糖質＝ダイエットの敵じゃない！ダイエット中の糖質のとり方やおすすめ食材、目安量を徹底解説！
CONTENTS
♡糖質とは？
♡ダイエット中はどれくらい糖質をとればいいのか？
♡ダイエット中におすすめする食材
①玄米
②玄米パスタ・全粒粉パスタ
③米粉ラーメン
④そば
⑤さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ
⑥春雨、マロニー
♡１日の糖質バランス
♡まとめ
糖質とは？
糖質とは、炭水化物の１つで、体のエネルギー源になります。
炭水化物はごはんやパン、パスタなどの主食に多く含まれる三大栄養素の一つで、糖質と食物繊維に分けられます。
エネルギー量は１g＝４kcalです。
とりすぎると脂肪として蓄えられておデブ体型の原因になりますが、不足するとめまいや倦怠感、代謝が下がるので痩せにくくなるので、ダイエット中でもとるようにしましょう！
実際にダイエット中にどれくらいとればいいのか、お話していきます！
ダイエット中は、糖質をどれくらいとればいいの？
ダイエット中でも糖質をしっかりとることで、代謝が上がり痩せやすい体にしてくれます。
また満腹感が続くので、食べ過ぎや次の食事まで空腹感を感じにくくなります。
それではダイエット中はどれくらい糖質をとればいいのでしょうか？
ここで役に立つのが、「PFCバランス」です。
Q.PFCバランスとは？
A.たんぱく質（Protain）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrates）がそれぞれどれくらいの割合でとったのか」表してもの。
⬇︎理想のPFCバランス⬇︎
たんぱく質（P）＝２０％
脂質（F）＝３０％
炭水化物（C）（糖質＋食物繊維）＝５０％ー２０g（１日の食物繊維量）
ダイエット中におすすめする糖質食材
ダイエット中でも糖質はしっかりとったほうが代謝が上がり痩せやすくなったり、満腹感を感じやすくなって空腹感を感じにくくなるとお話しました。
どのような糖質をとれば痩せやすいのかわからないという声も多いので、ダイエット中、私が実際に食べていた糖質食材をご紹介していきます。
①玄米
②玄米パスタ・全粒粉パスタ
③米粉ラーメン
④そば
⑤さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ
⑥春雨、マロニー
玄米
玄米はビタミンやミネラルが含まれるほか、食物繊維も豊富なので、便秘解消や血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくくダイエットにはおすすめ食材です！
私がよく食べていた玄米は、糖質を３２％カットした「ロウカット玄米」で味もめっちゃ美味しいです。
玄米をつけておく時間も１時間で済むので、準備するのも楽なのでおすすめです！
ロウカット玄米の栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１１８kcal
たんぱく質：２.１g
脂質：０.７g
炭水化物：２６.６g（糖質：２５.１g 食物繊維１.５g）
玄米パスタ・グルテンフリーパスタ
パスタは小麦粉を使っているものが多いですが、小麦粉は様々な不調を引き起こす原因や血糖値を急上昇させるので、太りやすくなる原因になります。
そこでおすすめなのが玄米などでつくられたグルテンフリーパスタです！
便秘改善や血糖値の急上昇を防ぎ、太りづらくしてくれます。
味も美味しいので、一度試してみてください！
小麦をとっても不調を感じない方、玄米パスタや全粒粉パスタは味があまり好きじゃない方は、 小麦を使っているパスタを食べてもOKですが、具材を多くしたり、スープやサラダをプラスして食べるようにしましょう！
血糖値の急上昇を防いでくれるので、太りづらくなります。
玄米パスタの栄養成分（１食５６g当たり）
カロリー：２００kcal
たんぱく質：４g
脂質：１.５g
炭水化物：４３g（糖質：４０g 食物繊維３g）
玄米粉・米粉ラーメン
ラーメンも同じく、小麦粉でつくられているものが多いですよね。
先ほどもお話した通り、小麦粉は様々な不調を引き起こす原因や血糖値を急上昇させるので、太りやすくなる原因になります。
そこでおすすめなのが米粉や玄米でつくったラーメンです！
味も美味しいですし、血糖値の急上昇もしないので、太りにくくなります。
スーパー麺の栄養成分（１００g当たり）
カロリー：２４３kcal
たんぱく質：３.３g
脂質：０.２g
炭水化物：５８.３g（糖質：５７.０g 食物繊維１.３g）
米粉ラーメンの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：２０２kcal
たんぱく質：２.５g
脂質：０.８g
炭水化物：４６.４g（糖質：４６.３g 食物繊維０.１g）
そば
そばが食べたいと思った時は、小麦粉とそば粉の割合が２：８か、十割そばを選ぶようにしてみましょう！
血糖値の急上昇を抑えて、太りにくくしてくれます。
小麦粉の割合が高いと、様々な不調や血糖値の急上昇のせいで太りやすくなるので、なるべくそば粉の比率が高いものを選んで、そばを堪能してくださいね。
ニ八そばの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：３５３kcal
たんぱく質：１１.４g
脂質：２.１g
炭水化物：７２.２g（糖質：７０.２g 食物繊維２.０g）
十割そばの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：３５１kcal
たんぱく質：１１.３g
脂質：２.６g
炭水化物：７０.５g（糖質：６５.８g 食物繊維４.７g）
さつまいも・じゃがいも・かぼちゃ
ごはんや麺などの代わりに、さつまいもやじゃがいもなどの芋類やかぼちゃを食べるのもおすすめです！
さつまいもはふかし芋にして、食後のおやつに食べてみると、かなり満足感がありますよ。
美肌に必須のビタミンCも豊富なので、女性には嬉しい食材ですよね。
じゃがいももビタミンCが豊富なので、ちょっとしたおやつにおすすめですよ。
私はフライドポテトがめっちゃ好きなのですが、老化×血糖値急上昇のため、あまり食べないようにしています。
しかしたまーに食べたくなった時にじゃがバターにして食べると、意外と満足感があり、フライドポテトへの欲がなくなりました！！
ぜひ試してみてください。
かぼちゃは血行促進や抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。
また便秘改善になる食物繊維も豊富なので、女性にはとっても嬉しい食材です。
さつまいも、じゃがいも、かぼちゃを日常生活の食事にうまく取り入れて、栄養をとりつつダイエットしてくださいね。
蒸しさつまいもの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：１２１kcal
たんぱく質：０.９g
脂質：０.２g
炭水化物：３３.７g（糖質：２９.９g 食物繊維３.８g）
蒸しじゃがいもの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：７６kcal
たんぱく質：１.９g
脂質：０.３g
炭水化物：１８.１g（糖質：１４.６g 食物繊維３.５g）
蒸しかぼちゃの栄養成分（１００g当たり）
カロリー：５０kcal
たんぱく質：１.９g
脂質：０.１g
炭水化物：１３.３g（糖質：９.７g 食物繊維３.６g）
春雨・マロニー
春雨やマロニーは消化にいいので、スープや鍋に入れて夜ごはんに食べると消化不良を起こさず、満足感もあるのでおすすめです！
私はよく卵ワカメスープに春雨を入れたり、キムチチゲスープにマロニーを入れたりして、夜ごはんに食べています。
麺の代わりにもなりますし、満足感も高くなるので、ぜひ試してみてください。
春雨の栄養成分（ゆで１００g当たり/乾燥２５g）
カロリー：７６kcal
たんぱく質：０g
脂質：０g
炭水化物：１９.９g（糖質：１９.１g 食物繊維０.８g）
マロニーの栄養成分（ゆで１００g当たり/乾燥２５g）
カロリー：８７kcal
たんぱく質：０g
脂質：０g
炭水化物：２１.７g（糖質：２１.７g 食物繊維０g）
１日の糖質バランス
最後に朝ごはん・昼ごはん・夜ごはん・間食２回を、どのような糖質のバランスで食事していたのか、お話していきます！
ダイエット中はなんとなくでもいいので、１日の糖質のバランスを決めておくことで、食事もしやすくなるのでおすすめです。
最初の方でもお話しましたが、PFCバランスを意識すると栄養バランスを崩しにくく、ダイエットしやすいので設定してみてくださいね。
１日１５００kcal、糖質量１６９.５gの場合
①朝ごはん➡️約５０g
②昼ごはん➡️約５０g
③夜ごはん➡️約３９g
④間食➡️約１回目２０g、２回目１０g
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエット中の糖質量とおすすめ食材」についてお話しました。
ダイエット中の糖質量
☆糖質量は１日の摂取カロリーの５０％−１８g（食物繊維量）を目安量にする。
おすすめ糖質食材
☆お米➡︎ロウカット玄米
☆パスタ＝玄米パスタ、グルテンフリーパスタ
☆そば＝二八そば、十割そば
☆主食の代わり、おやつ＝さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ
☆春雨、マロニー
それでは次回もよろしくお願い致します。
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