筋トレでバストアップはできるの？バストアップに効果的なトレーニングやプログラム例を徹底解説！
CONTENTS
♡筋トレでバストアップができるの？
♡バストアップに効果的な筋トレ
①膝つきプッシュアップ
②膝つきダイアモンドプッシュアップ
③ディップス
④ダンベルプレス
⑤ダンベルフライ
⑥ダンベルアダクション
♡バストアップする筋トレプログラム例
♡バストアップには筋トレだけじゃなくて、姿勢も重要！
♡まとめ
筋トレでバストアップができるの？
答えはYESです！
丸いふっくらとしたバストをつくるために、筋トレは必須といっても過言ではありません。
胸のトレーニングは、大胸筋という筋肉をしっかり鍛えることで、バストアップを叶えることができます。
まずはバストアップに必要な「大胸筋」についてお話していきます。
大胸筋とは？
大胸筋は乳房の上にある筋肉で、乳房を支えている筋肉です。
乳房は、ある程度の重さがある上、重力に逆らって乳房の位置をキープしなければいけません。
そのため大胸筋が衰えると、乳房が垂れてしまうのです。
また大胸筋には、上部・中部・下部に分かれており、それぞれ乳房への役割があります。
❶上部：乳房を上から引っぱってくれる。
❷中部：乳房を真ん中に寄せてくれる。
❸下部：乳房を下から押し上げてくれる。
おわん型のふんわりバストをつくるためには、大胸筋の上部・中部・下部をそれぞれ鍛えることによって叶えられるので、効果的な筋トレをご紹介していきます！
バストアップに効果的な筋トレ
それではバストアップに効果的な筋トレを、自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けて、ご紹介していきます！
ダイエット中、私が実際に行なっていたトレーニングになるので、試してみてくださいね。
１回のトレーニングで最低でも２種目は行うようにしましょう！
自重トレーニング
①膝つきプッシュアップ
②膝つきダイアモンドプッシュアップ
③ディップス
ダンベルトレーニング
④ダンベルプレス
⑤ダンベルフライ
⑥ダンベルアダクション
自重トレーニング
①膝つきプッシュアップ（大胸筋上部）
引用元：MELOS
いきなり腕立て伏せを行うのはハードルが高いので、まずは膝つきで腕立て伏せに挑戦してみてください。
膝つきプッシュアップは、大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
②膝つきダイアモンドプッシュアップ（大胸筋中部）
引用元：P4P JAPAN
いきなり腕立て伏せを行うのはハードルが高いので、まずは膝つきで腕立て伏せに挑戦してみてください。
膝つきプッシュアップは、大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
③ディップス（大胸筋下部）
引用元：Nplus GYM
いきなり腕立て伏せを行うのはハードルが高いので、まずは膝つきで腕立て伏せに挑戦してみてください。
膝つきプッシュアップは、大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
ダンベルトレーニング
④ダンベルプレス（大胸筋上部）
引用元：Miyako’s Channel
ダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです。
正しいフォームで、＋お尻とお腹に力を入れながら行うことで、ぽっこりお腹も防げますし、反り腰防止にもなります。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
この回数で楽にできるようになったら、重さを上げて行なってみましょう。
⑤ダンベルフライ（大胸筋中部）
引用元：Miyako’s Channel
ダンベルフライは、大胸筋中部を鍛えることができます。
動画でダンベルフライの解説は、３分２５秒あたりにされているので、参考にしてみてください。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セットです！
この回数で楽にできるようになったら、重さを上げて行なってみましょう。
⑥ダンベルアダクション（大胸筋下部）
引用元：MuscleWatching
ダンベルアダクションは、大胸筋下部を鍛えることができます。
チャレンジ回数は、１０〜１５回×３セット行いましょう！
この回数で楽にできるようになったら、重さを上げて行なってください。
バストアップには筋トレだけじゃなくて、姿勢も重要！
バストアップするためには、大胸筋を鍛えることが大切だとお話しましたが、普段の姿勢も意識するようにしましょう。
猫背は、大胸筋も硬くなり緊張した状態が続いてしまうので、垂れてしまう原因になります。
また座るときや立つ時、歩く時などの姿勢も意識して過ごすようになると、ぽっこりお腹や下半身太りを解消することができます！
姿勢について詳しく書いている記事を載せておきますので、参考にしてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「バストアップに効果的な筋トレ」についてお話しました。
①自重トレーニングでバストアップに効果的な種目は３つ！
- 膝つきプッシュアップ
- 膝つきダイアモンドプッシュアップ
- ディップス
②ダンベルトレーニングででバストアップに効果的な種目は３つ！
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルアダクション
それでは次回もよろしくお願い致します。
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