
・マインドフルネス・ウォーキング
③意識してほしい生活習慣
・質の高い睡眠をとる。
・心身ともにリラックさせる入浴をする。
♡ダイエット中、生理前を乗り切るための栄養素と食べ物
①イソフラボン
②マグネシウム
③ビタミンB1
④ビタミンC
⑤ビタミンE
⑥食物繊維
♡ダイエット中、生理前に甘いものや揚げ物が食べたくなったら？
♡まとめ
生理前にダイエットをしても効果が出にくい理由
なぜ生理前になると、ダイエット効果が出にくくなるのでしょうか？
生理前はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が盛んになり、妊娠・出産の準備をする身体になります。
その影響でむくみやすくなったり、便秘しやすくなるので、体重が２〜３kgほど増えることがあるので、生理前は体重が増えたとしても気にしなくてもOKです！
またプロゲステロン（黄体ホルモン）は、食欲を抑えられなくなることや心身の不調を感じやすくなります。
理由は血糖値のコントロールしてくれるインスリンの働きを抑えて、血糖値を急上昇・急降下させてしまうため、低血糖を起こしやすく食欲が抑えられなくなるのです。
女性ホルモンの影響で、生理前はむくみや便秘、食欲増加に悩まされるため、ダイエットの効果が出にくくなるのです。
ダイエット中、生理前を乗り切るには？
生理前のダイエットはどのように乗り切ればいいのか、３つに分けてお話していきますね。
①食事のとり方
②運動のやり方
③生理前の過ごし方
食事のとり方
生理前の意識してほしい食事のポイント２つありますので、それぞれ解説していきます！
①なるべく決まった時間に、一日３食食べる。
②なるべく低GI値の食品を選ぶようにすること。
①なるべく決まった時間に、一日３食食べる
食事を抜くと、次の食事まで体がエネルギー不足になるのでで、吸収率が上がってしまい、太りやすくなるのです。
また空腹感を感じやすくなり、食べるスピードが早くなってしまうので、「食べ過ぎ」を引き起こしやすくなるのです。
PFCバランスを意識し、決まった時間にする食事は空腹感と抑え、満足感も感じさせてくれます！
②なるべく低GI値の食品を選ぶようにする
先ほども少しお話しましたが、生理前は血糖値を下げたり、体脂肪を合成するホルモン「インスリン」の分泌が安定せずに、血糖値の急上昇を引き起こして、低血糖になるため、食欲を抑えられなります。
そのため、低G I値の食べ物を選ぶことで、食欲をなるべく抑えるようにするのです。
また高G I値の食べ物を食べることでインスリンが過剰分泌するので、太りやすくなる、倦怠感・眠気などを感じやすくなるので、日常生活でも不快を感じさせる原因になりますから、低GI値の食べ物を選ぶように意識してみてくださいね！
・白米 → 玄米
・食パン → ライ麦パン・全粒粉パン・玄米ぱん
・パスタ → グルテンフリーの玄米パスタ
・白砂糖 → ハチミツ・オリゴ糖
運動のやり方
生理前は、身体も心も不安定になりやすいので、運動したくなくなる気持ちはわかりますが、ストレスやむくみを解消してくれるので、軽めに行える運動がおすすめです！
【生理前に行ってほしい運動】
①食後のミニトレ
②マインドフルネス・ウォーキング
①食後のミニトレ
生理前はしっかりトレーニングをすることも億劫になるので、食後に少しだけトレーニングをして、気分転換しましょう！
① 膝つきプッシュアップ
②リバースプランク
③ヒップリフト
④ワイドスクワット
①膝つきプッシュアップのやり方
引用元：MELOS
②リバースプランクのやり方
引用元：MELOS
③ヒップリフトのやり方
引用元：MELOS
④ワイドスクワットのやり方
引用元：MELOS
②マインドフルネス・ウォーキング
生理前は、ただウォーキングするのもアリなんですが、「マインドフルネス・ウォーキング」がおすすめ！
私は大体２０〜３０分していますが、好きな時間を決めてやってみましょう。
【やり方】
❶いつもより少し大股で歩き、数回呼吸する。
❷歩きながら、自分の足に注意を向けて、地面につく感覚を感じてみる。
❸好きなタイミングで、自分の意識をふくらはぎ→太もも→お尻→お腹→胸→腕→肩の順番に持っていき、どのように感じるのか観察する。
＊筋肉が縮んだり緩んだりするのを感じてみる。
❹次にあなたの五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）はどのように感じているのか、注意を向けてみる。
＊景色、周りの音、歩きながら感じる香り、空気の味、空気や風が肌に触れる感覚
❺歩きながら、何か考えたり、何か感情が生まれたら、それらに対して判断せずに、また五感に意識を戻していく。
生理前に意識してほしい生活習慣
生理前に意識してほしい生活習慣を２つご紹介するので、それぞれ解説していきます！
①質の高い睡眠をとる。
②心身ともにリラックさせる入浴をする。
①質の高い睡眠をとる
まず一番意識して欲しいことは「睡眠」です。
睡眠不足になると、心身ともに不安定になりやすいですし、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えてしまうので、食べ過ぎを引き起こしやすくなります。
ただ長時間眠ればいいというわけではなく、質の高い睡眠をとることを７〜８時間とると、心身ともに安定しやすくなります。
②心身ともにリラックスさせる入浴をする
次に意識して欲しいことは「入浴」です。
４０度くらいのお湯に１５〜２０分ほどつかってみてください。
好きな音楽や好きな入浴剤など気持ちが落ち着く状態をつくり、心身をリラックスさせましょう！
ダイエット中、生理前を乗り切るための栄養素と食べ物
生理前の食欲やストレスなどの様々な不調を防ぐための栄養素と食べ物を５つご紹介していきます。
①イソフラボン
②ビタミンB1
③ビタミンC
④ビタミンE
⑤食物繊維
①イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用があります。
エストロゲンは、肌の新陳代謝を促進し、美肌を作ってくれたり、髪のツヤを保ちます。
また自律神経を安定させて、女性らしい体を作るサポートしてくれるのです。
生理前はプロゲステロンの分泌が増えて、様々な不調が現れるので、意識的にイソフラボンをとることで、エストロゲンに似た作用を起こし、快適に過ごしましょう！
《イソフラボンを多く含む食べ物》
➡︎納豆、豆乳、豆腐、きなこ、油揚げ、味噌などの大豆製品
②ビタミンB１
ビタミンB１は疲労回復効果があり、糖質の代謝をサポートしてくれます。
生理前は特に倦怠感を感じやすくなり、食欲増加によって糖質もたくさん食べる傾向にあるので、ビタミンB1をしっかり摂って、身体の状態を整えておくのに必要な栄養素です！
《ビタミンB1を多く含む食べ物》
・豚肉、赤身肉
・カリフラワー、ほうれん草
・大豆
・ナッツ類
③ビタミンC
ビタミンCはストレスに対抗してくれるビタミンで、不足するとイライラしやすくなります。
また活性酸素や日光、毒素から守ってくれる働きがあるので、抗酸化ビタミンで女性には嬉しい味方になってくれます。
《ビタミンCを多く含む食べ物》
・赤パプリカ、黄パプリカ
・キウイフルーツ、イチゴ、オレンジ
・ブロッコリー、じゃがいも
④ビタミンE
ビタミンEは血流の流れをスムーズにして、冷えを改善してくれる効果や、ホルモンバランスを整えてくれます。
また抗酸化作用もあるので、老化防止にも効果的です。
生理前は体温自体は高くなりますが、代謝が下がるので血行が悪くなり冷えやすくなるので、ビタミンEは冷え改善に役立つため、意識してほしい栄養素です。
《ビタミンEを多く含む食べ物》
・卵
・アーモンド、ヘーゼルナッツ
・アボガド、カボチャ
・大豆
・ツナ、いわし、はまち、銀たら
⑤食物繊維
食物繊維は便秘解消や心身の調子を整えてくれる栄養素です。
生理前は便秘になりやすいので、いつもよりも多く摂るように心がけましょう！
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれ役割が違います。
水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにするので、体脂肪を合成するインスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれる効果があります。
また大量の水分を吸いゲル状になり、便に水分を保持させる働きがあり、善玉菌を増殖させるので、腸の蠕動運動を活発にしてくれる働きがあるのです。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やし、腸の動きを良くしてくれます。
また糖質や余分な脂質、ナトリウムなどを吸着し、便と一緒に排出してくれる働きがあります。
《水溶性食物繊維を多く含む食べ物》
➡︎オーツ麦、ライ麦、りんご、キャベツ、わかめ、もずく、ひじき、こんにゃく
《不溶性食物繊維を多く含む食べ物》
➡︎玄米、ごぼう、レンコン、大豆、たけのこ、キャベツ、きのこ類
ダイエット中、生理前に甘いものや揚げ物が食べたくなったら？
もし甘いものが食べたくなったら、高価なものを一つだけ選んで食べるようにしましょう！
デパートで買えるような高価で美味しいデザートは毎日食べられるものではありませんよね。
そのため、満足感を感じやすく、ダイエット中のご褒美には最適なのです。
私は友人とランチして、HARBSでカフェをするときに一緒にケーキを注文して、生理前はデザートを堪能しています。
またデパ地下の好きな焼き菓子や和菓子などを何個か買って、生理前は２日に１回くらいのペースでデザートを楽しんでいます。
デザートは、ランチ後に温かい飲み物と一緒に食べることで、吸収されにくい時間帯ですし、気持ちが落ち着いて、より満足感を感じることができるので、おすすめです！
同じく揚げ物も、食べたいものをリストアップして、計画的に食べるようにしましょう。
生理前は、ダイエットを頑張るというよりも現状維持することに意識を置いて、心身をリラックスさせて、いたわってあげてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエット中の生理前の乗り越え方」についてお話しました。
【ダイエット中の生理前対策】
①食事は決まった時間に１日３食食べること。
②なるべく低GI値の食品を選ぶこと。
③心身ともに不安定なので、運動する気がなくなる気持ちはわかるが、軽めのトレーニングやマインドフルネス・ウォーキングでストレスやむくみ解消する。
④生理前は質の高い睡眠とリラックスさせる入浴を心がける。
⑤生理前に甘いものや揚げ物が食べたくなったら、高価なものを選んで計画的に 食べるようにする。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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