骨格ナチュラルさん向けのダイエット方法って？骨格ナチュラルの体型、食事や運動、生活習慣を徹底解説！
CONTENTS
♡骨格ナチュラルさんの体型とは？
①上半身と下半身の特徴は？
♡骨格ナチュラルさんのダイエット方法：食事編
①たんぱく質をしっかりとる
②ビタミンB6をしっかりとる
③食物繊維をしっかりとる
♡骨格ナチュラルさんのダイエット方法：運動
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
②サイドハイプランク（お腹）
③ヒップリフト（お尻）
④クラムシェル（お尻）
⑤ワイドスクワット（お尻・太もも）
♡骨格ナチュラルさんのダイエット方法：生活習慣
①姿勢を意識する
②水分をしっかりとる
♡まとめ
骨格ナチュラルさんの体型とは？
まず骨格ウェーブさんはどのような体型なのかお話していきます。
上半身と下半身に分けて、解説します！
①上半身の特徴
②下半身の特徴
①上半身の特徴
☆首は長めの人は多く、鎖骨はしっかりしていて目立つ。
☆肩幅は広めで、いかり肩の人が多い。
☆バストが横に広く、小さく見えやすい。
☆くびれはできづらい。
①下半身の特徴
☆腰の位置は高めで、ヒップは平面的になりやすい。
☆膝のお皿が大きめで、腰から足までまっすぐ。
☆全体的に筋肉も脂肪もつきにくく、骨や関節が目立ちやすい特徴がある。
骨格ナチュラルさんのダイエット方法：食事法
それでは骨格ナチュラルさんがダイエット中の食事で、意識して欲しいことを５つお話していきます。
①たんぱく質をしっかりとる。
②ビタミンB6をしっかりとる。
③食物繊維をしっかりとる。
①たんぱく質をしっかりとる
先ほどもお話したとおり、骨格ナチュラルさんは脂肪も筋肉もつきにくいです。
あとで「骨格ナチュラルさんのダイエット方法：運動編」でもご紹介する運動方法を実践しながら、たんぱく質もしっかりとって、筋肉をつけるようにしましょう。
１日の目標摂取量は、最低でもあなたの体重分、運動を頑張って筋肉をつけるためには、体重×１.５〜２gとるようにしてください。
先ほどお話したPFCバランスも意識しましょう！
たんぱく質を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・黒マグロ（２６.４g）
・ささみ（２４.６g）
・鶏むね肉（２４.４g）
・鮭（２２.３g）
・豚ヒレ肉（２２.８g）
・豚ロース肉（２２.７g）
・牛もも肉（２１.３g）
・大豆（１６.０g）
・卵（１２.０g）
・牛乳（３.３g）
②ビタミンB6をしっかりとる
ビタミンB6は、アミノ酸の再合成に必要なビタミンで、たんぱく質の吸収率の悪い骨格ナチュラルさんにはとっておきたい栄養素になります。
たんぱく質の摂取量が増えると、ビタミンB6の摂取量も増やさないと、うまくアミノ酸を合成されず、筋肉をつくることができなくなります。
1日の目標摂取量は、18〜69歳で１.1mgです。
Q. アミノ酸とは？
A. たんぱく質の構成成分で、体の20％がたんぱく質でできています。
ビタミンB6を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・にんにく（１.53mg）
・ピスタチオ（１.22mg）
・ミナミマグロ（１.08mg）
・ドライバナナ（１.04mg）
・とうがらし（１.0mg）
・ドライトマト（０.95mg）
・ビンチョウマグロ（０.94mg）
・牛レバー（０.89mg）
・ビーフジャーキー（０.85mg）
・かつお（０.76mg）
・鶏ささみ（０.66mg）
・鶏レバー（０.65mg）
・鮭（０.64mg）
・ごま（０.64mg）
・豚レバー（０.64mg）
・鶏胸肉（０.47mg）
③食物繊維をしっかりとる
これは骨格タイプ関係なく、意識して欲しいポイントです！
食物繊維が不足すると、満腹感を感じにくくなったり、便秘になりやすくなります。
便秘は代謝を悪くし、便やガスも溜まり、お腹も張るので気持ちも下がってしまいます。
そのため、腸内環境を整えて体の巡りをよくして、代謝をよくしましょう！
食物繊維には２種類あり、目標摂取量は１８g以上です。
食物繊維の種類
①水溶性食物繊維
・血糖値の上昇を抑えて、太りにくくしてくれる。
・便を柔らかくして、排便をスムーズにしてくれる。
②不溶性食物繊維
・水分を吸収して、便のカサを増やして、腸を刺激して蠕動運動を促してくれる。
・有害物質を吸着して、便と一緒に排出する働きもしてくれる。
食物繊維を多く含む食材（１００gあたりの含有量）
・オートミール（水溶性３.２g 不溶性６.２g ＝９.４g）
・ライ麦パン（水溶性２g 不溶性３.６g ＝５.６g）
・そば（水溶性１.６g 不溶性２.１g ＝３.７g）
・ゴボウ（水溶性２.３g 不溶性３.４g ＝５.７g）
・かぼちゃ（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・にんじん（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・ほうれん草（水溶性０.７g 不溶性２.１g ＝２.８g）
・しいたけ（水溶性０.４g 不溶性４.１g ＝４.６g）
・まいたけ（水溶性０.３g 不溶性３.２g ＝３.５g）
・なめこ（水溶性１g 不溶性２.４g ＝３.４g）
・アボガド（水溶性１.７g 不溶性３.９g ＝５.６g）
・大豆（水溶性１.５g 不溶性１６.４g ＝１７.９g）
・栗（水溶性０.３g 不溶性６.３g ＝６.６g）
骨格ナチュラルさんのダイエット方法：運動編
次は骨格ナチュラルの人に、ダイエット中おすすめしたい運動方法をお話していきます！
骨格ナチュラルの人は筋肉がつきづらいので、栄養もとりつつ運動もしっかり行なって、筋肉をつけて痩せやすい体にしていきましょう！
ウェイトトレーニングもおすすめですが、運動初心者にはハードルが高いので、おすすめの自重トレーニングと体幹トレーニングをご紹介していきます。
おすすめトレーニング
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
②サイドハイプランク（お腹）
③ヒップエクステンション
④ヒップアブダクション
⑤ワイドスクワット（お尻・太もも）
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
引用元：MELOS
骨格ウェーブさんは、上半身が華奢で、胸の位置が低めです。
そのため、胸周りの筋肉を鍛えて、胸の位置を高くすることで、バストラインが綺麗になります。
最初から腕立て伏せをするのはハードルが高いので、最初は膝つきプッシュアップを行なって、楽にできるようになったら、腕立て伏せを行うようにしましょう！
ポイントは、胸を張って、肩を下げ、お腹に力を入れながら行うことで、腰を反ることを避けて、しっかり胸を刺激することができます。
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
②サイドハイプランク（お腹）
引用元：MELOS
サイドハイプランクは体幹トレーニングで、主に腹斜筋に効果的な種目です。
くびれをつくるおすすめトレーニングになります。
１０〜１５回✖️３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
③ヒップリフト
引用元：MELOS
ヒップリフトはお腹とお尻の下を鍛えることができます。
骨格ウェーブさんは、お尻周りに脂肪がつきやすいので、しっかり筋肉をつけて引き締めましょう！
ポイントはお腹に力を入れながら、お尻の穴を締めるイメージでお尻を持ち上げることです！
④クラムシェル
引用元：宮河マヤのパーソナルワークアウト
お尻の上の部分にある中臀筋を鍛えることができます！
行うときは、腰を反らないようにお腹に力を入れながら行ってください！
１０〜１５回×３セットで、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
⑤ワイドスクワット（お尻・太もも）
引用元：MELOS
ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。
なるべく上半身をまっすぐにして、胸を張りお腹に力を入れて行うと、効率よく筋肉をつけることができますので、試してみてください。
１０〜１５回×３〜５セット、セットごとの休憩は３０〜４０秒にしましょう。
骨格ナチュラルさんのダイエット方法：生活習慣編
最後に骨格ナチュラルの人がダイエットに成功するための生活習慣を２つお話していきます。
①姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
①姿勢を意識する
これは骨格ナチュラルさんに限らず、ダイエットする上で姿勢は意識してほしい生活習慣です。
姿勢が悪いと骨盤の位置が歪んでしまうので、ぽっこりお腹や腰周り、下半身に脂肪がつきやすくなります。
骨盤前傾や骨盤後傾になっていないか、チェックしてみましょう！
意識してほしい姿勢
☆座るとき➡︎足を組んだり、横座りになったりせず、骨盤をまっすぐして座る。
☆立つとき➡︎片方の足に重心を置かず、両方の足に重心を置き、少し胸を張って、お腹とお尻に力を入れて立つ。
☆歩くとき➡︎肩を上げず少し胸を張ってお腹とお尻に力を入れて、足はかかとから地面につけるようにして歩く。
②水分をしっかりとる
水分をしっかりとることも、骨格ナチュラルさんだけではなくて、ダイエットに成功するために意識してほしい生活習慣になります。
水分には血液の材料や体温調節、排泄機能にも必要で、筋肉を合成する時にも必要になります。
本記事でお伝えしてるように、骨格ナチュラルさんはむくみ対策は必須なので、水分もしっかりとることでむくみ解消につながります。
体重×50mlとることがベストなのですが、最初からその量を飲むのはハードルが高いので、まずは2ℓ飲むことを心がけてみてください。
お水だけではなくても、カフェインの入っていないルイボスティーや麦茶でも水分補給はできるので、ぜひ意識してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「骨格ナチュラルさん向けのダイエット方法」についてお話しました。
食事編
①たんぱく質をしっかりとる。
②ビタミンB6をしっかりとる。
③食物繊維をしっかりとる。
運動編
①膝つきプッシュアップ（バストアップ）
②サイドハイプランク（お腹）
③ヒップリフト（お尻）
④クラムシェル（お尻）
⑤ワイドスクワット（お尻・太もも）
生活習慣編
①姿勢を意識する。
②水分をしっかりとる。
それでは次回もよろしくお願い致します。
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